Naar schatting probeert de helft van alle Amerikaanse volwassenen elk jaar af te vallen.
Afgezien van een dieet, is lichaamsbeweging een van de meest voorkomende strategieën die worden gebruikt door diegenen die extra kilo's proberen kwijt te raken. Het verbrandt calorieën, en dit speelt een sleutelrol bij het afvallen.
Behalve dat het u helpt af te vallen, is lichaamsbeweging in verband gebracht met vele andere voordelen, waaronder een beter humeur, sterkere botten en een verminderd risico op veel chronische ziekten.
Hier zijn de 8 beste oefeningen om af te vallen.
1. Lopen
Lopen is een van de beste oefeningen om af te vallen - en niet zonder reden.
Het is een handige en gemakkelijke manier voor beginners om te beginnen met trainen zonder zich overweldigd te voelen of apparatuur aan te schaffen. Het is ook een oefening met een lagere impact, wat betekent dat het uw gewrichten niet belast.
Volgens Harvard Health wordt geschat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 167 calorieën verbrandt per 30 minuten lopen met een gematigd tempo van 4 mph (6,4 km / u).
Uit een 12 weken durend onderzoek bij 20 vrouwen met obesitas bleek dat driemaal per week 50-70 minuten wandelen het lichaamsvet en de middelomtrek met gemiddeld respectievelijk 1,5% en 2,8 cm verminderde.
Het is gemakkelijk om wandelen in uw dagelijkse routine te passen. Om meer stappen aan uw dag toe te voegen, kunt u tijdens uw lunchpauze wandelen, de trap op het werk nemen of uw hond meenemen voor extra wandelingen.
Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 30 minuten te lopen. U kunt de duur of frequentie van uw wandelingen geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt.
Samenvatting Wandelen is geweldig
oefening voor beginners, omdat het overal kan worden gedaan, geen apparatuur nodig heeft,
en legt minimale belasting van uw gewrichten. Probeer meer wandelingen in je op te nemen
dagelijkse activiteiten.
2. Joggen of hardlopen
Joggen en hardlopen zijn geweldige oefeningen om u te helpen af te vallen.
Hoewel ze op elkaar lijken, is het belangrijkste verschil dat een joggingstempo over het algemeen tussen 4–6 mph (6,4–9,7 km / u) ligt, terwijl een hardlooptempo hoger is dan 6 mph (9,7 km / u).
Harvard Health schat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 298 calorieën verbrandt per 30 minuten joggen met een snelheid van 5 mph (8 km / u), of 372 calorieën per 30 minuten hardlopen met een snelheid van 6 mph (9,7 km / u) tempo.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat joggen en hardlopen kan helpen bij het verbranden van schadelijk visceraal vet, beter bekend als buikvet. Dit type vet wikkelt zich rond uw interne organen en is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Zowel joggen als hardlopen zijn geweldige oefeningen die je overal kunt doen en gemakkelijk in je wekelijkse routine op te nemen. Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 20-30 minuten te joggen.
Als u joggen of hardlopen buitenshuis moeilijk vindt voor uw gewrichten, probeer dan op zachtere oppervlakken, zoals gras, te rennen. Ook hebben veel loopbanden een ingebouwde demping, wat mogelijk gemakkelijker is voor uw gewrichten.
Samenvatting Joggen en hardlopen
zijn geweldige oefeningen voor gewichtsverlies die gemakkelijk in uw lichaam kunnen worden opgenomen
wekelijkse routine. Ze kunnen ook helpen bij het verbranden van buikvet, wat aan veel is gekoppeld
chronische ziektes.
3. Fietsen
Fietsen is een populaire oefening die uw conditie verbetert en u kan helpen af te vallen.
Hoewel fietsen traditioneel buitenshuis wordt gedaan, hebben veel sportscholen en fitnesscentra hometrainers waarmee u kunt fietsen terwijl u binnen blijft.
Harvard Health schat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 260 calorieën verbrandt per 30 minuten fietsen op een hometrainer in een gematigd tempo, of 298 calorieën per 30 minuten op een fiets met een gematigd tempo van 12-13,9 mph (19–22,4 km / u).
Fietsen is niet alleen geweldig om af te vallen, maar studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig fietsen een betere algehele conditie hebben, een verhoogde insulinegevoeligheid en een lager risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden, vergeleken met degenen die niet regelmatig fietsen.
Fietsen is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus, van beginners tot atleten. Bovendien is het een niet-dragende en weinig belastende oefening, dus het zal uw gewrichten niet te zwaar belasten.
Samenvatting Fietsen is geweldig
voor mensen van alle fitnessniveaus en kan buiten op de fiets of
binnenshuis op een hometrainer. Het is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen,
waaronder verhoogde insulinegevoeligheid en een verminderd risico op bepaalde chronische
ziekten.
4. Gewichtstraining
Gewichtstraining is een populaire keuze voor mensen die willen afvallen.
Volgens Harvard Health wordt geschat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 112 calorieën verbrandt per 30 minuten krachttraining.
Krachttraining kan je ook helpen kracht op te bouwen en spiergroei te bevorderen, wat je metabolisme in rust (RMR) kan verhogen, of het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.
Een studie van 6 maanden toonde aan dat het simpelweg doen van 11 minuten aan krachtoefeningen 3 keer per week resulteerde in een gemiddeld 7,4% toename van de stofwisseling. In deze studie kwam die toename overeen met het verbranden van 125 extra calorieën per dag.
Een andere studie wees uit dat 24 weken krachttraining leidde tot een toename van het metabolisme van 9% bij mannen, wat neerkwam op het verbranden van ongeveer 140 calorieën per dag. Bij vrouwen was de toename van de stofwisseling bijna 4%, oftewel 50 calorieën meer per dag.
Bovendien hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat uw lichaam vele uren na een krachttraining calorieën blijft verbranden in vergelijking met een aerobe training.
Samenvatting Gewichtstraining kan
u helpen af te vallen door calorieën te verbranden tijdens en na uw training. Het kan
helpen u ook bij het opbouwen van spiermassa, wat uw stofwisseling in rust verhoogt - de
aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt.
5. Intervaltraining
Intervaltraining, beter bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is een brede term die verwijst naar korte uitbarstingen van intensieve training die worden afgewisseld met herstelperioden.
Een HIIT-training duurt doorgaans 10-30 minuten en kan veel calorieën verbranden.
Een onderzoek onder 9 actieve mannen ontdekte dat HIIT 25-30% meer calorieën per minuut verbrandde dan andere soorten oefeningen, zoals krachttraining, fietsen en hardlopen op een loopband.
Dat betekent dat HIIT u kan helpen meer calorieën te verbranden terwijl u minder tijd aan lichaamsbeweging besteedt.
Bovendien hebben talloze onderzoeken aangetoond dat HIIT vooral effectief is bij het verbranden van buikvet, wat in verband wordt gebracht met veel chronische ziekten.
HIIT is gemakkelijk in uw trainingsroutine op te nemen. Het enige dat u hoeft te doen, is een soort training kiezen, zoals hardlopen, springen of fietsen, en uw trainings- en rusttijden.
Trap bijvoorbeeld 30 seconden zo hard als je kunt op een fiets, gevolgd door 1 à 2 minuten in een langzaam tempo. Herhaal dit patroon 10–30 minuten.
Samenvatting Intervaltraining
is een effectieve strategie voor gewichtsverlies die op veel soorten kan worden toegepast
oefeningen, waaronder rennen, springen, fietsen en meer. Interval opnemen
door in uw routine te trainen, kunt u meer calorieën verbranden in minder tijd.
6. Zwemmen
Zwemmen is een leuke manier om af te vallen en in vorm te komen.
Harvard Health schat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 233 calorieën verbrandt per half uur zwemmen.
Hoe u zwemt, lijkt van invloed te zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt. Per 30 minuten verbrandt een persoon van 155 pond (70 kg) 298 calorieën tijdens een rugslag, 372 calorieën tijdens een schoolslag, 409 calorieën tijdens een vlinder en 372 calorieën tijdens het watertrappen.
Een studie van 12 weken bij 24 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat driemaal per week 60 minuten zwemmen het lichaamsvet aanzienlijk verminderde, de flexibiliteit verbeterde en verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderde, waaronder een hoog totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed.
Een ander voordeel van zwemmen is dat het weinig impact heeft, wat betekent dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten. Dit maakt het een geweldige optie voor mensen met blessures of gewrichtspijn.
Samenvatting Zwemmen is geweldig
low-impact oefening voor mensen die willen afvallen. Bovendien kan het helpen
verbeter uw flexibiliteit en verminder risicofactoren voor verschillende ziekten.
7. Yoga
Yoga is een populaire manier om te oefenen en stress te verlichten.
Hoewel het niet vaak wordt gezien als een oefening voor gewichtsverlies, verbrandt het een behoorlijke hoeveelheid calorieën en biedt het veel extra gezondheidsvoordelen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Harvard Health schat dat een persoon van 155 pond (70 kg) ongeveer 149 calorieën verbrandt per 30 minuten yoga.
Een studie van 12 weken bij 60 vrouwen met obesitas wees uit dat degenen die deelnamen aan twee yogasessies van 90 minuten per week een grotere afname van de tailleomtrek ervoeren dan degenen in de controlegroep - gemiddeld met 1,5 inch (3,8 cm).
Bovendien ervoer de yogagroep verbeteringen in mentaal en fysiek welzijn.
Afgezien van het verbranden van calorieën, hebben onderzoeken aangetoond dat yoga mindfulness kan leren, wat je kan helpen ongezond voedsel te weerstaan, te veel eten onder controle te houden en de hongersignalen van je lichaam beter te begrijpen.
De meeste sportscholen bieden yogalessen aan, maar je kunt overal yoga beoefenen. Dit is inclusief vanuit het comfort van uw eigen huis, want er zijn tal van begeleide tutorials online.
Samenvatting Yoga is geweldig
gewichtsverliesoefening die bijna overal kan worden gedaan. Het brandt niet alleen
calorieën, maar leert je ook mindfulness om je te helpen eten te weerstaan
onbedwingbare trek.
8. Pilates
Pilates is een geweldige beginnersvriendelijke oefening die u kan helpen om af te vallen.
Volgens een door de American Council on Exercise gesponsorde studie zou een persoon met een gewicht van ongeveer 64 kg 108 calorieën verbranden bij een Pilatesles voor beginners van 30 minuten, of 168 calorieën bij een gevorderde les van dezelfde duur.
Hoewel pilates misschien niet zoveel calorieën verbrandt als aërobe oefeningen zoals hardlopen, vinden veel mensen het leuk, waardoor het gemakkelijker wordt om eraan vast te houden na verloop van tijd.
Een 8 weken durend onderzoek bij 37 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat het uitvoeren van Pilates-oefeningen gedurende 90 minuten 3 keer per week de taille-, buik- en heupomtrek aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep die in dezelfde periode niet trainde.
Naast gewichtsverlies, is aangetoond dat pilates pijn in de onderrug vermindert en uw kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en algehele conditie verbetert.
Als je Pilates eens wilt proberen, probeer het dan in je wekelijkse routine op te nemen. Je kunt Pilates thuis doen of in een van de vele sportscholen die Pilates-lessen aanbieden.
Om het gewichtsverlies met Pilates verder te stimuleren, kunt u het combineren met een gezond dieet of andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of cardio.
Samenvatting Pilates is geweldig
beginnersvriendelijke oefening die u kan helpen af te vallen terwijl u andere verbetert
gebieden van uw fysieke fitheid, zoals kracht, balans, flexibiliteit en
uithoudingsvermogen.
Hoeveel gewicht kunt u realistisch verwachten te verliezen?
Hoeveel gewicht u kunt verwachten te verliezen door inspanning, hangt van veel factoren af.
Waaronder:
- Startgewicht. Mensen die meer wegen, hebben de neiging om meer kilo's kwijt te raken dan degenen die wegen
minder. Toch is het percentage verloren lichaamsgewicht vergelijkbaar. - Leeftijd. Ouderen hebben de neiging om meer vetmassa en minder spiermassa te dragen,
waardoor uw RMR wordt verlaagd, of hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt. EEN
een lagere RMR kan het moeilijker maken om af te vallen. - Geslacht. Vrouwen hebben de neiging om een grotere vet-spierverhouding te hebben dan mannen
kunnen hun RMR beïnvloeden. Als gevolg hiervan hebben mannen de neiging sneller af te vallen dan
vrouwen, zelfs als ze een vergelijkbaar aantal calorieën consumeren. - Eetpatroon. Gewichtsverlies treedt op als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
Een calorietekort is dus essentieel om te verliezen
gewicht. - Slaap. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap het tempo kan vertragen
u verliest gewicht en verhoogt zelfs uw hunkering naar ongezond voedsel. - Medische omstandigheden. Mensen met medische aandoeningen zoals depressie en hypothyreoïdie kunnen afvallen bij een
langzamer tarief. - Genetica. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies een genetische component heeft, namelijk
kan bepaalde mensen met obesitas treffen.
Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, raden deskundigen vaak aan om 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,36 kg) of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht per week te verliezen.
Te snel afvallen kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Het kan bijvoorbeeld leiden tot spierverlies en het risico op aandoeningen zoals galstenen, uitdroging, vermoeidheid, ondervoeding, hoofdpijn, prikkelbaarheid, obstipatie, haaruitval en onregelmatige menstruatie verhogen.
Wat meer is, mensen die te snel afvallen, hebben meer kans om het terug te krijgen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat gewichtsverlies geen lineair proces is, en het is normaal dat u sneller afvalt wanneer u voor het eerst begint.
Samenvatting Er zijn veel factoren van invloed
hoeveel gewicht u realistisch gezien kunt verwachten te verliezen door inspanning. Meest
experts raden aan om 1-3 pond (0,5-1,36 kg) per week te verliezen, of ongeveer 1%
van uw lichaamsgewicht.
het komt neer op
Veel oefeningen kunnen u helpen om af te vallen.
Enkele geweldige keuzes voor het verbranden van calorieën zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, intervaltraining, yoga en pilates.
Dat gezegd hebbende, veel andere oefeningen kunnen ook helpen bij het stimuleren van uw inspanningen om af te vallen.
Het is heel belangrijk om een oefening te kiezen die u graag doet. Hierdoor is de kans groter dat u zich er op de lange termijn aan zult houden en resultaten zult zien.
