Heb je de term "LISS cardio" gehoord of gezien en gedacht: "Oh, nee - niet een ander acroniem voor oefeningen"?
Als je overweldigd wordt door alle afkortingen die verband houden met trainingen, ben je niet de enige. Gelukkig is LISS-cardio een vrij eenvoudig concept. De afkorting staat voor 'steady-state met lage intensiteit'.
We gaan dieper in op wat LISS-cardio is, samen met de voor- en nadelen ervan, zodat u kunt beslissen of dit iets voor u is.
Wat is LISS cardio?
Steady-state met lage intensiteit, of LISS, is een methode voor cardiovasculaire training waarbij u gedurende een continue en vaak langdurige periode aërobe activiteit uitvoert met een lage tot matige intensiteit.
"LISS" is een nieuwere term die wordt gebruikt om een trainingsstijl met lage intensiteit te beschrijven, maar deze vorm van lichaamsbeweging bestaat al tientallen jaren.
Je kent het misschien ook als:
- oefening met lage intensiteit
- steady-state training (SST)
- continue cardiovasculaire oefening
- lange langzame afstand (LSD) training
LISS HartslagdoelBij het doen van LISS-cardio is het doel om uw hartslag rond de 50 tot 65 procent van uw maximale hartslag te houden.
Het is het tegenovergestelde van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij korte uitbarstingen van intensieve training worden afgewisseld met herstelperioden met lage intensiteit.
Met HIIT is uw hartslag over het algemeen 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag voor de intervallen met hoge intensiteit en 40 tot 50 procent voor de intervallen met lage intensiteit.
LISS wordt meestal geassocieerd met hardlopen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen en andere cardio-activiteiten die langere sessies van lage intensiteitsoefeningen vereisen.
De American Council on Exercise wijst erop dat, hoewel steady-state training een effectieve manier is om calorieën te verbranden en je aerobe systeem te trainen, er ook meer tijd nodig is om resultaten te behalen.
Sommige mensen zeggen dat HIIT een betere vorm van training is dan steady-state cardio. Maar hoewel beide stijlen voor- en nadelen hebben, lijkt de een over het algemeen niet beter te zijn dan de andere.
In feite vond één studie geen echt voordeel van het doen van zeer intensieve training in vergelijking met steady-state cardio.
Wat zijn de voordelen?
Net als andere vormen van lichaamsbeweging heeft LISS cardio veel gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde doorbloeding, verminderde stress, lager risico op hartaandoeningen en verbeterde hersenfunctie.
Hier zijn enkele andere voordelen van LISS cardio:
- Het helpt bij vetverbranding en vetverlies. Steady-state training verbetert het vermogen van uw lichaam om vet als brandstof te gebruiken in plaats van glycogeen te gebruiken dat is opgeslagen in uw spieren. Volgens een onderzoek uit 2014 is continue aërobe oefening ook effectiever dan HIIT bij het verbeteren van de vetverdeling.
- Het is geschikt voor alle niveaus. Omdat LISS gemakkelijker te doen is en zachter voor het lichaam, is het geschikt voor beginners. Gemiddelde tot gevorderde fitnessniveaus gebruiken het vaak als onderdeel van een duurtrainingsprogramma.
- Het zorgt voor gemakkelijker herstel. Omdat u uw hart en lichaam minder belast, kan het zijn dat u sneller en gemakkelijker herstelt van LISS.
- Het is een effectieve manier om te trainen voor duurevenementen. Langdurig trainen met een lagere intensiteit zorgt voor minder belasting van uw hart en longen dan een intensievere training. Dit kan een effectieve manier zijn om je voor te bereiden op een uithoudingsvermogen.
- Het is ook geweldig voor herstel na een zware training. U kunt LISS gebruiken als herstelsessie de dag na een intensieve training.
Zijn er nadelen?
Net als elke vorm van lichaamsbeweging heeft LISS enkele nadelen:
- Het vereist langere cardiosessies, meestal minstens 45 tot 60 minuten lang.
- Het kan zijn dat je je verveelt als je dezelfde oefening lange tijd met dezelfde intensiteit doet. Overweeg om met een vriend te trainen of naar een favoriete podcast of afspeellijst te luisteren terwijl u aan het trainen bent.
- U kunt uw risico op overbelastingsblessures vergroten als u te vaak hetzelfde type training doet.
Is LISS cardio geschikt voor jou?
LISS cardio is een goede aanvulling op de meeste fitnessroutines omdat het over het algemeen veilig en geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Als je gemakkelijk een cardiotraining van 45 tot 60 minuten in je schema kunt passen, en je geeft de voorkeur aan een gelijkmatig tempo boven het omschakelen van de intensiteit, dan is LISS wellicht de juiste keuze voor jou.
Als je moet trainen voor een uithoudingsvermogen zoals een 10 km, halve marathon, triatlon of wielerwedstrijd, zul je waarschijnlijk meerdere keren per week steady-state cardio gebruiken. Dit wordt het specificiteitsprincipe genoemd, wat betekent dat je traint in hetzelfde format waarin je zult deelnemen.
Hoe te beginnen
Het is gemakkelijk om LISS cardio in uw oefenprogramma op te nemen.
- Als je een beginner bent, probeer dan drie LISS-cardiosessies per week te doen.
- Als je een gemiddeld of gevorderd niveau hebt, probeer dan een of twee sessies LISS cardio en een of twee sessies HIIT per week op te nemen.
- Alle fitnessniveaus moeten ook streven naar krachttraining voor alle belangrijke spieren, ten minste 2 of 3 dagen per week.
Als u tot een sportschool behoort of cardioapparatuur voor thuis hebt, zoals een loopband, elliptische trainer, roeier of hometrainer, kunt u LISS cardio doen door een of meer van deze apparaten gedurende 45 tot 60 minuten in een gestaag tempo te gebruiken.
Als u liever buiten traint, kunt u de stoep op voor een lange hardloopsessie of fietstocht of een wandeling maken door de heuvels. Lopen in een gematigd tempo is een andere uitstekende vorm van LISS-training.
Als je denkt dat je je zult vervelen bij hetzelfde type training, kun je dingen door elkaar halen door 1 of 2 dagen per week een HIIT-routine te doen. Onthoud dat aangezien HIIT een hoge intensiteit heeft, u slechts 20 tot 30 minuten hoeft te trainen.
het komt neer op
LISS, of steady-state cardio met lage intensiteit, wordt meestal geassocieerd met hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen en andere cardio-activiteiten die een lage intensiteitsoefening vereisen gedurende langere perioden, meestal 45 tot 60 minuten.
Onderzoek heeft aangetoond dat LISS-cardio kan helpen om vet efficiënter te verbranden dan trainingen met een hogere intensiteit. Het is zeer geschikt voor alle fitnessniveaus en is een bijzonder nuttige vorm van training voor een duursportevenement.
Voor maximale voordelen en om een plateau te voorkomen, kunt u zowel HIIT- als LISS-sessies in uw fitnessplan opnemen.
Als u gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
.jpg)
.jpg)
