Meditatie, mindfulness en migraine
Om de symptomen van migraine te helpen verlichten, wenden sommige mensen zich tot meditatie of andere mindfulness-oefeningen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen mindfulness-praktijken u helpen de effecten van migraine onder controle te houden.
Het kan bijzonder nuttig zijn om mindfulness-oefeningen te combineren met andere behandelingen, zoals antimigrainemedicijnen die uw arts voorschrijft.
Lees verder om meer te weten te komen over de mogelijke voordelen van meditatie bij migraine.
Meditatie kan u helpen bij het beheersen van migraine
Er zijn veel verschillende soorten meditatie. Velen van hen vallen onder de paraplu van mindfulness-oefeningen.
Mindfulness is een psychologisch proces waarin je je bewustzijn focust op het huidige moment.
Mindfulness-oefeningen helpen om dat bewustzijn te cultiveren, door je aandacht te vestigen op je huidige gedachten, emoties, lichamelijke gewaarwordingen en de omgeving.
Volgens een onderzoeksrecensie uit 2019 over complementaire en alternatieve behandelingen voor migraine, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat mindfulness-praktijken kunnen helpen:
- minder stress
- verbetering van de pijntolerantie
- vermindering van de frequentie van hoofdpijn
- de intensiteit van de symptomen verminderen
- medicatiegebruik verminderen
- de kwaliteit van leven verbeteren
In deze review werd gekeken naar studies over verschillende soorten mindfulness-oefeningen, waaronder spirituele en niet-religieuze meditatie.
Het omvatte ook progressieve spierontspanning, een oefening waarbij je bewust spieren door je hele lichaam ontspant. In de review werd ook gekeken naar een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering.
In veel gevallen was de kwaliteit van het onderzoeksbewijs vrij laag. Er waren problemen met de manier waarop de onderzoeken werden uitgevoerd of met hun bevindingen, dus het is moeilijk om te weten of de informatie zinvol en waardevol is voor mensen met migraine.
Sommige bevindingen waren ook inconsistent van de ene studie naar de andere.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mindfulness-oefeningen de pijntolerantie hielpen verbeteren, maar geen effect hadden op de pijnintensiteit. Een ander onderzoek toonde daarentegen aan dat een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering de pijnintensiteit kan helpen verminderen.
Er zijn meer hoogwaardige onderzoeken nodig om de mogelijke effecten van meditatie en andere mindfulness-praktijken op migraine te beoordelen.
In de tussentijd is er weinig tot geen risico bij het proberen van meditatie en andere mindfulness-technieken als je denkt dat ze je misschien kunnen helpen.
Algemene voordelen van meditatie
Meditatie en mindfulness-oefeningen zijn ook in verband gebracht met meer algemene voordelen voor uw algehele welzijn.
Hoewel deze potentiële voordelen niet direct verband houden met migraine, kunnen ze andere aspecten van uw gezondheid verbeteren. Het zou het op zijn beurt gemakkelijker kunnen maken om dagelijks met migraine om te gaan.
Volgens het Greater Good Science Center aan de UC Berkeley kan het beoefenen van meditatie of andere mindfulness-oefeningen helpen:
- boost uw immuunsysteem
- verbeter uw slaapkwaliteit
- positieve emoties bevorderen
- stress en depressie verlichten
- verscherp uw geheugen, aandacht en besluitvormingsvaardigheden
- versterk uw gevoel van eigenwaarde, lichaamsbeeld en veerkracht
- koester medeleven met jezelf en anderen
Hoe te beginnen
Er zijn veel manieren om meditatie of andere mindfulness-oefeningen in je dagelijkse of wekelijkse routine op te nemen. Overweeg bijvoorbeeld een van deze benaderingen te proberen.
Oefen ritmische ademhaling
Ga in een comfortabele houding zitten, zittend in een stoel of liggend. Maak strakke kleding los. Sluit je ogen. Ontspan uw spieren bewust.
Als je je op je gemak voelt, begin dan langzaam in te ademen door je neus en tel tot zes. Houd uw adem vier tellen in. Adem dan langzaam uit door je mond gedurende zes tellen.
Ga door met dit patroon van ritmische ademhaling gedurende enkele minuten of langer. Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar andere gedachten of gevoelens, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling. Merk het gevoel op van lucht die in en uit je lichaam beweegt. Merk op hoe uw maag bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaat.
Overweeg om elke ochtend, middag of avond tijd in te plannen voor deze activiteit.
Ga voor een meditatieve wandeling
Trek ondersteunende schoenen aan, zoek een goed onderhouden wandelpad en trottoir en maak een ontspannen wandeling.
Concentreer je terwijl je begint te lopen op de sensaties in je voeten en enkels.
Let op het gevoel dat je hielen de grond raken. Let op de overdracht van het gewicht van je hielen naar je tenen. Laat uw bewustzijn afstemmen op de bewegingen van uw spieren.
Verplaats vervolgens uw aandacht naar uw benen. Concentreer u op het gevoel dat uw kuitspieren zich ontspannen en samentrekken. Beweeg uw bewustzijn geleidelijk omhoog naar uw knieën en dijen.
Werk langzaam op dezelfde manier omhoog in je lichaam en concentreer je ongeveer een minuut op elk lichaamsdeel. Wanneer u bij uw gezicht komt, let dan vooral op het gevoel van de wind, de zon of andere elementen op uw huid.
Download een meditatie-app
Overweeg om voor meer meditatieve oefeningen een app voor geleide meditatie te downloaden. U vindt bijvoorbeeld een van de volgende apps nuttig:
- Stop, adem en denk na
- Buddhify
- Kalmte
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness dagelijks
Dit zijn slechts enkele van de vele apps die beschikbaar zijn om u te helpen meditatie en andere mindfulness-oefeningen in uw dagelijkse leven op te nemen.
De afhaalmaaltijd
Er is meer onderzoek nodig, maar studies suggereren dat meditatie je fysieke en mentale gezondheid ten goede komt. Er is weinig risico om meditatie te proberen als je denkt dat het je zou kunnen helpen.
Overweeg om tijd in uw dagelijkse of wekelijkse kalender in te plannen voor meditatieve oefeningen, zoals wandelen of geleide meditatie. Misschien merkt u dat het een positief verschil maakt in uw migrainesymptomen of de algehele kwaliteit van leven.
