Ik ben een diëtist met diabetes. Hier zijn mijn 9 favoriete gerechten - en wat ik ermee maak!

Avocado is je vriend (hallo, goede vetten) en hummus is een gezondheidsbom van vezel-eiwitten. Ontdek waar deze diëtiste nog meer naar winkelt om haar liefde voor eten en diabetes type 1 te koesteren.

Steek uw hand op als u van boodschappen houdt ... iemand? Ik ben een van die zeldzame mensen die liefdes door de gangpaden van de supermarkt dwalen. Dit gaat terug tot mijn kindertijd toen ik me op jonge leeftijd heel bewust werd van eten.

Als kind met diabetes type 1 ben ik opgeleid door diëtisten en opvoeders, dus ik kende beter dan anderen de voedingsmiddelen die hielpen mijn bloedsuikers te stabiliseren. Die kennis bracht me naar volwassenheid en werd mijn passie.

Ik ging naar de graduate school om diëtist te worden en kon geblinddoekt koolhydraten tellen met mijn handen op mijn rug gebonden (oké, niet echt, maar je snapt het wel).

Maar misschien ben je niet zoals ik. Misschien is uw diabetesdiagnose nieuw, of misschien maakt eten en / of alleen al de gedachte aan de supermarkt u stresserend. Maak je geen zorgen: als jij dat bent, ben je zeker niet de enige.

Ik hoor dit de hele tijd van vrienden en klanten. En het wordt meestal gevolgd door een soort verzoek om mij een kruidenierswinkel bij hen te laten doen.

Dus dit is het op één na beste! Ik deel de negen voedingsmiddelen die ik heb altijd hebben op mijn boodschappenlijst staan, en waarom ze mijn go-tos zijn.

1. Avocado's. Als diabetespatiënt leerde ik lang geleden dat vet mijn vriend was. Het helpt niet alleen om de bloedsuikers na de maaltijd te stabiliseren, maar het voegt ook smaak en geweldige textuur toe aan gerechten. Avocado's zijn geweldig in plakjes gesneden op rijstcrackers of in salades gehakt - of probeer deze avocado-cacaomousse of deze avocado-bananenkoekjes voor gezondere versies van desserts.

Hoe u de perfecte avocado kiest

2. Biologische eieren uit de wei. Ik probeer zo goed mogelijk (en voor zover ons budget het toelaat) biologische producten van dierlijke oorsprong te kopen. Biologische eieren lopen minder risico op salmonella vanwege betere leefomstandigheden, en een studie wees uit dat eieren van kippen die in de wei werden gekweekt hoger waren in vitamine A en E en ook in omega-3-vetzuren! Probeer 's ochtends een gebakken ei toe te voegen aan vezelrijke toast. Een klassiek 'ontbijt voor het avondeten' met roerei is ook altijd een hit.

3. Met gras gevoerd rundergehakt. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) definieert met gras gevoede dieren als dieren die alleen "gras en voer hebben gekregen, met uitzondering van de melk die vóór het spenen" wordt geconsumeerd. Om gecertificeerd te worden, mogen de dieren "geen graan of graanbijproducten krijgen en moeten ze tijdens het groeiseizoen continu toegang hebben tot weiland."

Het dieet dat een koe eet, heeft een directe invloed op de voedingsstoffen en het vet in het vlees. Met gras gevoerd rundvlees bevat doorgaans minder vet en een hoger percentage van dat vet is ontstekingsremmend vet. Het bevat ook meer antioxidanten en grotere hoeveelheden geconjugeerd linolzuur (wat het risico op hartaandoeningen en kanker kan verminderen). Mijn absoluut favoriete manier om rundergehakt te gebruiken is deze Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!

4. Komkommers. Als je naar vitamine- en mineralengehalte kijkt, bieden komkommers niet veel. Maar zij Doen hebben een behoorlijke hoeveelheid vezels en veel water, waardoor ze een geweldige manier zijn om vol en tevreden te blijven als onderdeel van een grotere maaltijd. En als u zich uw allereerste afspraak voor diabeteseducatie herinnert, hebben ze waarschijnlijk met u gesproken over 'gratis voedsel' (voedsel dat geen insuline nodig heeft en geen significante hoeveelheid koolhydraten bevat). Nou, komkommers zijn zo ongeveer het affichekind voor gratis voedsel. Ze zijn geweldig om crunch toe te voegen aan een salade of sandwich en om in hummus te dippen, wat me naar ...

5. Hummus. Ik vertel mijn klanten altijd dat om een ​​bloedsuikerspiegel of -daling te voorkomen, er drie dingen zijn die je nodig hebt bij je maaltijd of tussendoortje: vezels, vet, en eiwit​En hummus heeft alle drie! Ik gebruik het graag in plaats van dressing op een salade en als spread op sandwiches, of gewoon om op zichzelf te eten met een lepel voor een energiestoot in de middag.

6. Verse of bevroren bessen. Ik hou van alle bessen, maar frambozen en bosbessen zijn mijn twee favorieten. In de late lente en zomer koop ik ze elke week vers, maar naarmate de herfst en winter voortschrijden, ben ik altijd zo dankbaar dat bevroren bessen zo gemakkelijk te vinden (en betaalbaar) zijn. Bessen zijn een geweldige manier om zoetheid toe te voegen zonder toegevoegde suiker te gebruiken. Ze zitten ook boordevol vezels en antioxidanten. Frambozen hebben een van de laagste suikerpercentages van alle bessen. En bosbessen zijn een uitstekende bron van vitamine K en mangaan (die een rol spelen bij de botontwikkeling en ons lichaam helpen de voedingsstoffen in het voedsel dat we eten te gebruiken). Gebruik bessen om je eigen jam zonder toegevoegde suikers of zelfgemaakte "bevroren" yoghurt te maken.

7. Gewoon volle melk yoghurt. Zowel melk als yoghurt bevatten een van nature voorkomende suiker, lactose genaamd. Maar de meeste zuivelproducten op de markt bevatten ook toegevoegde suikers (en meestal best veel). De meeste mensen zijn zo verrast door hoe heerlijk yoghurt en fruit kunnen zijn als ze op de juiste manier worden gecombineerd. Als diabetespatiënt type 1 ben ik super goed in de gaten hoe dingen mijn bloedsuikers verhogen. Als ik een bak met vetvrije yoghurt zou eten, zou de koolhydraat (lactose) zeer snel worden opgenomen, wat mogelijk kan resulteren in een bloedsuikerspiegel. Maar als ik yoghurt met volle melk heb, fungeert het vet als een mogelijke buffer voor de bloedsuikerspiegel. Het vertraagt ​​ook de opname van de koolhydraten, wat resulteert in aanhoudende energie. Vet voegt dus niet alleen smaak toe, maar houdt je ook langer vol en geeft je langdurige energie zonder pieken in de bloedsuikerspiegel. Probeer het op toast of in een yoghurtkom!

8. Volkorenbrood. Hopelijk heb je inmiddels ontdekt dat volkorenbrood beter is dan het verfijnde witte brood waarmee velen van ons zijn opgegroeid. Volkorenbrood wordt precies daarmee gemaakt - het volkorenbrood. Dit betekent dat we de voordelen kunnen plukken van de antioxidanten, vetten en vezels die worden aangetroffen in de buitenste lagen van het graan en die worden weggegooid bij het maken van witbrood. Volle granen bevatten ook B-vitamines, vitamine E, magnesium, ijzer en vezels. Probeer je volkorenbrood te laden met alle goederen, zoals deze toast met perziken en room.

9. Ongezoete, volledig natuurlijke notenboter. Ik heb een serieuze obsessie met allerlei soorten notenboter… en dat lijkt ook op mijn kinderen te zijn doorgegeven. Je zult vaak merken dat ze elke lepel die ze kunnen vinden naar de pindakaaspot nemen, en ik heb er helemaal geen probleem mee. Ik koop altijd notenpasta bij geen toegevoegde suikers en geen toegevoegde oliën, dus ik weet dat ze een hoogwaardige bron van plantaardige eiwitten en vetten krijgen. En geloof het of niet, je hoeft geen fortuin uit te geven aan luxe, volledig natuurlijke notenboter. Je kunt er zelf een maken (zoals deze zelfgemaakte cashewboter) of een paar betaalbare, in de winkel gekochte merken kopen. Een van mijn favoriete merken is Crazy Richard's Peanut Butter (ze verkopen ook amandel- en cashewboter).

Er zijn zoveel andere voedingsmiddelen die ik ook zou kunnen noemen, maar deze negen zijn een geweldige manier om je boodschappenlijst te vernieuwen. Concentreer u op het minimaliseren van toegevoegde suikers en wees niet bang om enkele kwaliteitsbronnen van vet aan uw dieet toe te voegen!

Mary Ellen Phipps is de geregistreerde diëtist voedingsdeskundige achter Melk en honingvoeding​Ze is ook een vrouw, moeder, diabetes type 1 en receptontwikkelaar. Blader door haar website voor lekkere diabetesvriendelijke recepten en nuttige voedingstips. Ze streeft ernaar om gezond eten gemakkelijk, realistisch en vooral ... leuk te maken! Ze heeft expertise in het plannen van gezinsmaaltijden, bedrijfswelzijn, gewichtsbeheer bij volwassenen, diabetes bij volwassenen en metabool syndroom. Neem contact met haar opInstagram.