We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
U vraagt zich misschien af of het mogelijk is om af te vallen zonder tussendoortjes op te geven.
Als u kiest voor gezonde, volwaardige opties met veel eiwitten en voedingsstoffen, kunnen snacks een integraal onderdeel zijn van gewichtsverlies. Sommige kunnen je zelfs helpen om je de hele dag verzadigd te houden en je trek in ongezond voedsel te beperken.
Hier zijn 29 gezonde, gewichtsverliesvriendelijke snacks die u aan uw dieet kunt toevoegen.
1. Gemengde noten
Noten zijn een ideale voedzame snack.
Ze houden verband met een verminderd risico op hartaandoeningen en kunnen bepaalde vormen van kanker, depressie en andere ziekten helpen voorkomen.
Ondanks dat ze relatief veel vet bevatten, zijn ze erg vullend. Verschillende onderzoeken suggereren dat het met mate eten van noten kan helpen om af te vallen.
Noten bieden de perfecte balans tussen gezond vet, eiwit en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën in een portie van 28 gram.
Omdat ze geen koeling nodig hebben, zijn ze perfect om mee te nemen.
2. Rode paprika met guacamole
Rode paprika's zijn ontzettend gezond.
Hoewel alle paprika's voedzaam zijn, bevatten rode variëteiten bijzonder veel antioxidanten zoals bètacaroteen, capsanthine en quercetine.
Ze zijn ook rijk aan vitamine C. 1 grote rode paprika bevat zelfs meer dan 300% van de dagelijkse waarde (ADH) voor deze voedingsstof.
Het koppelen van 1 grote rode paprika met 85 gram guacamole voegt gezond vet en vezels toe terwijl het aantal calorieën van deze snack onder de 200 blijft.
3. Griekse yoghurt en gemengde bessen
Gewone Griekse yoghurt en bessen vormen een heerlijke, voedzame snack.
Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van calcium en kalium, maar ook rijk aan eiwitten.
Bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten die er zijn. Eet een mengsel van verschillend gekleurde bessen om een reeks van deze krachtige verbindingen te krijgen.
Het combineren van 100 gram gewone, volle Griekse yoghurt met 50 gram gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën op.
4. Appelschijfjes met pindakaas
Appels en pindakaas smaken heerlijk samen.
Appels bevatten veel vezels en polyfenolantioxidanten die de darmgezondheid verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Pindakaas kan extra voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Het is aangetoond dat het HDL (goede) cholesterol verhoogt en LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlaagt.
Dat gezegd hebbende, pindakaas bevat redelijk veel calorieën. Hoewel het over het algemeen niet in verband is gebracht met gewichtstoename, kan het het beste met mate worden geconsumeerd.
Een middelgrote appel met 1 eetlepel (15 gram) natuurlijke pindakaas zorgt voor een mooie balans van zoete smaak met knapperige en romige texturen met minder dan 200 calorieën.
5. Cottage cheese met lijnzaad en kaneel
Kwark, lijnzaad en kaneel hebben elk indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Samen zijn ze ongelooflijk gezond.
Kwark bevat veel eiwitten en is zeer vullend, en volvette varianten hebben geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur dat gekoppeld is aan gezondheidsvoordelen.
Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op borstkanker verminderen.
Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en kan de darmgezondheid verbeteren.
Hier is een eenvoudig recept dat ongeveer 15 gram eiwit bevat met minder dan 150 calorieën:
Kaneel lijnzaad pudding
Meng voor dit recept de volgende ingrediënten in een kleine kom:
- 1/2 kop (80 gram) kwark
- 1 eetlepel (15 gram) gemalen lijnzaad
- 1/2 theelepel (5 gram) kaneel
- Een streepje
van stevia of andere zoetstof, indien gewenst
6. Selderijstengels met roomkaas
Selderiesticks met roomkaas zijn een klassieke koolhydraatarme, vullende snack.
Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen.
Vijf kleine stengels bleekselderij met 60 gram roomkaas bevatten minder dan 200 calorieën.
7. Boerenkoolchips
Boerenkool is ongelooflijk gezond, want het zit boordevol vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.
Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kunnen uw risico op darmkanker verminderen.
Een portie rauwe boerenkool van 67 gram levert meer dan 100% van de ADH voor vitamine A, C en K.
Dit eenvoudige recept voor boerenkoolfrites levert ongeveer 150 calorieën op:
boerenkool chips
Ingrediënten:
- 1 kop (67 gram) hapklare boerenkoolblaadjes
- 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
- 1/4 theelepels (1,5 gram) zout
Routebeschrijving:
Meng alle ingrediënten in een kom. Leg de stukjes boerenkool op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 10-15 minuten op 175 ° C. Bekijk ze goed, want ze kunnen gemakkelijk verbranden.
8. Donkere chocolade en amandelen
Pure chocolade en amandelen vormen een rijke, bevredigende en draagbare snack.
Pure chocolade zit boordevol flavanolen die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, op voorwaarde dat de chocolade ten minste 70% cacaobestanddelen bevat.
Amandelen bevatten veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en hebben gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze de eetlust kunnen verminderen en u kunnen helpen af te vallen.
Zowel pure chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Een ounce (30 gram) van elk levert in totaal ongeveer 300 calorieën op, afhankelijk van het cacaogehalte.
9. Komkommerschijfjes met hummus
Komkommer en hummus gaan goed samen.
Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof die mogelijk antikankereffecten heeft.
Hummus is gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Een kop (52 gram) gesneden komkommers gedoopt in 3,5 ons (100 gram) hummus bevat ongeveer 180 calorieën.
10. Een stuk fruit
Gezonde tussendoortjes hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts een enkel stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.
Draagbaar, gemakkelijk te eten fruit omvat bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.
11. Kerstomaatjes met mozzarella
Tomaten en mozzarellakaas zijn een smaakcombinatie made in heaven - en ze zijn ook nog eens gezond.
Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen.
Mozzarella bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen door uw HDL-cholesterol (goed) te verhogen.
Een kopje (149 gram) kerstomaatjes gecombineerd met 2 ons (60 gram) mozzarellakaas bevat minder dan 200 calorieën.
12. Chia pudding
Chia-zaden zitten boordevol vezels en kunnen worden opgenomen in alle soorten diëten, inclusief veganistische en ketogene diëten.
Ze bevatten ook veel antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Hoewel ze niet veel smaak hebben, krijgen chiazaadjes een interessante, geleiachtige consistentie wanneer ze in vloeistof worden gedrenkt. Deze snack heeft minder dan 200 calorieën:
Chia-zaadpudding
Ingrediënten:
- 1 eetlepel (15 gram) chiazaad
- 1/3 kopje (80 ml) water
- 1 eetlepel (15 gram) cacaopoeder
- 1 eetlepel (15 gram) pindakaas
- Een snuifje
van stevia of andere zoetstof, indien gewenst
Routebeschrijving:
Combineer chiazaad en water in een kleine kom. Dek af en zet minstens 30 minuten in de koelkast. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof erdoor.
13. Hardgekookte eieren
Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten.
Ze bevatten veel eiwitten, evenals vitamine K2 en B12.
Eieren zijn ongelooflijk vullend en kunnen het aantal calorieën dat u gedurende vele uren eet, verminderen, wat u zou moeten helpen af te vallen.
Hoewel hun hoge cholesterolgehalte hen jarenlang een slechte reputatie heeft bezorgd, suggereren recentere onderzoeken dat een matige inname van eieren geen enkel effect heeft op uw risico op hartaandoeningen.
Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.
14. Baby worteltjes met blauwe kaasdressing
Wortelen behoren tot de beste bronnen van carotenoïden, waaronder bètacaroteen, dat uw lichaam kan omzetten in vitamine A.
De carotenoïden in wortelen kunnen het risico op kanker, hartaandoeningen en staar verminderen.
Het is een goed idee om wortels te combineren met een romige saladedressing of dip, omdat vet de opname van carotenoïden verhoogt.
Een portie worteltjes van 100 gram met 2 eetlepels (30 gram) blauwe kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën op.
15. Een stukje kaas
Kaas is een heerlijk gerecht dat voldoende vullend is om als tussendoortje te dienen.
Hoewel kaas veel verzadigd vet bevat, is de rol ervan bij hartaandoeningen onduidelijk. Sommige onderzoeken suggereren dat verzadigd vet uw risico op hartaandoeningen niet verhoogt.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat tot twee porties kaas per dag het LDL (slechte) cholesterolgehalte niet verhogen, zelfs niet bij mensen met een verhoogd gehalte.
Een portie kaas van 60 gram levert ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën op.
16. Gezonde beef jerky of beef sticks
Beef jerky of beef sticks zijn geweldige eiwitrijke, draagbare snacks. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om het juiste type te kiezen.
Sommige jerkies zitten boordevol suiker en conserveermiddelen. Rundersticks bevatten over het algemeen geen suiker, maar veel zijn gemaakt van vlees van lage kwaliteit en bevatten andere twijfelachtige ingrediënten.
Zoek naar schokkerige en beefsticks gemaakt van grasgevoerd rundvlees, met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten. Grasgevoerd rundvlees bevat meer gezonde omega-3-vetzuren dan graangevoerd rundvlees.
De meeste beef jerkies en sticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per ounce (28 gram). Een grote variëteit is online beschikbaar.
17. Wei-eiwitshake
Een wei-eiwitshake is een goede snack als je iets substantieels nodig hebt tot je volgende maaltijd.
Studies tonen aan dat wei-eiwit u kan helpen spiermassa op te bouwen, vet te verliezen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Veel geweldige wei-eiwitsupplementen zijn online verkrijgbaar. Zoek naar soorten zonder toegevoegde suiker.
Hier is een recept voor een shake dat ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het type eiwitpoeder dat wordt gebruikt.
Wei-eiwitshake
Ingrediënten:
- 8 ons (225 ml) ongezoete amandelmelk
- 1 schep (30 gram) weipoeder
- Een snufje stevia of een andere gezonde zoetstof, indien gewenst
- 1/2 kop
(140 gram) gemalen ijs
Combineer voor dit recept alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa.
18. Ingeblikte zalm of sardines
Vis in blik is een fantastische, gezonde snack die niet gekoeld hoeft te worden.
Zalm en sardines bevatten extreem veel omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen.
Vis is ook een geweldige bron van afslankvriendelijke eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel vissoorten bevatten ook veel magnesium.
Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.
19. Edamame
Edamame is een gerecht van gestoomde, ongerijpte sojabonen.
Het is een geweldige snack voor vegetariërs of voor iedereen die van hun unieke smaak en textuur houdt.
Edamame is rijk aan de antioxidant kaempferol, waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel veroorzaakt in dierstudies.
Het bevat ook veel foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan.
Een 155 gram edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.
20. Gemarineerde artisjokharten
Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en rijk aan voedingsstoffen.
Ze zijn een goede bron van vezels, vitamine K1 en foliumzuur.
Studies suggereren dat artisjokken de cellen langs je bloedvaten helpen beschermen en prebiotische vezels bevatten die de gunstige bacteriën in je darmen voeden.
Een portie artisjokharten van 100 gram gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.
21. Plakjes peer met ricotta
Plakjes peer en ricottakaas vormen een bevredigend tussendoortje met een zoete smaak en romige textuur.
Peren, vooral de schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen.
Ricotta-kaas is rijk aan eiwitten en calcium. In een 12 weken durend onderzoek ervoeren oudere volwassenen die dagelijks 210 gram ricottakaas consumeerden verbeteringen in spiermassa en kracht.
Een portie ricottakaas van 100 gram met 1 kleine, gehakte peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën op.
22. Gedroogde ongezoete kokosnoot
Gedroogde kokos is lekker, vullend en draagbaar.
Het bevat veel vet, waaronder vetten met een middellange keten die de stofwisseling kunnen verhogen, gewichtsverlies kunnen bevorderen en de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen met een verminderd geheugen.
Zorg ervoor dat u het ongezoete type gebruikt, aangezien veel verpakte opties suiker bevatten. Ongezoete gedroogde kokos bevat ongeveer 185 calorieën in 1 ounce (28 gram).
Een grote verscheidenheid aan gedroogde, ongezoete kokos is online verkrijgbaar.
23. Roll-ups van Turkije
Kalkoenrolletjes zijn heerlijk en voedzaam.
Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich tevreden voelt, spiermassa behoudt en meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten.
Het onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën:
Kalkoen-roll-ups
Ingrediënten:
- 4 plakjes kalkoenfilet
- 4 theelepels (20 gram) roomkaas
- 4
augurken of komkommerreepjes
Routebeschrijving:
Leg de plakjes kalkoenborst op een groot bord. Verdeel 1 theelepel (5 gram) roomkaas op elke plak. Leg een augurk of een reep komkommer op elk kalkoenplakje en rol het op.
24. Olijven
Olijven zijn een van de voedzame hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet.
Ze bevatten zeer veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bieden krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne.
De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en het risico op kanker verminderen.
Afhankelijk van hun grootte bevatten 25 groene of zwarte olijven 100-175 calorieën.
25. Pittige avocado
Avocado's behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen ter wereld.
Studies tonen aan dat ze kunnen helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verminderen en uw huid te beschermen tegen schade door de zon.
Bovendien bevatten avocado's veel vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.
Bestrooi een halve middelgrote avocado met zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.
26. Ricotta-kaas met cacaopoeder
Ricotta-kaas is even veelzijdig als gezond.
Het kan worden gecombineerd met groenten en fruit of gebakken in een ovenschotel of cheesecake. Het werkt ook prima op zichzelf, met slechts een vleugje toegevoegde smaak.
Hier is een snel recept voor een bevredigende snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:
Ricotta-kaas met cacao
Ingrediënten:
- 1/2 kop (125 gram) volle ricottakaas.
- 1 theelepel (5 gram) ongezoet cacaopoeder.
- Een snuifje
van stevia of andere zoetstof, indien gewenst.
Routebeschrijving:
Doe de ricottakaas in een kleine kom. Bestrooi met cacaopoeder en stevia.
27. Zongedroogde tomaten
Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten.
Bovendien zijn ze meestal verpakt in olijfolie, waardoor uw lichaam meer van hun lycopeen kan opnemen.
Een portie van 100 gram zongedroogde tomaten, verpakt in olie, levert 170% van de ADH voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën.
28. Meloenplakken gewikkeld in prosciutto
Meloen is een voedzame, smakelijke vrucht.
Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden, uw ogen gezond houden en uw risico op ziekte verminderen.
Meloen is zeer rijk aan vitamine A en C en is ook een goede bron van kalium.
Door meloen te combineren met prosciutto (gedroogde ham) ontstaat een uitgebalanceerde, zoet-zoute snack voor minder dan 200 calorieën.
Probeer 100 gram meloen in partjes te snijden. Wikkel elke wig met 1 plak prosciutto.
29. De restjes van gisteravond
Als je restjes hebt van een voedzame lunch of diner, kun je ze als tussendoortje eten.
Zorg ervoor dat u uw restjes in de koelkast bewaart om te voorkomen dat ze snel bederven.
het komt neer op
Wanneer je volgende hunkering toeslaat, streef dan naar heel voedsel in plaats van sterk bewerkte, dikmakende opties.
Als u enkele gezonde en voedzame opties binnen handbereik heeft, kunt u uw eetlust verminderen en gewichtsverlies stimuleren.
Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.
