Uw kniegewrichten helpen u bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, hurken en stilstaan. Maar als uw knieën pijnlijk of strak zijn, kunnen deze bewegingen ongemakkelijk aanvoelen.
Kniestrekoefeningen kunnen verlichting bieden. Deze rekoefeningen maken de spieren rond je knie los, waardoor de druk op het gewricht afneemt.
Onthoud dat je knie geen spier is. Het is een verbinding tussen uw dijbeen, scheenbeen en knieschijf. Daarom moeten knie-strekoefeningen gericht zijn op de spieren en pezen die de knie omringen.
Dit omvat de:
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
- heupbuigers en adductoren
- iliotibiale band
Hier leest u hoe u uw knieën kunt strekken en wat de voordelen zijn.
Rekt zich uit
Omdat de knie aan verschillende spieren is bevestigd, is het belangrijk om rekoefeningen te doen waarbij elke groep betrokken is.
1. Knie-stijltangen
Deze beginnersvriendelijke beweging strekt zich uit over de knieën en heupen. Terwijl je je knie strekt, maak je de omliggende spieren los.
2. Het gestrekte been gaat omhoog
Net als knie-stijltangen strekt deze oefening de knie uit. Hierdoor worden de pezen en spieren aan de achterkant van uw kniegewricht gestrekt.
3. Liggende hamstring stretch
De hamstringspier kruist de achterkant van de knie. Probeer de liggende hamstrings uit te rekken om de beklemming in dit gebied te verminderen.
4. Staande quad stretch
De staande quad-stretch maakt de spieren en pezen aan de voorkant van je kniegewricht los. Je voelt de rek in je quads aan de voorkant van je dijbeen.
5. Kuit strekken
Net als de hamstring zitten de kuitspieren vast aan de achterkant van je knie. Als uw kuit strak zit, kan deze aan het kniegewricht trekken en pijn veroorzaken. Je kunt het losser maken door een kuitstretch te doen.
6. Zittende hamstring stretch
Deze beweging rekt de hamstrings uit, waardoor de druk op de knie wordt verlicht. Het is vooral handig voor hardlopers, die vatbaar zijn voor strakke hamstrings. Dit kan leiden tot knieklachten en pijnlijke benen.
Door deze beweging uit te voeren als een rekoefening na het hardlopen, kunt u de beklemming in uw hamstrings en knieën verlichten.
Voordelen
Kniestrekkingen verminderen de beklemming van de spieren rond uw knie. Dit verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van uw knie, waardoor het gemakkelijker wordt om tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten te bewegen.
En als de spieren rond je knie los zijn, heb je minder kans op:
- kniepijn
- kniestijfheid
- letsel
Voor het beste resultaat strekt u regelmatig de knie uit.
Wat te vermijden
Als u kniepijn heeft, wordt aanbevolen om het volgende te vermijden:
- lunges
- springen
- diepe kraakpanden
- rennen
Deze bewegingen kunnen uw kniepijn verergeren, dus u kunt ze het beste overslaan. U kunt deze oefeningen proberen zodra uw kniepijn beter wordt.
Als u kniepijn voelt
Als u kniepijn heeft, kan de gedachte aan strekken onaangenaam lijken. Als u echter knie-strekoefeningen doet wanneer uw knieën pijn doen, kunt u zich beter voelen.
De sleutel is om langzaam en voorzichtig te bewegen. Houd elk stuk slechts een paar seconden vast. Als je herhalingen doet, begin dan met een laag getal. Naarmate uw spieren losser worden, kunt u de duur van elke rekoefening verlengen.
U moet stoppen als u nieuwe pijn voelt of als uw bestaande pijn erger wordt. Raadpleeg in dat geval een fysiotherapeut voor persoonlijke begeleiding.
Andere dingen om te doen
Naast het strekken van uw knieën zijn er andere manieren om ze gezond te houden. Dit bevat:
Versterkende oefeningen
Kracht is net zo belangrijk als flexibiliteit. Als de spieren die aan je knieën zijn bevestigd sterk zijn, zullen ze je knieën goed ondersteunen. Dit vermindert de belasting en druk op uw kniegewrichten.
Maar als deze spieren zwak zijn, kunnen ze uw knieën niet helpen bij het absorberen van schokken tijdens het bewegen. Ze worden ook beklemmend en veroorzaken pijn in uw knieën en andere delen van het lichaam.
Om de omliggende spieren sterker te maken, voegt u knieversterkingsoefeningen toe aan uw routine. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je knieën voldoende steun krijgen.
Voorbeelden van knieoefeningen zijn onder meer:
- lichaamsgewicht squat
- hamstring curl
- glute brug
- leg press
- kalf verhogen
Pijnstilling
U kunt kniepijn ook behandelen met verschillende huismiddeltjes. Waaronder:
- Ijs. Het verkoelende gevoel van ijs verlicht pijn, zwelling en ontsteking. Wikkel een ijspakking in een handdoek en leg deze 20 minuten op je knie.
- Warmte. Een warmwaterkruik of warmtepak kan ook lichte kniepijn verlichten.
- Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's). Als u lichte kniepijn heeft, kunnen vrij verkrijgbare NSAID's zoals ibuprofen helpen.
- Knie wraps. Draag een knieband of brace voor extra knieondersteuning.
Ga zo snel mogelijk naar uw arts bij ernstige of chronische kniepijn.
Wanneer moet je een professional zien?
Over het algemeen kunnen rekoefeningen en huismiddeltjes milde kniepijn helpen. Maar als uw knieproblemen langer dan 2 weken aanhouden, raadpleeg dan uw huisarts.
Uw arts kan bepalen of uw knieklachten worden veroorzaakt door een verwonding of een onderliggende aandoening.
Uw arts kan u vragen naar een fysiotherapeut die u kan laten zien hoe u specifieke rekoefeningen en oefeningen kunt doen. Ze zullen zich concentreren op bewegingen die gericht zijn op de oorzaak van uw kniepijn.
Praat met een personal trainer als u nieuwe oefeningen wilt proberen. Ze helpen je veilig te blijven tijdens het sporten.
het komt neer op
Als u kniepijn heeft, probeer deze knie-rekoefeningen dan eens. Deze bewegingen kunnen helpen door de spieren die aan uw knie zijn bevestigd, te strekken. Als deze spieren los en flexibel zijn, zullen ze minder druk uitoefenen op je knieën.
Beweeg voorzichtig en neem de tijd. Als u nieuwe pijn voelt, of als uw oorspronkelijke pijn erger wordt, stop dan met de oefening en raadpleeg een fysiotherapeut of uw huisarts.
