De beste zwangerschapveilige oefeningen thuis en in de sportschool

De opwinding (of pure paniek) die je voelde toen je die twee blauwe of roze lijnen zag verschijnen, is waarschijnlijk iets dat je nooit zult vergeten. En nu je zwanger bent, vraag je je misschien af ​​wat er moet veranderen en wat hetzelfde kan blijven.

Het goede nieuws? Actief blijven staat bovenaan de lijst met dingen die je de komende 9 maanden moet bewaren.

En of u nu uw huidige trainingsroutine wilt voortzetten of aan een nieuwe wilt beginnen, wij staan ​​voor u klaar. Van cardio- en krachttraining tot stretch- en core-oefeningen, hier is alles wat u moet weten om fit te blijven tijdens uw zwangerschap.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Als je lichaamsbeweging alleen beschouwt als een manier om in een kleinere broek te passen, moet je misschien je perspectief (en prioriteiten) veranderen nu je zwanger bent.

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap leiden tot een lagere incidentie van:

• vroeggeboorte
• keizersnede
• overmatige gewichtstoename
• zwangerschapsdiabetes of hypertensieve aandoeningen zoals pre-eclampsie
• lager geboortegewicht

Het is ook een uitstekende manier om:

• fysieke fitheid behouden
• lage rugpijn verminderen (hallo, groeiende buik!)
• beheers symptomen van depressie en angst
• stress verminderen
• het herstel na de bevalling verbeteren

Brooke Cates, prenatale en postpartum fitnessexpert en eigenaar van Studio Bloom, zegt dat sommige oefeningen in elk trimester kunnen worden geïmplementeerd om het lichaam te ondersteunen bij zijn fysieke veranderingen, terwijl het zich voorbereidt op een gemakkelijkere terugkeer naar postpartum.

Ze benadrukt een verschuiving van de focus op het bewustzijn van de kern en de bekkenbodem, wat je kan helpen een diepere kerngebaseerde verbinding op te bouwen voordat de echte veranderingen beginnen plaats te vinden.

Veiligheidstips voor oefeningen tijdens de zwangerschap

Bij het overwegen van oefeningen voor zwangerschap, zegt Cates dat er niet veel activiteiten zijn die uit uw huidige regime hoeven te worden verwijderd.

"Hoewel de meeste oefeningen gedurende elk trimester kunnen worden voortgezet, kan het aanpassen en verkleinen waar nodig helpen om de kracht, de stabiliteit en het fysieke aanpassingsvermogen te vergroten naarmate uw lichaam verandert", zegt ze.

Met dat in gedachten, volgen hier enkele algemene veiligheidstips waarmee u rekening moet houden bij het trainen tijdens de zwangerschap, volgens de ACOG.

• Vraag uw arts om toestemming als u net begint met sporten of als u gezondheidsproblemen heeft die een contra-indicatie kunnen vormen voor lichaamsbeweging.
• Drink veel water voor, tijdens en na het sporten.
• Draag ondersteunende kleding, zoals een ondersteunende sportbeha of buikband.
• Raak niet oververhit, vooral niet tijdens het eerste trimester.
• Blijf niet te lang plat op uw rug liggen, vooral niet tijdens het derde trimester.
• Vermijd contactsporten en hete yoga.

Cardio voor alle drie de trimesters

Cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, zwemmen, joggen en stationair fietsen zijn topkeuzes tijdens alle drie de trimesters.

Tenzij uw arts u heeft verteld om fysieke activiteit aan te passen, volgt u de richtlijnen voor fysieke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen, die aanbeveelt om elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit te krijgen.

Als u gewend bent intensieve oefeningen te doen, zoals hardlopen, of als uw conditie hoog is, zegt de ACOG dat u deze activiteiten tijdens de zwangerschap kunt voortzetten - uiteraard met toestemming van uw arts.

Oefeningen om te doen in het eerste trimester van de zwangerschap

De eerste drie maanden van de zwangerschap kunnen een wilde rit van emoties zijn.Van opgetogenheid en pure vreugde tot bezorgdheid, zorgen en zelfs angst als je begint te beseffen dat je verantwoordelijk bent voor het voeden, groeien en houden van dit kleine aanstaande mensje, veilig en gezond.

Zolang u niet als een risicovolle zwangerschap wordt beschouwd, zegt fysiotherapeut Heather Jeffcoat, DPT, dat u uw normale trainingsroutine in het eerste trimester kunt voortzetten.

De basis van een goed afgeronde prenatale fitnessroutine moet ten minste 150 minuten cardiovasculaire activiteit per week en 2 tot 3 dagen krachttrainingoefeningen omvatten die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen.

Het moet ook gericht zijn op specifieke oefeningen die de zwangerschap vergemakkelijken en u voorbereiden op de bevalling en de bevalling. (Het lijkt misschien ver weg - maar het zal hier zijn voordat je het weet!)

Een belangrijk gebied, zegt Jeffcoat, is te werken aan lichaamsbewustzijn om je voor te bereiden op veranderingen in je houding. "Het doen van een oefening zoals de bekkenkrul is een geweldige manier om te beginnen met werken aan de mobiliteit van de wervelkolom en het versterken van de buikspieren die je buik ondersteunen terwijl deze groeit", zegt ze.

Bekkenkrul

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Adem diep in om je voor te bereiden, en adem dan uit terwijl je je bekken (je 'heupen') intrekt, zodat je een indruk van je ruggengraat op de grond maakt.
3. Houd die verscholen positie vast terwijl je doorgaat met uitademen en door de beweging rolt, zodat je je ruggengraat uit die indruk tilt, één wervel per keer.
4. Stop wanneer u uw schouderbladen bereikt.
5. Adem in aan de bovenkant van de beweging en adem dan uit terwijl je je lichaam weer naar beneden vouwt, waarbij je een wervel per keer weer op de grond plaatst totdat je bij je startpositie op de achterkant van je bekken komt (je 'heupen', zoals veel mensen zal ernaar verwijzen als).
6. Doe 12 tot 15 herhalingen. Voor een extra uitdaging breng je je benen helemaal naar elkaar toe.

Bekkensteun

Doe dit tijdens de zwangerschap, zolang u geen bekkenbodemklachten heeft, zoals pijnlijke geslachtsgemeenschap of urgentie om te plassen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw bekken en onderrug in een "neutrale" positie. Om dit te vinden, moet u ervoor zorgen dat u op de achterkant van uw bekken rust en een kleine ruimte in uw onderrug creëert (uw rug mag niet tegen de vloer worden gedrukt).
3. Adem in om je voor te bereiden, en adem vervolgens uit om een ​​Kegel-samentrekking uit te voeren door voorzichtig de openingen (de urethra, de vagina en de anus) te sluiten. Let bij het uitvoeren van deze samentrekking op hoe uw onderbuikspieren daarmee willen werken.
4. Trek de onderste buikspieren een beetje naar binnen met de Kegel. Adem in, ontspan de buik- en bekkenbodem, adem uit en herhaal de samentrekking.
5. Doe 2 sets van 8 tot 15 herhalingen van 3 tot 5 seconden vastgehouden, een of twee keer per dag.

Knielende push-ups

Deze beweging is gericht op het samen versterken van de kern en het bovenlichaam.

1. Ga plat op je buik liggen en duw dan op je handen en knieën, waarbij je je knieën achter je heupen houdt.
2. Trek uw buikspieren (de bekkenbrace) in en laat uw borst langzaam naar de grond zakken terwijl u inademt.
3. Adem uit terwijl je weer omhoog drukt.
4. Begin met 6 tot 10 en werk geleidelijk aan tot 20 tot 24 herhalingen.

Squats

Het eerste trimester is ook een ideaal moment om te kraken! Als je toegang hebt tot de sportschool, kun je ook gebruik maken van de legpress-machine. Squats - vooral squats met lichaamsgewicht - kunnen tijdens je hele zwangerschap worden gedaan.

Bovendien, aangezien squats alle spieren in je onderlichaam versterken - inclusief de quads, bilspieren en hamstrings - zegt Jeffcoat dat het sterk houden van deze spieren een geweldige manier is om je rug te beschermen, dus je gebruikt je benen in plaats van je rug bij het tillen.

1. Ga voor een bank staan, met je rug naar de bank gericht. Begin met de voeten net iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Gebruik de bank als richtlijn om voor de juiste vorm te zorgen.
2. Hurk alsof je op de bank gaat zitten, maar kom weer overeind op het moment dat je dijen het beginnen aan te raken.
3. Zorg ervoor dat je 5 seconden nodig hebt om naar beneden te gaan 3 seconden om weer omhoog te komen.
4. Adem uit terwijl je hurkt; adem in terwijl je staat.
5. Doe 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Gerelateerd: 5 manieren om veilig squats uit te voeren tijdens de zwangerschap

Biceps krullen

Deze eenvoudige maar effectieve zet is een andere topkeuze tijdens de zwangerschap. Jeffcoat zegt dat biceps-krullen een belangrijke stap zijn om toe te voegen aan je trainingen, omdat je je armen moet voorbereiden om je baby herhaaldelijk op te tillen en vast te houden.

1. Pak dumbbells van 5 tot 10 pond en ga staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen en je knieën licht gebogen.
2. Adem uit terwijl je langzaam je ellebogen buigt en de halters naar je schouders brengt.
3. Adem in en laat de gewichten langzaam weer zakken.
4. Neem 3 seconden om de halters op te tillen en 5 seconden om te laten zakken.
5. Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Sommige variaties en aanvullende krachttrainingbewegingen die in het eerste trimester moeten worden opgenomen, zijn volgens Brittany Robles, MD, CPT:

• lunges met gewicht
• bilbrug (als u bekkenpijn heeft of een voorgeschiedenis heeft van bekkenpijn bij zwangerschappen, kunt u tijdens de bilbruggen ook ball-squeezes tussen uw dijen toevoegen)
• standaard push-ups

Als het gaat om wat u tijdens het eerste trimester moet vermijden, zegt Robles dat u uw intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in de wacht moet zetten, omdat het een gemakkelijke manier is om uzelf vroeg in de zwangerschap uit te putten.

Robles raadt ook aan om elke oefening te vermijden waarbij u trauma kunt ervaren, zoals contactsporten.

Oefeningen om te doen in het tweede trimester van de zwangerschap

Zodra de realiteit inziet dat je dit voor de lange termijn doet, kun je de komende weken een gevoel van kalmte en zelfs een toename van energie opmerken. Veel vrouwen zeggen dat dit het trimester is waarin ze zich het beste voelen, en daarom is dit een uitstekende tijd om je te concentreren op je fitnessroutine.

Dat gezegd hebbende, wijst Robles erop dat, aangezien de baarmoeder groter wordt, je wat voorzichtiger moet zijn met fysieke activiteit.

Activiteiten die tijdens het tweede trimester moeten worden vermeden, omvatten volgens Robles elke oefening met hoge impact waarbij springen, rennen, balans of uitputting betrokken is. U wilt ook elke oefening vermijden waarbij u voor langere tijd op uw rug ligt.

Overweeg naast de oefeningen in het eerste trimester ook wat variaties aan je squat toe te voegen, zoals smalle squats, single-leg squats en wide stance squats. Helling-push-ups, die gericht zijn op de borst, triceps en schouders, zijn een andere zet om tijdens dit trimester toe te voegen.

Nu de basisbasis is gelegd, zegt Cates dat het trainen van de kern terwijl de buik uitzet een veel eenvoudiger concept is. En nu de dingen in deze tijd beginnen te verschuiven en zelfs nog meer groeien, raadt ze toekomstige moeders vaak aan om te blijven werken aan stabiliteitskracht met een extra focus op de binnenkant van de dijen en bilspieren.

Schuine push-ups

1. Ga met uw gezicht naar een richel of reling staan ​​en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op het oppervlak.
2. Stap met je lichaam terug in een staande plankpositie met je rug in een rechte lijn.
3. Buig uw armen en laat uw borst langzaam naar de reling of richel zakken.
4. Strek je armen om terug te keren naar de beginpositie.
5. Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Heupflexor en quadriceps strekken zich uit

Vanwege houdingsveranderingen zegt Jeffcoat dat het tweede trimester de ideale tijd is om een ​​rekroutine te ontwikkelen die zich richt op de heupbuigers, quadriceps, lage rug, bilspieren en kuiten.

Vanwege uw veranderende zwaartepunt neigt de buik naar voren te vallen, waardoor verkorte heupbuigers ontstaan. Met deze oefening kun je veilig stretchen tijdens de zwangerschap.

1. Ga half geknield op de grond liggen. Plaats je rechterknie op de grond en je linkervoet voor je, linkervoet plat op de grond.
2. Houd je houding mooi en lang en val naar je linkervoet totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechterheup en dijbeen.
3. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal dan nog 2 keer.
4. Wissel van kant en herhaal.

Zijwaarts liggende beenliften

Om u voor te bereiden op uw veranderende zwaartepunt, is het belangrijk om de spieren die helpen bij het evenwicht en bij de bekkenstabilisatie, sterker te maken.

1. Ga op uw rechterkant liggen met beide knieën gebogen en op elkaar gestapeld.
2. Til je rechterkant iets van de vloer om een ​​kleine opening tussen je middel en de vloer te creëren. Dit egaliseert ook je bekken.
3. Strek uw linkerbeen en buig het iets voor u. Draai je heup zodat je tenen naar de grond wijzen.
4. Adem uit terwijl je ongeveer 3 seconden nodig hebt om je been op te tillen; adem 3 seconden weer in. Let er bij het optillen van uw been op dat u de kleine opening tussen uw middel en de vloer niet verliest.
5. Doe 2 sets van 8 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Zeemeermin stretch

Als je baby groeit, kan het druk uitoefenen op je middenrif en ribben, wat pijnlijk kan zijn.

1. Ga op de grond zitten met uw beide knieën gebogen (of gevouwen) en uw voeten naar rechts gericht.
2. Hef je linkerarm recht naar het plafond terwijl je inademt, adem dan uit en buig je romp naar rechts. In dit voorbeeld moet de rek aan de linkerkant worden gevoeld. Houd 4 langzame, diepe ademhalingen vast. Dit zou de richting zijn om uit te rekken als u ongemak aan de linkerkant ervaart.
3. Keer de instructies om voor ongemak aan de rechterkant. Om het risico dat dit gebeurt te verkleinen, begint u tijdens het tweede trimester in beide richtingen te strekken.

Oefeningen om te doen in het derde trimester van de zwangerschap

U zult zeker een vertraging opmerken - zo niet af en toe een abrupte stop - tijdens het derde trimester, terwijl uw lichaam zich begint voor te bereiden op de bevalling en de bevalling. Dit is een goed moment om u te concentreren op cardiovasculaire activiteiten en uw mobiliteit en buikkracht te behouden met:

• wandelen
• zwemmen
• prenatale yoga
• Pilates
• bekkenbodemoefeningen
• lichaamsgewicht beweegt

Deze helpen om de spieren van uw boven- en onderlichaam sterk te houden.

Om veiligheidsredenen zegt Jeffcoat om elke oefening te vermijden waarbij u een risico loopt op vallen. "Omdat je zwaartepunt dagelijks verandert, is het slim om oefeningen te vermijden die tot evenwichtsverlies leiden, resulterend in een val en mogelijke buikimpact die schadelijk kunnen zijn voor je baby", zegt ze.

Het is ook niet ongebruikelijk om pijn in de symphysis pubica te ervaren, dat is pijn in het voorste schaambeen. Daarom raadt Jeffcoat aan om oefeningen te vermijden waarbij uw benen te ver uit elkaar staan, waardoor deze pijn nog erger wordt.

Diastasis recti correctie

"Diastasis recti [scheiding van de rectus buikspieren] is een zorg voor vrouwen gedurende deze tijd, en het zal verschijnen als een uitstulping die langs de middellijn van je buik loopt", zegt Jeffcoat. Om dit tegen te gaan, raadt ze aan om een ​​diastasis recti-correctie-oefening te doen.

1. Ga op je rug liggen met een kussen onder je hoofd en schouders. Knieën zijn gebogen en voeten staan ​​plat op de grond.
2. Gebruik een wiegje of een laken voor twee personen en rol het op tot het ongeveer 7,5 tot 10 cm breed is, en plaats het op je onderrug (boven je bekken en onder je ribben).
3. Pak het laken en kruis het een keer over je buik. Pak vervolgens de zijkanten vast en het vel moet een X vormen terwijl u aan elke kant trekt.
4. Adem diep in om je voor te bereiden en druk je rug plat op de grond terwijl je je hoofd en schouders van het kussen tilt. Tijdens deze beweging 'knuffel' je het laken zachtjes rond je buik om je buikspieren te ondersteunen.
5. Adem lager in en herhaal 10 tot 20 keer. Als je nek of schouders pijn doen, begin dan om 10 uur en werk je omhoog.
6. Doe dit 2 keer per dag.

Andere krachttrainingsoefeningen met een laag gewicht of alleen lichaamsgewicht om tijdens het derde trimester op te richten, zijn onder meer:

• lichaamsgewicht squats of sumo squats met een bredere houding voor een betere basis van ondersteuning (als u geen bekkenpijn ervaart)
• staande schouderpers met lichte gewichten
• biceps-krullen met lichte gewichten
• pushups tegen een muur
• gemodificeerde planken
• triceps-terugslag met een laag gewicht

De afhaalmaaltijd

Fysiek actief blijven tijdens de zwangerschap is gunstig voor zowel moeder als baby.

Door op de meeste dagen van de week een of andere vorm van lichaamsbeweging te nemen, kunt u uw core sterk houden, uw spieren fit houden en uw cardiovasculaire systeem in topconditie houden. Bovendien kan het wonderen doen voor uw geestelijke gezondheid (ja voor endorfine!).

Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en stop als u ongemak of pijn voelt. En praat zoals altijd met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft over hoe uw lichaam reageert op een oefenprogramma.