U kunt leren hoe u uw core ondersteunt om te voorkomen dat u uw onderrug en nek overbelast tijdens buikspieroefeningen en andere tilbewegingen.
Wat is een buikspier?
"Buikversteviging vindt plaats wanneer je de spieren rond je wervelkolom samentrekt om een stijve buik te creëren", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS en oprichter van Movement Vault. Deze bracing beschermt uw wervelkolom tegen het bewegen in een positie die schade of letsel kan veroorzaken.
Omdat je zenuwstelsel, en meer specifiek je ruggenmerg en de zenuwen die van je ruggenmerg lopen, door je wervels gaan, zegt Wickham, is het erg belangrijk om je wervelkolom te beschermen tegen posities die schade kunnen toebrengen aan je ruggenmerg, wervels of zenuwen.
De meest voorkomende bewegingen die letsel aan uw wervelkolom veroorzaken, zijn onder meer belaste wervelflexie en belaste wervelflexie met rotatie.
Om een beter idee te krijgen van de werking van buikspieren, zegt Wickham het te beschouwen als het creëren van een stijf gespierd korset dat je rug en zenuwstelsel beschermt. "Dit is vooral belangrijk bij het verplaatsen van zware lasten, of op explosieve manieren die veel kracht genereren", zei hij.
Buikspieren is iets dat je kunt oefenen en perfectioneren met herhaling. Het uiteindelijke doel is om met een buikbrace onbewust intra-abdominale druk te kunnen creëren.
Spieren die worden gebruikt voor ab-bracing
De kernspieren waarnaar Wickham verwijst, omvatten de:
- transversus abdominis
- interne en externe schuine standen
- quadratus lumborum
- spinale erectors
- rectus abdominis
Deze spieren creëren intra-abdominale druk om uw wervelkolom in een veilige, neutrale positie te houden.
Wat zijn de voordelen van het ondersteunen van uw buikspieren?
Sterke kernspieren zijn de sleutel tot het uitvoeren van dagelijkse taken en activiteiten. Om deze spieren te versterken, raden experts vaak aan om meerdere keren per week buikspieroefeningen te doen.
Als je het goed doet, kunnen kerntrainingen je buik strakker en strakker maken en het risico op blessures verkleinen. Maar als u niet het juiste formulier gebruikt, kunt u pijn krijgen in de exacte gebieden die u probeert te beschermen.
Til objecten veilig en efficiënter op
Door te leren hoe u uw buik ondersteunt, kunt u dagelijkse taken en bewegingen veilig en efficiënter uitvoeren. "De mate waarin we onze buik moeten steunen, hangt af van de vraag van de beweging die we uitvoeren," zei Wickham.
De hoeveelheid steun die nodig is om voorover te buigen en een schoen op te pakken, zal bijvoorbeeld heel anders zijn dan de hoeveelheid steun die nodig is om voorover te buigen en 400 pond deadlift te geven.
"Dus in wezen creëren we altijd een zekere mate van buikversteviging, maar de activiteit vereist het niveau van intensiteit", voegde hij eraan toe.
Betrekt meer buikspieren
Een studie uit 2014 vergeleek de effecten van holle oefeningen met brace-oefeningen bij vrouwen van middelbare leeftijd en ontdekte dat het uitvoeren van buikspieroefeningen, die zowel diepe als oppervlakkige spieren kunnen samentrekken, effectiever is voor het activeren van de buikspieren. Ter vergelijking: uitholingsoefeningen trekken alleen diepe spieren aan.
Verbeter de loopvorm en gang
Voor hardlopers kan het gebruik van de buikbrace-methode om buikspieren te activeren, helpen om je onderrug te ondersteunen als je tijdens het hardlopen een overmatige schommelende beweging in je bekken ervaart, volgens de Current Sports Medicine Reports van het American College of Sports Medicine.
Goede voorbereiding op contactsporten
Behalve dat het nuttig is bij het uitvoeren van zware liften, zegt de American Council on Exercise ook dat buikspieren een nuttige strategie zijn bij het voorbereiden op een impact.
Het vergroten van de stijfheid rond uw romp is bijvoorbeeld handig tijdens contactsporten zoals voetbal, rugby of voetbal.
Te gebruiken bij de meeste activiteiten
Wat zo geweldig is aan buikbrace, is dat je het kunt oefenen met bijna elke oefening of dagelijkse activiteit waarbij je je wervelkolom moet beschermen.
Buikspieroefeningen doen
Nu u het belang van buikversteviging begrijpt, is het tijd om die kennis toe te passen en te leren hoe u de beweging moet uitvoeren.
Er zijn twee basisstappen voor de techniek van de buikbrace. Je kunt de passen in veel posities oefenen.
Stap 1: Adem diep in
Adem diep in en zet je ribbenkast uit.
- Sta of lig, adem in met je middenrif, bij voorkeur door de neus te ademen, waarbij je je ribbenkast uitzet.
- Het ademvolume dat u inademt, is afhankelijk van de activiteit waarvoor u zich schrap zet. Als u bijvoorbeeld een beweging met hoge intensiteit uitvoert, zoals een zware deadlift, wilt u ongeveer 70 procent van uw totale longcapaciteit inademen. Maar als je een minder intense beweging maakt, zoals bukken om je rugzak op te pakken, hoef je maar een kleine hoeveelheid lucht in te ademen, ongeveer 5 tot 10 procent van je totale longcapaciteit.
- Wickham wijst er ook op dat je doorgaans niet bewust hoeft na te denken over het steunen van je kern om bewegingen van lage intensiteit uit te voeren, omdat je lichaam dit automatisch doet.
Stap 2: Zet de buikspieren vast
Creëer stijfheid door al uw kernspieren samen te trekken.
- Om stijfheid te creëren in alle spieren rond uw buik, trekt u uw ribbenkast naar beneden.Denk eraan om uw buik strakker te maken alsof u op het punt staat een klap in de maag te krijgen.
- Net als bij de eerste stap, varieer je de intensiteit van je kerncontractie aan de activiteit die je doet. Als u bijvoorbeeld een zware deadlift uitvoert, wilt u de kernspieren maximaal samentrekken. Maar als u een rugzak oppakt, kunt u een lichte samentrekking doen, zoals 5 procent van de samentrekkingsintensiteit.
Ab-bracing progressie
Wanneer Wickham buikspieroefeningen aan cliënten leert, begint hij ze in een achteroverliggende positie. Nadat ze de beweging al liggend onder de knie hebben, verplaatst hij ze naar een positie op handen en knieën. Nadat hij de brace-techniek in deze positie heeft geleerd, laat hij ze een statische squat uitvoeren terwijl ze de buikspieren ondersteunen.
Oefeningen om buikspieren te gebruiken
Nogmaals, buikspieren kunnen worden gedaan tijdens allerlei oefeningen en dagelijkse activiteiten waarbij u uw rug wilt ondersteunen en beschermen.
Concentreer u in de sportschool op bracing voordat u oefeningen doet zoals:
- squats
- deadlifts
- lunges
- Opdrukken
- optrekken
- handstanden
U kunt ook buikspieren oefenen bij het doen van kernoefeningen zoals:
- planken
- zijplanken
- vogelhonden (alternatieve oefening voor het heffen van armen en benen)
- bekkenbodemoefeningen
De afhaalmaaltijd
Het oefenen van buikspieren tijdens het sporten of het uitvoeren van dagelijkse taken zoals zwaar tillen kan de belasting van uw nek en onderrug helpen verminderen. Het kan deze kwetsbare gebieden ook beschermen tegen overbelasting.
Bij het steunen van de buikspieren kan het ongemakkelijk aanvoelen als u eraan gewend raakt, maar ongemak of pijn is niet normaal. Als u scherpe pijn ervaart of deze beweging buitengewoon ongemakkelijk vindt, stop dan met wat u doet en raadpleeg een fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen bij het oefenen van de stappen en kijken hoe u de brace-beweging uitvoert terwijl u andere oefeningen uitvoert.
