De iliotibiale band (IT-band of ITB) is een dikke band van bindweefsel die in de lengterichting langs de buitenkant van uw been loopt. Het begint bij de heup en loopt door tot de knie en het scheenbeen. De IT-band zorgt voor stabiliteit en beweging in de knie en versterkt en beschermt de laterale dij.
Het helpt ook bij heuprotatie, extensie en zijwaartse bewegingen. De IT-band wordt krap door overmatig gebruik, repetitieve bewegingen en spierzwakte. U kunt deze beklemming in uw heup, dijbeen en knie ervaren.
Er is enige discussie over de beste manier om krapte in de IT-band te verminderen en of u hiervoor een schuimroller moet gebruiken. Lees verder om de voor- en nadelen te bekijken van het gebruik van een schuimroller om de strakheid van de IT-band te verminderen, evenals enkele verschillende behandelingsopties.
Waarom is een schuimroller niet ideaal voor de IT-band?
Hoewel het vaak wordt aanbevolen om een schuimroller te gebruiken om uw IT-band losser te maken, is dit misschien niet de beste optie. In plaats daarvan kunt u zich concentreren op het verlichten van de beklemming in uw heup- en beenspieren. Dit omvat de spier tensor fasciae latae, die zich aan de buitenkant van de heup bevindt.
Als u veel krapte in of rond uw IT-band heeft, kan het rollen van schuim zeer pijnlijk zijn en zelfs meer ongemak veroorzaken. Dit is vooral waarschijnlijk als u het verkeerd doet. Bovendien is het misschien niet zo effectief.
Een oudere studie uit 2010 wees uit dat het uitrekken van de IT-band bijna geen verschil veroorzaakte in de lengte van de IT-band. Dit onderzoek beveelt aan om andere behandelingsopties in overweging te nemen bij het behandelen van strakheid van de IT-band.
Onderzoek uit 2019 wees uit dat schuimrollen niet bijzonder effectief is bij het verbeteren van prestaties en herstel. In bepaalde gevallen was het nuttiger. Schuimrollen vóór een training vertoonde bijvoorbeeld kortetermijnverbeteringen in flexibiliteit zonder de spierprestaties te beïnvloeden.
Over het algemeen suggereert het onderzoek dat schuimrollen nuttig kan zijn vóór de training in plaats van als hersteloptie.
Wanneer een schuimroller kan helpen
Een schuimroller kan een goede optie zijn als u een lichte krapte hebt in uw IT-bandgebied. Rol voordat je je IT-band schuimt, je bilspieren, heupen en quadriceps uit. Doe dan je hamstrings en kuiten.
Hier zijn een paar tips om een schuimroller correct te gebruiken:
- Gebruik lichte druk.
- Kies een schuimroller met een zacht oppervlak.
- Gebruik uw andere lichaamsdelen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Ga langzaam.
- Rol in één keer over een klein gebied.
- Gebruik een mat voor demping.
- Vermijd gebieden die niet soepel rollen.
Wat kan je nog meer doen?
Als u pijn, pijn of benauwdheid in uw IT-band ervaart, moet u zoveel mogelijk rusten en een pauze nemen van alle activiteiten die bijdragen aan het ongemak. Geef je lichaam de kans om volledig te genezen.
Hier zijn een paar manieren om een strakke IT-band te behandelen:
- niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)
- een paar keer per dag een ijspak of verwarmingskussen gedurende 15 minuten per keer
- strekt zich uit
- acupunctuur
- sportmassage
- myofasciale ontspanningsmassage
- zelfmassage om een spierwrijving of etherische oliën aan te brengen
Rekt zich uit om te proberen
U kunt de feitelijke IT-band niet uitrekken of verlengen vanwege de dikke, taaie aard ervan. U kunt de nabijgelegen spieren echter losser maken, waaronder de heupen en benen. Doe oefeningen om de heup- en beenspieren te strekken en te versterken. Altijd opwarmen en afkoelen tijdens het sporten.
Hier zijn een paar rekoefeningen en oefeningen om aan de slag te gaan. Doe deze minstens drie keer per week.
Clamshells
- Ga op uw zij liggen met uw aangedane been er bovenop.
- Stapel gebogen knieën op elkaar en gebruik uw onderarm om uw hoofd te ondersteunen.
- Houd uw voeten bij elkaar en activeer uw kernspieren terwijl u uw bovenste knie optilt.
- Laat uw knie langzaam zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Doe de andere kant.
Cross-enkel staande voorwaartse buiging
- Ga staan met uw rechterenkel gekruist voor uw linkerhand en buig uw knieën lichtjes.
- Scharnier je heupen om naar voren te vouwen, plaats je handen op de grond of een blok.
- Druk je rechterbeen naar achteren en je linkerbeen naar voren.
- Houd 20 seconden tot 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Figuur vier
- Ga op je rug liggen met je linkervoet plat op de grond bij je heup.
- Buig uw rechterknie en plaats uw enkel tegen uw linker onderbeen.
- Vlecht uw vingers achter uw linkerdij en trek uw dij naar uw borst.
- Houd deze positie 20 seconden tot 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
- Herhaal 1 tot 3 keer.
Kun je een krappe IT-band voorkomen?
Er zijn verschillende manieren om strakheid van de IT-band te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet te hard traint of jezelf buiten je grenzen duwt, vooral als een genezen blessure weer naar binnen begint te kruipen.
Rust tussen de trainingen door om uw spieren de tijd te geven om te herstellen. Breng activiteiten met een hoge impact in evenwicht met oefeningen met een lage impact, zoals yoga, zwemmen of tai chi. Doe elke dag een soort rekoefening, en doe altijd een warming-up en cooling-down als je traint.
Volg een gezond dieet en blijf gehydrateerd, vooral op actieve dagen.
Wat veroorzaakt een strakke IT-band?
De IT-band kan krap worden door repetitieve bewegingen, strakke spieren en zwakke heupstabilisatoren. Ontsteking en irritatie komen ook vaak voor, vooral bij mensen die regelmatig sporten.
Strakke IT-banden komen veel voor onder fietsers, hardlopers en gewichtheffers. Ze komen ook veel voor bij basketballers en voetballers. Een strakke IT-band ontstaat ook bij activiteiten zoals het op en af lopen van trappen of heuvels.
Andere oorzaken van een krappe IT-band zijn:
- strakke of zwakke heup-, bilspieren of buikspieren
- spierzwakte, onbalans of inflexibiliteit
- langdurig zitten, vooral met gebogen knieën
- knie artritis
- ongelijke beenlengtes
- boog benen
- een slechte vorm of techniek gebruiken tijdens het trainen
- het dragen van ongepaste schoenen
- trainen zonder op te warmen en af te koelen
Wanneer moet je met een professional praten?
Praat met een fysiotherapeut als u plotselinge, ernstige of langdurige pijn of benauwdheid in uw IT-band heeft, of als u zelf heeft geprobeerd de strakheid van de IT-band te verminderen, maar geen verbetering hebt gezien.
Een fysiotherapeut kan u helpen de oorzaak van uw ongemak vast te stellen, waaronder mogelijk anatomische onevenwichtigheden.
Ze kunnen u de juiste oefeningen laten zien om de beklemming te verminderen, kracht op te bouwen en flexibiliteit te krijgen, vooral als de beklemming in uw IT-band verband houdt met hoe u uw andere spieren gebruikt. Ze leren je ook om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren met de juiste vorm en techniek.
Een fysiotherapeut kan u ook helpen uw vorderingen bij te houden en indien nodig uw trainingsplan bij te stellen. Als u besluit een schuimroller te gebruiken, doe dit dan onder begeleiding van een fysiotherapeut. Ze kunnen u leren hoe u oefeningen correct doet en de juiste hoeveelheid druk gebruikt.
het komt neer op
Als u een krappe IT-band heeft, is het belangrijk om naar de onderliggende oorzaken te kijken, zodat u deze op de juiste manier kunt behandelen. Doe rekoefeningen en oefeningen om spierkracht en flexibiliteit op te bouwen en te behouden om uw dagelijkse en atletische bewegingen te ondersteunen.
Dit is vooral belangrijk als u repetitieve bewegingen maakt en bestaande pijn of benauwdheid heeft. Probeer jezelf niet te hard te pushen, neem een pauze als dat nodig is en neem contact op met een fysiotherapeut als je meer begeleiding wilt.
.jpg)
