Borstvoeding Dieet 101: wat te eten tijdens het geven van borstvoeding

U heeft waarschijnlijk gehoord dat borstvoeding supergezond is voor uw baby, maar wist u dat borstvoeding ook voordelen heeft voor uw gezondheid?

Borstvoeding kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde medische aandoeningen op latere leeftijd helpen verminderen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Het kan ook stress verminderen en u helpen zich meer verbonden te voelen met uw nieuwe baby. Alle goede dingen.

Bovendien zit moedermelk boordevol voedende voedingsstoffen en beschermende stoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van uw baby. Daarom staat moedermelk bekend als de "gouden standaard" voor kindervoeding en wordt er vaak naar verwezen als vloeibaar goud. *

* Voeg ‘vloeibaar goud produceren’ toe aan de lijst met geweldige dingen waar vrouwen toe in staat zijn.

Het is niet verrassend dat het veel energie kost om dit vloeibare goud te produceren en uw behoefte aan veel voedingsstoffen neemt toe om aan deze eisen te voldoen.

Het is zo, zo belangrijk om voedingsrijke, voedzame voedingsmiddelen te kiezen om uw moedermelkproductie te ondersteunen. Bovendien kan het eten van gezond voedsel na de bevalling je helpen om je zowel mentaal als fysiek beter te voelen - en wie wil dat niet? Schrijf ons in.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over gezond eten tijdens het geven van borstvoeding.

Maak kennis met de basisprincipes van moedermelk

U vraagt ​​zich misschien af ​​waarom het zo belangrijk is dat u tijdens het geven van borstvoeding een gezond, voedzaam dieet volgt.

Naast het bevorderen van uw algehele gezondheid, is een gezond voedingspatroon essentieel om ervoor te zorgen dat uw baby alle voedingsstoffen krijgt die hij nodig heeft om te gedijen.

Met uitzondering van vitamine D bevat moedermelk alles wat uw baby nodig heeft voor een goede ontwikkeling gedurende de eerste 6 maanden.

Maar als uw algehele dieet niet voldoende voedingsstoffen bevat, kan dit zowel de kwaliteit van uw moedermelk als uw eigen gezondheid beïnvloeden.

Onderzoek toont aan dat moedermelk voor 87 procent uit water, 3,8 procent vet, 1,0 procent eiwit en 7 procent koolhydraten bestaat en 60 tot 75 kcal / 100 ml bevat.

In tegenstelling tot babyvoeding varieert het caloriegehalte en de samenstelling van moedermelk. Moedermelk verandert tijdens elke voeding en tijdens uw lactatieperiode om aan de behoeften van uw baby te voldoen.

Aan het begin van een voeding is de melk wateriger en lest meestal de dorst van de baby. De melk die later komt (achtermelk) is dikker, vetrijker en voedzamer.

Volgens een oudere studie uit 2005 kan deze melk zelfs vanaf het begin van een voeding 2 tot 3 keer zoveel vet bevatten als melk, en 7 tot 11 calorieën meer per ons. Om de meest voedzame melk te krijgen, is het daarom belangrijk dat uw baby de ene borst leegt voordat hij op de andere overschakelt.

Bottom line:

Moedermelk bevat alles wat een baby de eerste 6 maanden van zijn leven nodig heeft. Bovendien verandert het vet- en caloriegehalte van moedermelk zowel tijdens het voeden als in de loop van de tijd om aan de behoeften van uw baby te voldoen.

Schiet op voedingsrijke voeding die borstvoeding geeft

Er is een reden waarom uw hongerniveau ongekend hoog kan zijn wanneer u uw nieuwe baby borstvoeding geeft. Het aanmaken van moedermelk vergt veel van het lichaam en vereist extra calorieën, evenals hogere niveaus van specifieke voedingsstoffen.

Er wordt zelfs geschat dat uw energiebehoefte tijdens het geven van borstvoeding met ongeveer 500 calorieën per dag toeneemt. De behoefte aan specifieke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine C, B12, selenium en zink, neemt ook toe.

Dit is de reden waarom het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijke, hele voedingsmiddelen zo belangrijk is voor uw gezondheid en die van uw baby. Door voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan de bovenstaande voedingsstoffen, kunt u ervoor zorgen dat u alle macro- en micronutriënten binnenkrijgt die u en uw kleintje nodig hebben.

Hier zijn enkele voedzame en heerlijke voedingskeuzes waaraan u prioriteit moet geven bij het geven van borstvoeding:

• Vis en zeevruchten: zalm, zeewier, schaaldieren, sardines
• Vlees en gevogelte: kip, rundvlees, lam, varkensvlees, orgaanvlees (zoals lever)
• Fruit en groenten: bessen, tomaten, paprika, kool, boerenkool, knoflook, broccoli
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad
• Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, kokos, eieren, volle yoghurt
• Vezelrijk zetmeel: aardappelen, pompoen, zoete aardappelen, bonen, linzen, haver, quinoa, boekweit
• Andere voedingsmiddelen: tofu, pure chocolade, kimchi, zuurkool

We houden tot nu toe van deze lijst, maar ouders die borstvoeding geven, zijn niet beperkt tot deze voedingsmiddelen. Bekijk deze lijst voor meer ideeën over voedingsrijke ingrediënten.

En hoewel af en toe genieten van je favoriete eten volkomen gezond is, is het het beste om je inname van bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood en suikerhoudende ontbijtgranen zo veel mogelijk te verminderen. Kies in plaats daarvan meer voedzame opties.

Als je bijvoorbeeld gewend bent om je dag te beginnen met een grote kom felgekleurd ontbijtgranen, probeer het dan te ruilen met een kom haver met daarop bessen, ongezoete kokosnoot en een klodder notenboter voor een vullende en gezonde brandstofbron. .

Bottom line:

Om tijdens het geven van borstvoeding aan uw verhoogde behoefte aan calorieën en voedingsstoffen te voldoen, moet u uw lichaam van brandstof voorzien met volledig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Pas uw borstvoedingsdieet aan voor beide voedingsgroepen

Oké, nu je de basis begrijpt waarom het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen essentieel is tijdens het geven van borstvoeding, laten we eens wat dieper ingaan op waarom het belangrijk is om ook speciale aandacht te besteden aan specifieke vitamines en mineralen.

De voedingsstoffen in moedermelk kunnen in twee groepen worden ingedeeld, afhankelijk van de mate waarin ze in uw melk worden uitgescheiden.

Als je geen voedingsstoffen uit groep 1 hebt, worden ze niet zo gemakkelijk in je moedermelk uitgescheiden. Het aanvullen met deze voedingsstoffen kan dus een kleine boost geven aan hun concentratie in moedermelk en daardoor de gezondheid van uw baby verbeteren. (Heeft u vragen over vitaminesupplementen tijdens de zwangerschap? Neem contact op met uw arts en zie ook het onderstaande gedeelte.)

Aan de andere kant is de concentratie van voedingsstoffen uit groep 2 in moedermelk niet afhankelijk van hoeveel moeder binnenkrijgt, dus suppletie verhoogt de voedingsconcentratie in je moedermelk niet. Toch kunnen deze nog steeds de gezondheid van moeders verbeteren door voedingsvoorraden aan te vullen.

Als dat allemaal een beetje verwarrend klinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Hier komt het op neer: voldoende groep 1-voedingsstoffen krijgen is belangrijk voor zowel u als uw baby, terwijl het krijgen van voldoende groep 2-voedingsstoffen meestal alleen belangrijk voor u is.

Groep 1 voedingsstoffen

Hier zijn de voedingsstoffen uit groep 1 en hoe u ze kunt vinden in enkele veelvoorkomende voedselbronnen:

• Vitamine B1 (thiamine): vis, varkensvlees, zaden, noten, bonen
• Vitamine B2 (riboflavine): kaas, amandelen, noten, rood vlees, vette vis, eieren
• Vitamine B6: kikkererwten, noten, vis, gevogelte, aardappelen, bananen, gedroogd fruit
• Vitamine B12: schaaldieren, lever, yoghurt, vette vis, edelgistvlokken, eieren, krab, garnalen
• Choline: eieren, runderlever, kippenlever, vis, pinda's
• Vitamine A: zoete aardappelen, wortelen, donkere bladgroenten, orgaanvlees, eieren
• Vitamine D: levertraan, vette vis, sommige paddenstoelen, verrijkte voedingsmiddelen
• Selenium: paranoten, zeevruchten, kalkoen, volkoren tarwe, zaden
• Jodium: gedroogd zeewier, kabeljauw, melk, gejodeerd zout

Groep 2 voedingsstoffen

Hier zijn de voedingsstoffen uit groep 2 en enkele veelvoorkomende voedselbronnen:

• Foliumzuur: bonen, linzen, bladgroenten, asperges, avocado's
• Calcium: melk, yoghurt, kaas, bladgroenten, peulvruchten
• IJzer: rood vlees, varkensvlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, groene groenten, gedroogd fruit
• Koper: schaaldieren, volkoren granen, noten, bonen, orgaanvlees, aardappelen
• Zink: oesters, rood vlees, gevogelte, bonen, noten, zuivelproducten

Zoals we eerder hebben aangehaald, wordt de concentratie van voedingsstoffen uit groep 2 in moedermelk relatief niet beïnvloed door uw inname via de voeding of lichaamsreserves.

Dus als uw inname laag is, zal uw lichaam deze voedingsstoffen uit uw eigen bot- en weefselvoorraden halen om ze af te scheiden in uw moedermelk.

Je baby krijgt altijd de juiste hoeveelheid (hoera!), Maar je lichaamsvoorraden raken uitgeput als je niet voldoende uit je voeding haalt. Om te voorkomen dat u een tekort krijgt, moeten deze voedingsstoffen uit uw dieet of supplementen komen.

Bottom line:

Het is essentieel voor de gezondheid van jou en je baby om genoeg te krijgen van zowel groep 1- als groep 2 voedingsstoffen. Hoewel de concentratie van voedingsstoffen uit groep 1 in moedermelk wordt beïnvloed door het niveau van de moeder, is de concentratie van voedingsstoffen uit groep 2 dat niet.

Overweeg om supplementen te nemen

Hoewel een gezond voedingspatroon de belangrijkste factor is als het gaat om voeding tijdens het geven van borstvoeding, lijdt het geen twijfel dat het nemen van bepaalde supplementen kan helpen bij het aanvullen van uw voorraden van bepaalde vitamines en mineralen.

Er zijn een aantal redenen waarom nieuwe moeders mogelijk weinig bepaalde voedingsstoffen bevatten, waaronder het niet eten van het juiste voedsel en de verhoogde energiebehoefte van de productie van moedermelk, samen met het zorgen voor uw baby.

Door supplementen in te nemen, kunt u uw inname van belangrijke voedingsstoffen stimuleren. Maar het is belangrijk om vermoeid te zijn bij het kiezen van supplementen, aangezien veel kruiden en andere toevoegingen bevatten die niet veilig zijn voor moeders die borstvoeding geven.

We hebben een lijst samengesteld met belangrijke supplementen voor moeders die borstvoeding geven en het bevorderen van herstel na de bevalling in het algemeen. Zorg er altijd voor dat u producten koopt van gerenommeerde merken die worden getest door externe organisaties, zoals NSF of USP.

Multivitaminen

Een multivitamine kan een goede keuze zijn om uw inname van belangrijke vitamines en mineralen te verhogen.

Het komt vaak voor dat vrouwen na de bevalling een tekort aan vitamines en mineralen hebben en uit onderzoek blijkt dat tekortkomingen niet discrimineren, wat zowel moeders in hoge als lage inkomens treft.

Om deze reden kan het een goed idee zijn om dagelijks een multivitamine te gebruiken, vooral als je denkt dat je niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt via je voeding alleen. (Met zoveel om over na te denken als nieuwe ouder, wie dan wel?)

Vitamine b12

Vitamine B-12 is een superbelangrijke in water oplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid van uw baby, maar ook voor uw eigen gezondheid tijdens het geven van borstvoeding.

Bovendien lopen veel vrouwen - vooral degenen die voornamelijk plantaardige diëten volgen, degenen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan en vrouwen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals zure refluxmedicijnen) - al een verhoogd risico op een lage B12. niveaus.

Als u in een van deze categorieën valt, of als u denkt dat u niet genoeg B12-rijk voedsel eet, zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en verrijkte voedingsmiddelen, dan is het nemen van een B-complex of B12-supplement een goed idee.

Houd er rekening mee dat multivitaminen en prenatale vitamines van zeer hoge kwaliteit voldoende B-12 bevatten om in uw behoeften te voorzien.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-vetten zijn tegenwoordig een ware rage, en niet zonder reden. Deze vetten, die van nature voorkomen in vette vis en algen, spelen een essentiële rol bij zowel de gezondheid van moeders als foetussen.

Het omega-3-vet DHA is bijvoorbeeld van cruciaal belang voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de huid en de ogen van uw baby. Bovendien hangt de concentratie van dit belangrijke vet in de moedermelk grotendeels af van uw inname.

Bovendien toont onderzoek aan dat baby's die moedermelk krijgen met een hoog DHA-gehalte, een beter gezichtsvermogen en betere neurologische ontwikkelingsresultaten hebben.

Omdat de concentraties van omega-3 vetzuren in de moedermelk uw inname van deze belangrijke vetten weerspiegelen, is het essentieel dat u voldoende binnenkrijgt. We raden moeders die borstvoeding geven aan om dagelijks 250 tot 375 mg DHA plus EPA, een ander belangrijk omega-3-vet, in te nemen.

Hoewel het eten van 8 tot 12 ons vis, vooral vette vis zoals zalm en sardines, u kan helpen om de aanbevolen hoeveelheden te bereiken, is het nemen van een visolie- of krilloliesupplement een handige manier om in uw dagelijkse behoeften te voorzien.

Vitamine D

Vitamine D wordt alleen in een paar voedingsmiddelen aangetroffen, zoals vette vis, visleveroliën en verrijkte producten. Je lichaam kan het ook produceren door blootstelling aan zonlicht, hoewel het van veel factoren afhangt, zoals huidskleur en waar je woont.

Onderzoek toont aan dat het veel belangrijke rollen in uw lichaam speelt en essentieel is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de botten.

Vitamine D is meestal alleen in kleine hoeveelheden aanwezig in de moedermelk, vooral als de blootstelling aan de zon beperkt is.

Daarom wordt suppletie met 400 IE vitamine D per dag aanbevolen voor baby's die borstvoeding krijgen en baby's die minder dan 1 liter flesvoeding per dag consumeren, te beginnen tijdens de eerste paar dagen van hun leven en door te gaan tot ze 12 maanden oud zijn, volgens de American Academy of Pediatrics.

Volgens onderzoek kan dagelijkse suppletie met 6.400 IE uw baby alleen via de moedermelk van voldoende vitamine D voorzien. Interessant is dat dit bedrag veel hoger is dan de huidige aanbevolen vitamine D-inname van 600 IE voor moeders die borstvoeding geven.

Vitamine D-tekort komt zeer vaak voor bij vrouwen die borstvoeding geven. En een tekort kan leiden tot negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogd risico op postpartumdepressie. Daarom wordt suppletie met deze vitamine aanbevolen.

Vraag uw zorgverlener om specifieke doseringsaanbevelingen op basis van uw huidige vitamine D-spiegel.

Bottom line:

Moeders die borstvoeding geven, kunnen baat hebben bij het nemen van multivitaminen, vitamine B-12, omega-3 vetzuren en vitamine D-supplementen.

Drink veel water

Naast het feit dat u tijdens het geven van borstvoeding hongeriger bent dan normaal, kunt u zich ook dorstiger voelen.

Wanneer uw baby aan uw borst kleeft, neemt uw oxytocinespiegel toe. Hierdoor gaat je melk stromen. Dit stimuleert ook de dorst en helpt ervoor te zorgen dat u goed gehydrateerd blijft tijdens het voeden van uw baby.

Het is belangrijk op te merken dat uw behoefte aan hydratatie zal variëren, afhankelijk van factoren zoals activiteitsniveau en inname via de voeding. Er is geen eenduidige regel als het gaat om hoeveel vocht u nodig heeft tijdens het geven van borstvoeding.

Als vuistregel geldt dat u altijd moet drinken als u dorst heeft en totdat u uw dorst heeft gelest.

Maar als u zich erg moe voelt, flauwvalt, of als uw melkproductie afneemt, moet u wellicht meer water drinken. De beste manier om te bepalen of u voldoende water drinkt, is de kleur en geur van uw urine.

Als het donkergeel is en een sterke geur heeft, is dat een teken dat je uitgedroogd bent en meer water moet drinken.

Bottom line:

Tijdens het geven van borstvoeding geeft u oxytocine af, wat de dorst stimuleert. Dit natuurlijke biologische proces zorgt ervoor dat u voldoende water drinkt om aan uw verhoogde vochtbehoefte te voldoen.

Voedsel en dranken die tijdens het geven van borstvoeding moeten worden vermeden

Hoewel je misschien anders hebt gehoord, is het veilig om zo ongeveer elk voedsel te eten tijdens het geven van borstvoeding, tenzij je allergisch bent voor een bepaald voedingsmiddel.

En hoewel sommige smaken van voedsel, kruiden of dranken de smaak van je moedermelk kunnen veranderen, blijkt uit onderzoek dat het onwaarschijnlijk is dat dit de voedingstijd van je baby zal beïnvloeden of moeilijk zal maken.

Een andere veel voorkomende misvatting is dat "gasachtig" voedsel zoals bloemkool en kool ook vergassing bij uw baby veroorzaakt. Hoewel deze voedingsmiddelen u gasachtig kunnen maken, worden de gasbevorderende verbindingen volgens dit onderzoek uit 2017 niet overgebracht naar de moedermelk.

Samenvattend zijn de meeste voedingsmiddelen en dranken veilig tijdens het geven van borstvoeding, maar er zijn er een paar die moeten worden beperkt of vermeden. Als u denkt dat iets een negatieve invloed heeft op uw baby, vraag dan uw arts om advies.

Cafeïne

Ongeveer 1 procent van de cafeïne die je consumeert, wordt overgebracht in de moedermelk, en uit onderzoek blijkt dat het veel langer duurt voordat baby's cafeïne metaboliseren. Het is niet aangetoond dat het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie schadelijk is, maar het kan de slaap van de baby beïnvloeden.

Daarom wordt aanbevolen dat vrouwen die borstvoeding geven hun koffie-inname beperken tot ongeveer 2 tot 3 kopjes per dag. Het is een spelbreker, we weten het, maar in ieder geval sommige koffie mag toch?

Alcohol

Alcohol kan ook in de moedermelk terechtkomen. De concentratie lijkt op de hoeveelheid die in het bloed van de moeder wordt aangetroffen. Baby's metaboliseren alcohol echter slechts in de helft van de snelheid van volwassenen.

Borstvoeding na het drinken van slechts 1 of 2 drankjes kan de melkopname van uw baby met wel 23 procent verminderen en opwinding en slechte slaap veroorzaken.

Omdat alcoholinname te dicht bij borstvoeding een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van uw baby, zegt de AAP dat de alcoholconsumptie tijdens de borstvoeding moet worden beperkt.

De AAP suggereert niet meer dan 0,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht, wat voor een moeder van 60 kilogram (132 pond) gelijk is aan 2 ons sterke drank, 8 ons wijn of 2 biertjes.

Hoewel het perfect is om van een alcoholische drank te genieten als een moeder die borstvoeding geeft, is het het beste om na het drinken minstens 2 uur te wachten met het geven van borstvoeding aan je baby.

Koeienmelk

Hoewel ongebruikelijk. Sommige baby's kunnen allergisch zijn voor koemelk. En als uw baby een koemelkallergie heeft, is het belangrijk dat u alle zuivelproducten uit uw dieet uitsluit.

Tot 1 procent van de zuigelingen die borstvoeding krijgen, is allergisch voor koemelkeiwit uit het dieet van hun moeder en kan huiduitslag, eczeem, diarree, bloederige ontlasting, braken of babykoliek krijgen.

Uw zorgverlener kan u advies geven over hoelang u zuivel uit uw dieet moet houden en wanneer het veilig is om zuivel opnieuw te introduceren.

Bottom line:

Het wordt aanbevolen dat vrouwen die borstvoeding geven, hun inname van cafeïne en alcohol beperken. Een klein percentage van de baby's kan allergisch zijn voor koemelkeiwit in het dieet van hun moeder.

Borstvoeding en gewichtsverlies

U kunt in de verleiding komen om snel na de bevalling af te vallen, maar afvallen kost tijd en het is belangrijk om tijdens deze overgang goed voor uw lichaam te zijn.

Met de vele hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens het geven van borstvoeding en de caloriebehoefte van het maken van moedermelk, kan het zijn dat je tijdens het geven van borstvoeding meer eetlust hebt.

Te veel calorieën beperken, vooral tijdens de eerste paar maanden dat u borstvoeding geeft, kan uw melkaanvoer en het broodnodige energieniveau verminderen.

Gelukkig is aangetoond dat alleen borstvoeding gewichtsverlies bevordert, vooral als het 6 maanden of langer wordt voortgezet. (Dat gezegd hebbende, afvallen tijdens het geven van borstvoeding gebeurt niet voor iedereen!)

Het verliezen van ongeveer 0,5 kilo (1,1 pond) per week door een combinatie van gezonde voeding en lichaamsbeweging zou geen invloed moeten hebben op uw melkaanvoer of melksamenstelling, ervan uitgaande dat u om te beginnen niet ondervoed bent.

Alle vrouwen die borstvoeding geven, ongeacht hun gewicht, moeten voldoende calorieën binnenkrijgen. Maar als u te licht bent, bent u waarschijnlijk gevoeliger voor caloriebeperking.

Om deze reden is het essentieel dat vrouwen met een lager lichaamsgewicht meer calorieën consumeren om een ​​vermindering van de melktoevoer te voorkomen.

Onthoud al met al dat afvallen na de bevalling een marathon is, geen sprint. Het duurde maanden om op gewicht te komen voor een gezonde zwangerschap voor zowel u als uw baby, en het kan maanden duren voordat u het verliest - en dat is oké.

Het belangrijkste om te onthouden wanneer u probeert om zwangerschapsgewicht te verliezen, is dat restrictieve diëten niet goed zijn voor de algehele gezondheid en niet werken voor gewichtsverlies op de lange termijn.

Het volgen van een voedzaam dieet, het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw dagelijkse routine en voldoende slaap krijgen, zijn de beste manieren om gezond gewichtsverlies te bevorderen.

Bottom line:

Borstvoeding verhoogt uw energiebehoefte en eetlust, dus het gewichtsverlies kan langzaam gaan. Het is belangrijk om voldoende calorieën te eten om ervoor te zorgen dat u gezond blijft tijdens het geven van borstvoeding.

Afhalen

Borstvoeding is hard werken! Je lichaam heeft meer calorieën en voedingsstoffen nodig om jou en je baby gevoed en gezond te houden.

Als u niet genoeg calorieën of voedingsrijk voedsel eet, kan dit een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw moedermelk. Het kan ook schadelijk zijn voor uw eigen gezondheid.

Het is belangrijker dan ooit om een ​​verscheidenheid aan gezond, voedzaam voedsel te eten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Vermijd overmatig cafeïne- en alcoholgebruik en houd u aan de aanbevolen inname om uw baby gezond te houden.

Als het nodig is, zorg er dan voor dat u supplementen aan uw routine toevoegt, zoals vitamine D en omega-3 vetzuren. En tot slot, heb geduld met je lichaam. Gebruik het dag voor dag en herinner jezelf er dagelijks aan hoe geweldig je bent.