Je hebt het al een miljoen keer eerder horen zeggen: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nou, het is waar!
Als je het meeste uit je ochtendmaaltijd wilt halen, zorg dan voor voldoende proteïne. Door de proteïne vroeg in te pakken, geef je jezelf een extra boost aan voedingsstoffen die je de hele dag vol, gelukkig en energiek zullen houden.
Eiwitbehoeften verschillen per persoon, afhankelijk van de calorie-inname en het activiteitsniveau. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kan de eiwitbehoefte variëren van 63-188 gram voor de gemiddelde man die 90,7 kg weegt en ongeveer 2.500 calorieën per dag eet.
Voor de gemiddelde vrouw die 68 kg weegt en ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, varieert de eiwitbehoefte tussen de 50 en 150 gram per dag.
Studies hebben aangetoond dat het krijgen van 25-30 gram eiwit per maaltijd een goede basis is, met extra eiwitten in een of twee tussendoortjes per dag. Het spreiden van uw eiwitinname over de dag is de sleutel tot het behouden van spiermassa en het verminderen van honger.
Van kikkererwtenpannenkoekjes tot ontbijtsalades met spek en avocado, hier zijn enkele serieus heerlijke recepten om je ochtend van brandstof te voorzien.
1. Mocha Banana Protein Smoothie Bowl
Oproep aan alle koffieliefhebbers voor deze - en liefhebbers van smoothiekommen terwijl we bezig zijn. Smoothie-kommen zijn licht, smaakvol en gemakkelijk in een handomdraai op te zwepen, en ook een geweldige manier om aan je proteïne te komen.
Het eiwit in deze kom met goedheid is afkomstig van chiazaad en je keuze uit eiwitpoeder. Een portie levert 20 gram eiwit en een creatie die een foto waardig is.
Om dichter bij 25-30 gram eiwit te komen, kunt u wijzigingen aanbrengen zoals:
- bedek de smoothiekom met je favoriete noten of notenpasta, zaden en fruit
- sojamelk of koemelk gebruiken in plaats van amandelmelk
- met Griekse yoghurt
Ontvang het recept van Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikkererwten pannenkoek
Als je op zoek bent naar een hartige draai aan een traditioneel zoet ontbijtproduct, dan is dit heerlijke veganistische gerecht iets voor jou.
Gevuld met eiwitrijk kikkererwtenmeel, bevatten deze pannenkoeken geen dierlijke producten en zijn ze vrij van het volgende:
- gluten
- granen
- noten
- oliën
- soja
- geraffineerde suikers
Dit recept past niet alleen in vrijwel elke dieetbeperking ooit, maar vult je ook 's ochtends, waardoor je tevreden en klaar bent om de dag te beginnen.
Een grote pannenkoek bevat minimaal 10 gram eiwit. Een kant van vegan worst toevoegen of vleesloze crumbles in het pannenkoekenbeslag strooien is een gemakkelijke manier om minstens 10 gram extra proteïne binnen te krijgen.
Ontvang het recept van Oh She Glows!
3. Graanvrije bananeneiwitpannenkoekjes
Iedereen kan een goede eiwitpannenkoek maken.
Geef je traditionele ochtendmaaltijd een boost met deze graanvrije versie die kokosmeel en heel weinig andere ingrediënten gebruikt. Bananen en ander lekker fruit zorgen voor wat extra zoetheid.
Een portie bestaat uit 5 pannenkoeken en levert ongeveer 28 gram proteïne op.
Ontvang het recept van The Healthy Maven!
4. Diepvriezer-vriendelijke spinazie-feta-ontbijtwraps
Een manier om een geweldige, stressvrije ochtend te hebben, is door uw ontbijt van tevoren klaar te maken. Deze stevige ontbijtwraps zijn diepvriesvriendelijk en eiwitrijk en bevatten ongeveer 25 gram eiwit.
Vul je wrap met eieren, spinazie, feta en andere verse groenten die je lekker vindt! Dit is niet alleen een geweldige maaltijdbereidingsoptie, maar ook een geweldige keuze voor onderweg.
Ontvang het recept van The Kitchn!
5. Ontbijt BLT-salade
Een salade? Voor ontbijt? Het antwoord is ja, absoluut ja!
Eieren zijn een geweldige eiwitbron, maar op zichzelf kunnen ze na een tijdje een beetje oud worden. Maak de boel wat pittiger door wat hardgekookte eieren in een salade te gooien en meer eiwitten en gezonde vetten toe te voegen, samen met wat spek en avocado. Yum!
Deze salade geeft je 12,5 gram eiwit. Voeg 1/4 kopje geraspte kaas toe, zoals Amerikaanse of mozzarella, voor minstens 5-7 gram extra eiwit.
Ontvang het recept van Skinnytaste!
6. Kikkererwten scramble ontbijtkom
Hier is nog een ontbijtkom die gemakkelijk te bereiden en te consumeren is, en die je tot lunchtijd een vol en van brandstof voorzien gevoel geeft. Kikkererwten zijn zo'n geweldige bron van eiwitten als je dingen een beetje wilt mixen.
Als je het recept volgt zoals geschreven, krijg je minstens 10 gram eiwit - en het is allemaal veganistisch. Probeer een van de volgende dingen om de hoeveelheid proteïne met maximaal 15 gram te verhogen:
- een kant van vegan worst (of een andere vleesvervanger) toevoegen
- Voeg een ei en 1/4 kopje geraspte Colby Jack-kaas toe
Je kunt ook eieren (of een veganistische eiervervanger) en avocado toevoegen en alles op een bedje van groenten leggen voor nog meer voedingsstoffen. Voel je vrij om het vuur op te krikken door wat van je favoriete kruiden toe te voegen!
Haal het recept van Well and Full!
7. Hartige ontbijt-quinoa met eieren en gerookte zalm
Quinoa is geen traditionele keuze als ontbijt, maar combineer het met gebakken eieren en gerookte zalm en je hebt een eiwitrijke match made in heaven.
Alle drie de hoofdingrediënten zijn super voedzaam en vormen de perfecte mix van texturen om je smaakpapillen vroeg in de ochtend tevreden te stellen.
Een portie levert 14 gram eiwit. Verdubbel de hoeveelheid dierlijke eiwitten per portie (dus je krijgt 2 ons of 57 gram zalm en 2 eieren) om het nog voedzamer te maken.
Ontvang het recept van Avocado Pesto!
8. Eggs Benedict met hollandaise avocado
Eggs Benedict is niet alleen een publiekslieveling, maar kan ook worden aangepast om vroeg op de dag een echt gezonde eiwitbron te zijn.
Probeer deze schone kijk op de brunchklassieker. Trek het brood eraf, voeg een bedje van zoete aardappelen en bieten toe en maak het geheel af met gepocheerde eieren en een serieus heerlijke avocado-hollandaisesaus.
Je krijgt daarbij ongeveer 14 gram eiwit.
Voeg meer ei of ander eiwitrijk voedsel zoals tofu en kaas toe om ten minste 10 gram eiwit meer binnen te krijgen.
Ontvang het recept van The Roasted Root!
9. Hartige tempeh-ontbijtsandwiches
Als je hongerig wakker wordt, is dit de perfecte ontbijtoptie voor jou. Verpletter je trek in de ochtend en haal wat serieuze proteïne (29 gram) binnen met deze smaakvolle sandwich.
Door avocado, babyspinazie en tempeh op een Engelse muffin te stapelen, blijf je vol en tevreden.
Ontvang het recept van Connoisseurus Veg!
10. Kurkuma quinoa ontbijtkommen met paprika en boerenkool
Kurkuma is een pittig kruid dat in alles wordt gebruikt, van kipgerechten tot lattes. Je vindt het antioxidantrijke ingrediënt ook in deze eiwitontbijtkom.
Quinoa en eieren zijn hier de belangrijkste eiwitbronnen, maar uien, paprika en natuurlijk kurkuma zorgen ook voor veel smaak.
Als je 2 eieren aan je quinoakom toevoegt, krijg je in totaal ongeveer 26 gram eiwit.
Ontvang het recept van The Roasted Root!
11. Paleo ontbijt gebakken rijst (Whole30)
Dit recept uit één pan zal je zeker helpen om je ochtendontbijtroutine te veranderen, en het kan je zelfs verleiden om te ontbijten voor het avondeten!
Gemaakt met bloemkoolrijst in plaats van het traditionele graan, het is geschikt voor diegenen die een paleo- of Whole30-dieet hebben gevolgd. Het vegetarische gerecht krijgt zijn smaak van ingrediënten zoals champignons, maar ook van spek, knoflook en rode pepervlokken.
Je krijgt ongeveer 7 gram eiwit uit elke portie rijst van 1 kopje. Voor de perfecte eiwitrijke maaltijd eet je een iets grotere portie rijst (1,5 kopjes) en kies je 2 eieren als topping.
Ontvang het recept van Eat the Gains!
12. Mexicaanse gevulde zoete aardappelen met 5 ingrediënten
U kunt op een of ander moment last hebben van verveling tijdens het ontbijt. Het is zo gemakkelijk om in een sleur terecht te komen en elke dag dezelfde snelle maaltijd te bereiden. Je hoeft echter geen smaak en variatie op te offeren als je in een time crunch zit!
Met ingrediënten zoals zwarte bonen en eieren, geeft dit snelle recept voor Mexicaanse gevulde zoete aardappelen je 12 gram eiwit om je dag van brandstof te voorzien! Verhoog de hoeveelheid bonen of eieren, of voeg kaas toe, om nog meer eiwitten binnen te krijgen.
Maak het af met wat gezonde specerijen, of gebruik 1 ounce (ongeveer 28 gram) gewone Griekse yoghurt als vervanger van zure room, en je hebt een heerlijke en andere ontbijtmaaltijd.
Haal het recept van Well Plated!
het komt neer op
Een ontbijt boordevol eiwitten kan echt een verschil maken in hoe uw lichaam zich de hele ochtend en zelfs de hele dag voelt.
Geef je lichaam 's ochtends de proteïne waar het naar hunkert met een van deze verrukkelijke ontbijtrecepten. U hoeft geen variatie, smaak of tevredenheid op te offeren.
-breakouts.jpg)
