Als u astma heeft, kan lichaamsbeweging uw symptomen soms verergeren. Dit kan piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid zijn. Meestal beginnen deze symptomen 5 tot 20 minuten na het begin van lichamelijke activiteit. Af en toe treden deze symptomen onmiddellijk op na het stoppen van de activiteit.
Wanneer dit gebeurt, wordt dit door inspanning geïnduceerde bronchoconstrictie (EIB) of door inspanning geïnduceerde astma genoemd. U kunt EIB krijgen zonder astma.
Het is begrijpelijk dat u misschien aarzelt om te beginnen met rennen. Maar u zult blij zijn te weten dat het mogelijk is om veilig te rennen met astma.
Hardlopen kan zelfs uw astmasymptomen verlichten door uw longen te versterken en ontstekingen te verminderen. Dit kan het gemakkelijker maken om te genieten van lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten.
Zorg ervoor dat uw astma goed onder controle is voordat u met hardlopen begint. Uw arts kan u helpen uw astma onder controle te houden voordat u de stoep op gaat.
Voordelen
Als u klaar bent met de begeleiding van een arts, kan hardlopen u helpen uw astmasymptomen onder controle te houden. Het kan:
Verbeter uw longfunctie
Een slechte longfunctie is een kenmerk van astma. In een studie uit 2018 stelden onderzoekers echter vast dat fysieke activiteit de longfunctie bij mensen met astma zou kunnen verbeteren. Het kan ook de achteruitgang van de longfunctie vertragen, wat normaal gesproken met de leeftijd gebeurt.
Verhoog uw zuurstofopname
Lichamelijke activiteit, zoals hardlopen, verbetert de zuurstofcapaciteit van uw longen. Dit kan volgens een onderzoek uit 2013 de inspanning verminderen die nodig is om te ademen en dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Ontsteking van de luchtwegen verminderen
Volgens een onderzoek uit 2015 kan aërobe oefening ontstekingen in de luchtwegen helpen verminderen. Dit zou de symptomen van astma, die worden veroorzaakt door luchtwegontsteking, kunnen verlichten.
Tips voor hardlopen met astma
Volg deze tips voor hardlopen met astma voor een veilige en effectieve training.
1. Praat met uw arts
Raadpleeg uw arts voordat u met hardlopen begint. Ze kunnen veiligheidstips en voorzorgsmaatregelen geven op basis van de ernst van uw astma.
Uw arts kan ook meer regelmatige controles aanbevelen terwijl u een hardlooproutine ontwikkelt.
2. Ken uw actieplan voor astma
Werk samen met uw arts om een actieplan voor astma op te stellen.
Dit plan omvat preventieve maatregelen om uw symptomen onder controle te houden. Uw arts kan u bijvoorbeeld vragen om een dagelijkse inhalator te gebruiken voor langdurige behandeling. Dit kan luchtwegontsteking verzachten, waardoor uw algehele risico op opflakkeringen afneemt.
Ze kunnen u ook vragen om 15 minuten voordat u gaat hardlopen een reddingsinhalator te gebruiken. Een reddingsinhalator bevat medicijnen die de luchtwegen snel openen.
Vraag uw arts ook wat u moet doen als u zonder inhalator loopt en een astma-aanval krijgt. Ze kunnen ademhalingsoefeningen bespreken en tekenen dat u noodhulp nodig heeft.
3. Schenk aandacht aan je lichaam
Hoewel het gemakkelijk is om tijdens het hardlopen uit te lijnen, is het belangrijk om op uw lichaam afgestemd te blijven.
Zorg ervoor dat u bekend bent met de normale tekenen van lichaamsbeweging, zoals:
- rode huid
- snellere, diepere ademhaling
- zweten
- het warm hebben
U moet ook de symptomen kennen van een astma-aanval, die niet normaal is tijdens het sporten. Ze kunnen zijn:
- hoesten
- piepende ademhaling
- kortademigheid
- beklemming op de borst
- ademhaling die niet vertraagt
4. Draag uw reddingsinhalator
Neem altijd uw reddingsinhalator. Dit zal u helpen een astma-aanval te voorkomen als u symptomen ervaart tijdens het hardlopen.
Als u de neiging heeft uw reddingsinhalator te vergeten, plaats dan een herinnering bij uw deur.
5. Bekijk het weer
Bekijk de weersvoorspelling voordat je naar buiten rent. Vermijd hardlopen bij extreem koud of warm weer, omdat dit astmasymptomen kan veroorzaken.
6. Vermijd hoge pollenaantallen
Stuifmeel kan astmasymptomen veroorzaken, dus controleer eerst uw lokale pollenaantallen. Train binnen als er veel stuifmeel is.
7. Verminder uw blootstelling aan luchtverontreiniging
Luchtvervuiling is een andere veel voorkomende astma-trigger. Om uw blootstelling te verkleinen, moet u rennen in de buurt van drukke wegen met veel verkeer.
8. Ren in de ochtend
Ren indien mogelijk vroeg op de dag naar buiten.
Tijdens de warmere maanden is het 's ochtends milder weer. De niveaus van stuifmeel en luchtverontreiniging zijn meestal ook lager.
9. Begrijp uw grenzen
Begin met een lage intensiteit. U kunt uw snelheid in de loop van de tijd verhogen. Naarmate uw lichaam gewend raakt aan hardlopen, kunt u sneller beginnen te rennen met astma.
Neem regelmatig een pauze. Hardlopen over lange afstanden kan een astma-aanval veroorzaken, omdat het langdurig ademen vereist.
Loop kortere afstanden en stop indien nodig. Dit maakt het gemakkelijker om regelmatiger te hardlopen, waardoor uw longcapaciteit in de loop van de tijd kan toenemen.
10. Opwarmen en afkoelen
Opwarmen voor 10 minuten voordat u gaat hardlopen. Evenzo 10 minuten afkoelen na het hardlopen.
Dit is vooral belangrijk als u een geklimatiseerde of verwarmde kamer betreedt of verlaat, aangezien drastische temperatuurveranderingen symptomen kunnen veroorzaken.
11. Bedek uw mond en neus
Koude, droge lucht kan uw luchtwegen vernauwen. Als het buiten koud is, wikkel dan een sjaal om je mond en neus. Dit zal je helpen om warmere lucht in te ademen.
12. Douchen nadat je buiten hebt gelopen
Was uw lichaam en haar om te voorkomen dat pollen zich in uw huis verspreiden. Je hardloopkleding en sneakers kun je ook in een aparte ruimte kwijt.
13. Neem extra voorzorgsmaatregelen
Ren waar mogelijk met een vriend. Laat hen weten wat ze moeten doen als u astmasymptomen krijgt.
Neem altijd uw telefoon mee en vermijd hardlopen in afgelegen gebieden. Dit zorgt ervoor dat iemand anders hulp kan krijgen als u medische hulp nodig heeft.
Ademhalingstechnieken
Probeer ademhalingsoefeningen voor astma om de ademhaling tijdens lichamelijke activiteit te verbeteren. U kunt deze oefeningen ook voor of na het hardlopen doen om uw symptomen verder te beheersen.
Ze werken door uw luchtwegen te openen en uw ademhaling te normaliseren.
Ademhaling op de lippen
Als u kortademig bent, adem dan met samengeknepen lippen. Deze techniek helpt zuurstof in uw longen te komen en vertraagt de ademhaling.
- Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Ontspan je nek en schouders. Tuit met je lippen, alsof je gaat fluiten.
- Adem twee tellen lang in door je neus.
- Adem vier tellen lang uit door je mond, met samengeknepen lippen.
- Herhaal dit totdat je ademhaling vertraagt.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, of buikademhaling, zet de luchtwegen en borstkas uit. Het verplaatst ook zuurstof naar uw longen, waardoor het gemakkelijker wordt om te ademen.
- Ga op een stoel zitten of lig in bed. Ontspan je nek en schouders. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem langzaam in door je neus. Je buik moet tegen je hand naar buiten bewegen. Je borst zou stil moeten blijven.
- Adem langzaam uit door gerimpelde lippen, twee keer langer dan je inademt. Je buik moet naar binnen bewegen en je borst moet stil blijven.
Buteyko ademhaling
Buteyko-ademhaling is een methode die wordt gebruikt om de ademhaling te vertragen. Het leert je om door je neus te ademen in plaats van door je mond, wat je luchtwegen kalmeert.
- Zit recht. Haal een paar keer kort adem, elk 3 tot 5 seconden.
- Adem uit door je neus.
- Knijp uw neusgaten dicht met uw duim en wijsvinger.
- Houd uw adem 3 tot 5 seconden in.
- Adem 10 seconden normaal.
- Herhaal totdat uw symptomen verdwijnen.
- Gebruik uw reddingsinhalator als uw symptomen ernstig zijn of als ze na 10 minuten niet verdwijnen.
Hoe u zich kunt voorbereiden op een run
Volg deze tips voordat u gaat hardlopen om veilig en comfortabel te blijven:
- Neem uw reddingsinhalator 15 minuten voordat u gaat hardlopen of zoals voorgeschreven door uw arts.
- Draag uw telefoon en reddingsinhalator in een hardloopzakje.
- Blijf gehydrateerd.
- Als je hardloopt bij koud weer, draag dan een sjaal om je mond en neus om door verkoudheid veroorzaakte astma te voorkomen.
- Controleer de pollen- en luchtverontreinigingsniveaus.
- Als je alleen rent, laat een vriend dan weten waar je naartoe gaat.
- Draag een medische tag of kaart, als u die heeft.
- Plan uw route zodat u drukke, vervuilde wegen kunt vermijden.
Beste omstandigheden voor buitengebruik
Extreme temperaturen kunnen uw astmasymptomen verergeren. Dit omvat warm, vochtig weer en koud, droog weer.
Daarom is het het beste om buiten te rennen als het zacht en aangenaam weer is.
Wanneer moet u met een arts praten?
Praat met een arts als u:
- wil een hardlooproutine beginnen
- het gevoel hebben dat uw astma niet goed onder controle is
- nieuwe symptomen hebben ontwikkeld
- vragen heeft over uw actieplan voor astma
- symptomen blijven hebben na gebruik van een inhalator
U moet ook naar een arts gaan als u denkt dat u astma heeft, maar geen diagnose heeft gekregen.
het komt neer op
Het is mogelijk om veilig te rennen met astma. Begin door met uw arts te werken om uw symptomen onder controle te houden. Ze kunnen een actieplan voor astma verstrekken, samen met een reddingsinhalator.
Als het tijd is om te rennen, draag dan uw inhalator en vermijd extreme weersomstandigheden. Neem regelmatig een pauze en oefen ademhalingsoefeningen. Met tijd en geduld zul je kunnen genieten van een normale hardlooproutine.
