Als je creatine gebruikt om je training in de sportschool te verbeteren of om spiermassa op te bouwen, wil je misschien wat beter kijken naar de wisselwerking tussen creatine en cafeïne.
Onderzoekers vinden gemengde resultaten. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne de vermeende voordelen van creatine opheft.Anderen ontdekken dat creatine en cafeïne helemaal geen interactie hebben, afgezien van milde spijsverteringsproblemen.
Blijf lezen om erachter te komen wat het onderzoek zegt, samen met de voor- en nadelen en best practices voor het samen gebruiken van creatine en cafeïne.
Wat het onderzoek zegt
Geen invloed op de vetvrije massa
Een onderzoek uit 2011 bij laboratoriumratten wees uit dat gecombineerde hoge doses creatine en cafeïne geen enkele invloed hadden op de vetvrije massa van ratten.
Ze deed ontdek dat het consumeren van alleen cafeïne verminderde hoeveel procent van hun gewicht uit lichaamsvet bestond.
Een beoordeling uit 2015 van onderzoek naar de interacties tussen creatine en cafeïne leverde vergelijkbare resultaten op.
Kan licht ongemak voor de spijsvertering veroorzaken
Het gelijktijdig innemen van creatine en cafeïne kan bijwerkingen veroorzaken op de ontspanningsprocessen die uw spieren ondergaan na een training, en op uw maagdarmkanaal (GI) die elkaar kunnen opheffen.
Uit een bewegingsonderzoek uit 2017 bij 54 lichamelijk actieve mannen bleek echter dat creatine en cafeïne helemaal geen interactie hadden, afgezien van milde spijsverteringsproblemen bij slechts 4 van de mannen.
Geen verbetering van de prestaties
De keerzijde van het onderzoek is dat er helemaal geen prestatieverbetering werd gevonden voor creatine alleen of in combinatie met cafeïne in vergelijking met een placebo in het onderzoek.
Kan bijdragen aan uitdroging
Er is gesuggereerd dat de echte boosdoener van het vermeende effect van cafeïne op creatine mogelijk meer te maken heeft met je hydratatieniveau dan met specifieke interacties tussen de twee.
Als je tonnen cafeïne drinkt, kan je lichaam te veel water verliezen om creatine effectief te maken.
Cafeïne is een diureticum. Dit betekent dat je vaker moet plassen en dat er extra vocht in je lichaam vrijkomt.
Als u tijdens een training niet genoeg water drinkt, kunt u snel te veel lichaamsvocht verliezen en uitgedroogd raken.
Een invloedrijke studie uit 1999 wees uit dat zelfs een kleine uitdroging uw trainingsprestaties en uithoudingsvermogen kan verminderen.
Voors en tegens van het combineren van creatine en cafeïne
Hier zijn enkele van de voor- en nadelen die je in gedachten moet houden bij het combineren van creatine en cafeïne.
Voordelen
- Creatine zorgt ervoor dat u voldoende energie heeft tijdens het sporten door de stof fosfocreatine in uw spieren te verhogen. Dit helpt uw cellen om meer ATP te produceren, een molecuul dat essentieel is voor het hebben van energie tijdens het sporten.
- Tegelijkertijd helpt cafeïne je alert en energiek te blijven door te voorkomen dat het eiwit adenosine zich bindt aan receptoren in je hersenen die je slaperig maken. Dit kan u motiveren om aan een training te beginnen en deze door te laten gaan.
- Creatine heeft het bewezen ergogeen voordelen - dit betekent dat het een bewezen (en redelijk veilige!) prestatieverbeteraar is. Cafeïne heeft cognitieve voordelen, omdat het een psychoactieve stof is die uw zenuwstelsel stimuleert. De combinatie van beide kan ervoor zorgen dat u zich zowel in lichaam als geest beter voelt.
Nadelen
- Het diuretisch effect van te veel cafeïne kan je uitdrogen. Als je uitgedroogd bent, kan het moeilijker worden om door te gaan met trainen en spiermassa op te bouwen als je creatine gebruikt.
- Zowel creatine als cafeïne kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Vooral cafeïne kan de stoelgang versterken die wordt veroorzaakt door darmspieren die worden gestimuleerd door cafeïneconsumptie.
- Creatine en cafeïne gecombineerd kunnen uw slaapcyclus verstoren. Hoewel creatine is gesuggereerd om u te helpen dieper te slapen, is bekend dat cafeïne de slaap verstoort, vooral als u het minder dan 6 uur voor het slapengaan consumeert.
Wat zijn de beste praktijken bij het mengen van creatine en koffie?
Hier zijn enkele praktische tips voor het nemen van creatine en het drinken van koffie:
- Blijf gehydrateerd. Als u veel traint en veel koffie drinkt (300 mg of meer per dag), overweeg dan om meer water te drinken. Vraag een arts wat een gezonde hoeveelheid water is voor uw eigen gezondheid en metabolisme.
- Beperk uw inname van cafeïne. De exacte hoeveelheid varieert van persoon tot persoon, maar probeer niet meer dan 400 mg cafeïne per dag binnen te krijgen.
- Drink geen cafeïne 6 uur of minder voor het slapengaan. Hoe dichter je koffie drinkt voor het slapengaan, hoe groter de kans dat je er 's nachts wakker van wordt. Verminder uw inname van cafeïne (en, indien mogelijk, uw trainingen) tot 's ochtends of vroeg in de middag.
- Schakel over naar cafeïnevrij. Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer een tiende of minder cafeïne dan een gewone kop koffie. Dit betekent dat het minder snel uitdroogt en je meer dan waarschijnlijk 's nachts niet wakker zal houden als je het later op de dag hebt.
Wat zijn de meest gunstige creatinecombinaties?
Hier zijn enkele andere gunstige creatinecombinaties (in grammen) die u kunt proberen:
- 5 g creatine
- 50 g proteïne
- 47 g koolhydraten
Deze combinatie verhoogt de retentie van creatine in uw lichaam met wel 25 procent.
- 10 g creatine
- 75 g dextrose
- 2 g taurine
Deze combinatie, samen met andere basisvitaminen en -mineralen, kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van veel processen die door uw genen worden gecontroleerd, waaronder celherstel.
- 2 g cafeïne, taurine en glucuronolacton
- 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
- 5 g di-creatinecitraat
- 2,5 g β-alanine
Deze geweldige combinatie, samengebracht in 500 milliliter (ml) water, blijkt mensen te helpen trainen en langer gefocust te blijven, en om zich na een training minder vermoeid te voelen.
De afhaalmaaltijd
Praat met een arts voordat u creatine of cafeïne aan uw dieet toevoegt of de dosering drastisch verandert. Dit geldt vooral als u beide tegelijk toevoegt of uw training of fysieke activiteit in het algemeen verandert.
Wanneer creatine en cafeïne in gematigde hoeveelheden worden ingenomen en met enige kennis van hoe ze u precies beïnvloeden, zouden creatine en cafeïne samen ingenomen geen nadelige interacties in uw lichaam of negatieve invloed op uw trainingen mogen hebben. In feite kunnen de twee elkaar behoorlijk goed aanvullen.
Maar er is beslist te veel van het goede bij beide stoffen. Overlaad uzelf niet met creatine of cafeïne als u van plan bent om regelmatig te trainen, spieren op te bouwen of een regelmatig slaapschema aan te houden.
