We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Intermittent fasting (IF) is momenteel een van de populairste gezondheids- en fitnesstrends ter wereld.
Mensen gebruiken het om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.
Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op uw lichaam en hersenen en u zelfs kan helpen langer te leven.
Dit is de ultieme beginnershandleiding voor periodiek vasten.
Wat is intermitterend vasten (IF)?
Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten.
Het specificeert niet welk voedsel u moet eten, maar eerder wanneer je zou ze moeten eten.
In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar nauwkeuriger omschreven als een eetpatroon.
Gangbare methoden voor intermitterend vasten omvatten dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, tweemaal per week.
Vasten is gedurende de hele menselijke evolutie een gewoonte geweest. Oude jager-verzamelaars hadden het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel. Soms konden ze niets te eten vinden.
Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om gedurende langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.
In feite is af en toe vasten natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.
Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, onder meer in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
OverzichtIntermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.
Methoden voor periodiek vasten
Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen - die allemaal inhouden dat de dag of week wordt opgesplitst in eet- en vastenperioden.
Tijdens de vastenperiodes eet je heel weinig of helemaal niets.
Dit zijn de meest populaire methoden:
- De 16/8-methode: ook wel het Leangains-protocol genoemd, het omvat het overslaan van het ontbijt en het beperken van uw dagelijkse eetperiode tot 8 uur, zoals 13:00 - 21:00 uur. Dan vast je tussendoor 16 uur.
- Eat-Stop-Eat: Dit houdt in dat u een of twee keer per week 24 uur moet vasten, bijvoorbeeld door niet te eten vanaf het avondeten de ene dag tot het avondeten de volgende dag.
- Het 5: 2-dieet: met deze methode verbruikt u slechts 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet u de andere 5 dagen normaal.
Door uw calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden gewichtsverlies moeten veroorzaken, zolang u dit niet compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes.
Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst te volgen. Het is ook het meest populair.
OVERZICHTEr zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen. Ze splitsen de dag of week allemaal op in eet- en vastenperiodes.
Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt
Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.
Uw lichaam past bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Je cellen starten ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.
Hier zijn enkele veranderingen die in uw lichaam optreden als u vast:
- Menselijk groeihormoon (HGH): de niveaus van groeihormoon schieten omhoog en nemen maar liefst 5-voudig toe. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei, om er maar een paar te noemen.
- Insuline: de insulinegevoeligheid verbetert en het insulinegehalte daalt dramatisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker.
- Cellulaire reparatie: wanneer ze gevast zijn, starten uw cellen cellulaire reparatieprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en disfunctionele eiwitten die zich in cellen opbouwen, verteren en verwijderen
- Genexpressie: er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten.
Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten.
OVERZICHTAls u vast, stijgt het menselijk groeihormoonniveau en gaat het insulinegehalte omlaag. De cellen van uw lichaam veranderen ook de expressie van genen en starten belangrijke cellulaire herstelprocessen.
Een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies
Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te proberen.
Door u minder te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname.
Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon noradrenaline (noradrenaline).
Vanwege deze veranderingen in hormonen kan kort vasten uw stofwisseling met 3,6–14% verhogen.
Door u te helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden, veroorzaakt periodiek vasten gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.
Studies tonen aan dat periodiek vasten een zeer krachtig hulpmiddel kan zijn om af te vallen.
Een overzichtsstudie uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3–8% gewichtsverlies kan veroorzaken gedurende 3–24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is, vergeleken met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies.
Volgens hetzelfde onderzoek verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat duidt op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich rond je organen ophoopt en ziekte veroorzaakt.
Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode van continue caloriebeperking.
Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden voor het succes is dat periodiek vasten u helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. Als je eetbuien hebt en enorme hoeveelheden eet tijdens je eetperiodes, verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.
OVERZICHTIntermitterend vasten kan de stofwisseling enigszins stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet te verliezen.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar periodiek vasten, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven.
Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van periodiek vasten:
- Gewichtsverlies: zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen gewicht en buikvet te verliezen, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken.
- Insulineresistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen met 3–6% en de nuchtere insulinespiegel met 20–31%, wat bescherming zou moeten bieden tegen type 2 diabetes.
- Ontsteking: Sommige onderzoeken laten afnames zien van markers van ontsteking, een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten.
- Gezondheid van het hart: Intermitterend vasten kan "slecht" LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie verminderen - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
- Kanker: Dierstudies suggereren dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen.
- Gezondheid van de hersenen: intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer.
- Anti-veroudering: intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies toonden aan dat nuchtere ratten 36-83% langer leefden.
Houd er rekening mee dat onderzoek nog in de kinderschoenen staat. Veel van de onderzoeken waren kleinschalig, van korte duur of werden bij dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van hogere kwaliteit.
OVERZICHTIntermitterend vasten kan veel voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en kan het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verminderen. Het kan u ook helpen langer te leven.
Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger
Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk zijn om het vol te houden.
Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te bereiden.
Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u niet hoeft te plannen, koken of opruimen na zoveel maaltijden als voorheen.
Om deze reden is intermitterend vasten erg populair onder de mensen die het leven hacken, omdat het uw gezondheid verbetert en tegelijkertijd uw leven vereenvoudigt.
OVERZICHTEen van de belangrijkste voordelen van periodiek vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. U hoeft daarna minder maaltijden te bereiden, te koken en op te ruimen.
Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?
Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen weggelegd.
Als u ondergewicht heeft of een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, moet u niet vasten zonder eerst een gezondheidsdeskundige te raadplegen.
In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.
Moeten vrouwen vasten?
Er zijn aanwijzingen dat periodiek vasten niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde.
Hoewel er geen menselijke studies over dit onderwerp beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat intermitterend vasten vrouwelijke ratten uitgemergeld, mannelijk en onvruchtbaar kan maken en ervoor kan zorgen dat ze cycli missen.
Er zijn een aantal anekdotische rapporten van vrouwen bij wie de menstruatie stopte toen ze begonnen met IF en weer normaal werden toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.
Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met periodiek vasten.
Ze moeten afzonderlijke richtlijnen volgen, zoals het ontspannen in de praktijk en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (uitblijven van menstruatie).
Als u problemen heeft met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan om voorlopig te wachten met periodiek vasten. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
OVERZICHTMensen met ondergewicht of met een voorgeschiedenis van eetstoornissen zouden niet moeten vasten. Er zijn ook aanwijzingen dat periodiek vasten schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.
Veiligheid en bijwerkingen
Honger is de belangrijkste bijwerking van periodiek vasten.
U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen presteren mogelijk niet zo goed als u gewend bent.
Dit kan slechts tijdelijk zijn, aangezien het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aan het nieuwe maaltijdschema heeft aangepast.
Als u een medische aandoening heeft, dient u uw arts te raadplegen voordat u intermitterend vasten probeert.
Dit is vooral belangrijk als u:
- Diabetes hebben.
- Heeft u problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
- Een lage bloeddruk hebben.
- Neem medicijnen.
- Zijn ondergewicht.
- Heb een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
- Zijn een vrouw die probeert zwanger te worden.
- Een vrouw bent met een voorgeschiedenis van amenorroe.
- Zwanger bent of borstvoeding geeft.
Dat gezegd hebbende, periodiek vasten heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten als je over het algemeen gezond en goed gevoed bent.
OVERZICHTDe meest voorkomende bijwerking van periodiek vasten is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten niet vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
Veel Gestelde Vragen
Hier zijn antwoorden op de meest gestelde vragen over periodiek vasten.
1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?
Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan uw koffie. Kleine hoeveelheden melk of room zijn misschien oké.
Koffie kan bijzonder gunstig zijn tijdens een vasten, omdat het de honger kan afzwakken.
2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?
Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschippers een ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet, is de oefening volkomen gezond.
3. Kan ik supplementen gebruiken tijdens het vasten?
Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitamines, mogelijk beter werken als ze bij de maaltijd worden ingenomen.
4. Kan ik trainen terwijl ik gevast ben?
Ja, snelle trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan om aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) te nemen voor een vasten training.
Je kunt veel BCAA-producten vinden op Amazon.
5. Veroorzaakt vasten spierverlies?
Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Een studie toonde aan dat periodiek vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking.
6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?
Nee. Studies tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist stimuleert. Langere vasten van 3 of meer dagen kunnen de stofwisseling echter onderdrukken.
7. Moeten kinderen vasten?
Uw kind toestaan te vasten is waarschijnlijk een slecht idee.
Beginnen
De kans is groot dat je in je leven al veel periodiek vasten hebt gedaan.
Als je ooit hebt gegeten, daarna uitgeslapen hebt en de volgende dag pas de lunch hebt gegeten, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.
Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben 's ochtends gewoon geen honger.
Veel mensen beschouwen de 16/8-methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van periodiek vasten - misschien wil je deze oefening eerst proberen.
Als je het gemakkelijk vindt en je goed voelt tijdens het vasten, probeer dan over te gaan op meer gevorderde vasten, zoals 1 à 2 keer per week 24 uur vasten (Eat-Stop-Eat) of slechts 1 à 2 dagen 500-600 calorieën eten per week (5: 2 dieet).
Een andere benadering is om gewoon te vasten wanneer het u uitkomt - sla af en toe maaltijden over als u geen honger heeft of geen tijd heeft om te koken.
Het is niet nodig om een gestructureerd plan voor periodiek vasten te volgen om ten minste enkele van de voordelen te behalen.
Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat u leuk vindt en past bij uw schema.
OVERZICHTHet wordt aanbevolen om te beginnen met de 16/8-methode, en later misschien door te gaan naar langere vasten. Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die voor u werkt.
Moet je het proberen?
Intermitterend vasten is niet iets dat iemand hoeft te doen.
Het is gewoon een van de vele levensstijlstrategieën die uw gezondheid kunnen verbeteren. Echt eten, sporten en voor je slaap zorgen, zijn nog steeds de belangrijkste factoren om op te focussen.
Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit artikel gerust negeren en blijven doen wat voor jou werkt.
Aan het eind van de dag is er geen eenduidige oplossing als het om voeding gaat. Het beste dieet voor u is het dieet waaraan u zich op de lange termijn kunt houden.
Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen tot welke groep u behoort, is door het uit te proberen.
Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.
Lees het artikel in het Spaans
