Een maaltijdplan voor gewichtsverlies - een gedetailleerde gids

Maaltijdplanning kan een handig hulpmiddel zijn als u probeert af te vallen.

Als het goed wordt gedaan, kan het u helpen het calorietekort te creëren dat nodig is om af te vallen, terwijl uw lichaam het voedzame voedsel krijgt dat het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.

Door uw maaltijden vooruit te plannen, kunt u ook het maaltijdbereidingsproces vereenvoudigen en u tijd besparen.

Dit artikel behandelt de belangrijkste aspecten van maaltijdplanning om af te vallen, inclusief een paar eenvoudige recepten en extra tips om je te helpen je doelen te bereiken.

Hoe u een maaltijd moet plannen om af te vallen

Als het gaat om maaltijdplannen voor gewichtsverlies, kan de omvang van de opties overweldigend zijn. Hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden wanneer u naar het meest geschikte plan zoekt.

Een calorietekort creëren op een voedzame manier

Alle plannen voor gewichtsverlies hebben één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat u minder calorieën eet dan u verbrandt.

Hoewel een calorietekort je zal helpen af ​​te vallen, ongeacht hoe het is aangemaakt, is wat je eet net zo belangrijk als hoeveel je eet. Dat komt omdat de voedingskeuzes die u maakt, een belangrijke rol spelen bij het voldoen aan uw voedingsbehoeften.

Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies moet aan enkele universele criteria voldoen:

• Bevat veel eiwitten en vezels. Eiwit- en vezelrijk voedsel helpt je langer een verzadigd gevoel te geven, waardoor je minder trek krijgt en je tevreden bent met kleinere porties.
• Beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan calorieën en toch arm aan voedingsstoffen, ze stimuleren de volheidscentra in uw hersenen niet en maken het moeilijk om af te vallen of aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
• Bevat een verscheidenheid aan groenten en fruit. Beide zijn rijk aan water en vezels en dragen bij aan een vol gevoel. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen maken het ook gemakkelijker om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Maaltijden bouwen die rijk zijn aan voedingsstoffen

Om deze tips op te nemen in uw maaltijdplan voor gewichtsverlies, begint u met het vullen van een derde tot de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten. Deze bevatten weinig calorieën en bevatten water, vezels en veel van de vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Vul vervolgens een kwart tot een derde van uw bord met eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, tofu, seitan of peulvruchten, en de rest met volle granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Deze voegen eiwitten, vitamines, mineralen en meer vezels toe.

U kunt de smaak van uw maaltijd een boost geven met een vleugje gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, noten en zaden.

Sommige mensen kunnen baat hebben bij een snack om hun honger tussen de maaltijden door te stillen. Eiwit- en vezelrijke snacks lijken het meest effectief om af te vallen.

Goede voorbeelden zijn appelschijfjes met pindakaas, groenten en hummus, geroosterde kikkererwten of Griekse yoghurt met fruit en noten.

Overzicht

Een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies zou een calorietekort moeten veroorzaken en tegelijkertijd aan uw voedingsbehoeften moeten voldoen.

Handige tips om maaltijdplanning voor u te laten werken

Een belangrijk aspect van een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies is het vermogen om u te helpen het verloren gewicht af te houden.

Hier zijn enkele tips om de duurzaamheid van uw maaltijdplan op de lange termijn te verbeteren.

Kies een maaltijdplanningsmethode die bij uw routine past

Er zijn verschillende manieren om maaltijden te plannen, dus zorg ervoor dat u de methode kiest die het beste bij uw routine past.

U kunt besluiten om al uw maaltijden in het weekend in batches te bereiden, zodat u de hele week gemakkelijk individuele porties kunt pakken. Als alternatief kunt u er de voorkeur aan geven om dagelijks te koken, in welk geval ervoor kiezen om al uw ingrediënten van tevoren klaar te maken voor u het beste werkt.

Als je het volgen van recepten niet leuk vindt of liever wat meer flexibiliteit hebt, kun je kiezen voor een methode waarbij je elke week je koelkast en voorraadkast vult met specifieke porties voedsel, terwijl je kunt improviseren bij het samenstellen van maaltijden.

Batch-shopping voor boodschappen is een andere geweldige strategie die u helpt tijd te besparen terwijl uw koelkast en voorraadkast gevuld blijven met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Overweeg om een ​​app te proberen

Apps kunnen een handig hulpmiddel zijn bij het plannen van uw maaltijd.

Sommige apps bieden maaltijdplanningsjablonen die u kunt wijzigen op basis van uw voedselvoorkeuren of allergieën. Ze kunnen ook een handige manier zijn om uw favoriete recepten bij te houden en al uw gegevens op één plek op te slaan.

Bovendien bieden veel apps aangepaste boodschappenlijstjes op basis van uw geselecteerde recepten of wat er nog in uw koelkast staat, zodat u tijd kunt besparen en voedselverspilling kunt verminderen.

Kies genoeg recepten

Als u voldoende recepten kiest, zorgt u ervoor dat u voldoende afwisseling heeft zonder dat u al uw vrije tijd in de keuken hoeft door te brengen.

Kijk bij het selecteren van het aantal maaltijden dat u wilt maken in uw agenda om te bepalen hoe vaak u waarschijnlijk uit eten gaat, of het nu gaat om een ​​date, een klantendiner of een brunch met vrienden.

Verdeel het resterende aantal ontbijten, lunches en diners door het aantal maaltijden dat u voor die week realistisch kunt koken of bereiden. Dit helpt u bij het bepalen van de porties van elke maaltijd die u moet bereiden.

Blader vervolgens gewoon door uw kookboeken of online voedselblogs om uw recepten te kiezen.

Overweeg snacks

Als u uzelf toestaat overdreven honger te krijgen tussen de maaltijden door, kan dit ertoe leiden dat u bij uw volgende maaltijd te veel gaat eten, waardoor het moeilijker wordt om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Snacks kunnen het hongergevoel helpen verminderen, een vol gevoel bevorderen en het totale aantal calorieën dat u per dag eet, verminderen.

Eiwit- en vezelrijke combinaties, zoals noten, geroosterde kikkererwten of groenten en hummus, lijken het meest geschikt om gewichtsverlies te bevorderen.

Houd er echter rekening mee dat sommige mensen de neiging hebben om aan te komen als ze snacks aan hun menu toevoegen. Zorg er dus voor dat u uw resultaten bewaakt wanneer u deze strategie toepast.

Zorg voor afwisseling

Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is essentieel om uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Daarom is het het beste om maaltijdplannen te vermijden waarin wordt voorgesteld om 1 à 2 recepten voor de hele week in batch te koken. Dit gebrek aan variatie kan het moeilijk maken om aan je dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen en kan na verloop van tijd tot verveling leiden, waardoor de duurzaamheid van je maaltijdplan afneemt.

Zorg er in plaats daarvan voor dat uw menu elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat.

Versnel uw maaltijdvoorbereiding

Maaltijden voorbereiden hoeft geen lange uren in de keuken te betekenen. Hier zijn een paar manieren om uw maaltijdvoorbereiding te versnellen.

• Blijf bij een routine. Het kiezen van specifieke tijden om de maaltijden, de kruidenierswinkel en de kok van de week te plannen, kan uw besluitvormingsproces vereenvoudigen en uw maaltijdbereidingsproces efficiënter maken.
• Kruidenierswinkel met een lijst. Gedetailleerde boodschappenlijsten kunnen uw winkeltijd verkorten. Probeer uw lijst te ordenen op supermarktafdelingen om te voorkomen dat u terugkeert naar een eerder bezochte sectie.
• Kies compatibele recepten. Selecteer recepten die verschillende apparaten gebruiken als u in een batch kookt. Voor één recept kan bijvoorbeeld de oven nodig zijn, niet meer dan twee branders op de kookplaat en helemaal geen verwarming.
• Plan uw kooktijden. Organiseer uw workflow door te beginnen met het recept dat de langste kooktijd nodig heeft en concentreer u vervolgens op de rest. Elektrische snelkookpannen of slowcookers kunnen de kooktijden verder verkorten.

Onervaren koks of mensen die simpelweg minder tijd in de keuken willen doorbrengen, kunnen recepten kiezen die in 15-20 minuten van begin tot eind kunnen worden bereid.

Bewaar en verwarm uw maaltijden veilig

Door uw maaltijden veilig op te slaan en op te warmen, blijft de smaak behouden en verkleint u het risico op voedselvergiftiging.

Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid om in gedachten te houden:

• Kook voedsel grondig. Het meeste vlees moet tijdens het koken een interne temperatuur van ten minste 165 ° F (75 ° C) bereiken, aangezien dit de meeste bacteriën doodt.
• Ontdooi voedsel in de koelkast. Door bevroren voedsel of maaltijden op uw aanrecht te ontdooien, kunnen bacteriën zich vermenigvuldigen. Als je weinig tijd hebt, dompel het voedsel dan onder in koud water en ververs het water om de 30 minuten.
• Voedsel veilig opwarmen. Zorg ervoor dat u uw maaltijden opwarmt tot ten minste 165 ° F (75 ° C) voordat u gaat eten. Diepvriesmaaltijden moeten binnen 24 uur na ontdooien worden gegeten.
• Gooi oud voedsel weg. Gekoelde maaltijden dienen binnen 3 à 4 dagen na bereiding te worden gegeten en ingevroren maaltijden dienen binnen 3 à 6 maanden te worden geconsumeerd.

Overzicht

Door een maaltijdplanningsmethode te kiezen die voor u werkt, samen met een voldoende aantal en variëteit aan maaltijden en snacks die snel en veilig kunnen worden gekookt of opgewarmd, vergroot u uw kans op duurzaam gewichtsverlies.

Eenvoudige receptideeën

Recepten voor gewichtsverlies hoeven niet al te ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar eenvoudig voor te bereiden ideeën waarvoor een minimaal aantal ingrediënten nodig is.

• Soepen. Soepen kunnen in afzonderlijke porties in batches worden gekookt en ingevroren. Zorg ervoor dat u veel groenten toevoegt, evenals vlees, zeevruchten, bonen, erwten of linzen. Voeg desgewenst bruine rijst, quinoa of aardappelen toe.
• Zelfgemaakte pizza. Begin je pizza met een korst op basis van groenten of volkoren, een dun laagje saus, een eiwitbron, zoals tempeh of kalkoenfilet en groenten. Top met een beetje kaas en verse bladgroenten.
• Salades. Salades zijn snel en veelzijdig. Begin met bladgroenten, een paar kleurrijke groenten en een bron van proteïne. Top met olijfolie en azijn en voeg noten, zaden, volle granen of zetmeelrijke groenten toe.
• Pasta. Begin met een volkoren pasta naar keuze en een bron van proteïne, zoals kip, vis of tofu. Meng dan een pastasaus of pesto op basis van tomaten erdoor en wat groenten zoals broccoli of spinazie.
• Recepten voor slowcooker of elektrische snelkookpan. Deze zijn geweldig voor het maken van chili, enchiladas, spaghettisaus en stoofpot. Plaats gewoon uw ingrediënten in uw apparaat, start het en laat het al het werk voor u doen.
• Graanbakjes. Kook granen zoals quinoa of zilvervliesrijst in batches en bedek ze met proteïnen naar keuze, zoals kip of hardgekookte eieren, niet-zetmeelrijke groenten en een gezonde dressing naar wens.

Overzicht

De bovenstaande receptideeën zijn eenvoudig en vereisen heel weinig tijd om te maken. Ze kunnen ook op verschillende manieren worden bereid, waardoor ze ongelooflijk veelzijdig zijn.

7-daags menu

Dit voorbeeldmenu bevat een verscheidenheid aan voedings-, vezel- en eiwitrijke maaltijden om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Porties moeten worden aangepast aan uw individuele behoeften. Snackvoorbeelden zijn in dit plan opgenomen, maar blijven volledig optioneel.

maandag

• Ontbijt: 's nachts haver gemaakt met gerolde haver, chiazaad en melk, gegarneerd met verse bessen en pompoenpitten
• Lunch: voorgemaakte muffins van ei en groenten met een verse basilicum-tomatensalade en wat avocado
• Snack: mango-spinazie-smoothie
• Diner: huisgemaakte pizza met bloemkoolkorst belegd met pesto, champignons, paprika, een handvol spinazie en gemarineerde kip of tempeh

dinsdag

• Ontbijt: ontbijtsmoothie gemaakt met boerenkool, bevroren kersen, banaan, eiwitpoeder, lijnzaad en melk
• Lunch: gemengde groene salade met komkommer, paprika, tomaat, mais, zoete aardappel, olijven en gegrilde zalm of geroosterde kikkererwten
• Snack: gesneden appel met pindakaas
• Diner: dahl van rode linzen geserveerd op een bedje van babyspinazie en bruine rijst

woensdag

• Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met eieren, aardappelen, uien en paprika, geserveerd met een kant van salsa
• Lunch: overgebleven rode linzendahl en verse spinazie over bruine rijst
• Snack: zelfgemaakte trailmix met je favoriete ongezouten, ongeroosterde noten en ongezoet gedroogd fruit
• Diner: kip- of tofu-gehaktballetjes in een marinarasaus geserveerd met spaghettipompoen op een bedje van gemengde babygroenten en gegarneerd met Parmezaanse kaas of edelgistvlokken

donderdag

• Ontbijt: yoghurt met daarop vers fruit en gehakte walnoten
• Lunch: boerenkoolsalade met daarop een gepocheerd ei of gemarineerde seitan, evenals gedroogde veenbessen, cherrytomaatjes, volkoren pitabroodjes en een avocado-mangodressing
• Snack: wortelen, radijsjes en kerstomaatjes gedoopt in hummus
• Diner: hamburger van rundvlees of zwarte bonen gegarneerd met sla, tomaat, geroosterde paprika's, gekarameliseerde uien en augurken, geserveerd op een klein volkorenbroodje en paprika's en uien apart

vrijdag

• Ontbijt: ontbijtsalade gemaakt met spinazie, zelfgemaakte granola, walnoten, bosbessen, kokosvlokken en een frambozenvinaigrette, evenals 1-2 hardgekookte eieren voor extra proteïne als je dat wilt
• Lunch: huisgemaakte veggie loempia's, gedoopt in pindakaas saus en geserveerd met rauwe groenten
• Snack: volkoren crackers met kaas of een pittige puree van zwarte bonen
• Diner: chili geserveerd op een bedje van groenten en wilde rijst

zaterdag

• Ontbijt: pompoenpannenkoekjes gegarneerd met Griekse of plantaardige yoghurt, gehakte noten en verse aardbeien
• Lunch: overgebleven chili geserveerd op een bedje van groenten en wilde rijst
• Snack: mix van noten en gedroogd fruit
• Diner: fajita's met garnalen of bonen met gegrilde uien, paprika en guacamole, geserveerd op een maïstortilla

zondag

• Ontbijt: 's nachts haver gegarneerd met gehakte pecannoten, mango en kokosvlokken
• Lunch: tonijn- of kikkererwtensalade, geserveerd op gemengde groenten met gesneden avocado, gesneden appel en walnoten
• Snack: yoghurt met fruit
• Diner: gegrilde zalm of tempeh, aardappelen en gebakken boerenkool

Ideeën voor dieetbeperkingen

Over het algemeen kunnen vlees, vis, eieren en zuivel worden vervangen door plantaardige alternatieven, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, lijn- of chiazaad, maar ook plantaardige melk en yoghurt.

Glutenbevattende granen en meelsoorten kunnen worden vervangen door quinoa, gierst, haver, boekweit, amarant, teff, maïs en sorghum.

Koolhydraatrijke granen en zetmeelrijke groenten kunnen worden vervangen door koolhydraatarme alternatieven.

Probeer bijvoorbeeld spiraalvormige noedels of spaghettipompoen in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van couscous of rijst, slablaadjes in plaats van tacoschelpen en zeewier of rijstpapier in plaats van tortillawraps.

Houd er wel rekening mee dat u bij het volledig uitsluiten van een voedingsgroep mogelijk supplementen moet nemen om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Overzicht

Maaltijden voor gewichtsverlies moeten voedzaam zijn en rijk aan eiwitten en vezels. Dit maaltijdplan kan worden aangepast aan verschillende dieetbeperkingen, maar het kan zijn dat u supplementen moet nemen als u een voedselcategorie volledig uitsluit.

het komt neer op

Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies zorgt voor een calorietekort en biedt tegelijkertijd alle voedingsstoffen die u nodig heeft.

Als het goed wordt gedaan, kan het ongelooflijk eenvoudig zijn en u veel tijd besparen.

Als u een methode kiest die voor u werkt, kunt u ook de kans verkleinen dat u weer aankomt.

Al met al is maaltijdplanning een ongelooflijk nuttige strategie voor gewichtsverlies.