Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, heb je waarschijnlijk gehoord dat een calorietekort vereist is.
Toch vraagt u zich misschien af wat het precies inhoudt of waarom het nodig is om af te vallen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over een calorietekort, inclusief wat het is, hoe het gewichtsverlies beïnvloedt en hoe u dit op een gezonde, duurzame manier kunt bereiken.
Wat het is en waarom het belangrijk is om af te vallen
Calorieën zijn de eenheden energie die u uit voedsel en dranken haalt, en als u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, bereikt u een calorietekort.
De calorieën die u elke dag verbrandt of verbruikt - ook wel calorieverbruik genoemd - omvatten de volgende drie componenten:
- Energieverbruik in rust (REE). REE verwijst naar de calorieën die uw lichaam in rust gebruikt voor functies die u in leven houden, zoals ademhaling en bloedcirculatie.
- Thermisch effect van voedsel. Dit omvat de calorieën die uw lichaam verbruikt bij het verteren, absorberen en metaboliseren van voedsel.
- Activiteit energieverbruik. Dit verwijst naar de calorieën die u verbruikt tijdens sporten zoals lichaamsbeweging en niet aan lichaamsbeweging gerelateerde activiteiten, inclusief friemelen en het uitvoeren van huishoudelijke taken.
Als je je lichaam minder calorieën geeft dan het nodig heeft om deze drie componenten van calorieverbruik te ondersteunen, breng je je lichaam in een calorietekort. Als u dit gedurende lange perioden consequent doet, resulteert dit in gewichtsverlies.
Omgekeerd zult u aankomen als u uw lichaam regelmatig meer calorieën geeft dan het nodig heeft om deze functies te ondersteunen. Dit wordt een calorieoverschot genoemd.
overzichtEen calorietekort ontstaat wanneer u uw lichaam consequent van minder calorieën voorziet dan het nodig heeft om het calorieverbruik te ondersteunen.
Caloriebehoeften berekenen
Voor de meeste mensen is een calorietekort van 500 calorieën per dag voldoende om gewicht te verliezen en het is onwaarschijnlijk dat het uw honger- of energieniveau significant beïnvloedt.
Om dit calorietekort te creëren, moet u weten wat uw onderhoudscalorieën zijn. Onderhoudscalorieën zijn precies het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om het energieverbruik te ondersteunen.
U kunt caloriecalculators gebruiken, zoals de Body Weight Planner van het National Institute of Health. Dergelijke rekenmachines schatten uw onderhoudscalorieën op basis van uw gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en lichamelijke activiteit.
Hoewel caloriecalculators een goed idee geven van uw caloriebehoefte, kunt u een nauwkeuriger getal krijgen door uw calorie-inname en gewicht gedurende 10 dagen bij te houden.
Gebruik een app voor het bijhouden van calorieën om uw calorieën bij te houden en uzelf dagelijks te wegen, terwijl u hetzelfde niveau van dagelijkse activiteit behoudt. Gebruik voor een nauwkeurig resultaat dezelfde weegschaal, op hetzelfde tijdstip van de dag en met dezelfde kleding (of helemaal niets).
Uw gewicht kan van dag tot dag fluctueren, maar als uw gewicht gedurende de 10 dagen stabiel is gebleven, is het gemiddelde aantal calorieën dat u per dag verbruikt een betere weergave van uw onderhoudscalorieën.
Verdeel het totale aantal calorieën dat u gedurende 10 dagen hebt verbruikt door 10 om uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname te berekenen. Trek vervolgens 500 calorieën van dit aantal af om uw nieuwe dagelijkse innamedoel voor gewichtsverlies te bepalen.
Als u bijvoorbeeld vindt dat uw onderhoudscalorieën 2.000 per dag zijn, zou uw nieuwe dagelijkse caloriedoel 1.500 zijn.
Naarmate u afvallen, zullen uw onderhoudscalorieën na verloop van tijd afnemen en moet u uw calorie-inname aanpassen op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Om gezond gewicht te verliezen en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, mogen vrouwen echter niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren en mannen niet minder dan 1.500 calorieën.
overzichtU kunt uw onderhoudscalorieën schatten met behulp van een online calculator. Als alternatief, voor een nauwkeuriger getal, controleert u uw calorie-inname en gewicht gedurende 10 dagen.
Manieren om een calorietekort te bereiken
U kunt een calorietekort bereiken door minder calorieën te consumeren of uw lichamelijke activiteit te verhogen - of beide.
Dat gezegd hebbende, is het misschien gemakkelijker en duurzamer om een calorietekort te creëren door middel van een dieet in plaats van alleen te sporten, omdat je misschien niet de tijd, energie of motivatie hebt om dagelijks te sporten. Bovendien verbrandt lichaamsbeweging niet zoveel calorieën als veel mensen denken.
Met andere woorden, het is misschien gemakkelijker om elke dag 500 calorieën minder te eten dan om dit aantal calorieën te verbranden door te sporten. Desalniettemin wordt het nog steeds aanbevolen om spierversterkende en aerobe oefeningen te doen vanwege hun gunstige effecten op de algehele gezondheid.
De Physical Activity Guidelines for Americans van het Department of Health and Human Services bevelen volwassenen aan om wekelijks 150-300 minuten matige intensiteit of 75-150 minuten intensieve training te doen.
Matig-intensieve training omvat stevig wandelen en licht fietsen, terwijl voorbeelden van intensieve training joggen en snel fietsen zijn.
De richtlijnen bevelen ook aan dat volwassenen ten minste twee dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren waarbij hun belangrijkste spiergroepen betrokken zijn - inclusief de rug, schouders, borst, armen en benen.
Door spierversterkende activiteiten te ondernemen, kan uw lichaam prioriteit geven aan het verlies van lichaamsvet in plaats van aan spiermassa.
overzichtHet is waarschijnlijk duurzamer om een calorietekort te creëren door middel van een dieet in plaats van alleen te bewegen. Fysieke activiteit is echter belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.
Tips om minder calorieën te eten
Het verminderen van calorieën uit uw dieet om een calorietekort te creëren, vereist niet noodzakelijk drastische veranderingen.
In feite kunnen verschillende strategieën u helpen uw calorie-inname te verminderen om gewicht te verliezen en vast te houden - en ze hoeven niet eens te worden geteld.
Drink uw calorieën niet
Mogelijk kunt u honderden calorieën uit uw dieet schrappen door uw inname van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en speciale koffiedranken te verminderen of te elimineren.
Alcoholische dranken kunnen ook een aanzienlijk aantal calorieën bevatten.
De calorieën uit deze dranken zorgen niet voor volheid, en bij overmaat kunnen ze leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen
De suiker, het vet en het zout in sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suikerhoudende dranken, fastfood, desserts en ontbijtgranen, maken deze calorierijke voedingsmiddelen zeer smakelijk en moedigen overmatige consumptie aan.
Eén studie toonde zelfs aan dat mensen die zo veel of zo weinig mochten eten als ze wilden, 500 calorieën meer per dag aten op een dieet met sterk bewerkte voedingsmiddelen, vergeleken met een dieet met minimaal verwerkte voedingsmiddelen.
Voedsel dat minimaal wordt verwerkt, is rijk aan vitamines, mineralen en vezels en omvat voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, fruit, groenten, noten en peulvruchten. Een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen, helpt voorkomen dat u te veel eet en zorgt ervoor dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.
Als uw huidige dieet uit veel sterk bewerkte voedingsmiddelen bestaat, begin dan langzaam die items te vervangen door minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Wissel bijvoorbeeld suikerhoudende granen in met havermout met fruit erop, of ruil chips met licht gezouten amandelen.
Eet voornamelijk huisgemaakte maaltijden
Door thuis uw maaltijden te bereiden en op te eten, heeft u controle over de ingrediënten en uw portiegroottes - en dus uw calorie-inname.
Een onderzoek toonde aan dat mensen die 6 à 7 keer per week thuis het avondeten kookten, gemiddeld 137 calorieën per dag minder consumeerden dan mensen die 0 à 1 keer per week thuis kookten.
Het eten van huisgemaakte maaltijden wordt ook in verband gebracht met een betere voedingskwaliteit, een verhoogde inname van fruit en groenten, een lager lichaamsvetgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Bovendien kan regelmatig thuis koken u geld besparen.
overzichtHet verminderen van uw consumptie van suikerhoudende dranken, het consumeren van een dieet met voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen en thuis eten kan u helpen uw calorie-inname te verminderen.
het komt neer op
Een calorietekort ontstaat wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbruikt.
Een calorietekort van 500 calorieën per dag is effectief voor gezond en duurzaam gewichtsverlies.
Het elimineren van suikerhoudende dranken, het consumeren van voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, en het eten van huisgemaakte maaltijden kan u helpen een calorietekort te bereiken zonder calorieën te tellen.
