Maaltijdplanning kan erg handig zijn als je probeert gezond te eten.
Het hebben van een lijst met maaltijden die zowel voedzaam als gemakkelijk te maken zijn, kan u tijd en geld besparen, vooral wanneer de recepten pantry-nietjes of duurzame ingrediënten gebruiken die u waarschijnlijk bij de hand hebt.
Hier zijn 28 eenvoudige en gezonde ontbijten, lunches en diners, inclusief enkele kindvriendelijke en goedkope opties.
Ontbijt
1. Nachtelijke haver
Nachtelijke haver is een gemakkelijke ontbijtoptie die 's ochtends geen voorbereidingstijd vereist. Bovendien zijn ze gemaakt met basisingrediënten die de bank niet kapotmaken.
Haver is ook een goede bron van bèta-glucaanvezels, die kunnen helpen uw cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
Er zijn tonnen haverrecepten op het internet, maar ik hou vooral van deze eenvoudige bananenhaver.
2. Geladen avocadotoost
Avocadotoost kan een voedzaam ontbijt zijn, aangezien avocado's een goede bron van gezonde vetten zijn en erg vullend.
Begin met een geroosterd sneetje 100% volkorenbrood, roggebrood of zuurdesembrood. Smeer in een kleine kom de helft van een avocado samen met wat limoen- of citroensap. Verdeel dit over de toast.
Voeg voor een eiwitboost een of twee eieren toe, of sla witte bonen door de avocado voor een veganistische optie. Top met verkruimelde kaas, gehakte noten, zaden, babygroenten of cherrytomaatjes.
3. Broccoli en kaas eieren bakken
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Bak dit ei voor 12 porties van tevoren en geniet de hele week van voedzame restjes voor zorgeloze ochtenden.
Het is een favoriet van lezers op mijn receptenblog en kan in hoge mate worden aangepast. Voel je vrij om gesneden paprika, gehakte spinazie of champignons toe te voegen en elke soort kaas of melk die je bij de hand hebt, toe te voegen.
Lees hier het volledige recept voor mijn makkelijke broccoli en kaas-eitjes.
4. Yoghurt en fruitparfaits
Yoghurt levert calcium, een belangrijk mineraal voor sterke botten, waardoor het een geweldige aanvulling is op je ontbijt.
Yoghurtparfaits zijn leuk voor zowel kinderen als volwassenen, en je hebt zelfs geen specifiek recept nodig om ze te maken.
Als je 's ochtends wat tijd hebt, zet dan Griekse yoghurt, vers fruit, muesli, noten en zaden klaar zodat je gezin hun eigen parfaits kan maken. Om het gehalte aan toegevoegde suikers laag te houden, gebruikt u gewone yoghurt en granola die niet veel zoetstoffen bevat.
U kunt de parfaits ook van tevoren voorbereiden. Doe ze samen in individuele potten en bewaar ze in de koelkast.
5. Chia-pudding met chocoladekersen
Met slechts een handvol ingrediënten is chia pudding een eenvoudige maar vullende optie voor het ontbijt. Het beste is dat je het recept 's nachts kunt samenstellen en de volgende ochtend wakker kunt worden met een romige en heerlijke pudding.
Bovendien zitten chiazaadjes boordevol antioxidanten. Antioxidanten helpen bij het bestrijden van reactieve moleculen, vrije radicalen genaamd, die cellen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden.
Chia-pudding kan in veel variaties worden gemaakt, maar deze chia-pudding met chocoladekersen is een van mijn favorieten.
6. Eierdopjes voor paprika
Snijd voor een eenvoudig, vegetarisch ontbijt de paprika in de lengte doormidden en verwijder de steeltjes en zaadlijsten. Leg ze in een ingevette ovenschaal en kook ze 15 minuten op 175 ° C.
Haal de schaal uit de oven en breek voorzichtig een ei in elke paprika. Bak ze nog eens 15 minuten of tot de eieren naar wens gaar zijn. Garneer met kruiden, rode pepervlokken of kaas voor het eten.
Twee paprikahelften, elk gevuld met een ei, vormen samen één portie. Je haalt niet alleen eiwitten uit de eieren, maar paprika's zijn ook een geweldige bron van voedingsstoffen die de immuniteit ondersteunen, zoals vitamine A en C.
Houd er rekening mee dat koken vitamine C kan vernietigen. Daarom verdient een kortere kooktijd de voorkeur wanneer u probeert het vitamine C-gehalte te behouden.
7. Mueslirepen met pindakaas
In plaats van genoegen te nemen met een in de winkel gekochte optie die mogelijk vol zit met toegevoegde suiker, kun je zelfgemaakte mueslirepen eens proberen. Als u ze thuis maakt, kunt u ook geld besparen.
Dit recept voor mueslirepen met pindakaas is gemakkelijk te maken en kindvriendelijk. Bovendien bevat het tips om ze veganistisch te maken.
Studies suggereren dat de verbindingen die in pinda's worden aangetroffen, de opname van cholesterol uit de voeding kunnen blokkeren, wat gunstig kan zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, waardoor ze een verhoogd risico op hartaandoeningen lopen.
Lunch
8. Italiaanse pastasalade
Pastasalade kan een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd zijn. Het wordt vaak gemaakt met gekookte pasta, niet-zetmeelrijke groenten en vlees, kaas of bonen.
Bovendien wordt pastasalade koud geserveerd en kan deze goed in de koelkast en in de lunchboxen worden bewaard.
Bekijk deze Italiaanse pastasalade voor een gezonde, betaalbare optie. Voeg in blokjes gesneden kip, mozzarellakaas of witte bonen toe voor wat proteïne en gebruik 100% volkorenpasta voor extra vezels.
De olijfolie in de dressing zit ook boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
9. Slowcooker linzensoep
"Dump and go" slowcooker-maaltijden zijn een gemakkelijke optie voor lunches. Maak ze in het weekend om doordeweeks te eten als lunch, of gooi de ingrediënten 's ochtends bij elkaar om tegen lunchtijd een warme maaltijd te hebben.
Deze crockpot-linzensoep zit boordevol groenten en maakt gebruik van pantry-kruiden en ingrediënten.
Bovendien zijn linzen een bron van plantaardige eiwitten en vezels, waardoor je je langer vol voelt.
10. Pindakaas en bananenrolletjes
Pindakaas en banaan is een winnende culinaire combinatie, en deze roll-ups zijn geweldig voor kinderen.
Bananen zijn ook een van de beste voedingsbronnen van kalium, een mineraal dat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk.
Verdeel ongeveer 2 eetlepels (30 gram) pindakaas over een bloemtortilla van 20 cm. Leg een geschilde banaan op de bodem van de tortilla en rol hem voorzichtig op.
Snijd het in hapklare stukjes. Gebruik zonnebloemzaadboter voor een pindavrije optie. Als je wat meer zoetigheid wilt, voeg dan een scheutje honing toe over de pindakaas voordat je de tortilla rolt.
11. Zoete aardappel zwarte bonen maaltijdbereidingskommen
Taco- of burrito-kommen vormen een gezonde lunch die gemakkelijk in elkaar te zetten is.
Bereid de ingrediënten van tevoren voor, bewaar ze in aparte bakjes in de koelkast en zet je kom klaar als je klaar bent om te eten.
Mijn maaltijdbereidingskommen voor zoete aardappel en zwarte bonen zijn gemaakt met voedzame ingrediënten en overgoten met een gemakkelijke avocado-limoendressing.
De gezonde vetten in de avocado helpen je om meer in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals de vitamine A-carotenoïden in zoete aardappelen, uit de maaltijd op te nemen.
12. Gezonde tonijnsalade met veenbessen
Ingeblikte tonijn is een budgetvriendelijk ingrediënt om in uw voorraadkast te bewaren voor snelle maaltijden.
Het is ook rijk aan eiwitten en gezonde vetten die je een verzadigd en verzadigd gevoel geven.
Deze gezonde tonijnsalade met veenbessen heeft supereenvoudige ingrediënten en kan worden geserveerd op brood, crackers of zelfs slacups.
13. Veggie quesadilla's
Veggie quesadilla's zijn een van de gemakkelijkste recepten om te maken, en ze zijn een goede manier om kinderen meer groenten te laten eten.Het eten van groenten is gekoppeld aan een lager risico op ziekte en een langere levensduur.
U kunt gesneden uien en paprika's gebruiken, of elk soort overgebleven geroosterde of gebakken groenten die u bij de hand heeft.
Doe een meel- of maïstortilla in een koekenpan op middelhoog vuur. Bestrooi de ene helft met geraspte kaas en voeg dan groenten en meer kaas toe. Kook het een paar minuten, met de deksel op de pan, tot de kaas is gesmolten.
Vouw de helft van de tortilla zonder kaas over de andere helft. Haal het uit de pan, snijd het in stukjes en geniet ervan met guacamole, salsa of zure room. Voeg gerust bonen of kip toe voor meer proteïne.
Diner
14. Roerbak in koelkast / vriezer
Roerbakken met ingrediënten die je al hebt, is een makkelijke manier om snel een gezonde maaltijd op tafel te zetten.
Roerbakgerechten bestaan meestal uit eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten en koolhydraten, zoals rijst of noedels. Daarom zijn het uitgebalanceerde maaltijden die je een verzadigd gevoel geven.
Verhit een scheutje olie in een grote koekenpan of wok. Voeg in blokjes gesneden kip, gesneden entrecote, garnalen of tofu toe. Kook het een paar minuten aan elke kant tot het gaar is. Haal het uit de pan en leg het opzij.
Voeg 2-3 kopjes (300-450 gram) groenten toe aan de pan met wat meer olie. Kook het een paar minuten en doe het eiwit weer in de pan.
Klop voor de saus 1/4 kop (60 ml) groentebouillon, 1/4 kop (60 ml) natriumarme sojasaus, 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop of honing, 2 teentjes gehakte knoflook en 1 eetlepel maizena. Giet het mengsel in de pan en kook het tot het dikker wordt.
Dit zou ongeveer vier porties moeten opleveren. Serveer het desgewenst met bruine rijst of volkoren noedels.
15. Gebakken aardappelreep met gezonde toppings
Gebakken aardappelen zijn een van de meest betaalbare bases voor een gezonde maaltijd. Bovendien zijn aardappelen ongelooflijk voedzaam en bevatten ze kalium, magnesium, ijzer en vitamine B6 en C.
Omdat ze koolhydraten geven, kun je ze bestrijken met een bron van proteïne, wat zetmeelvrije groenten en gezond vet voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Bekijk verschillende ideeën voor het bouwen van een gezonde reep met gepofte aardappel voor een familiemaaltijd.
16. Caprese kipfilets
Voor een heerlijke maaltijd die in 30 minuten op tafel staat, probeer dan kipfilets gemaakt met caprese salade-ingrediënten - tomaten, mozzarella en basilicum.
Dit recept bevat instructies om ze in één koekenpan te maken. Maak wat pasta terwijl ze koken - of beter nog, van tevoren - en je hebt binnen de kortste keren een uitgebalanceerde maaltijd.
De kip zorgt voor vullend eiwit. Bovendien zijn tomaten een bron van lycopeen, een antioxidant die de gezondheid van het hart bevordert.
17. Varkenskoteletten en zoete aardappelen in de pan
Maaltijden met platte pannen zijn de belichaming van probleemloos koken. Bovendien maken ze het opruimen een fluitje van een cent.
Deze gezonde bladpanmaaltijd bestaat uit varkenskarbonades, zoete aardappelen, uien, appels en pantrykruiden voor een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd. De restjes zijn ook de volgende dag een geweldige lunch.
Varkensvlees bevat een overvloed aan voedingsstoffen, waaronder selenium, een essentieel mineraal dat nodig is voor een gezonde voortplanting en schildklierfunctie.
18. Gezonde mac en kaas (met groenten)
Mac en kaas zijn altijd een publiekstrekker, en door er groenten aan toe te voegen, wordt de voeding een tandje hoger.
Mac en kaas helemaal opnieuw maken, betekent ook dat u de ingrediënten kunt beheersen en overtollig natrium of onnodige toevoegingen kunt vermijden.
Deze gezonde macaroni met kaas is kindvriendelijk en bevat zowel courgette als bloemkool. Het bevat koolhydraten uit pasta, vitamines en mineralen uit groenten en eiwitten en vetten uit de kaas.
19. Taco-salade
Taco-salade is een ander recept dat u van tevoren kunt bereiden en samenstellen wanneer u klaar bent om te eten.
Combineer gehakte romaine, gekookt rundergehakt met taco-kruiden, gesneden kerstomaatjes, avocado of guacamole, geraspte kaas en pinto of zwarte bonen. Leuke toevoegingen zijn onder meer gesneden radijs, gekookte maïs of gemalen tortillachips.
Voor een eenvoudige en gezonde dressing, dunne Griekse yoghurt met limoensap en besprenkel deze over de salade. Griekse yoghurt draagt wat extra eiwitten en calcium bij.
20. Slowcooker rundvlees en broccoli
Rundvlees en broccoli is een populair afhaalgerecht dat je gemakkelijk thuis kunt maken met gezonde ingrediënten voor een meer betaalbare prijs.
Om nog maar te zwijgen, het kan in de slowcooker worden gemaakt, wat betekent dat er minimaal wordt schoongemaakt.
Bovendien zit rundvlees boordevol ijzer, dat van vitaal belang is voor rode bloedcellen om zuurstof in het lichaam te transporteren, en vitamine B12, dat uw lichaam helpt rode bloedcellen te produceren.
Bekijk dit slowcooker-recept voor rundvlees en broccoli dat over quinoa wordt geserveerd voor een gezonde maaltijd.
21. Gemakkelijke kikkererwtencurry
Zelfgemaakte curry is een makkelijke vegetarische maaltijd die perfect is voor drukke avonden. Het is ongelooflijk smaakvol en misschien heb je zelfs alle ingrediënten in je kast.
Kikkererwten, een bron van plantaardige eiwitten, vezels en micronutriënten, kunnen een gunstig effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
Dit is een van mijn favoriete recepten voor kikkererwtencurry voor het avondeten. Het is klaar in 20 minuten.
22. Teriyaki-kipzoodles uit één pot
Je kunt een eenpansmaaltijd niet verslaan voor een gemakkelijk en gezond diner, vooral niet als het vol zit met groenten.
Deze teriyaki-kipzoodles met één pot hebben spiraalvormige courgette als basis en zijn omhuld met een zelfgemaakte teriyakisaus.
Kippenborsten dragen bij aan het vullen van eiwitten, terwijl ananasbrokjes wat natuurlijke zoetheid, vezels, vitamines en mineralen toevoegen.
23. Zalmburgers met slaw
Uitzoeken hoe u meer vis aan uw dieet kunt toevoegen, kan intimiderend zijn, maar dit recept met zalm uit blik maakt het een stuk eenvoudiger.
Zalm is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren in de voeding. Omega-3 vetzuren helpen de gezondheid van de hersenen te verbeteren en voorkomen aan hartziekten gerelateerde plaque-opbouw in de slagaders.
Naast de zalm bevatten deze hamburgers zeer basisingrediënten en zijn ze gemakkelijk genoeg voor zelfs de drukste nachten. Bovendien worden ze geserveerd op een koolsla die telt als je groenten voor de maaltijd.
Bekijk hier het volledige recept voor zalmburgers met slaw.
24. Gestoofde tomaten en eieren in één pot
Pak een blik tomaten, wat kruiden uit de voorraadkast en een paar eieren en je hebt binnen de kortste keren een gezonde maaltijd.
Tomaten hebben verschillende gunstige verbindingen die het risico op obesitas, hartaandoeningen en zelfs sommige vormen van kanker kunnen helpen verminderen.
Verhit een scheutje olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg een in blokjes gesneden ui, een paar fijngehakte teentjes knoflook, 2 theelepels gerookt paprikapoeder, 1 theelepel gemalen komijn en 1/4 theelepel chilipoeder toe.
Kook het een paar minuten tot het geurig is. Giet een blik van 790 gram hele gepelde tomaten in de pan. Kook gedurende 10 minuten op middelhoog tot de tomaten kapot gaan. Maak putjes voor vier eieren met de achterkant van een lepel.
Breek voorzichtig een ei in elk putje, dek de pan af en kook tot de eieren stollen. Geniet warm met pitabroodje. Dit maakt twee porties.
25. Linze bolognese
Pasta en saus is altijd al een simpele dinercombinatie geweest, maar ik vind het leuk om de voedingswaarde van deze maaltijd te verhogen door een bolognese te maken van linzen.
Het eten van linzen wordt in verband gebracht met een lager risico op diabetes en hartaandoeningen, dankzij de gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen die ze bevatten.
Volg dit recept voor linzen bolognese en serveer het over pasta voor een stevig, veganistisch gerecht. Je kunt het eten met een salade of gestoomde sperziebonen voor wat extra groenten.
26.Maak-vooruit kalkoengehaktballetjes
Kalkoengehaktballetjes zijn een voedzame en veelzijdige optie om van tevoren te maken. Je kunt ze serveren over pasta of op sandwiches of salades.
Deze makkelijke en ingevroren kalkoengehaktballetjes gebruiken pantry-nietjes, inclusief ouderwetse haver in plaats van broodkruimels, en ze kunnen worden gemaakt met verse of gedroogde kruiden.
Kalkoen levert niet alleen vullende eiwitten, maar bevat ook ijzer-, fosfor-, zink- en B-vitamines.
27. Gegrilde kaas met gekarameliseerde ui en spinazie
Een opgewaardeerde gegrilde kaas is ideaal voor een eenvoudig diner dat het hele gezin tevreden zal stellen.
Ik vind het heerlijk om dit recept te maken als ik extra gekarameliseerde uien bij de hand heb (ze vriezen trouwens heel goed) en spinazie die ik moet gebruiken.
Bovendien zijn uien een bron van quercetine, een ontstekingsremmende stof die kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk.
Smeer boter op één kant van twee sneetjes 100% volkoren- of zuurdesembrood. Leg een plak met de beboterde kant naar beneden in een koekenpan op middelhoog vuur. Werk af met een plakje kaas, gevolgd door gekarameliseerde uien, een paar spinazieblaadjes en nog een plak kaas.
Leg het andere sneetje brood er met de beboterde kant naar boven op. Dek de pan af en kook een paar minuten aan elke kant tot de kaas is gesmolten. Geniet van warm.
28. Gemakkelijke koekenpan met zwarte bonen en rijst
Voor een bevredigend diner dat nooit teleurstelt, breek je de vertrouwde koekenpan en maak je deze draai aan rijst en bonen.
Met slechts een handvol ingrediënten is het gemakkelijk en zeer voedzaam. Zwarte bonen zorgen voor eiwitten, bruine rijst draagt koolhydraten bij en geraspte kaas dient als een bron van vet, calcium en eiwitten. Bovendien heeft het tomaten en rode ui.
Bekijk hier het volledige recept voor deze makkelijke koekenpan met zwarte bonen en rijst.
