Als u geïnteresseerd bent in het proberen van ademhalingsoefeningen om stress of angst te verminderen, of om uw longfunctie te verbeteren, hebben we 10 verschillende om uit te proberen. Het kan zijn dat bepaalde oefeningen u meteen aanspreken. Begin met die zodat de oefening leuker wordt.
Hoe u ademhalingsoefeningen aan uw dag toevoegt
Ademhalingsoefeningen hoeven niet veel tijd uit uw dag te halen. Het gaat erom dat je wat tijd vrijmaakt om op je ademhaling te letten. Hier zijn een paar ideeën om aan de slag te gaan:
- Begin met slechts 5 minuten per dag en verhoog uw tijd naarmate de oefening gemakkelijker en comfortabeler wordt.
- Als 5 minuten te lang aanvoelen, begin dan met slechts 2 minuten.
- Oefen meerdere keren per dag. Plan vaste tijden of oefen bewust ademen als je dat nodig hebt.
1. Getrokken lipademhaling
Deze eenvoudige ademhalingstechniek zorgt ervoor dat u uw ademhalingstempo vertraagt doordat u bij elke ademhaling weloverwogen inspanning levert.
U kunt op elk moment oefenen met samengeknepen lipademhaling. Het kan vooral handig zijn tijdens activiteiten zoals buigen, tillen of traplopen.
Oefen het gebruik van deze ademhaling 4 tot 5 keer per dag wanneer u begint om het ademhalingspatroon correct te leren.
Om het te doen:
- Ontspan je nek en schouders.
- Houd uw mond gesloten en adem langzaam in door uw neus gedurende 2 tellen.
- Tuit of tuit uw lippen alsof u gaat fluiten.
- Adem langzaam uit door 4 tellen lang lucht door je samengeknepen lippen te blazen.
2. Diafragmatische ademhaling
Buikademhaling kan u helpen uw middenrif correct te gebruiken. Doe buikademhalingsoefeningen als u zich ontspannen en uitgerust voelt.
Oefen middenrifademhaling gedurende 5 tot 10 minuten, 3 tot 4 keer per dag.
Als u begint, kunt u zich moe voelen, maar na verloop van tijd zou de techniek gemakkelijker moeten worden en natuurlijker aanvoelen.
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hoofd op een kussen.
- U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw knieën leggen.
- Plaats een hand op uw bovenborst en een hand onder uw ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag in je hand drukt.
- Houd uw andere hand zo stil mogelijk.
- Adem uit met samengeknepen lippen terwijl je je buikspieren aanspant, terwijl je je bovenhand volledig stil houdt.
U kunt een boek op uw buik leggen om de oefening moeilijker te maken. Als je eenmaal leert hoe je buikademhaling moet doen terwijl je ligt, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door het te proberen terwijl je in een stoel zit. U kunt de techniek dan oefenen terwijl u uw dagelijkse bezigheden uitvoert.
3. Ademfocustechniek
Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van beeldspraak of focuswoorden en zinnen.
U kunt een focuswoord kiezen dat u doet glimlachen, zich ontspannen voelt, of dat gewoon neutraal is om over na te denken. Voorbeelden zijn onder meer vrede, laten gaan, of kom tot rust, maar het kan elk woord zijn dat bij u past om u op te concentreren en het te herhalen tijdens uw oefening.
Terwijl u uw ademhalingsfocusoefening opbouwt, kunt u beginnen met een sessie van 10 minuten. Verhoog geleidelijk de duur totdat uw sessies minstens 20 minuten duren.
Om het te doen:
- Ga op een comfortabele plek zitten of liggen.
- Breng uw bewustzijn naar uw ademhaling zonder te proberen de manier waarop u ademt te veranderen.
- Wissel een paar keer af tussen normale en diepe ademhalingen. Let op eventuele verschillen tussen normaal ademen en diep ademen. Merk op hoe uw buik uitzet bij diepe inademing.
- Merk op hoe oppervlakkig ademen aanvoelt in vergelijking met diep ademen.
- Oefen je diepe ademhaling een paar minuten.
- Plaats een hand onder je navel, houd je buik ontspannen, en merk op hoe hij stijgt bij elke inademing en daalt bij elke uitademing.
- Zucht bij elke uitademing.
- Begin met het oefenen van de ademhalingsfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beelden en een focuswoord of -zin die ontspanning ondersteunt.
- Je kunt je voorstellen dat de lucht die je inademt golven van rust en kalmte door je hele lichaam brengt. Zeg mentaal: "Vrede en kalmte inademen."
- Stel je voor dat de lucht die je uitademt spanning en angst wegspoelt. Je kunt tegen jezelf zeggen: "Spanning en angst uitademen."
4. Leeuwen adem
Lion's Breath is een stimulerende yoga-ademhalingsoefening waarvan wordt gezegd dat het de spanning in je borst en gezicht verlicht.
Het is in yoga ook bekend als Lion's Pose of simhasana in het Sanskriet.
Om dit te doen:
- Kom in een comfortabele zitpositie. U kunt achterover leunen op uw hielen of uw benen kruisen.
- Druk je handpalmen tegen je knieën met je vingers wijd gespreid.
- Adem diep in door je neus en open je ogen wijd.
- Open tegelijkertijd je mond wijd en steek je tong uit, waarbij je de punt naar beneden brengt richting je kin.
- Trek de spieren aan de voorkant van je keel samen terwijl je uitademt door je mond door een lang 'ha'-geluid te maken.
- U kunt uw blik draaien om naar de ruimte tussen uw wenkbrauwen of het puntje van uw neus te kijken.
- Adem 2 tot 3 keer in.
Hier is een begeleid voorbeeld van de adem van een leeuw en een paar pose-variaties daarop.
5. Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling, bekend als nadi shodhana pranayama in het Sanskriet, is een ademhalingsoefening voor ontspanning.
Het is aangetoond dat alternatieve neusgatademhaling de cardiovasculaire functie verbetert en de hartslag verlaagt.
Nadi shodhana kan het beste op een lege maag worden beoefend. Vermijd de oefening als u zich ziek of overbelast voelt.Houd je adem tijdens de oefening soepel en gelijkmatig.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Til je rechterhand op naar je neus, druk je eerste en middelvinger naar beneden in de richting van je handpalm en laat je andere vingers gestrekt.
- Gebruik na een uitademing uw rechterduim om uw rechter neusgat voorzichtig te sluiten.
- Adem in door je linker neusgat en sluit dan je linker neusgat met je rechter pink en ringvinger.
- Laat uw duim los en adem uit door uw rechter neusgat.
- Adem in door je rechter neusgat en sluit dan dit neusgat.
- Laat uw vingers los om uw linker neusgat te openen en adem via deze kant uit.
- Dit is een cyclus.
- Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende maximaal 5 minuten.
- Sluit uw sessie af met een uitademing aan de linkerkant.
6. Gelijke ademhaling
Gelijke ademhaling staat in het Sanskriet bekend als sama vritti. Deze ademhalingstechniek is erop gericht om uw inademing en uitademing even lang te maken. Door uw ademhaling soepel en stabiel te maken, kunt u evenwicht en gelijkmoedigheid tot stand brengen.
U moet een ademlengte vinden die niet te gemakkelijk en niet te moeilijk is. Je wilt ook dat het te snel is, zodat je het tijdens de oefening kunt volhouden. Meestal is dit tussen de 3 en 5 tellen.
Als je eenmaal gewend bent aan gelijk ademen terwijl je zit, kun je dit doen tijdens je yogabeoefening of andere dagelijkse activiteiten.
Om het te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Adem in en uit door je neus.
- Tel tijdens elke inademing en uitademing om er zeker van te zijn dat ze even lang duren. Je kunt ook een woord of korte zin kiezen om te herhalen tijdens elke inademing en uitademing.
- U kunt een korte pauze of ademretentie toevoegen na elke inademing en uitademing als u zich op uw gemak voelt. (Normale ademhaling houdt een natuurlijke pauze in.)
- Blijf deze ademhaling ten minste 5 minuten oefenen.
7. Resonante of coherente ademhaling
Resonante ademhaling, ook wel coherente ademhaling genoemd, is wanneer u ademt met een snelheid van 5 volledige ademhalingen per minuut. U kunt dit tempo bereiken door 5 tellen in en uit te ademen.
Door met deze snelheid te ademen, wordt uw hartslagvariatie (HRV) gemaximaliseerd, wordt stress verminderd en kan, volgens een onderzoek uit 2017, de symptomen van depressie verminderen in combinatie met Iyengar-yoga.
Om dit te doen:
- Adem in voor een telling van 5.
- Adem 5 tellen uit.
- Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende minstens een paar minuten.
8. Sitali adem
Deze yoga-ademhalingsoefening helpt je om je lichaamstemperatuur te verlagen en je geest te ontspannen.
Verleng uw ademhaling een beetje in de lengte, maar forceer deze niet. Omdat je tijdens de Sitali-ademhaling via je mond inademt, wil je misschien een oefenplek kiezen die vrij is van allergenen die jou aantasten en luchtvervuiling.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Steek je tong uit en krul je tong om de buitenste randen bij elkaar te brengen.
- Als je tong dit niet doet, kun je je lippen tuiten.
- Adem in door je mond.
- Adem uit door je neus.
- Blijf op deze manier ademen gedurende maximaal 5 minuten.
9. Diep ademhalen
Diep ademhalen helpt kortademigheid te verminderen door te voorkomen dat er lucht in uw longen terechtkomt en u te helpen meer frisse lucht in te ademen. Het kan u helpen om u meer ontspannen en gecentreerd te voelen.
Om dit te doen:
- Terwijl u staat of zit, trekt u uw ellebogen iets naar achteren zodat uw borstkas kan uitzetten.
- Adem diep in door je neus.
- Blijf 5 tellen op adem.
- Adem langzaam uit door uit te ademen door je neus.
10. zoemende bijademhaling (bhramari)
De unieke sensatie van deze yoga-ademhalingsoefening helpt om onmiddellijke rust te creëren en is vooral rustgevend rond je voorhoofd. Sommige mensen gebruiken zoemende bijenadem om frustratie, angst en woede te verlichten. Natuurlijk wil je het oefenen op een plek waar je vrij bent om een zoemend geluid te maken.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Sluit je ogen en ontspan je gezicht.
- Plaats uw eerste vingers op het traguskraakbeen dat uw gehoorgang gedeeltelijk bedekt.
- Adem in, en terwijl je uitademt, druk je je vingers zachtjes in het kraakbeen.
- Maak een luid zoemend geluid terwijl u uw mond gesloten houdt.
- Ga door zo lang als comfortabel is.
De afhaalmaaltijd
U kunt de meeste van deze ademhalingsoefeningen meteen proberen. Neem de tijd om te experimenteren met verschillende soorten ademhalingstechnieken. Besteed minstens een paar keer per week een bepaalde hoeveelheid tijd. U kunt deze oefeningen de hele dag door doen.
Raadpleeg uw arts als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt. Als je meer wilt weten over ademhalingsoefeningen, kun je een ademtherapeut raadplegen of een yogaleraar die gespecialiseerd is in ademhalingsoefeningen. Stop met oefenen als u gevoelens van ongemak of opwinding ervaart.
