Ouderschap is hard werken. Er zijn zoveel leeftijden en stadia - en ze gaan supersnel voorbij. Het kan zijn dat je het gevoel hebt dat je lieverd blijft leven. Of misschien ben je op zoek naar nieuwe trucs om uit te proberen als het moeilijk wordt.
Hoe het ook zij, mindfulness is meer dan alleen een opvoedingstactiek. Het is een manier van leven, en het kan uw kinderen (en u!) Helpen met veel meer dan alleen driftbuien of slappelingen tussen broers en zussen.
Gerelateerd: 12 op wetenschap gebaseerde voordelen van meditatie
Wat is mindfulness precies?
Mindfulness is een oefening die draait om leven in het moment. De focus wordt gelegd op de gedachten en gevoelens die je ervaart in het nu zonder een beoordelingslaag of overdenken toe te voegen.
Soms kan mindfulness de vorm aannemen van meditatie, waarbij geleide beelden of ademhaling worden gebruikt om af te stemmen op lichaam en geest. Andere keren wordt mindfulness gebruikt met behulp van verschillende methoden om stress te verminderen en anderszins te ontspannen.
Bij kinderen is het doel van mindfulness om hen te helpen verder te gaan dan gedachten uit het verleden of de toekomst die uitputtend, negatief of zorgwekkend kunnen zijn. In plaats daarvan geeft het kinderen de tools die ze nodig hebben om verbinding te maken met wat er op dit moment in hun wereld gebeurt. Het gaat erom hen in staat te stellen hun huidige gedachten en gevoelens te accepteren en gezonde gewoonten te ontwikkelen om met alle grote emoties die ze kunnen hebben om te gaan.
Gerelateerd: 14 mindfulness-trucs om angst te verminderen
Voordelen van mindfulness voor kinderen
Mindfulness heeft een aantal voordelen die door de wetenschap worden ondersteund. Kortom, een meditatie- of mindfulness-oefening kan helpen bij alles van angst en chronische pijn tot slapeloosheid en depressie. Specifiek bij kinderen omvat het onderzoek de soorten ouderschapsuitdagingen waardoor zorgverleners zich het meest verbijsterd of verbijsterd voelen.
Spanning
Mindfulness wordt vaak opgenomen in stressvermindering en cognitieve therapie voor zowel kinderen als volwassenen. Het doel van het opnemen van dit soort methoden is om kinderen die met angst omgaan een gereedschapskist te geven voor manieren om met stressvolle gebeurtenissen om te gaan.
Mindfulness kan kinderen helpen de focus te verleggen van zorgen maken over het verleden of de toekomst naar wat er in het nu gebeurt. Het kan ook helpen om de automatische pilootreacties van hun geest op moeilijke situaties om te leiden en opnieuw te trainen.
Gerelateerd: 3 natuurlijke manieren om de angst van uw kind te kalmeren
Emoties
In een kleine studie onder 25 kinderen van 9 tot 13 jaar vonden onderzoekers een verband tussen aandachtsproblemen en gedragsproblemen. Om te testen wat een effectieve manier zou kunnen zijn om deze problemen te verlichten, voorzagen ze de kinderen van op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie in een groepsomgeving.
De resultaten toonden aan dat de mindfulness-technieken de kracht kunnen hebben om de focus te vergroten en - tegelijkertijd - problemen met angst en emotionele regulatie te verminderen.
Focus en meer
Uitvoerende functie is een reeks vaardigheden waarmee kinderen dingen kunnen doen zoals zich concentreren op taken, aanwijzingen volgen en - heel belangrijk - omgaan met hun emoties. Kinderen hebben deze vaardigheden nodig in het dagelijks leven en op school.
In een onderzoek uit 2010 volgden 64 schoolgaande kinderen gedurende 8 weken tweemaal per week een mindfulness-programma. De resultaten toonden aan dat de kinderen verbeteringen zagen, vooral degenen die vóór de studie met deze vaardigheden worstelden. Deze verbeteringen omringden met name gedragsregulatie en metacognitie (het begrijpen van hun eigen denkprocessen).
Gerelateerd: Wat is mindful ouderschap?
Technieken om bij zuigelingen te gebruiken
Je denkt misschien niet dat kleine baby's zouden weten wat er aan de hand is ... laat staan een groot concept als mindfulness begrijpen.
Hoewel baby's hun gevoelens misschien niet kunnen uiten met iets anders dan huilen, kunnen baby's van 6 tot 8 weken oud stemmen en de geuren van hun ouders herkennen. Mindfulness op deze leeftijd gaat misschien over het aanboren van die ontluikende zintuigen.
Maar in dit stadium gaat het er misschien vooral om dat je als ouder meer mindfulness ontwikkelt, zodat je je kind beter kunt helpen het te leren naarmate het ouder wordt.
Het beoefenen van dagelijkse babymassage kan een manier zijn om een mindfulness-oefening met uw baby te beginnen. Wacht om te beginnen ongeveer 45 minuten na het voeden, zodat uw baby geen melk spuugt. Stem af op de signalen van uw baby - merk op of ze kalm en alert of kieskeurig zijn.
Oefen lichte druk uit om uw kind te masseren. U kunt op hun buik beginnen en dan het hoofd, de nek, de schouders en andere delen van het lichaam ongeveer een minuut in elk gebied bewerken - in totaal tussen de 5 en 10 minuten. Doe dit langzaam en kalm, en let op hoe uw kleintje reageert op uw blik en aanraking.
Onderzochte mogelijke voordelen van babymassage zijn onder meer een verbeterde band tussen baby en verzorger, betere slaap / ontspanning, positieve boost van hormonen die stress onder controle houden en minder huilen.
De non-profitorganisatie voor vroege kinderjaren Zero to Three suggereert een paar andere technieken om op een bewuste manier beter contact te maken met je baby:
- Geef uw baby uw volledige aandacht. Dit betekent niet dat u uw eigen behoeften verwaarloost. Maar probeer tijdens het communiceren de omgeving, de gemoedstoestand van uw baby, hun fysieke toestand en alle andere aanwijzingen die ze u geven over hoe ze zich voelen in u op te nemen.
- Verplaats jezelf in de schoenen van je baby. Reageer op hun kreten en frustratie met vriendelijkheid en mededogen - hoe zou je behandeld willen worden als je zou huilen!
- Accepteer uw gevoelens over ouderschap. Slapeloze nachten kunnen moeilijk zijn, en het is oké om je uitgeput te voelen. Beoordeel jezelf niet omdat je je minder enthousiast voelt over het feit dat je meer dan moe bent. Probeer jezelf er ook aan te herinneren en accepteer dat je baby niet de hele nacht wakker blijft om je boos te maken.
Gerelateerd: waarom afgeleid ouderschap je pijn doet - en 11 manieren om het op te lossen
Technieken om te gebruiken bij peuters en kleuters
Meditatie met een 3-jarige? Misschien niet. Kinderen in deze leeftijdsgroep hebben alles te maken met het testen van grenzen en het verkrijgen van onafhankelijkheid. Dit betekent veel driftbuien en moeilijke momenten voor zowel ouders als peuters. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de 'verschrikkelijke tweeën'.
Mindfulness-strategieën voor peuters draaien om de zintuigen en zorgen ervoor dat kinderen herkennen wat ze van binnen voelen voordat ze zich negatief gedragen.
Model mindfulness
Een van de beste plaatsen om deze reis te beginnen, is door zelf mindfulness te oefenen. Kinderen leren van hun omgeving en vooral van hun verzorgers. Als je bewustzijn en niet-oordeel kunt modelleren, kan dit een grote impact hebben op je kind.
Activiteit: concentreer u op een bepaalde activiteit die u elke dag doet, zoals uw kind in bad doen. Voel de warmte van het water en de gladde zeep tussen je vingers. Geniet van de geuren van badbommen en geluiden van rondspattend je kind. Let op de bewegingen die u maakt terwijl u uw kind afdroogt met een handdoek.
Als alternatief kunt u elke dag slechts 5 minuten de tijd nemen om uw ogen te sluiten en u op uw ademhaling te concentreren. Elke keer dat je gedachten afdwalen, probeer dan je best om je weer te concentreren op je in- en uitademingen.
Geef taal op
Kinderen van deze leeftijd weten niet altijd hoe ze hun emoties verbaal moeten uiten. Door ze taal te geven, kunnen ze delen wat ze voelen op een manier die jullie beiden kunnen begrijpen. Dit helpt jonge kinderen aandacht te schenken aan de gevoelens die ze intern ervaren en deze te eren.
Na verloop van tijd is het de bedoeling dat uw kind zijn gevoelens kan delen of op zijn minst een aantal vaardigheden heeft om ze te herkennen en ermee om te gaan.
Activiteit: als uw 3-jarige een blok door de kamer gooit, vermijd dan het gedrag onmiddellijk als slecht te bestempelen. Of - nog belangrijker - vermijd het kind als slecht te bestempelen.
In plaats daarvan zou je iets kunnen zeggen als: "Ik zie dat je op dit moment veel energie hebt. We kunnen geen dingen in huis gooien ... maar laten we een andere manier vinden om je kronkels eruit te krijgen. "
Deze benadering helpt het kind te laten zien dat hun acties niet inherent slecht zijn. Het kan hen helpen herkennen wanneer ze zich in de toekomst extra actief voelen en mogelijkheden bieden om die energie er beter uit te halen.
Focus op de zintuigen
Hoewel jonge kinderen misschien niet alle hersenactiviteiten begrijpen die verband houden met mindfulness, kunnen ze profiteren van het ervaringsleerproces. Dus in plaats van mindfulness te presenteren als een abstract concept, probeer je te concentreren op de zintuigen.
Je peuter weet misschien niet dat het luisteren naar oceaangolven tegen de kustlijn hen helpt te kalmeren, maar - met de tijd - kunnen ze de punten met elkaar verbinden.
Activiteit: Maak een wandeling buiten met uw kind in de natuur. Vertel je kleintje om te luisteren naar hoe de bladeren in de wind waaien. Richt hun aandacht op de warme zon terwijl deze hun gezicht baadt. Luister naar vogels in de verte terwijl ze tjilpen.
Door op de omgeving te focussen, kan uw kind verbinding maken met zijn omgeving. Het vestigt hun aandacht op het hier en nu.
Vergemakkelijken van het bewustzijn van lichaam / geest
Als je een jong kind vraagt hoe ze zich voelen, zeggen ze misschien automatisch 'goed' of weten ze het anders niet echt. Je kunt ze leren om in te checken met hun lichaam en geest door ze een 'bodyscan' te laten doen waarbij ze elk gebied aandacht geven en dan naar het volgende gaan, waarbij ze de gevoelens of sensaties onderweg opmerken.
Activiteit: moedig uw kleintje aan om van top tot teen na te denken over hoe ze zich voelen. Dit kan een goede manier zijn om de dag te beginnen of gewoon iets dat u doet als u denkt dat uw kind zich moet concentreren.
Als u in de toekomst op een gespannen moment komt, moet u uw kind terugbrengen naar lichaamsscanning. Voelen ze zich gespannen in hun schouders of angstig in hun buik? Praat over deze gebieden en werk vervolgens aan manieren om te ontspannen door andere technieken te gebruiken, zoals diep ademhalen.
Gerelateerd: Betekenen de eerste 7 levensjaren echt alles?
Technieken om te gebruiken bij kinderen in de basisschoolleeftijd
Kinderen op de basisschool gaan ermee om veel situaties thuis en op school die hun emoties, focus en zelfredzaamheid op de proef stellen. Nu kinderen meer taal hebben, kunnen ze beter technieken gebruiken om hun mindfulness-oefening te bevorderen.
Deskundigen van de Concordia University leggen uit dat wanneer kinderen van deze leeftijd zich overweldigd voelen, ze nu een stapje terug kunnen doen en zichzelf vragen kunnen stellen als: "Ben ik in de war? Hongerig? Moe? Moet ik even ademhalen? "
Geleide beelden
Terwijl ze ouder worden, kunnen kinderen van schoolgaande leeftijd nog steeds problemen hebben met traditionele meditatie. Door geleide verbeeldingsoefeningen te gebruiken, wordt hun focus op een leuke manier op hun gedachten en ademhaling gericht.
Als uw kind moeite heeft met lange oefeningen, overweeg dan om met iets korts te beginnen en na verloop van tijd op te bouwen terwijl uw kind zich aan de oefening aanpast.
Activiteit: YouTube heeft een schat aan begeleide beeldvideo's voor zowel kinderen als volwassenen. Johns Hopkins biedt bijvoorbeeld een oefening van 15 minuten met zeethema, waarbij kinderen hun ogen kunnen sluiten om mee te doen of ze open kunnen houden en genieten van de visachtige scènes. De verteller vraagt kinderen om in te checken hoe ze zich voelen en zich voor te stellen dat ze met de vissen zwemmen. Er zijn ook enkele momenten van stilte die een rustige ademhaling en zelfreflectie mogelijk maken.
Yoga
Het verbinden van de ademhaling en lichaamsbewegingen kan helpen om het bewustzijn van uw kind op het huidige moment te brengen. Yoga kan een leuke manier zijn om kronkels te voorkomen, terwijl verschillende aspecten van meditatie, zoals diep ademhalen, in de mix worden verwerkt.
Activiteit: u kunt overwegen om in uw buurt te zoeken om te zien of iemand formele yoga voor kinderen aanbiedt. Maar je kunt dit ook helemaal gratis thuis proberen.
Het populaire YouTube-kanaal Cosmic Kids Yoga biedt een uitgebreide bibliotheek met yogaroutines voor kinderen van 3 jaar en ouder. Ze bieden ook enkele “Zen Den” -video's voor mindfulness, zoals Superpower Listening, die positief denken en gerichtheid aanmoedigen.
Als je besluit om yoga te proberen, zorg er dan voor dat je een veilige en kalmerende ruimte creëert (denk aan rommelvrije en gedimde lichten) voor de activiteit die vrij is van afleiding.
Bewust eten
Eten is een totale zintuiglijke ervaring. Kinderen zien het eten voor zich. Ze ruiken zijn aroma en kunnen zijn smaak proeven. Ze kunnen zelfs de textuur van het voedsel op hun tong voelen.
Door bewust te eten, kunnen kinderen in de schoolgaande leeftijd uithoudingsvermogen opbouwen voor stilte en focus. En het kan ook gewoon een leuke manier zijn om op een bewuste manier gebruik te maken van de snacktijd. (Er zijn ook manieren waarop volwassenen bewust kunnen eten!)
Activiteit: Verzamel een paar benodigdheden, zoals een timer en een snoepje of een handvol rozijnen. Laat uw kind zijn ogen sluiten en het voedsel in zijn mond stoppen. Zeg dat ze zich op het eten moeten concentreren zonder het op te kauwen.
Als je iets meligs gebruikt, zoals een stuk chocolade, laat ze dan een paar minuten focussen op het smelten in hun mond. Als je merkt dat hun gedachten aan het veranderen zijn, probeer ze dan terug te brengen naar het smeltende snoep of de textuur van de rozijnen die helemaal hobbelig op hun tong liggen.
Stilte oefenen
Een andere manier om stilte te bevorderen, is door een beetje met het idee te spelen. Deze techniek kan leuk zijn in de klas en thuis. Het kan voor kinderen moeilijk zijn om in het begin lang rustig te zitten, dus overweeg om een timer in te stellen voor slechts 2 minuten om te beginnen en probeer 30 minuten in de tijd te werken.
Misschien vind je het zelfs leuk om de voortgang van je kind in een grafiek bij te houden, zodat ze een gevoel van voldoening kunnen voelen naarmate ze vorderen.
Activiteit: laat uw kind in een comfortabele houding zitten, misschien met de benen gekruist of de lotus-yogapositie. Dim de lichten en speel wat rustgevende muziek. Start uw timer en moedig uw kind aan om zijn ogen te sluiten en zich te concentreren op de muziek of zijn ademhaling.
Als ze aan het friemelen zijn of problemen hebben, probeer ze er dan aan te herinneren kalm te blijven, te ademen en stil te blijven. Als het bijna tijd is om te stoppen, zeg dan dat ze langzaam met hun vingers en tenen moeten gaan wiebelen om hun lichaam weer bewust te maken. En dan uitrekken en praten over hoe het ging.
Gerelateerd: 10 ademhalingstechnieken voor stress
Technieken om te gebruiken bij tweens en tieners
Naarmate kinderen ouder worden (en zelfs opgroeien tot jonge volwassenen), zijn veel van deze zelfde technieken nog steeds nuttig. Expert en mindfulness-coach Karen Bluth zegt dat kinderen op deze leeftijd bijzonder sceptisch en zelfs resistent kunnen zijn tegen het uitproberen van mindfulness-technieken, dus het draait allemaal om presentatie.
Tips:
- Ruimte is belangrijk. Bluth leerde risicovolle tieners verschillende technieken en zegt dat de kamer waarin de tieners oefenden een grote impact had op hun algehele ervaring. Laat uw tween of tiener ontspannen in een ruimte die geen negatieve emoties veroorzaakt. In dit geval was het nodig om van een klaslokaal naar een gymzaal te gaan. Bij u thuis kan dit betekenen dat u naar een stille kamer moet verhuizen, ver weg van broers en zussen of handheld-apparaten.
- Zich onverschillig voordoen. Tieners willen misschien niet verteld worden dat ze mindfulness-technieken moeten proberen. In plaats daarvan is het goed als het idee aan hen wordt gepresenteerd en ze kunnen kiezen of ze wel of niet willen deelnemen. Het idee doorzetten kan averechts werken. Probeer voorzichtig te suggereren.
- Model. Ja, het is belangrijk om te oefenen wat je predikt, zelfs met de tween / tiener-set. Als uw kind bijzonder resistent is tegen het idee, doe dan uw best om niet te oordelen. Bluth zegt om "erop te vertrouwen dat ze zullen deelnemen als ze er klaar voor zijn."
- Probeer verschillende technieken uit. Als rechte meditatie niet werkt voor je tiener, bied dan veel opties aan, zoals yoga, lichaamsscans, ademhalingsoefeningen of geleide beelden. De specifieke techniek doet er niet zo veel toe als de wens van je tiener om mee te doen.
De afhaalmaaltijd
Het onderzoek naar het aanleren van mindfulness aan kinderen is tot dusver grotendeels gedaan met georganiseerde programma's, meestal in een therapeutische (en mogelijk school) setting. Maar het kan heel goed voor u als ouder nuttig zijn om uw kinderen deze beginselen bij te brengen.
In feite kan het opnemen van mindfulness-technieken in het dagelijks leven krachtige effecten hebben op uw kind - en op uw algehele gezinscultuur. Als de ene techniek je kleintje niet aanspreekt, probeer dan iets anders. Elke persoon is anders, dus wat voor jou werkt, is misschien niet zo aantrekkelijk voor je 4-jarige of tween.
Het belangrijkste onderdeel van het proces is om consistent en positief te zijn over de ervaring. Na verloop van tijd zou het vermogen van uw kind om contact te maken met zichzelf en zijn omgeving moeten groeien en bloeien.
