Hoe maak je een houding van benen tegen de muur

Legs-Up-the-Wall Pose, of Viparita Karani in het Sanskriet, is een herstellende yogahouding die een schat aan voordelen biedt, waardoor het een populaire keuze is onder mensen die willen ontspannen.

Het is voor veel mensen toegankelijk vanwege het gemak en de aanpassingsmogelijkheden, waardoor het ideaal is voor mensen die nieuw zijn bij yoga of sporten. Legs-Up-the-Wall Pose wordt vaak gebruikt in Hatha-, Yin- of herstellende yogalessen. Of u kunt het alleen doen of als onderdeel van een afkoelperiode.

Lees verder om te zien hoe u de Legs-Up-the-Wall Pose kunt doen, hoe u de houding kunt aanpassen en hoe deze u kan helpen.

Hoe je dat doet

U kunt een kussen, opgevouwen deken of kussen onder uw heupen leggen. Het gebruik van een hogere ondersteuning vereist meer flexibiliteit, net als het dichter bij de muur plaatsen van uw heupen. Pas dienovereenkomstig aan om uw goede plek te vinden.

Buig je knieën zoveel je wilt, en als het comfort creëert, kun je zelfs een kussen tussen je knieën en de muur leggen. U kunt een kussen of een opgevouwen deken onder uw hoofd en nek gebruiken.

Om uw aandacht naar binnen te trekken in een praktijk die bekend staat als pratyahara, wilt u misschien uw ogen bedekken met een masker of kussen.

1. Ga met je rechterkant tegen de muur zitten, met gebogen knieën en je voeten naar je heupen getrokken.
2. Zwaai je benen tegen de muur terwijl je je omdraait om plat op je rug te liggen.
3. Plaats je heupen tegen de muur of iets weg.
4. Plaats uw armen in een comfortabele positie.
5. Blijf maximaal 20 minuten in deze positie.
6. Om de pose los te laten, duw je jezelf voorzichtig weg van de muur.
7. Ontspan even op uw rug.
8. Trek je knieën naar je borst en rol op je rechterkant.
9. Rust even voordat je langzaam naar een rechtopstaande positie gaat.

Variaties

Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van Legs-Up-the-Wall Pose, wil je misschien experimenteren met verschillende variaties.

Vlinder

Een mogelijkheid is om de voetzolen tegen elkaar te plaatsen in een vlinderhouding. Buig door je knieën en laat je voeten richting je heupen komen. Om de rekoefening te verdiepen, drukt u voorzichtig uw handen in uw dijen.

Of laat uw voeten wijdbeens opengaan naar de zijkanten. Je voelt deze rek in je heupen en binnenkant van de dijen.

Rijg de naald in

Probeer voor een diepe heupopening de variant Thread the Needle.

Om dit te doen:

1. Buig uw rechterknie en plaats uw buitenste enkel onderaan uw linkerdij, net boven de linkerknie.
2. Buig langzaam je linkerknie en druk je voet tegen de muur.
3. Laat je linkervoet zakken totdat je scheenbeen evenwijdig aan de vloer is.
4. Je voelt een rek in je rechterheup en dijbeen.
5. Houd deze positie 1 tot 5 minuten vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Andere dingen om te proberen

Om je benen op hun plaats te houden, kun je een yogaband rond de basis van je dijen gebruiken. Met deze ondersteuning kunt u uw lage rug, heupen en benen ontspannen.

Plaats een zandzak of een verzwaard voorwerp over de onderkant van uw voeten. Terwijl u uw benen strekt, drukt u uw voeten in de zak en richting het plafond. Concentreer u actief op het loslaten van beklemming in uw lage rug.

Ademen

Laten we eerlijk zijn, hoewel het doel is om naar binnen te gaan en ontvankelijk te zijn, wil je misschien een beetje multitasken tijdens deze houding. Neem de tijd om aan enkele van uw ademhalingsoefeningen te werken. Hoewel de rugligging niet voor allemaal werkt, kunt u experimenteren met diafragmatische, gelijkwaardige of resonerende ademhalingstechnieken.

Hand mudra's

Als je ooit merkt dat je met je vingers aan het friemelen bent, zul je merken dat het gebruik van hand-mudra's of handposities je helpt om je kalm en gecentreerd te voelen.

Probeer een aantal verschillende hand-mudra's uit om verschillende gemoedstoestanden teweeg te brengen of om intenties vast te stellen. Probeer elke hand-mudra minstens 5 minuten vast te houden.

U kunt ook stimulerende acupressuurpunten op uw handen gebruiken om voordelen teweeg te brengen, zoals meer energie, verbeterde spijsvertering en verlichting van kleine gezondheidsproblemen. Of geef je over aan een beetje zelfmassage om spierspanning, angst en hoofdpijn te verlichten.

Voordelen

De wetenschappelijk onderbouwde voordelen van yoga bieden een enorme variatie als het gaat om het bevorderen van algeheel welzijn, en Legs-Up-the-Wall Pose is zeker een houding die het ontdekken waard is als het gaat om de voordelen die het biedt.

Deze passieve omgekeerde pose helpt je in de vloer te smelten terwijl je stress, angst en spanning loslaat. Het is een uitstekende keuze als u gezwollen benen of voeten heeft, of dit nu komt door hitte, een lange vlucht of een medische aandoening.

Er zijn nog enkele andere belangrijke voordelen van de Legs-Up-the-Wall Pose. Het doen van deze pose kan:

• ontspan je geest
• bieden ischias pijnverlichting
• de schildklierfunctie verbeteren
• verlichten hoofdpijn en migraine
• energie verhogen
• verminderen beklemming en ongemak in de lage rug
• verlicht krampen in benen en voeten
• bevorderen lymfestroom
• beheren van spataderen
• strek voorzichtig de achterkant van uw benen
• de bloedsomloop verbeteren
• verlichten milde depressie
• de spijsvertering verbeteren
• slaappatronen verbeteren
• balans bloeddruk

Waarschuwingen

U kunt een tintelend gevoel in uw benen en voeten voelen, vooral als u deze houding gedurende langere tijd vasthoudt. U kunt ook het gevoel hebben dat uw benen en voeten in slaap zijn gevallen. Als dit gebeurt, buig dan gewoon je knieën in je borst voordat je terugkeert naar de houding. Of u kunt uw benen schudden om de bloedsomloop te stimuleren.

Vermijd inversies als u zich zorgen maakt over het bloed dat naar het hoofd stroomt. Of als u medische aandoeningen heeft zoals glaucoom, hypertensie of hernia.

Veel yogascholen raden je aan om inversies tijdens je menstruatiecyclus te vermijden, vooral op dagen met veel flow. Dit is een persoonlijke keuze die u kunt maken op basis van uw ervaring en het advies van een docent.

Wanneer moet je met een professional praten?

Een oefeningsprofessional of yoga-instructeur kan u helpen uw beoefening persoonlijker te maken en te verdiepen. Ze kunnen u aanpassingsopties geven op basis van de uitlijning van uw lichaam en eventuele doelen die u heeft.

Ze kunnen ook helpen om enkele van de therapeutische en genezende aspecten van de pose in uw praktijk te brengen. Dit kan onder meer het helpen omgaan met angstgevoelens, het verbeteren van denkpatronen en het behandelen van milde gezondheidsproblemen. Ze kunnen je ook helpen bij het doorlopen van het proces als je tijdens of na je training emotionele ervaringen zou moeten hebben.

het komt neer op

Legs-Up-the-Wall Pose is een waardevolle aanvulling op je huidige routine, en het is een prachtige inleidende pose voor degenen die nieuw zijn bij yoga. Deze houding kan je helpen om energie op te doen voor de dag of om te ontspannen na een dag hard werken. Veel plezier met je training en neem contact op met een professional als je extra hulp nodig hebt.