We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Of u nu zware voorwerpen optilt voor uw werk of gewoon een hernia hebt door een vervelende atletische blessure, lage rugpijn zal u waarschijnlijk op een bepaald moment in uw leven teisteren. Lage rugpijn kan het gevolg zijn van een acuut letsel of van chronisch overmatig gebruik dat tot artritis leidt. Dit kan op zijn beurt de met vloeistof gevulde schijven in uw wervelkolom die als schokdempers werken, afbreken. Wat de oorzaak ook is, er zijn enkele oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken en lage rugpijn op afstand te houden.
1. Word warm en koud
U kunt zowel ijs als warmte in uw voordeel gebruiken als u last heeft van lage rugpijn. De volgorde is hier echter belangrijk. Wanneer u wordt geconfronteerd met een nieuwe blessure, eerste jij ijs het, gebruik dan warmte.
Als je je onderrug hebt aangepast, breng dan ijs aan tijdens de eerste 24 tot 48 uur. Hier is hoe u ijs in uw voordeel kunt gebruiken:
- Doe ijsblokjes of gemalen ijs in een plastic zak of koop een koelverpakking. Wikkel wat u gebruikt in een doek om uw huid tegen verwondingen te beschermen.
- Niet langer dan 10 minuten per keer op uw onderrug aanbrengen.
- Herhaal indien nodig gedurende de dag. Gun uzelf minstens 10 minuten pauze tussen de ijstoepassingen.
Hoewel warmte verleidelijk kan zijn om aan te brengen na een blessure, kan het ervoor zorgen dat uw lichaam nog meer ontstekingsstoffen in uw lichaam afgeeft. Na een tot twee dagen en bij chronische pijn, kunt u beginnen met verwarmen.
Dezelfde regels zijn van toepassing als een coldpack: breng de warmtebron niet rechtstreeks op uw huid aan. Wikkel in plaats daarvan het warmtepak of verwarmingskussen eerst in een doek. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de hele nacht met een verwarmingskussen te slapen om uw rugpijn te verlichten, moet u dit vermijden. U kunt uw huid gemakkelijk verbranden als de beschermende doek wegglijdt.
2. Overweeg acupunctuur
Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan de oude Chinese praktijk van acupunctuur effectief zijn voor de behandeling van matige, chronische lage rugpijn. Hoewel deze praktijk van het inbrengen van kleine, dunne naalden in het lichaam om de energiestroom te herstellen in eerste instantie ontmoedigend lijkt, kan acupunctuur de afgifte van pijnstillende chemicaliën in het lichaam stimuleren.
3. Heroverweeg uw werkruimte
Als je de hele dag aan een bureau werkt, heb je misschien een aantal delen van je werkstation te danken voor je rugpijn. Door uw ruimte te evalueren om deze ergonomischer (rugvriendelijker) te maken, kunt u pijnverlichting in de onderrug ervaren en voorkomen dat de pijn erger wordt. Het heroverwegen van uw werkruimte voor rugverlichting begint met het positioneren van uw belangrijkste uitrustingsstukken.
- Belangrijkste objecten. Als vaak gebruikte voorwerpen te ver buiten het bereik van de arm zijn, kan dit resulteren in herhaaldelijk draaien, waardoor uw onderrug kan worden belast. Om dit te voorkomen, houdt u de dingen die u het meest gebruikt binnen handbereik. Dit kan uw telefoon, nietmachine, pennen, notitieblokken of iets anders zijn dat regelmatig wordt gebruikt. Als iets te groot of te zwaar is om in de buurt van je toetsenbord te houden, plaats het dan waar je moet staan om het te pakken te krijgen, zodat je de neiging tot verdraaien kunt weerstaan.
- Jouw stoel. Uw stoel moet zo hoog zijn dat uw voeten volledig en plat op de vloer rusten. Je knieën moeten ook op dezelfde hoogte zijn als je heupen. Als de rugleuning van uw bureaustoel uw rug niet voldoende ondersteunt, wilt u misschien een klein lendenkussen of een opgerolde handdoek kopen om in uw onderrugcurve te plaatsen.
- Uw computermonitor. Als u te hoog of te laag naar uw monitor kijkt, kan dit uw houding beïnvloeden en daardoor bijdragen aan lage rugpijn. Uw monitor moet ongeveer een armlengte van uw stoel verwijderd zijn, met het bovenste deel van het scherm slechts een klein stukje onder ooghoogte.
Een ergonomisch bureau is zelden voldoende. U zult ook regelmatig moeten opstaan en een pauze moeten nemen om de spierspanning te verminderen.
4. Eet voor gezonde botten
Een gezond voedingspatroon is om een aantal redenen belangrijk als u lage rugpijn heeft. Ten eerste kan goed eten u helpen een gezond gewicht te behouden. Overgewicht zorgt voor extra belasting van uw onderrug, waardoor uw pijn nog groter wordt. Ten tweede kan een dieet met veel belangrijke voedingsstoffen de botgroei helpen bevorderen en uw botten sterk houden. Deze essentiële voedingsstoffen zijn onder meer:
- Calcium. Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder meer zuivelproducten, zoals yoghurt, melk, kaas, bevroren yoghurt en ijs. Als u geen zuivelproducten (of kunt) eten, zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals ontbijtgranen, sinaasappelsap, havermout en zuivelvrije melk. Groenten zoals boerenkool, boerenkool, paksoi en broccoli bevatten ook calcium.
- Fosfor. Voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte zijn ook zuivelproducten, waaronder kaas, melk, kwark, ijs, pudding en yoghurt. Andere voedingsmiddelen met fosfor zijn: gebakken bonen, bruine bonen, zwarte bonen, granen met zemelen, oesters, sardines en donkere cola's.
- Vitamine D. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte zijn onder meer levertraan, zwaardvis, zalm, verrijkte melk, sardines, eieren en verrijkte granen.
5. Slaap slimmer
Als u in een ongemakkelijke houding slaapt, kunt u pijn lijden vanaf het moment dat u wakker wordt. De beste slaaphouding voor lage rugpijn is slapen op uw zij met uw knieën dicht tegen uw borst opgetrokken (ook bekend als de foetushouding). Door een kussen of twee tussen uw benen te leggen terwijl u op uw zij slaapt, wordt de belasting van uw onderrug verminderd. Slapen op een te zachte matras kan ook lage rugpijn veroorzaken. Een stevigere matras is het beste.
6. Probeer yoga
Volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, zijn er sterke aanwijzingen dat yoga op korte termijn een effect kan hebben op de behandeling van lage rugpijn. Yoga omvat langzame, gecontroleerde bewegingen om het lichaam te strekken en te versterken. Deze oefenvorm bevordert ook stressvermindering, wat kan helpen de spanning te verminderen die u vaak in uw onderrug vasthoudt.
De Child's Pose is een yogapositie die vooral gunstig is voor de rug. Om Child's Pose uit te voeren, begint u op handen en voeten en strekt u zich vervolgens achterover, waarbij u uw billen op uw voeten laat rusten. Je armen moeten gestrekt blijven met je handen op de grond. Hierdoor ontstaat er rek in je onderrug. Houd deze houding 30 seconden vast en keer dan terug naar je startpositie. Herhaal vijf keer.
Outlook
Lage rugpijn kan een chronische en invaliderende aandoening zijn. Kleine, dagelijkse handelingen kunnen uw ongemak helpen of verergeren. Door maatregelen te nemen om uw rug te versterken, te strekken en te beschermen, kunt u de pijn idealiter stoppen of vertragen.
Ernstige gevallen van lage rugpijn kunnen echter niet altijd worden verholpen door veranderingen in levensstijl. Als uw lage rugpijn uw vermogen om alledaagse bezigheden uit te voeren belemmert, neem dan contact op met uw arts.
