Fietsen is een uitstekende cardiotraining. Het kan de gezondheid van uw hart en longen verbeteren, uw doorbloeding verbeteren, spierkracht opbouwen en uw stressniveaus verlagen.
Bovendien kan het je ook helpen vet te verbranden, calorieën te verbranden en af te vallen. Maar om af te vallen, zijn er een paar dingen die u moet weten voor een effectieve fietstraining.
In dit artikel zullen we de strategieën bekijken die het beste werken om gewichtsverlies met fietsen te optimaliseren, en de opties die je hebt om in verschillende omgevingen te fietsen.
Afvallen met fietsen
Fietsen wordt vaak aangeprezen als een goede optie met weinig impact voor aerobe oefeningen. Hiermee kunt u uw hartslag verhogen met minder slijtage aan uw knieën, enkels en andere gewrichten in vergelijking met hardlopen of joggen.
Het is ook een goede manier om u te helpen extra kilo's kwijt te raken. Dat komt omdat je een indrukwekkend aantal calorieën kunt verbranden terwijl je fietst, vooral als je meer dan een rustig tempo fietst.
Als u een paar kilo wilt afvallen tijdens uw fietstraining, zijn hier vier belangrijke strategieën om af te vallen.
1. Verhoog de intensiteit
Langzaam doortrappen zal waarschijnlijk niet veel helpen om af te vallen. Als je jezelf echter dwingt om harder te werken en de intensiteit van je rit te verhogen, zul je meer vooruitgang boeken in de richting van je streefgewicht.
Als algemene regel geldt dat hoe sneller u fietst, hoe meer calorieën u verbrandt. Dat komt omdat je lichaam meer energie gebruikt om sneller te fietsen. En hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer gewicht u waarschijnlijk zult verliezen.
Regelmatig, matig fietsen verbrandt ongeveer 300 calorieën in 60 minuten, maar je kunt meer verbranden als je de intensiteit verhoogt.
Volgens de Harvard Health Letter kan een persoon van 155 pond maar liefst 298 calorieën verbranden in een fietstocht van 30 minuten, als ze met een tempo van 12 tot 13,9 mijl per uur trappen. Een persoon die 185 kilo weegt, kan 355 calorieën verbranden door in dit tempo te fietsen.
En met een sneller tempo van ongeveer 14 tot 15,9 mijl per uur, kan een 155-pond tot 372 calorieën verbranden in slechts 30 minuten, terwijl iemand die 185 pond weegt 444 calorieën kan verbranden in dat tijdsbestek.
2. Kies voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT kan een geweldige manier zijn om je lichaam uit te dagen en, ja, zelfs om vet te verminderen en af te vallen, als dat je doel is.
HIIT omvat korte uitbarstingen van intensieve training, afgewisseld met intervallen van lage intensiteit. Bij fietsen kan een HIIT-training er ongeveer zo uitzien:
- Fiets zo snel mogelijk tegen hoge weerstand gedurende 30 tot 60 seconden.
- Fiets vervolgens 2 tot 3 minuten rustig met lage weerstand.
- Herhaal dit patroon de komende 20 tot 30 minuten.
Dit soort oefeningen kan u helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd, en uw cardio-conditie verbeteren en u helpen ook vet te verliezen.
Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, kunnen zowel HIIT als continue matige lichaamsbeweging lichaamsvet verminderen. Maar vergeleken met regelmatige, matige lichaamsbeweging, zorgt HIIT voor een 28,5 procent grotere vermindering van de vetmassa.
De voordelen houden daar niet op. Als u stopt met trappen en uw training voorbij is, blijft uw stofwisseling actief. Dit betekent dat uw lichaam in een hoger tempo calorieën blijft verbranden, zelfs nadat uw training is voltooid en uw lichaam is teruggekeerd naar de normale rusttoestand.
3. Ga verder
Net als je denkt dat je genoeg hebt gehad, probeer dan een beetje verder te gaan. Dat is het idee achter duurtraining.
Onderzoek suggereert dat duurtraining kan helpen om vet te verbranden, wat kan helpen bij het afvallen.
Idealiter wil je langzaam beginnen wanneer je probeert om uithoudingsvermogen op te bouwen. Dus als je begint met 10 tot 15 minuten fietsen in één sessie, kun je langzaamaan een paar minuten aan elke sessie toevoegen totdat je minstens 150 minuten fietsen in een week hebt bereikt.
4. Probeer crosstraining
Als je het niet leuk vindt om vast te zitten in één activiteit, dan is crosstraining misschien iets voor jou. Het is een geweldige manier om afwisseling aan uw trainingen toe te voegen door activiteiten af te wisselen.
U kunt bijvoorbeeld de ene dag op uw fiets springen voor een lange buitenrit en de volgende dag naar de sportschool gaan om gewichten te heffen.
Om af te vallen, zegt de American Council on Exercise (ACE) dat je minstens 30 minuten per keer op een matig intensief niveau moet fietsen. Om nog meer calorieën te verbranden, wil je langer fietsen.
ACE stelt ook voor om twee activiteiten in één crosstraining op te nemen om gewichtsverlies te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten fietsen en vervolgens nog eens 20 minuten een andere activiteit proberen.
Fietsmogelijkheden
Er zijn tal van keuzes als het op fietsen aankomt, waardoor het gemakkelijk is om de optie te kiezen die het beste bij uw behoeften en voorkeuren past. Laten we eens kijken naar enkele van de meer populaire fietsopties voor binnen en buiten.
Binnen
Sport je liever binnen? Hier zijn een paar manieren om naar binnen te fietsen:
- Berijd zelf een hometrainer. Of u nu een hometrainer heeft of er een in een sportschool gebruikt, u kunt een geweldige training krijgen die specifiek is afgestemd op uw behoeften. Met veel programmeerbare opties kunt u uw training aanpassen aan de snelheid, intensiteit en duur die u wilt.
- Draai lessen. Als je iemand nodig hebt die je aanmoedigt om door je training te blijven rijden, is dit misschien een goede keuze. Onderzoek suggereert ook dat spinnen net zo effectief is voor het verbeteren van uw fysieke conditie en het veranderen van uw lichaam als normaal fietsen.
- Handbike. Als je geen gewone hometrainer kunt gebruiken, is een handbike misschien wel het ticket voor een calorieverbrandende aërobe oefening. Deze machine wordt aangedreven door je armen in plaats van je benen.
Je moet ervoor zorgen dat je toegang hebt tot een hometrainer of handbike als je deze route aflegt. Als u niet over uw eigen uitrusting beschikt, kunt u overwegen om lid te worden van een sportschool of buurthuis.
Buitenshuis
Als je liever met je fiets de natuur in gaat, heb je verschillende opties, zoals wielrennen, trailbiken of mountainbiken. U kunt zelfs uw auto achterlaten en proberen naar het werk te fietsen of uw fiets te gebruiken om boodschappen te doen.
Maar het kan geen eenmalig iets zijn. U moet van fietsen een vast onderdeel van uw trainingsroutine maken als u dit soort oefeningen wilt gebruiken om af te vallen.
U kunt ook uw aantal kilometers of intensiteit volgen met verschillende apps. Het gebruik van een fitnesstracking-app kan u ook helpen gemotiveerd te blijven om specifieke doelen te bereiken.
Het enige nadeel van fietsen in de buitenlucht is dat je meer veiligheidsmaatregelen moet nemen om veilig te blijven. Natte, ijzige of oneffen wegen, warm of vochtig weer en onvoorspelbare verkeersomstandigheden kunnen buiten fietsen minder veilig maken dan binnenshuis fietsen.
Veilig fietsen
Fietsen, vooral in de vrije natuur, kan bepaalde risico's met zich meebrengen. Volg deze veiligheidstips om veilig te blijven tijdens het fietsen:
- Draag een helm. Dit mag dan vanzelfsprekend zijn, maar een helm beschermt je hoofd (en je hersenen) bij een aanrijding of een val. Zorg ervoor dat het goed op uw hoofd past.Ga in het ideale geval voor een felgekleurde helm die anderen gemakkelijk kunnen zien.
- Rijd een enkel bestand. Als je graag met een vriend fietst, laat dan één persoon leiden. De volger moet wat ruimte tussen laten.
- Rijd aan de rechterkant van de weg. U wilt in dezelfde richting trappen als het autoverkeer. In de Verenigde Staten, Canada en andere landen waar auto's aan de rechterkant rijden, moet u aan de rechterkant van de weg fietsen.
- Gebruik handsignalen. Laat chauffeurs en andere bestuurders op de weg weten dat u van plan bent af te slaan of andere acties te ondernemen.
- Afzien van de elektronica. Draag geen koptelefoon of iets anders dat uw vermogen om andere voertuigen om u heen te horen kan beïnvloeden.
- Let op gevaren op de weg. Oneffen terrein, kuilen, stilstaand water en andere mogelijke gevaren kunnen gevaarlijk zijn, dus wees op uw hoede.
- Zorg goed voor je fiets. Zorg ervoor dat uw fiets in topconditie blijft door regelmatig onderhoud uit te voeren en steekproefsgewijs te controleren of de kettingen, wielen, remmen en andere onderdelen in goede staat verkeren.
het komt neer op
Als u probeert af te vallen, of wilt blijven afvallen waar u hard voor heeft gewerkt, kan fietsen een uitstekende manier zijn om dit doel te bereiken.
Om uw gewichtsverlies en vetverbranding te maximaliseren, probeert u de intensiteit of duur van uw fietstraining te verhogen. Intervaltraining en crosstraining kunnen ook helpen bij het afvallen en het verbranden van vet.
Als u een gezondheidstoestand heeft of al een tijdje niet heeft geoefend, neem dan contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat een fietstraining veilig voor u is.
