We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is een stoeldip?
Wil je fit blijven zonder lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur? Lichaamsgewichtoefeningen, zoals stoeldips, zijn eenvoudig, effectief en gemakkelijk in uw routine op te nemen.
Stoeldips zijn gericht op de spieren aan de achterkant van de bovenarmen. Terwijl de biceps aan de voorkant veel aandacht krijgen, wil je je concentreren op de hele arm voor de beste kracht en algehele toon.
Beste van alles? De meeste mensen kunnen thuis veilig stoeldips doen. Je kunt de uitdaging ook aangaan door verschillende aanpassingen uit te proberen.
Blijf lezen om te leren hoe u een stoeldip kunt doen, welke spieren deze oefening werkt en andere oefeningen die u kunt doen om dezelfde spieren te trainen.
Welke spieren werkt een stoelendip?
Chair-dips worden ook wel triceps-dips genoemd omdat ze de triceps-spieren aan de achterkant van de bovenarmen bewerken. Sommige experts leggen zelfs uit dat stoeldips de meest effectieve training voor deze spier zijn.
De triceps zijn belangrijk bij dagelijkse bewegingen waarbij de elleboog en onderarm worden gestrekt. Je gebruikt ze bij het optillen van bijvoorbeeld boodschappentassen of bij het pakken van spullen boven je hoofd. Deze spier speelt ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van het schoudergewricht.
Stoel dips werken ook:
- Pectoralis major. Dit is de belangrijkste spier op de borst en wordt vaak simpelweg de 'borstspieren' genoemd.
- Trapezius. Deze driehoekige spier strekt zich uit van de nek tot de schouder tot de middelste rug.
- Serratus anterior. Deze spier bevindt zich op het oppervlak van de bovenste acht of negen ribben.
Hoe een stoelendip te doen
Om deze oefening thuis uit te proberen, moet je eerst een stevige stoel of bank vinden. Een trap of ander stabiel verhoogd oppervlak kan ook in een mum van tijd werken.
- Ga op je stoel of bank zitten met je armen naast je en je voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar.
- Plaats uw handen zo dat uw handpalmen naast uw heupen zijn. Uw vingers moeten de voorkant van de stoelzitting vastgrijpen.
- Beweeg uw romp naar voren van de stoel met uw armen gestrekt. Je billen moeten over de grond zweven en je knieën moeten licht gebogen zijn. Je hielen moeten een paar centimeter voor je knieën de grond raken.
- Adem in terwijl je langzaam je lichaam laat zakken, met de ellebogen scharnierend tot ze elk een hoek van 90 graden vormen.
- Adem uit terwijl je omhoog duwt naar je startpositie met je armen volledig gestrekt.
Voltooi de oefening 10 tot 15 keer voor je eerste set. Maak dan nog een set compleet. U kunt uw weg omhoog werken om meer herhalingen of sets van deze oefening te doen terwijl u kracht opbouwt.
Tips voor een juiste vorm
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen recht achter u houdt in plaats van ze naar buiten te spreiden.
- Weersta het ophalen van uw schouders - houd ze neutraal met uw nek ontspannen.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door uw benen te strekken en alleen uw hielen op de grond te plaatsen in plaats van de hele voet.
Wijzigingen
Voor beginners
Als je een beginner bent, probeer deze oefening dan in een stoel met armen. Het verschil is dat uw handen op de stoelarmen rusten in plaats van op de zitting van de stoel. Op deze manier heb je niet zoveel bewegingsvrijheid nodig om de triceps te trainen.
Meer geavanceerd
Meer gevorderde sporters willen misschien de bank of stoel helemaal uit de vergelijking halen. Tricep-dips kunnen worden uitgevoerd op parallelle staven in uw sportschool of zelfs op een speelplaats.
Je houdt je hele lichaamsgewicht omhoog met je armen gestrekt en voeten zwevend over de vloer, enkels gekruist. Laat uw lichaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken voordat u terugkeert naar uw startpositie.
Bench dip
Beter nog, overweeg om twee banken te gebruiken om een zogenaamde bench dip te doen. Begin met het balanceren van uw lichaam op twee banken met uw voeten op de ene en uw handen op de andere. Je billen zinken weg in de ruimte ertussen.
Laat uw lichaam zakken met uw armen totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Duw omhoog naar je startpositie.
Als je zwanger bent
Als je zwanger bent, probeer dan triceps-dips op de vloer te doen. Begin door op de grond te gaan zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Beweeg uw handen om de vloer achter u te ontmoeten - vingertoppen naar uw lichaam gericht - met uw ellebogen recht naar achteren gericht.
Duw met je armen totdat je billen van de grond zijn. Laat dan langzaam alles zakken terwijl je je billen net van de grond houdt.
Wie zou er niet moeten dippen in de stoel?
Stoeldips zijn voor de meeste mensen veilig omdat ze de dagelijkse bewegingen van deze spieren nabootsen. Neem contact op met uw arts als u eerder een schouderblessure heeft gehad, aangezien deze beweging de voorste schouder kan belasten.
Mensen die geen flexibiliteit in hun schouders hebben, willen misschien ook voorzichtig zijn met deze oefening.
Weet u niet zeker of u een goede schouderflexibiliteit heeft? Probeer voor een spiegel te gaan staan met je armen langs je lichaam. Hef uw rechterarm boven uw hoofd en buig de elleboog om uw hand op uw bovenrug te plaatsen - het rechterschouderblad.
Beweeg je linkerhand op je rug naar je rechterschouderblad. Als uw handen meer dan een hand van elkaar verwijderd zijn, heeft u mogelijk niet de optimale flexibiliteit.
Lees dit artikel voor manieren om de beklemming op de schouders te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
Andere oefeningen om deze spieren te trainen
Chair dips en hun aanpassingen zijn niet de enige oefeningen die gericht zijn op de bovenarmen. Er zijn andere bewegingen die u thuis kunt proberen met weinig of geen apparatuur.
Driehoek push-up
Begin in een plankpositie met je handen onder je, waarbij je duimen en wijsvingers een losse driehoek vormen. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten beweegt. Adem uit naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Terugslag van de triceps van de halter
Sta in een uitvalpositie met uw rechtervoet naar voren en uw ruggengraat neutraal maar bijna parallel aan de vloer. Houd een halter in uw linkerhand - uw arm moet langs uw lichaam zijn.
Adem in terwijl je langzaam je arm bij de elleboog buigt terwijl je je bovenarm stilhoudt. Adem uit terwijl je terugduwt naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Begin met een lager gewicht en werk omhoog om meer te doen om letsel te voorkomen. U kunt zelfs overwegen om een verstelbare halter aan te schaffen waarmee u het gewicht gemakkelijk kunt wijzigen naarmate u vordert.
Overhead triceps-extensie
Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Pak een halter met beide handen vast en pak het bovenste deel van het gewicht van onderaf vast. Breng het gewicht boven en iets achter uw hoofd omhoog.
Met een lichte boog in uw rug en uw knieën gebogen, laat u het gewicht langzaam zakken terwijl u inademt. Stop wanneer u met uw elleboog een hoek van 90 graden bereikt. Adem dan uit terwijl je terugkeert naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen. Hier is een video van de verhuizing.
Bekijk nog acht gewichtloze oefeningen om elke spier in je armen te versterken.
Afhalen
Wees niet ontmoedigd als het dalen van de stoel in het begin moeilijk aanvoelt. Consistentie is de sleutel.
Deskundigen raden aan om elke week ten minste twee bewegingssessies zoals stoeldips en andere krachttraining te doen. Werk anders om de rest van uw lichaam sterk te houden door 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit te krijgen.
Lees hier meer over het vinden van de juiste balans tussen cardiovasculaire training en krachttraining.
