Uw enkelgewrichten en spieren ondergaan elke dag veel slijtage, wat na verloop van tijd zijn tol kan eisen. Zwakke enkels kunnen uw evenwicht aantasten en het risico op verstuikingen vergroten, wat kan leiden tot chronische instabiliteit.
Het versterken van zwakke enkels met de volgende oefeningen kan uw stabiliteit verbeteren, pijn verlichten en u helpen verdere verwondingen te voorkomen.
Zwakke enkelsoefeningen
Hier zijn enkele oefeningen voor zwakke enkels om uw kracht en mobiliteit te vergroten.
Staand kalf verhoogt
- Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, idealiter aan de rand van een trede terwijl u de reling vasthoudt voor evenwicht. Je kunt dit ook doen terwijl je op de grond naast een tafel of aanrecht staat om je evenwicht vast te houden.
- Hef uw hielen omhoog zodat u op uw tenen staat, en laat uw hielen zakken.
- Herhaal 10 keer.
- Doe dit één keer per dag.
Teken het alfabet
U kunt dit staand of liggend op uw rug doen. Hier is hoe:
- Begin door op je rug te liggen of ter ondersteuning naast een stevige stoel te gaan staan.
- Til een been op en teken, buig uw voet en teken elke letter van het alfabet met uw tenen.
- Herhaal met de andere voet.
- Doe dit één keer per dag.
Hand-foot oorlog
- Ga op een stoel zitten en plaats uw rechtervoet plat op de grond.
- Buig voorover en leg je rechterhand tegen de buitenkant van je voet en duw.
- Weersta de druk met je voet en houd hem 10 seconden vast.
- Plaats vervolgens uw hand aan de binnenkant van uw voet en herhaal de duw en weerstand.
- Herhaal stap 1 tot en met 4 op uw linkervoet.
- Doe dit 10 keer op elke voet, eenmaal per dag.
Ga op één voet staan
- Ga naast een stevige stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd de stoel vast voor evenwicht en til een voet van de vloer.
- Balanceer 10 tot 20 seconden op één voet.
- Zet je voet weer neer en herhaal met de andere voet.
Buig en rek
- Ga op je rug liggen met je hielen op de grond en je tenen naar het plafond gericht.
- Richt uw tenen langzaam zo ver mogelijk van u af.
- Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
- Doe dit één keer per dag.
Hiel loopt
Als je evenwichtsproblemen hebt of vatbaar bent voor vallen, wil je misschien naast een lange muur gaan staan waar je je evenwicht aan kunt vasthouden:
- Til terwijl je staat de voorkant van je voeten van de grond door je tenen op te tillen, zodat je op je hielen staat.
- Loop door de kamer.
- Doe dit één keer per dag.
Weerstand push
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig:
- Ga in een stoel zitten, til uw voet van de grond en plaats een weerstandsband onder de bal van uw voet, waarbij u de uiteinden van de band met uw handen vasthoudt.
- Buig uw enkel langzaam zo ver mogelijk naar beneden.
- Breng vervolgens uw voet langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
Zwakke enkelsymptomen
Het meest voorkomende symptoom van zwakke enkels is dat uw enkels naar buiten draaien of rollen. Andere symptomen zijn onder meer:
- pijnlijke enkels en voeten
- frequente enkelverstuikingen of verwondingen
- enkel draait vaak naar buiten tijdens het lopen
- evenwichtsproblemen
- moeite om uw enkels recht op de hielen te houden
Zwakke enkels oorzaken en behandelingen
Zwakke enkels kunnen worden veroorzaakt door blessures en bepaalde aandoeningen. Laten we deze eens bekijken en hoe we ze moeten behandelen.
Vorig trauma of letsel
Letsel aan de spieren, ligamenten en botten in en rond je enkels kan leiden tot zwakke enkels, vooral als een blessure niet goed geneest of als je de enkel meer dan eens verwondt.
Enkelblessures zijn onder meer:
- verstuikingen en verrekkingen
- breuken
- ontwrichting
De behandeling van een enkelblessure is afhankelijk van het type en de ernst. Verstuikingen kunnen meestal thuis worden behandeld met rust, ijs en het opheffen van de voet om zwelling te verlichten. Een arts kan ook aanbevelen om een elastische bandage of brace te dragen, krukken te gebruiken en fysiotherapie.
Ernstigere verwondingen, zoals een breuk of ontwrichting, kunnen een gipsverband of een operatie vereisen.
Chronische enkelinstabiliteit
Chronische enkelinstabiliteit (CAI) kan ontstaan na een blessure, zoals een enkelverstuiking of -fractuur. CAI ontwikkelt zich bij ongeveer 20 procent van de mensen met een acute enkelverstuiking.
CAI zorgt ervoor dat uw enkel herhaaldelijk bezwijkt en naar de zijkant draait of rolt. Het veroorzaakt ook aanhoudende enkelpijn, zwelling en het gevoel dat de enkel wiebelig is.
CAI kan meestal worden behandeld met een combinatie van fysiotherapie, medicatie en brace. Chirurgie wordt gebruikt om ernstige instabiliteit te behandelen die niet reageert op niet-chirurgische behandelingen.
Achterste tibiale peesdisfunctie
Posterieure tibiale peesdisfunctie (PTTD) wordt ook volwassen verworven platvoet genoemd. Het gebeurt wanneer de achterste tibiale pees ontstoken raakt of scheurt.
PTTD wordt meestal veroorzaakt door een impactletsel of overmatig gebruik.
Symptomen zijn onder meer:
- voet- en enkelpijn tijdens het lopen
- naar binnen rollen van de enkel
- afvlakking van de voet
- naar buiten draaien van uw voet en tenen
Ontstekingsremmende medicijnen, oefeningen, immobilisatie en orthesen worden gebruikt om PTTD te behandelen. Chirurgie is voorbehouden aan ernstige gevallen die de mobiliteit beperken.
Artrose
Artrose (OA) wordt veroorzaakt door de afbraak van het kraakbeen dat de gewrichtsbeenderen bedekt. Het komt vaker voor bij oudere mensen, maar het kan volwassenen van elke leeftijd treffen. De meest voorkomende oorzaak van artrose is slijtage van de gewrichten.
Eerdere kraakbeen-, ligament- en gewrichtsblessures kunnen dit ook veroorzaken.
Pijn, stijfheid en ontsteking zijn de meest voorkomende symptomen van artrose. Symptomen van enkelartritis kunnen ook zwakke enkels, instabiliteit en een verminderd bewegingsbereik veroorzaken.
Ontstekingsremmers, beugels en enkelstrekoefeningen en versterkende oefeningen kunnen de symptomen verlichten en de stabiliteit verbeteren.
Onjuist schoeisel dragen
Er zijn aanwijzingen dat het dragen van onjuist schoeisel voet- en enkelpijn, zwakte en misvormingen veroorzaakt, zoals hallux limitus en klauwteen.
Onjuist schoeisel verwijst naar schoenen die te smal, breed, lang of kort zijn, of schoenen zonder voldoende ondersteuning.
Het kan helpen om schoenen te dragen die goed passen en voldoende ondersteuning bieden voor de activiteiten waarvoor ze worden gebruikt.
Suikerziekte
Tot 50 procent van de mensen met diabetes heeft zenuwbeschadiging die bekend staat als diabetische perifere neuropathie.
Symptomen zijn onder meer pijn en zwakte in verschillende delen van het lichaam, inclusief de enkels en voeten. Deze aandoening veroorzaakt vaak spierzwakte in de enkel, gevoelloosheid en voetmisvormingen. Het kan uw coördinatie beïnvloeden en ervoor zorgen dat u gaat wiebelen en uw evenwicht verliest.
Het onder controle houden van uw diabetes, het dragen van orthesen en het doen van enkelversterkende oefeningen kan helpen.
Wanneer moet je naar een dokter
U moet een afspraak maken met een arts als u voet- of enkelpijn of zwelling heeft die langer dan een week aanhoudt, het gevolg is van een blessure of als u diabetes heeft. Met de tool Healthline FindCare kunt u een afspraak maken met een orthopeed bij u in de buurt.
Zoek dringende medische hulp voor elke zwakte die plotseling optreedt, uw vermogen om te lopen beïnvloedt of gepaard gaat met gevoelloosheid in de voet, het been, de arm of het gezicht, aangezien dit tekenen zijn van een beroerte.
Afhalen
Het versterken van de spieren rond je enkels kan helpen bij het verbeteren van zwakke enkels en instabiliteit. Thuisbehandelingen kunnen meestal pijn en zwelling verlichten die kunnen worden veroorzaakt door zwakte en veel van de aandoeningen die zwakke enkels veroorzaken.
