Gedefinieerde, strakke buikspieren - gewoonlijk een sixpack genoemd - zijn een vaak gewild doel in de sportschool. Maar niet alle gespierde buikspieren zien er hetzelfde uit. Sommige mensen hebben een four-pack, terwijl anderen misschien een eight-pack hebben.
Laten we eens kijken naar het verschil tussen de soorten buikspieren en naar de tips voor dieet, lichaamsbeweging en levensstijl die u kunnen helpen de sterkste buikspieren te bereiken die uw genetica mogelijk maakt.
Wat is het verschil tussen ab-typen?
Het verschil tussen ab-typen zit hem in de structuur van je buikspieren.
Je buik bevat vier spiergroepen. Om gespierde buikspieren te krijgen, moet je oefeningen doen die alle vier de spiergroepen versterken. Deze spiergroepen zijn:
Rectus abdominis
Eenmaal afgezwakt, wordt de rectus abdominis uw vier-, zes- of acht-pack. Het bestaat uit twee verbonden spierbanden die parallel aan elkaar lopen, langs weerszijden van de buik.
De linea alba is de vezelige band die de rectus abdominis scheidt. Het vormt de lijn die door het midden van de buik loopt.
De rectus abdominis helpt ook:
- reguleren van de ademhaling
- houding behouden
- bescherm uw interne organen
Transversale buik
De dwarse buik bevindt zich diep in de buik. Het strekt zich uit van de voorkant van uw buik tot de zijkanten van uw lichaam. Het helpt om stabiliteit en kracht te geven aan uw gehele kern, rug en bekken.
Als uw dwarse abdominis niet wordt bewerkt, wordt uw rectus abdominis niet gedefinieerd.
Interne en externe schuine standen
De interne en externe schuine standen helpen bij het beheersen van de draaiende en draaiende bewegingen van uw lichaam. Samen met de dwarse buikspieren zorgen ze voor een stabiliserende gordel voor je rug en bekken.
De externe obliques zijn een grote spiergroep aan de zijkanten van de rectus abdominis. De interne schuine standen bevinden zich net eronder, in uw heupgewrichten. Het werken met je schuine buikspieren voegt definitie en toon toe aan je buikspieren.
Is het mogelijk om een 10-pack te hebben?
Het behalen van een 10-pack is voor sommige mensen mogelijk.
U moet worden geboren met een rectus abdominis die vijf banden bindweefsel bevat die er horizontaal over lopen. Je moet deze spieren ook regelmatig trainen en een gezond dieet volgen.
Wat je eet en hoe je beweegt, speelt natuurlijk ook een grote rol in hoe je buikspieren er uiteindelijk uitzien.
Welke rol speelt genetica?
De rectus abdominis-spier heeft banden van bindweefsel (fascia) die deze horizontaal kruisen. Deze banden geven het uiterlijk van meerdere pakketten die aan weerszijden van uw buik op elkaar zijn gestapeld.
Je wordt geboren met een bepaald aantal van deze bindweefselbanden. Je kunt geen extra bouwen. Je genetica bepaalt ook hun symmetrie, lengte en grootte.
Een persoon met een 8-pack heeft vier banden. Een persoon met een sixpack heeft drie banden. Een persoon met een four-pack heeft twee banden.
De rectus abdominis van veel mensen heeft drie kruispunten. Dit betekent dat als de meeste mensen eraan zouden werken, ze een sixpack zouden kunnen bereiken.
Maar alleen omdat je meer of minder hebt, wil nog niet zeggen dat je sterker of zwakker bent. Het zijn gewoon je genen.
Sommige van de sterkste mensen die er zijn, kunnen geen zes- of acht-pack buikspieren bereiken. Een van deze mensen is Arnold Schwarzenegger, die zelfs tijdens zijn bodybuildingsdagen een four-pack droeg.
Natuurlijk spelen wat je eet en hoe je traint ook een grote rol in hoe je buikspieren er uiteindelijk uitzien.
Is er een verschil tussen de buikspieren van mannen en vrouwen?
Beide geslachten hebben een genetische voorbestemming voor het aantal pakketten dat ze kunnen bereiken. Vrouwen hebben echter meer lichaamsvet nodig dan mannen. Dit essentiële lichaamsvet is nodig voor:
- oestrogeenproductie
- optimale energieniveaus
- gezonde vruchtbaarheid
Hierdoor kan het voor vrouwen moeilijker zijn om genoeg buikvet te verliezen om hun buikspieren te definiëren terwijl ze gezond blijven. Als u te weinig lichaamsvet heeft voor uw lichaamstype, kan dit bij vrouwen tot verschillende complicaties leiden, zoals:
- menstruatieproblemen
- vermoeidheid
- een verzwakt immuunsysteem
Mannen hebben ongeveer 61 procent meer spiermassa dan vrouwen vanwege hun hogere testosteronniveaus. Mannen hebben ook minder lichaamsvet nodig voor een optimale gezondheid. Ze kunnen dus gemakkelijker genoeg vet verliezen om hun gestemde rectus abdominis-spieren eronder te laten zien.
Oefeningen om buikspieren te versterken
Hoewel je genetica helpt bepalen hoe je buikspieren eruitzien, kun je toch een sterke kern opbouwen. Een sterke kern beschermt je rug en wervelkolom, waardoor blessures worden voorkomen.
Deze oefeningen kunnen helpen uw buikspieren te versterken en spiermassa op te bouwen. Als je zichtbare buikspieren wilt hebben, moet je minstens om de dag tijd besteden aan het versterken van je buikspieren en een gezond dieet volgen.
Plank
Deze zeer effectieve oefening traint je hele core, evenals je bilspieren en hamstrings.Het verbetert ook de balans en stabiliteit.
Routebeschrijving:
- Ga in een opdrukpositie staan, balancerend op je onderarmen. Je ellebogen moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
- Betrek je kern. Laat uw rug niet op de grond zakken. Je zou je buikspieren moeten voelen trillen.
- Uitademen. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut aan en bouw tot 2 minuten op.
- Vergeet niet te ademen!
- Herhaal 10 keer.
Je kunt ook hardere aanpassingen proberen, zoals zijplanken en knie-aanrakingen.
Dode bug
De dode kever werkt aan uw schuine buikspieren, rectus abdominis en transversale buikspieren. Het verbetert ook de kernstabiliteit en helpt bij het corrigeren van overmatige voorwaartse bekkenkanteling.
Routebeschrijving:
- Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen.
- Reik uw armen recht boven uw schouders met de vingertoppen gestrekt, terwijl u uw ellebogen op slot houdt.
- Trek je knieën recht omhoog over je heupen in een tafelbladpositie met je schenen parallel aan de vloer.
- Houd de onderrug op de grond.
- Adem in, waarbij je je rechterarm onder je hoofd laat zakken, terwijl je je linkerbeen strekt en op de grond laat zakken.
- Adem uit, wissel langzaam van kant en herhaal.
- Werk aan beide kanten tot 15 herhalingen.
Als uw onderrug de grond niet raakt, rol dan een kleine handdoek op en plaats deze op uw onderrug om stabiel te blijven tijdens de oefening. Dit is geen eenvoudigere of aangepaste versie en het zal de intensiteit van de training niet verminderen. Het beschermt je onderrug tegen blessures.
Op zoek naar een uitdaging? Bekijk deze dode bugvariaties.
Gebogen been V-up
Deze oefening concentreert zich direct en intens op de spier rectus abdominis. Het is uitstekend voor balans en stabiliteit van het hele lichaam. Het is ook effectief, of het nu snel of langzaam gebeurt.
Routebeschrijving:
- Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen. Houd je benen gestrekt.
- Plaats uw armen zo dat ze naast uw lichaam op de mat blijven liggen.
- Uitademen. Terwijl je inademt, til je je schouders van de grond en ga je rechtop zitten terwijl je je benen naar je midden tilt.
- Gebruik geen momentum om jezelf omhoog te trekken. Laat je buikspieren je romp zo ver mogelijk omhoog brengen. Naarmate je buikspieren sterker worden, zal je vermogen om hogerop te komen ook toenemen.
- Balanceer gedurende enkele seconden op uw bilspieren. Vergeet niet te ademen.
- Laat uw boven- en onderlichaam langzaam gelijktijdig zakken en herhaal.
- Werk tot 25 of meer herhalingen.
3 bewuste bewegingen om buikspieren te versterken
Lifestyle tips voor gebeeldhouwde buikspieren
Voor veel mensen vereist het krijgen van gebeeldhouwde buikspieren tijd en toewijding. Deze tips kunnen u op weg helpen.
Cardio-oefening
Cardio-oefening is in verband gebracht met vermindering van buikvet. Minder buikvet helpt je buikspieren beter zichtbaar te maken. Cardio-voorbeelden zijn onder meer:
- rennen
- touwtje springen
- zwemmen
- wielersport
Probeer cardio in uw dagelijkse leven op te bouwen. Loop of fiets in plaats van te rijden. Voor of na het werk rennen of zwemmen. Heb je een hekel aan rennen? Hier zijn negen cardio-alternatieven om te proberen.
Streef naar minimaal 20 tot 40 minuten cardio, minstens vier keer per week.
Weerstandstraining
Oefeningen waarbij u uw lichaam tegen weerstand in moet bewegen, helpen bij het opbouwen van spierkracht, tonus en uithoudingsvermogen.
Fitnessapparaten en toebehoren, zoals gewichten en lichaamsbanden, bieden allemaal weerstand. Doe dus veel wateroefeningen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT verwijst naar korte uitbarstingen van één tot twee minuten met hoge intensiteit cardio, gevolgd door een rustperiode van gelijke tijd. Om effectief te zijn, moet elke uitbarsting van cardio op uw hoogste capaciteit worden uitgevoerd.
Omdat je lichaam op zijn hoogste capaciteit werkt, verbranden HIIT-sessies veel calorieën, zowel tijdens trainingen als gedurende enkele uren daarna.
Eet meer proteïne
Een eiwitrijk dieet helpt je bij het opbouwen en herstellen van spieren. Het zal je ook helpen om je langer vol te voelen. Kies voor magere eiwitbronnen, zoals:
- vis
- tofu
- bonen
- kip
Waar het op neerkomt
Je vermogen om een zichtbaar pakket buikspieren te krijgen - of het nu een vier-, zes- of acht-pack is - wordt grotendeels bepaald door genetica.
Gezonde levensstijlkeuzes, zoals buikvet verliezen en sporten, kunnen iedereen echter een fitte en gespierde buik geven. Een sterke kern helpt ook bij de algehele kracht en balans.
.jpg)
