Geestelijk uitgeput, opgebrand, gefrituurd - hoe je het ook wilt noemen, het overkomt ons allemaal op een gegeven moment. Het heeft de neiging om je te besluipen na periodes van stress of zwaar nadenken.
U zult waarschijnlijk geen moeite hebben om te herkennen wanneer u lichamelijk uitgeput bent. Je ledematen kunnen zwaar aanvoelen, je ogen hangen slap, je energie is leeg. Maar weten wanneer u mentaal uitgeput bent, kan lastiger zijn.
"Het is gemakkelijk om zo druk te zijn met jongleren met alles wat je op je bord hebt, dat je niet meer merkt wanneer je op weg bent naar mentale uitputting of burn-out", zegt Megan MacCutcheon, LPC.
Hoe weet je of je last hebt van mentale vermoeidheid? MacCutcheon adviseert te letten op:
- zich overweldigd of uitgeput voelen
- het gevoel hebben geen voeling te hebben met uw gevoelens en emoties
- gebrek aan enthousiasme voor dingen die u doorgaans vreugde brengen
- buikpijn en spijsverteringsproblemen
- hoofdpijn
- veranderingen in eetlust
- slaapproblemen, waaronder verstoorde slaap of vermoeidheid
U kunt ook andere veranderingen in stemming of emoties ervaren. Cynisme, apathie, gebrek aan motivatie en moeite met focussen kunnen allemaal tekenen zijn van een overwerkt brein.
Als dit allemaal een beetje bekend klinkt, volgen hier enkele tips om u te helpen opladen en toekomstige burn-out te voorkomen.
Controleer uw fysieke behoeften
Je lichaam en geest bestaan niet onafhankelijk van elkaar. Er valt veel te zeggen over het belang van de verbinding tussen lichaam en geest, maar hier is een sleutel om in gedachten te houden: wat goed is voor de een, is vaak goed voor de ander.
Beknibbel niet op slaap
Slaap neemt misschien een achterbank in plaats van al het andere als je veel stress hebt. Maar je lichaam heeft nog meer slaap nodig dan normaal als er veel aan de hand is.
Minder slapen lijkt misschien een goede manier om meer dingen gedaan te krijgen, maar het is waarschijnlijker dat u zich uitgeput voelt en dat het langer duurt om dingen voor elkaar te krijgen.
De hoeveelheid slaap die elke persoon nodig heeft, kan variëren, maar streef naar 7 tot 8 uur slaap van goede kwaliteit per nacht.
Eet goed
Ongeacht of u te maken heeft met mentale of fysieke vermoeidheid, uitputting kan ervoor zorgen dat u zich wendt tot geruststellend of rustgevend voedsel, vooral voedsel dat snel en gemakkelijk is.
Afhankelijk van uw voorkeuren kunnen deze voedingsmiddelen veel suiker of lege calorieën bevatten. Er is niets mis met iets lekkers, en elke vorm van eten is beter dan geen eten. Maar voor een extra cognitieve boost, moet u ervoor zorgen dat u nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt.
Hersenenvoedsel
Voedingsmiddelen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- vezelrijk voedsel zoals havermout, bonen en noten
- eiwitrijk voedsel zoals yoghurt, mager vlees, eieren en vette vis
- hele groenten en fruit, vooral bosbessen, broccoli en sinaasappels
- volkoren
Zorg er ook voor dat u gehydrateerd blijft en eet op gezette tijden. Misschien heb je het gevoel dat je het te druk hebt om te eten, maar honger lijden kan je bloedsuikerspiegel verlagen en je cognitieve energie ontnemen.
Als u zich te gestrest of te druk voelt om overdag een goede maaltijd te nuttigen, houd dan voedzame snacks zoals fruit, yoghurt, rauwe groenten en noten binnen handbereik.
Oefening
Een vermoeid brein heeft soms baat bij een snelle opfrisbeurt. Als werk of school je concentratievermogen heeft aangetast, neem dan een pauze van je bureau en ga naar buiten als je kunt.
Over het algemeen geldt: hoe meer u traint, hoe beter. Probeer elke week minstens 2,5 uur te besteden aan matige lichaamsbeweging, maar probeer meer te doen als je kunt.
Dat gezegd hebbende, elke oefening kan helpen. Als je tijdens je lunchpauze maar een wandeling van 15 minuten kunt maken, profiteer je nog steeds door je hersenen een pauze te gunnen, je mentale helderheid te verbeteren en mogelijk zelfs wat stress te verlichten.
Natuurlijk zou je die 15 minuten kunnen besteden om meer dingen gedaan te krijgen, maar je zult waarschijnlijk efficiënter kunnen werken als je jezelf een pauze geeft.
Wees lichamelijk aanhankelijk
Seks en ander intiem contact kan veel voordelen bieden.
Het kan helpen bij het verlichten van stress, uw humeur verbeteren en kan u helpen om beter te slapen. Een intieme relatie met een romantische partner kan je er ook aan helpen herinneren dat je steun hebt, wat kan helpen om de belasting van emotioneel belastende zaken waarmee je te maken hebt, te verminderen.
Lichamelijke genegenheid hoeft echter niet altijd seks te omvatten. Een knuffel van een vriend of familielid of een knuffelsessie met je huisdier kan je nog steeds een mentale boost geven.
Evalueer uw aanpak opnieuw
Als je eenmaal aan je fysieke behoeften hebt voldaan, kijk dan eens hoe je je taken uitvoert. Misschien bevindt u zich in een situatie waarin er absoluut iets moet gebeuren, maar u heeft er gewoon geen tijd of energie voor.
In plaats van je zorgen te maken over alles wat je moet doen, doe je een stap terug voor wat duidelijkheid.
Breek het af
Als je al op volle capaciteit functioneert, kan het denken aan een grote klus die je moet afronden je het gevoel geven dat je brein klaar is om uit te schakelen. Je bent al mentaal uitgeput, dus een nieuw project lijkt misschien te ontmoedigend om zelfs maar een begin te maken.
In plaats van je te laten overweldigen door gedachten aan het hele project, kun je proberen de taak op te splitsen in kleinere delen.
Bijvoorbeeld:
- Eerst print je je onderzoek
- Vervolgens maak je een spreadsheet
- Vervolgens schrijft u een gegevensanalyse
- Vervolgens stelt u een definitief ontwerp samen
Elke taak, afzonderlijk beschouwd, kan op zichzelf beter beheersbaar lijken. Probeer niet vooruit te denken naar de volgende stap terwijl u aan het werk bent. Concentreer u gewoon op wat u op dit moment aan het doen bent. Dit kan paniek helpen voorkomen en het gemakkelijker maken om soepel van taak naar taak te gaan.
Vraag om hulp
Dit is een grote. En het kan moeilijk zijn - werkelijk moeilijk. Probeer u op uw gemak te voelen door om hulp te vragen als u die nodig heeft.
Neem contact op met een collega, vriend, familielid of partner om te zien wie u kan helpen. Houd er rekening mee dat ze u niet per se hoeven te helpen met wat u ook probeert te doen. Iemand boodschappen laten halen, een telefoongesprek voeren of gewoon naar je luisteren, kan voor wat verlichting zorgen.
Doe wat je kan
Soms, zelfs als u al uw mentale middelen aan een project besteedt, schiet het nog steeds tekort bij wat u als uw beste of zelfs als goed werk zou beschouwen. Dit kan behoorlijk ontmoedigend aanvoelen.
In plaats van na te denken over wat u zou kunnen hebben gedaan, kunt u proberen na te denken over wat u kon doen met wat u had. Het is niet altijd mogelijk om een taak te voltooien zoals u die voor ogen had. Er zijn momenten waarop u het meeste kunt doen, het werk zo snel mogelijk af krijgen.
Als je het gevoel hebt dat je jezelf in de steek hebt gelaten, kan het helpen om jezelf eraan te herinneren dat je het werk zo goed mogelijk hebt gedaan en gedaan. Het lukken om een project af te krijgen terwijl je met stress, overweldiging of cognitieve vermoeidheid omgaat, is iets waar je trots op kunt zijn.
Slimmer studeren, niet moeilijker
Hoewel mentale uitputting iedereen kan treffen, lopen studenten er een bijzonder hoog risico op. Als je brein gefrituurd is, is het moeilijker om al die informatie die je urenlang hebt gestudeerd vast te houden en te onthouden.
In plaats van uzelf de grond in te drijven, kunt u deze studiegewoonten proberen om u te helpen efficiënter te werken.
Neem goede notities
We hebben allemaal de uitdaging aangegaan om op te letten in de klas. Misschien heb je een vroege les, een les direct na de lunch of een avondles aan het einde van een lange werkdag.
Door dingen op te schrijven, kunnen ze in je hoofd blijven hangen. Door aantekeningen te maken, kunt u ook alert en gefocust blijven, en goede aantekeningen zijn later goed studiemateriaal.
Hoogleraren noemen vaak sleutelbegrippen die tijdens colleges op tentamens zullen voorkomen, dus door aantekeningen te maken kun je een stap voor zijn in je studie.
Als het tijd is om te studeren, voel je je misschien beter voorbereid en minder overweldigd door wat je te wachten staat.
Verander je studiegewoonten
Hoe studeer je doorgaans? Lees je de toegewezen hoofdstukken opnieuw? Hoofdstukken bekijken? Neem uw aantekeningen door en concentreer u op de dingen die u de eerste keer niet begreep?
Het simpelweg doorlezen van de hoofdstukken of uw aantekeningen helpt misschien niet, vooral als u de neiging hebt om tijdens het lezen uit te schakelen. Een nieuwe manier van studeren uitproberen kan een verschil maken in je niveau van cognitieve energie en je cijfers.
Trucs bestuderen
Probeer deze studiemethoden eens:
- Maak flitskaarten voor sleutelconcepten. Houd ze in de buurt, zodat je ze kunt verslaan als je tijd hebt om te doden.
- Begin vroeg. Je hebt misschien niet veel vrije tijd om te studeren, maar zelfs een paar minuten per dag herhalen kan je helpen om meer vertrouwd te raken met het cursusmateriaal. Dit kan de noodzaak verminderen om je studie in één of twee nachten voor de test te proppen.
- Studeer in een groep. Vorm een studiegroep en bespreek samen de stof. Een gezamenlijke aanpak kan je helpen om meer gemotiveerd te zijn om te studeren, maar je klasgenoten kunnen ook inzicht bieden in lastige onderwerpen.
- Verdeel je studieperiodes. Neem de tijd voor wandelpauzes, snackpauzes en hersenrust. Dit kan u helpen bij het opladen en cognitieve overbelasting voorkomen.
- Maak studieperiodes langer en gerichter. Hoe langer je studeert, hoe groter de kans dat je moeite hebt om je concentratie vast te houden. Neem in plaats daarvan 30 minuten tot een uur voor elke studieperiode. Stel jezelf aan het einde van je sessie een vraag over wat je hebt bestudeerd om je leerervaring te controleren en te zien waar je je vervolgens op kunt concentreren.
- Leg materiaal uit aan iemand anders. Als je een concept kunt leren, heb je er waarschijnlijk een goede grip op. Als u een onderwerp bespreekt met een klasgenoot, vriend of familie, kunt u ook concepten identificeren waarmee u minder vertrouwd bent. Dit kan je een goed idee geven van wat je moet studeren.
Studeer groener
De natuur kan een positieve invloed hebben op de mentale en fysieke gezondheid, en deze voordelen kunnen ook gelden voor je studie.
Ouder onderzoek, uitgevoerd aan de Washington State University, heeft aanwijzingen gevonden dat het toevoegen van planten aan studiegebieden kan helpen om je meer oplettend en minder gestrest te voelen, wat mogelijk kan leiden tot een verhoogde productiviteit.
De studie was klein en de auteurs zijn het erover eens dat er meer onderzoek nodig is om hun bevindingen te ondersteunen. Maar tenzij u allergisch bent, is er niet veel risico verbonden aan het toevoegen van een plant aan uw kamer of kantoor, dus waarom probeert u het niet eens?
Lees meer over de mogelijke voordelen van het houden van kamerplanten.
Overweeg een nieuwe studieplek
Als je je uitgeput voelt op het moment dat je begint met studeren, overweeg dan om je sessie ergens anders te verplaatsen. Je slaapkamer is misschien niet de beste plek om te studeren, vooral niet als je er voornamelijk in slaapt. Een verandering van omgeving kan helpen om je focus te verleggen.
Probeer de bibliotheek, je favoriete koffieshop of zelfs een andere kamer in je huis. Als het weer het toelaat, probeer dan een nieuwe studieplek buiten.
Pas je schema aan
Studeren aan het einde van een drukke dag is zwaar, en je brein is dan waarschijnlijk niet op zijn scherpst. Probeer je studietijd aan te passen, zodat je wat tijd kunt besteden aan wanneer je je alerter voelt, bijvoorbeeld tijdens het ontbijt.
Blijf op de hoogte van stress
Omgaan met stress is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar moeite doen om de onderliggende oorzaken van uw stress duidelijk te begrijpen, kan een grote hulp zijn.
"Als je elk item op je takenlijst bekijkt en nadenkt over elke stressfactor die je geest vult, ben je vaak beter in staat om te herkennen hoeveel dingen je hersenen verdringen en bijdragen aan mentale uitputting", zegt MacCutcheon.
Ze vraagt cliënten met mentale uitputting om alles op hun bord te erkennen, zelfs kleine dingen, zoals het maken van een doktersafspraak of winkelen voor een verjaardagscadeau.
U kunt niet altijd alle stressvolle zaken uit uw leven verwijderen, maar deze tips kunnen u helpen voorkomen dat uw stress u volledig wegvaagt.
Vind tijd om tot rust te komen
Zelfzorg speelt een belangrijke rol bij welzijn en stressverlichting. Dit omvat zaken als actief blijven, voldoende slapen en goed eten. Maar zelfzorg betekent ook tijd nemen voor dingen die u leuk vindt.
"Het is ook van cruciaal belang dat u tijd vindt om te ontspannen", zegt MacCutcheon. "Zorg ervoor dat je je eigen zelfzorg niet op een laag pitje zet."
Ze raadt aan om jezelf elke dag de tijd te geven om deel te nemen aan activiteiten die je vreugde en energie geven. Als u dit doet, kunt u zich weer opladen, overweldiging voorkomen en het risico verkleinen dat u te gestrest raakt om te functioneren.
Dus pak dat boek dat u al eens had willen lezen, geniet van uw favoriete film of breng een avond door met iets creatiefs of zelfs helemaal niets. Je brein zal de kans om te ontspannen waarderen.
Oefen mindfulness
MacCutcheon beveelt ook mindfulness-oefeningen aan om stress te verminderen.
Deze door bewijs gesteunde aanpak omvat:
- aandacht schenken aan wat er om je heen gebeurt
- betrokken blijven bij het huidige moment in plaats van na te denken over andere zorgen of uitdagingen
- met een open geest
- acceptatie oefenen
Hoe te beginnen
Stop gewoon:
- Vertragen.
- Haal diep adem.
- Observeer niet alleen wat er gebeurt, maar ook wat u ervan denkt en voelt.
- Ga verder met een open, accepterende houding.
Praat erover
Als je gestrest en overweldigd bent, kan het moeilijk zijn om je open te stellen, vooral als je het gevoel hebt dat je dierbaren ook onder stress staan. Onthoud dat de mensen die voor u zorgen waarschijnlijk willen helpen op wat voor manier dan ook, zelfs door te luisteren.
Gewoon een geliefde vertellen over de dingen die je gestrest maken, kan je helpen om je minder alleen te voelen. Bovendien kunnen ze misschien wat advies geven waardoor de taak gemakkelijker wordt aangepakt.
U kunt ook overwegen om met een collega, docent, mentor of supervisor of begeleidingsadviseur te praten. Sommige werkplekken hebben ook speciale professionals in dienst om werknemers te ondersteunen en mensen te helpen bij het omgaan met stress, zowel op kantoor als daarbuiten.
Onderneem stappen om te voorkomen dat dit gebeurt
In de toekomst zijn er dingen die u kunt doen om te voorkomen dat u de volgende keer dat het leven druk wordt, overweldigd raakt.
Behoud balans
Je werk is belangrijk, maar je persoonlijke leven ook. Als je je op het ene concentreert en het andere uitsluit, kunnen beide uiteindelijk lijden.
"Als je in staat bent om alles wat je aan de hand hebt te herkennen en het belang van het bewaren van het evenwicht kunt waarderen, ben je in een betere positie om mentale burn-out te voorkomen", zegt MacCutcheon. Het kan helpen om een stapje terug te doen en manieren te onderzoeken om tijd vrij te maken voor alle aspecten van je leven.
Sommige uitdagingen, zoals een afstudeerscriptie, een grote deadline of een herstructurering op het werk, zijn tijdelijk en het kan zijn dat je er een tijdje wat extra tijd aan moet besteden.
Als je baan of studierichting consequent zoveel van je vraagt dat het een negatieve invloed heeft op je persoonlijke relaties of zelfzorg, wil je misschien overwegen of dit echt het juiste beroep voor je is.
Maak van wellness een prioriteit
Onthoud dat je lichaam en geest op veel manieren met elkaar verbonden zijn, dus zorg ervoor dat je op de hoogte blijft van je fysieke gezondheid.
Bijvoorbeeld:
- Blijf gehydrateerd.
- Kies vaker wel dan niet voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
- Houd u aan een regelmatig slaapschema.
- Praat met uw zorgverlener over aanhoudende gezondheidsproblemen, zelfs als deze onbeduidend lijken.
- Neem de tijd om te herstellen als u ziek wordt.
- Houd u aan regelmatige lichaamsbeweging, ook al is het maar 15 minuten lopen tijdens uw lunchpauze.
Wees niet bang om nee te zeggen
We hebben allemaal bepaalde verantwoordelijkheden op het werk, op school of thuis die we niet kunnen vermijden, naast verplichtingen jegens vrienden en familie. Als je alles probeert of iedereen blij maakt, kun je drooglopen.
Nee zeggen kan moeilijk zijn. Misschien wil je op het werk zelfs extra verantwoordelijkheden op je nemen om je waarde te bewijzen, vooral als je salarisverhoging of promotie zoekt. En wie voelt er zich niet slecht over dat hij een geliefde moet afwijzen die om hulp vraagt?
Maar onthoud: je bent maar één persoon. Het is gewoon niet mogelijk om altijd iedereen in je leven te ondersteunen. Ondersteun je eigen behoeften en oefen nee zeggen als je geen zin hebt om te helpen of als je al last hebt van andere projecten of taken.
Als je er spijt van hebt dat je niet hebt kunnen helpen, kun je je weigering altijd verzachten door iets te zeggen als: "Ik wou dat ik kon helpen, maar ik heb nu veel te doen. Houd me alsjeblieft in gedachten als je in de toekomst hulp nodig hebt. "
Weet wanneer u hulp moet krijgen
Mentale vermoeidheid kan soms een teken zijn van een onderliggend probleem, waaronder:
- depressie
- ongerustheid
- aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit
- bipolaire stoornis
- chronische gezondheidsproblemen
- eet stoornissen
Raadpleeg uw zorgverlener als:
- mentale vermoeidheid beïnvloedt uw persoonlijke leven of prestaties op het werk of op school
- mentale vermoeidheid treedt op bij significante veranderingen in stemming of gedrag
- uw vermoeidheid weerhoudt u ervan om voor uw dagelijkse verantwoordelijkheden te zorgen
- u heeft onlangs een hoofdletsel gehad
- u heeft koorts die niet weggaat, u merkt onverklaarbare blauwe plekken op, of voelt zich vaak algemeen onwel
- je raakt gemakkelijk gefrustreerd of geïrriteerd
- je hebt moeite met het beheren van je tijd
- je hebt een aanhoudend neerslachtig humeur of denkt aan zelfmoord
- u voelt zich vaak nerveus, bezorgd of bang, met of zonder duidelijke reden
- stemmingswisselingen gebeuren snel zonder duidelijke oorzaak
Als uw symptomen meer lichamelijk dan emotioneel lijken, kan het helpen om eerst met uw primaire zorgverlener te praten, die u kan helpen een mogelijke oorzaak te achterhalen.
Als u voornamelijk psychische symptomen heeft, overweeg dan om met een therapeut te praten of uw zorgverlener om een verwijzing te vragen. Zelfs een paar sessies met een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u helpen uw mentale uitputting beter te begrijpen en manieren te bedenken om deze te bestrijden.
Als je nu hulp nodig hebt
Als u overweegt zelfmoord te plegen of gedachten heeft over zelfbeschadiging, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP.
De 24/7 hotline brengt u in contact met hulpbronnen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
het komt neer op
Iedereen voelt zich van tijd tot tijd gebakken, meestal tijdens een periode van hoge stress. Zodra de stress is verdwenen, neemt ook de uitputting toe.
Als u zich chronisch uitgeput voelt en zelf moeite heeft om stress te verminderen, overweeg dan om hulp in te roepen van uw zorgverlener.
