Er zijn drie routes die het lichaam van brandstof voorzien tijdens het sporten: de directe, tussenliggende en langdurige energiebanen.
In de directe en tussenliggende routes worden creatininefosfaat en koolhydraten gebruikt voor energie. Op de lange termijn voorzien zowel koolhydraten als vetten uw lichaam van energie.
Metabole conditionering, of metcon (of soms gespeld als MetCon), is gebaseerd op trainingsprogramma's die gebruik maken van de directe en intermediaire energiebanen.
Metabole conditioneringsoefeningen moeten in een specifieke tijd en intensiteit worden gedaan om deze paden te gebruiken. Met metcon kan het lichaam efficiënter brandstof verbranden door middel van intervalsessies met matige tot hoge intensiteit.
Er zijn verschillende populaire trainingsprogramma's die zijn opgebouwd rond metabole conditionering, zoals CrossFit, Insanity en P90X. In dit artikel bespreken we enkele van de voor- en nadelen van metabole conditionering, hoe je dit doet, en enkele voorbeelden van metcon-oefeningen.
Wat voor soort trainingen?
Bij metabole conditioneringsprogramma's zijn de intensiteit en de tijd die u aan de oefeningen besteedt belangrijker dan het soort oefeningen dat wordt uitgevoerd.
Een metabolisch conditioneringsprogramma moet activiteit met matige intensiteit, activiteit met hoge intensiteit of beide bevatten. Gezien deze vereisten is er een grote verscheidenheid aan verschillende oefeningen die kunnen worden gebruikt voor een metcon-programma. Deze kunnen zijn:
- oefeningen voor het bovenlichaam
- oefeningen voor het onderlichaam
- oefeningen voor het hele lichaam
- cardio-oefeningen
Voor programma's zoals CrossFit of Insanity kunnen er bepaalde bewegingen of routines zijn die vaker worden gebruikt. Het volgen van een CrossFit-les kan bijvoorbeeld een specifieke reeks intervaloefeningen met matige of hoge intensiteit omvatten die de instructeur effectief heeft gevonden.
De meeste van deze programma's bieden echter nog steeds enige vrijheid om te beslissen welke oefeningen u wilt gebruiken. Het voordeel van een metabolisch conditioneringsprogramma is dat het op elke persoon kan worden afgestemd.
Hoe metabole conditionering te doen
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen voor metabole conditionering, maar hier zijn een paar voorbeelden:
Circuits
In deze video biedt de instructeur een fitnesscircuit voor het hele lichaam. Deze oefeningen zijn bedoeld om snel en efficiënt spieren op te bouwen en vet te verbranden.
Voor beginners
Dit trainingscircuit voor beginners kan in slechts 12 minuten worden voltooid. Deze eenvoudig te volgen oefeningen kunnen helpen om uw onderlichaam, bovenlichaam en kern te versterken en te versterken.
In CrossFit
CrossFit is de afgelopen jaren een ongelooflijk populaire training geworden. In deze video legt de instructeur enkele basis CrossFit-bewegingen uit met een voorbeeldtraining.
Opmerking: sommige CrossFit-oefeningen kunnen moeilijker zijn voor beginners om uit te voeren. Zorg er altijd voor dat u de juiste vorm oefent om verwondingen te voorkomen.
Metabool versus HIIT
Hoewel metabolische conditionering en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) vaak door elkaar worden gebruikt, zijn ze niet precies hetzelfde.
Metabole conditionering beschrijft oefeningen die variëren van matige tot hoge intensiteit. Metcon-trainingsroutines zijn bedoeld om in ongeveer 20 minuten te worden voltooid en gebruiken specifiek bepaalde energiebanen. Het doel van metabole conditionering is om zowel het aerobe als het anaerobe systeem te verbeteren.
HIIT-oefeningen zijn bedoeld om te worden uitgevoerd met meer dan 80 procent van uw maximale hartslag, gevolgd door een actieve herstelperiode. De oefeningen zijn altijd krachtig en de intervaltijden zijn specifiek, vaak 20 tot 30 seconden.
HIIT-oefeningen zijn een vorm van metabole conditionering, maar niet alle metabole conditionering is HIIT.
Voors en tegens
Voordelen
Metabole conditionering is een geweldige manier om de algehele lichamelijke gezondheid te verbeteren. Er zijn veel voordelen aan een metcon-programma, waaronder:
- Minder tijd doorbrengen in de sportschool. De meeste programma's zijn bedoeld om binnen 20 minuten te worden voltooid. Dit betekent dat u effectief kunt trainen zonder uren in de sportschool door te brengen.
- Effectiever calorieën verbranden. Metabole conditioneringsoefeningen zijn ontworpen om te worden uitgevoerd met een matige tot hoge intensiteit. Door een hogere hartslag tijdens deze oefeningen, kan het lichaam effectiever calorieën verbranden.
- Verbetering van de spiermassa. Onderzoek heeft aangetoond dat zowel matige als hoge intensiteit intervaltraining het percentage lichaamsvet kan verlagen. Bovendien kunnen regelmatige oefeningen met gewichten helpen om meer spieren op te bouwen.
- Verbetering van de stofwisseling. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, wat een van de vele voordelen is van een regelmatige krachttraining. Het gebruik van metabole conditionering om uw lichaam te versterken, kan uw metabolisme helpen verbeteren.
Nadelen
Hoewel er niet veel nadelen zijn aan het starten van een metabolisch conditioneringsprogramma, kunnen ze het volgende omvatten:
- Meer vatbaar voor verwondingen. Het starten van een nieuw trainingsprogramma is niet zonder risico's. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat de meeste fitnessblessures waardoor mensen op de eerste hulp terechtkomen, te wijten zijn aan overbelasting, wat kan gebeuren bij een gebrek aan opleiding of voorbereiding.
- Mogelijk is fitnessapparatuur vereist. Lidmaatschap van een sportschool en zelfs fitnessapparatuur voor thuisgebruik kan duur zijn. Hoewel er geen sportschool of professionele apparatuur nodig is, kunnen ze nuttig zijn bij het creëren van een meer gevarieerde routine.
- Onder bepaalde voorwaarden gecontra-indiceerd. Lichaamsbeweging wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor het grootste deel van de bevolking. Het is echter altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.
Wanneer moet je een trainer zien?
Als je geïnteresseerd bent in metabole conditionering, maar niet weet waar je moet beginnen, kan een personal trainer je helpen.
Find An ACE Pro is een geweldige tool van ACE Fitness waarmee u kunt zoeken naar gecertificeerde trainers bij u in de buurt. Een personal trainer kan u helpen te leren hoe u metcon-basisoefeningen veilig en effectief kunt uitvoeren.
Als u geïnteresseerd bent om deel te nemen aan een programma zoals CrossFit, hebben veel steden sportscholen die gespecialiseerd zijn in CrossFit (zogenaamde "boxen"). De officiële CrossFit-kaart bevat de locaties van CrossFit-aangesloten sportscholen in het hele land.
het komt neer op
Metabole conditionering is ontworpen om trainingen met matige en hoge intensiteit te omvatten die de energiesystemen van het lichaam verbeteren. Er zijn veel soorten programma's die metcon zijn, waaronder de populaire CrossFit-training.
Een metabolisch conditioneringsprogramma kan u helpen tijd te besparen, meer calorieën te verbranden en uw algehele gezondheid te verbeteren. Als metabolische conditionering nieuw voor je is, kan een personal trainer je helpen een effectieve routine voor je op te bouwen.
En zoals altijd, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
