Of je nu een platte buik wilt vanwege zijn esthetische aantrekkingskracht of een indicator van kracht, je kunt er zeker van zijn dat dit niet zal gebeuren zonder een zekere mate van discipline en toewijding.
Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om vet te verbranden, spieren op te bouwen en je buikspieren te ontwikkelen. Als u door de eindeloze lijsten met buikoefeningen niet zeker weet welke u moet kiezen, dan helpen wij u graag verder.
Lees verder om een paar belangrijke oefeningen te leren die u alleen kunt doen, evenals andere tips die u kunt volgen om uw kans op een platte buik te vergroten.
Doe deze oefeningen om de dag, zodat uw spieren de kans krijgen om te herstellen. Concentreer u op andere dagen op andere soorten oefeningen. Wees voorzichtig als u pijn heeft (of krijgt) in uw nek, schouders of rug.
Teen reikt
Deze oefening is perfect voor beginners die een sterke core willen opbouwen.
- Ga op uw rug liggen met uw voeten omhoog en uw benen in een hoek van 90 graden.
- Betrek uw onderbuikspieren terwijl u uw bovenlichaam van de mat tilt.
- Reik met je handen naar je tenen en pauzeer bovenaan 1 à 2 seconden.
- Laat je langzaam weer zakken.
- Doe 1–3 sets van 12–18 herhalingen.
Zijplanken
Voor extra ondersteuning laat je je onderste knie op de grond vallen. Om intensiteit toe te voegen, tilt u uw bovenbeen zo hoog mogelijk op, of doet u heupdips door uw heupen bijna op de grond te laten zakken en dan weer omhoog.
- Ga op uw rechterkant liggen met uw rechter onderarm onder uw schouder.
- Strek je benen, linkervoet bovenop rechts. Span je kern aan.
- Til je heupen op om een rechte lijn met je lichaam te vormen. Hef uw linkerarm recht omhoog.
- Draai je romp naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
- Draai je romp en strek je linkerarm om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Fiets knarst
Voor deze oefening moet u uw kern draaien en voorkomen dat u met uw heupen trekt of uw nek overbelast. Wortel je onderrug in de grond en trek je schouders weg van je oren.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je hielen plat op de grond.
- Vlecht je vingers aan de basis van je schedel.
- Kom in de startpositie door je core te gebruiken, je bovenlichaam van de grond te tillen en je knieën op te heffen zodat ze recht boven je heupen komen.
- Bij een uitademing draai je je romp terwijl je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe brengt.
- Strek en strek tegelijkertijd uw rechterbeen.
- Houd deze positie 1-2 tellen vast voordat je inademt naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Dit is een herhaling. Doe 2–3 sets van 8–18 herhalingen.
Boothouding (navasana)
Deze oefening bouwt kern- en ruggenmergspieren op. Verleng je ruggengraat en verbreed je borst tijdens de pose.
- Leun vanuit een zittende positie achterover op uw zitbeenderen en staartbeen.
- Hef je benen in de lucht om een V-vorm te vormen.
- Strek je armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 2-3 keer.
Weiger schuine crunches
U kunt deze oefening op een vlakke ondergrond doen als u geen aflegbank heeft.
- Ga op een bank liggen.
- Als u uw bovenlichaam begint op te tillen, plaatst u uw linkerhand achter uw hoofd en uw rechterhand op uw linkerdij.
- Ga door met het opheffen van je bovenlichaam terwijl je je romp naar links draait en je rechterelleboog naar je linkerknie brengt.
- Pauzeer hier 1 à 2 seconden.
- Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Doe 2-3 sets van 10-18 herhalingen.
Burpees
Deze explosieve oefening traint je core en helpt bij het verbranden van vet.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk en plaats je handpalmen voor je op de grond, direct onder je schouders.
- Spring met je benen naar achteren om in een opdrukpositie te komen.
- Voer 1 push-up uit en spring dan met je voeten terug naar de startpositie.
- Hef je armen boven je hoofd terwijl je explosief springt.
- Bij het landen, laat je weer zakken naar de gehurkte positie.
- Doe 6–10 sets van 12–25 herhalingen.
Extra tips voor een platte buik
Om een platte buik en zichtbare, gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet je je hele lichaam strakker maken en je lichaamsvetpercentage verlagen. Er zijn tal van manieren waarop u dit kunt doen, en veel opties omvatten kleine, eenvoudige veranderingen in uw dagelijkse leven.
Bekijk enkele van de volgende suggesties die kunnen helpen om uw buik plat te maken. Als je je overweldigd voelt door keuzes, kies dan de opties uit die je het meest aanspreken en die je het gemakkelijkst in je leven kunt toepassen.
- Blijven bewegen. Beweeg zoveel mogelijk, van formele trainingssessies tot 5 minuten durende activiteit gedurende de dag. Streef ernaar om dagelijks 30 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
- Slaap is de sleutel. Zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit om uw lichaam volledig te laten ontspannen en herstellen. Elke nacht langere periodes slapen wordt in verband gebracht met verminderde honger en eetlust, en het kan zijn dat u meer energie heeft om te trainen.
- Blijf gehydrateerd. Drink veel water, dat niet alleen uw systeem kan doorspoelen, maar u ook een vol gevoel kan geven, waardoor ongezond snacken wordt vermeden.
- Luister naar je gevoel. Besteed aandacht aan uw darmgezondheid, die van invloed is op uw gewicht, humeur en ontstekingsniveaus. Zorg ervoor dat u voldoende probiotisch voedsel heeft, zoals augurken, tempeh en kombucha.
- Laat het allemaal gaan. Trakteer uzelf op een Chi Nei Tsang-massage. Deze krachtige buikmassage zou emoties loslaten, je lichaam ontgiften en het energieniveau verhogen. Klik hier om een behandelaar bij u in de buurt te vinden.
- Snel je weg naar een platte buik. Er zijn een paar manieren waarop u intermitterend vasten kunt doen, wat u kan helpen om af te vallen en uw eetpatroon nader te bekijken.
- Het goede spul. Vul je bord met voedsel dat veel vezels, eiwitten en gezonde vetten bevat. Verminder uw inname van suikerachtig, zoute, sterk bewerkte voedingsmiddelen. Als u vatbaar bent voor een opgeblazen gevoel, vermijd dan voedingsmiddelen zoals bonen, gluten en zuivelproducten.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten begin te zien?
De tijd die nodig is om een platte buik te krijgen, is voor iedereen anders. Het hangt van een aantal factoren af, waaronder uw lichaamsvetpercentage.
Het kan zijn dat u binnen een paar weken na aanhoudende inspanning tekenen van vooruitgang begint te zien, maar het kan enkele maanden tot een jaar duren voordat u de volledige resultaten ziet.
Denk eraan om u te concentreren op het grotere geheel: uw gezondheid! - en breng zoveel mogelijk positieve veranderingen aan in uw dieet en lichaamsbeweging.
Belangrijkste leerpunten
Een platte buik is een haalbaar doel, zolang je je maar vastlegt aan een gezond beweeg- en leefstijlplan en je eraan houdt. U zou binnen enkele weken tot enkele maanden zichtbare verbeteringen moeten gaan zien.
Hoe u uw succes wilt meten, is aan u. U kunt het baseren op hoe u zich voelt, hoe bepaalde kleding past, of daadwerkelijke metingen vanaf uw taille en heupen.
Hoe meer u zich inzet voor uw plan, hoe groter de kans dat u de gewenste resultaten behaalt.
.jpg)
