Als u een hardloper bent, is de kans groot dat u uw prestaties en snelheid wilt verbeteren. Dit kan zijn om uw racetijden te verbeteren, meer calorieën te verbranden of uw persoonlijk record te verbeteren. Er zijn tal van technieken en oefeningen die u kunt gebruiken om aan kracht te winnen, uw vorm te verbeteren en sneller te rennen.
Neem zoveel mogelijk van deze benaderingen op in uw routine. Een gevarieerd aanvalsplan voorkomt verveling, richt zich op verschillende manieren op uw lichaam en maakt plaats voor nieuwe uitdagingen.
Algemene tips
1. Opwarmen en afkoelen
Begin elke training met een warming-up en eindig met een cooldown. Hierdoor kunt u uw lichaam geleidelijk in en uit intensieve activiteit verlichten. Rekken na het hardlopen helpt om de vorming van melkzuur te voorkomen, waardoor zwelling en spierpijn worden verminderd.
2. Eet goed
Uw dieet speelt een rol bij uw hardloopprestaties, vooral het voedsel dat u eet vlak voordat u gaat hardlopen.
Volg een gezond dieet met veel vers fruit, bessen en meloenen, als die voor u beschikbaar zijn. Eet veel verse en gekookte groenten en koolhydraten, zoals volkorenbrood, haver en energierepen.
Vermijd bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen. Beperk uw inname van voedingsmiddelen met veel vet en vezels. U kunt ook zuivelproducten vermijden als dit maagklachten veroorzaakt.
3. Hydrateren
Drink veel water samen met gezonde dranken zoals kokoswater, kruidenthee of sportdranken om gehydrateerd te blijven. Vermijd frisdrank en andere dranken die alcohol, zoetstoffen en zuivelproducten bevatten.
4. Handhaaf een matig lichaamsgewicht
Voor veel mensen is hardlopen een effectieve manier om af te vallen. Door een matig lichaamsgewicht aan te houden, kunt u de intensiteit van uw training verhogen en sneller hardlopen.
5. Perfectioneer je techniek
Een studie uit 2017 wijst op de effectiviteit van het verbeteren van uw vorm en lichaamsmechanica om de prestaties te verbeteren en blessures te verminderen.
Simpele tips die u kunt volgen, zijn onder meer uw knie in lijn met uw lichaam houden, uw voet onder uw knie slaan en achter u op en af van de grond duwen. Houd uw handen ontspannen, betrek uw core en verkort uw hardlooppas.
6. Nieuwe kicks
Investeer in een nieuw paar schoenen of vervang de zolen van je huidige schoenen.
Volgens een kleine studie uit 2019 vertoonden hardlopers die Nike Vaporfly 4% -schoenen droegen verbeteringen in de hardloopeconomie, deels als gevolg van het effect van de schoenen op de hardloopmechanica. De schoenen hadden een positief effect op de paslengte, de plantairflexiesnelheid en het zwaartepunt verticale oscillatie.
Hoewel het niet nodig is om dit specifieke paar schoenen te kopen, kunt u bekijken welk type schoenen u het meeste voordeel kan opleveren.
7. Kleed het onderdeel aan
Kies kleding die lichtgewicht, windbestendig en nauwsluitend is. Zorg ervoor dat uw kleding niet over uw huid wrijft of schuurt, vooral niet wanneer u lange afstanden loopt. Breng de juiste laag aan en bedek uw ledematen bij koud weer.
8. Krachttraining
Hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om de juiste lichaamsmechanica te gebruiken om snel en gemakkelijk te rennen.
Een kleine studie uit 2016 bij hardlopers die uithoudingsvermogen hebben getraind, wees op de effectiviteit van zowel kracht- als snelheid-duurtraining bij het verbeteren van de algehele hardloopprestaties. De hardlopers verminderden ook hun trainingsvolume.
Om spieren op te bouwen, gewichten op te heffen of lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, lunges en pushups. Blijf actief met sporten zoals zwemmen, kickboksen of volleybal.
9. Bepaal een intentie
Creëer een intentie voor je trainingsplan en houd je eraan in plaats van willekeurig te rennen. Hierdoor kun je voor elke sessie een doel hebben en naar een specifiek doel toewerken. Varieer uw plan met duurlopen, intensieve training en krachttraining.
10. Voer sprints uit
Ga de baan op en ren een paar sprints, ook al loop je normaal gesproken langere afstanden. Een studie uit 2018 wees uit dat getrainde atleten die slechts zes sessies sprintintervaltraining deden, hun hardloopprestaties verbeterden.
Het is ook aangetoond dat sprinttraining het uithoudingsvermogen, de kracht en de krachtprestaties bij hardlopers verbetert, terwijl ze minder tijd en kilometers vergen dan andere soorten training.
Voor beginners
11. Verhoog uw aantal kilometers
Als u net begint met hardlopen, werk dan aan het opbouwen van uw kilometers, zodat uw lichaam aan het hardlopen went. Ook ervaar je hoe het voelt om langere afstanden te lopen. Bouw uw kilometers langzaam op, waarbij u de afstand geleidelijk elke 2 tot 4 weken vergroot.
12. Een evenwichtig lichaam
Het is belangrijk dat uw lichaam in evenwicht en op één lijn is. Dit helpt om een goede houding, coördinatie en balans te garanderen, wat allemaal zal helpen om ervoor te zorgen dat uw pas in topconditie is. Breng uw krachtopbouwroutine in evenwicht met veel rekoefeningen en lange houdingen om spierstijfheid en spanning te voorkomen.
13. Word lid van een groep
Een groep kan hardlooptips geven, uw conditie verbeteren en u helpen bepalen wanneer u klaar bent om langere afstanden te lopen. Groepsleden kunnen een gezonde bron van motivatie, competitie en aanmoediging zijn.
14. Wees de meeste dagen actief
Behalve 1 volledige rustdag per week, moet je elke dag wat lichaamsbeweging proberen te doen, ook al is het maar voor een korte tijd. Hierdoor kunt u consistentie opbouwen en uw lichaam laten wennen aan regelmatige lichaamsbeweging.
Voor halfgevorderde hardlopers
15. Heuveltraining
Ren heuvels om de kracht van het onderlichaam op te bouwen, vet te verbranden en uw snelheid te verhogen. Maak een sprint door een steile heuvel op te rennen en af te koelen terwijl je weer naar beneden loopt. Sprint op een indoorloopband wanneer buiten hardlopen geen optie is.
16. Kernkracht
Een sterke kern vormt een solide basis voor gezonde bewegingspatronen, zodat u zich tijdens het hardlopen comfortabeler en op uw gemak voelt. Dit helpt je rug te stabiliseren, snelheid op te bouwen en je kans op blessures te verkleinen.
Trainingsopties zijn onder meer plankvariaties, Roemeense deadlifts met één been en Russische wendingen.
17. Uithoudingsruns
Endurance-runs zijn langere afstanden die in een langzamer tempo worden afgelegd. Hierdoor kan uw lichaam wennen aan lange runs met behoud van een lage tot matige intensiteit. U kunt gestaag opbouwen hoeveel tijd of afstand u elke week loopt.
18. Laterale oefeningen
Doe laterale oefeningen om de spieren langs de zijkant van uw lichaam te versterken en uw lichaam in een andere richting te bewegen. Dit verbetert de mobiliteit, verlicht lage rugpijn en stabiliseert uw heupen, dijen en knieën.
Opties zijn onder meer het lopen van laterale lunges, step-ups en shuffles.
Voor gevorderde hardlopers
19. Racen op een hoger niveau
Geef je motivatie een boost door een race te plannen die langer is dan de vorige die je onder de knie hebt, vooral als je die afstand een paar keer hebt afgelegd.
Als je al een 5K hebt gedaan, meld je dan aan voor een 10K, enzovoort. Pas uw trainingsschema dienovereenkomstig aan. Wil je jezelf op verschillende manieren uitdagen, meld je dan aan voor een triatlon.
20. Tabata-training
Tabata-training is een soort intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die de aerobe en anaerobe conditie verbetert. Je doet 20 seconden intense inspanning, gevolgd door 10 seconden herstel. Doe dit zeven tot acht keer.
21. Tempo loopt
Tempo-runs verhogen je fitnessniveaus terwijl je je techniek verbetert en je naar je rand brengt. Ren gedurende 5 minuten in een gematigd tot snel tempo dat iets sneller is dan uw gemiddelde tempo. Jog dan een paar minuten. Verhoog geleidelijk de tijd van uw tempo tot 10 tot 30 minuten.
22. Neem de tijd om te ontspannen
Neem naast uw rustdagen de tijd om u te concentreren op ontspanning. Doe een sessie van progressieve spierontspanning, yoga nidra of meditatie. Dit kan helpen om uw prestaties te verbeteren door de snelheid en het uithoudingsvermogen te verhogen terwijl uw hartslag, zuurstofopname en ademhalingsfrequentie worden verlaagd.
Voor sprinters
23. Korte passen
Voor maximale efficiëntie en snelheid, ren met korte passen op de ballen van je voeten. Concentreer u op het nemen van kortere stappen in een hoog tempo met behoud van een goede vorm. Hierdoor kunt u uw lichaam naar voren stuwen telkens wanneer uw voet de grond raakt.
24. Adem correct
Je looptempo beïnvloedt je ademhalingsritme, dus zorg ervoor dat je goed ademt en voldoende zuurstof binnenkrijgt. Het kan zijn dat u door uw mond moet ademen.
Maak diepe buikademhaling en coördineer uw inademing en uitademing naar uw stappen. U kunt bijvoorbeeld twee stappen inademen en twee stappen uitademen. Of adem drie stappen in en adem twee stappen uit.
25. Sprintoefeningen
Voeg een paar oefeningen toe aan het begin van uw training. Begin door 10 meter te joggen en dan te versnellen in een sprint van 50 meter. Wissel een paar minuten af tussen deze twee snelheden. Doe dan een paar minuten elk van hoge knieën, lange passen en billen.
Waarschuwingen
Gebruik de juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen en niet te hard te trainen. Begin langzaam als u een beginner bent en stop als u pijn of verwondingen ervaart of als u zich zwak voelt.
Verhoog uw aantal kilometers en uw tempo geleidelijk om de paar weken. Als u dagen mist, probeer dan niet uw training op andere dagen te verdubbelen of meer te doen dan normaal.
Wanneer moet je met een coach praten?
Neem contact op met een hardloopcoach of sportprofessional als u realistische doelen wilt stellen en uw trainingsschema wilt verbeteren. Ze kunnen u helpen om sneller te rennen en uw grenzen te verleggen om uw volledige potentieel te bereiken, terwijl het risico op letsel wordt geminimaliseerd.
Een professional kan u helpen uw vorm en techniek te perfectioneren en veiliger en efficiënter te rennen. Ze helpen je ook bij het bedenken van een eetplan om je prestaties te maximaliseren.
het komt neer op
Er zijn eindeloze mogelijkheden om uw loopsnelheid te verbeteren. Doe een beroep op uw innerlijke reserves van motivatie en doorzettingsvermogen om een trainingsplan te bedenken waar u zich aan zult houden en waar u van zult genieten.
Gebruik een dagboek of app om uw trainingen en looptijden bij te houden, zodat u uw voortgang kunt volgen.
