Op zoek naar serieuze voordelen? Drop and do - drop sets.
Het is een krachttrainingstechniek waarbij je zoveel mogelijk herhalingen uitvoert totdat de spieren vermoeid zijn. Van daaruit laat je het gewicht vallen, neem je een korte pauze en herhaal je de oefening totdat je weer helemaal moe bent. Als u het gewicht elke keer zou verhogen, wordt dit een omgekeerde drop-set genoemd.
Blijf lezen voor meer informatie over het combineren van uw training met deze krachttrainingstechniek.
Spieren aan het werk
Een volledige lichaamstraining kan worden bereikt met drop-sets - zolang u over de juiste uitrusting beschikt. Dit betekent toegang hebben tot:
- halters
- halters
- machines
- gewichten met vaste staven
U kunt zich per training concentreren op één spiergroep tegelijk, zoals bijvoorbeeld benen. Wanneer u de oefening uitvoert, moet de spier bij elke herhaling volledig worden aangesproken.
Drop-sets bouwen spieren op
Drop-sets gebruiken zowel mechanische als metabolische vermoeidheid om te helpen bij spierhypertrofie (waardoor de spier groeit). Studies over hoe het zich verhoudt tot andere weerstandstrainingstechnieken zijn gemengd, maar het is minstens zo effectief als conventionele sets die worden gebruikt bij krachttraining om spieren en kracht op te bouwen.
Met mechanische vermoeidheid
Mechanische vermoeidheid is wanneer de spiervezel beschadigd raakt door fysieke overbelasting. Wanneer cellen het beschadigde spiereiwit gaan repareren, gebeurt er iets unieks: de vezel groeit uiteindelijk sterker en dikker terug.
Dit resulteert in een grotere spieromvang, een veelvoorkomend fitnessdoel van mensen die willen groeien.
Met metabolische vermoeidheid
Metabole vermoeidheid, aan de andere kant, is wat er gebeurt wanneer een spier wordt uitgeoefend tot het punt waarop er geen terugkeer meer mogelijk is. Met andere woorden, het is niet in staat nog een herhaling uit te voeren.
Net als mechanische vermoeidheid zorgt dit er ook voor dat de spier in omvang toeneemt. Dit komt doordat melkzuur de spiervezels beschadigt en doordat de spier meer glycogeen opslaat.
Goed voor het opbouwen van spiermassa
Hoewel er nog steeds een algemeen gebrek aan bewijs is met betrekking tot de efficiëntie van hypertrofiegerichte weerstandstraining (RT), concludeerde een zeer kleine review van studies dat voor ervaren lifters die trainen, drop-sets een onderdeel kunnen zijn van een tijdbesparende methode om te bouwen. spier.
Maar er is niet genoeg onderzoek om details voor duur, herhalingen en frequentie te suggereren.
Zijn drop-sets goed voor beginners?
Nee. Hoewel je geen powerlifter hoeft te zijn om drop-sets te proberen, moet je ervaring hebben met gewichtheffen.
Het is heel gemakkelijk om met deze techniek te overtrainen, en voor een beginner betekent dit een groter risico op blessures.
Om blessures of schokken van uw spieren te voorkomen, is het raadzaam om eerst te wennen aan normale sets of straight sets. U kunt deze ook doen met lichtere gewichten, zodat u zich kunt concentreren op de juiste vorm.
Zodra u klaar bent om drop-sets te proberen, begint u klein. Probeer bijvoorbeeld de eerste paar keer een set per spiergroep.
Drop sets versus gewone sets
Zowel drop-sets als conventionele sets hebben hun eigen voor- en nadelen.
Met conventionele of straight sets voltooit u een vast aantal herhalingen voordat u de oefening herhaalt of verder gaat met iets anders.
Met drop-sets is het doel om het aantal herhalingen te maximaliseren. Bovendien concentreer je je meestal slechts op 1 à 2 oefeningen tegelijk.
Beide methoden kunnen de kracht verbeteren en spieren opbouwen.
In een zeer kleine studie uit 2017 met 32 vrijwilligers werd gekeken naar de spiergroei bij drie verschillende soorten krachttraining. Dit omvatte:
- halve maan piramide (CP)
- drop-set (DS) systemen
- traditionele weerstandstraining (TRAD)
Nadat de deelnemers wekenlang ingestelde beenoefeningen hadden gedaan, toonden de resultaten aan dat alle drie de methoden vergelijkbare spiergroei hadden.
Een andere studie onderzocht spiergroei in de armen en triceps met behulp van DP en conventionele sets. Deelnemers ervoeren spiergroei en verhoogde kracht van beide methoden.
Maar onderzoekers concludeerden dat meer spiergroei kan worden verkregen met minder drop-sets dan met conventionele, waarschijnlijk als gevolg van de mate van stress die op de spieren wordt uitgeoefend.
Hoe drop-sets te doen
Het concept van drop-sets kan op een hele reeks trainingen worden toegepast.
Om de techniek onder de knie te krijgen, kunt u beginnen met deze voorbeeldoefening met drop-set die zich richt op het trainen van de biceps.
Vraag: Wat is een voorbeeld van drop-sets voor biceps-krullen?
A: Begin met een gewicht dat je met een goede vorm kunt krullen, maar na 6-8 herhalingen niet meer opheft. Zonder tussen de sets te rusten, vermindert u het gewicht dat u aan het krullen bent met 10% tot 20% en krult u deze keer opnieuw totdat het mislukt. Herhaal dit voor in totaal 3-5 sets.
Wilt u niet proberen uit te zoeken wat een daling van 10% tot 20% zou zijn? Probeer "het rek te laten rennen", wat betekent dat je begint met hetzelfde gewicht dat je 6-8 herhalingen kunt optillen en naar de volgende set dumbbells op het rek gaat, meestal een afname van 5 pond, waarbij je met elke set tot mislukking komt.
- Jake Tipane, CPT
5 tips voor drop sets
Deze acht tips geven u de beste manieren om deze techniek veilig en met geweldige resultaten toe te passen.
- Sla de warming-up nooit over. Dit kan tot letsel leiden. Streef in plaats daarvan naar ten minste 5 minuten aërobe activiteit voordat u doorgaat met krachttraining.
- Maak van de laatste sets je drop-sets. Bewaar de drop-sets voor de laatste 1-2 sets van uw training. Dit is zodat u de tank echt kunt legen en zodat uw spieren zeker worden opgewarmd. Als u dit aan het begin van uw training doet, loopt u het risico dat uw spieren te vermoeid raken.
- Til met een partner. Zelfs als u een ervaren lifter bent, moet u een trainingspartner in de buurt hebben om u te spotten en het gewicht snel te veranderen, zodat u zo snel mogelijk kunt werken.
- Til de gewichten niet te snel op. Als je dit doet, laat je je spieren niet zo goed worden tijdens een training, omdat ze afhankelijk zijn van momentum om ze voort te stuwen. Gebruik in plaats daarvan langzame en gecontroleerde bewegingen, ook wanneer u terugvalt naar de startpositie.
- Laat het niet elke dag vallen. Je moet niet elke dag een druppelset doen. Streef naar 1-2 keer per week (een keer, als je net begint).
Hulp nodig bij het kiezen van een gewicht?
Volg deze methode: Kies een gewicht dat u met de juiste vorm minstens 8-10 keer kunt tillen. Als je hem niet goed kunt tillen, is hij te zwaar.
Drop sets versus supersets
Ze kunnen je allebei helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen, af te vallen en door plateaus heen te breken, maar drop-sets en supersets kunnen niet meer verschillen.
Een superset is wanneer je oefeningen aan elkaar koppelt, rug aan rug, met weinig tot geen rust ertussen. Het kunnen spieren zijn van dezelfde of tegengestelde spiergroepen. Een voorbeeld hiervan is het werken aan de borst en rug.
In tegenstelling tot een drop set zit er nauwelijks rust tussen. Je voltooit de bewegingen, komt op adem en begint dan opnieuw. Dit helpt u:
- verbrand meer calorieën
- intensiveer uw training
- verkort uw trainingstijd
Drop-sets gaan meer over het doen van zoveel mogelijk herhalingen, terwijl supersets meer over het type van spier (en) die u aan het werk bent.
De afhaalmaaltijd
Drop sets kunnen een geweldige manier zijn om uw "normale" trainingsroutine op te schudden.
Ze helpen bij het opbouwen van spieren en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
In vergelijking met gewone sets is er echter niet genoeg bewijs om te bewijzen dat drop-sets deze voordelen beter behalen. Dit zijn gewoon twee verschillende manieren om krachttraining te doen. En hetzelfde geldt voor supersets.
Er zijn verschillende veiligheidsmaatregelen die u moet nemen als u met druppelsets begint. Dit omvat het hebben van de juiste vorm en het vermijden van tilgewicht dat te zwaar is. Verander bij twijfel het gewicht.
