Spierkracht heeft betrekking op uw vermogen om objecten te verplaatsen en op te tillen. Het wordt gemeten door hoeveel kracht u kunt uitoefenen en hoeveel gewicht u gedurende een korte tijd kunt tillen.
Voorbeelden van oefeningen die spierkracht en kracht ontwikkelen, zijn onder meer weerstandstraining, zoals gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen en weerstandsbandoefeningen. Hardlopen, fietsen en heuvels beklimmen zijn ook opties.
Lees verder voor meer informatie over het verschil tussen spierkracht en spieruithoudingsvermogen, evenals voordelen, waarschuwingen en oefeningen voor spierkracht.
Kracht versus spieruithoudingsvermogen
Hoewel spierkracht en spieruithoudingsvermogen in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, hebben ze enkele belangrijke verschillen. Spierkracht wordt bepaald door hoeveel kracht u kunt uitoefenen of hoeveel gewicht u kunt tillen. Voor het opbouwen van spierkracht worden zwaardere gewichten gebruikt voor minder herhalingen.
Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een spier om gedurende een langere periode herhaalde samentrekkingen tegen weerstand te volhouden.
Activiteiten die spieruithoudingsvermogen opbouwen, zijn onder meer hardlopen, fietsen of zwemmen over lange afstanden, evenals circuittraining en lichaamsgewichtoefeningen. U kunt de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbeteren door herhaalde bewegingen te maken tot het punt van uitputting.
Voordelen
Spierkracht verbetert de algehele gezondheid en stimuleert atletische activiteit.
- Een sterk lichaam stelt u in staat bewegingen en activiteiten uit te voeren die kracht vereisen zonder moe te worden.
- Spierkracht helpt u om een gezond lichaamsgewicht te behouden door calorieën te verbranden en uw lichaamssamenstelling, de verhouding tussen vet en spieren, te verbeteren.
- Het opbouwen van kracht kan ook de stemming en het energieniveau stimuleren en tegelijkertijd een gezond slaappatroon bevorderen. Dit kan het zelfvertrouwen vergroten, een gevoel van voldoening geven en u in staat stellen om moeilijkere of zwaardere activiteiten aan uw fitnessroutine toe te voegen.
- Het ontwikkelen van spierkracht helpt om sterke, gezondere spieren en botten op te bouwen. Dit helpt om een goede houding te ontwikkelen en rugpijn te verlichten.
- Je zult meer stabiliteit, balans en flexibiliteit hebben, waardoor blessures en vallen minder waarschijnlijk zijn.
Opdrachten
Om spierkracht, grootte en kracht op te bouwen, moet u oefeningen en activiteiten doen waardoor u uw spieren harder dan normaal traint.
Aangezien u zich concentreert op het sterker worden, kunt u proberen de oefeningen te intensiveren door zwaardere gewichten te gebruiken en uw lichaamsweerstand te vergroten, zelfs als dit betekent dat u minder herhalingen doet.
Doe deze oefeningen minstens twee keer per week. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, knijp dan de hele dag door een paar sets in.
Bekijk deze video voor een demonstratie van enkele van de volgende oefeningen.
Squats
Ga op een stoel zitten terwijl je hurkt om deze oefening gemakkelijker te maken. Om de intensiteit te verhogen, houdt u halters of een staaf op borsthoogte vast.
Om het te doen
- Sta met uw voeten iets breder dan de heupafstand.
- Buig langzaam door je knieën om te hurken.
- Pauzeer in deze positie voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Biceps krullen
Voor deze oefening heb je halters of een lange halter nodig.
Om het te doen
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven.
- Trek je ellebogen naar je lichaam terwijl je langzaam het gewicht optilt.
- Pauzeer en laat uw handen langzaam weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Gewijzigde push-up
Als je de vorm van deze oefening eenmaal onder de knie hebt, probeer dan standaard push-ups te doen met je knieën omhoog en je voeten gestrekt achter je.
Om het te doen
- Til vanuit de tafelbladpositie uw voeten van de vloer.
- Houd uw hoofd, nek en ruggengraat op één lijn terwijl u uw lichaam langzaam naar de grond laat zakken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Onderarm plank
Deze plankvariatie is een goede optie als je je zorgen maakt over je polsen.
Om het te doen
- Strek uw voeten en benen vanuit de tafelbladpositie.
- Kom op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je handen gestrekt.
- Lijn uw nek, ruggengraat en heupen uit om een rechte lijn met uw lichaam te maken.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe het 2 tot 3 keer.
Abdominale crunch
Deze oefening is gericht op uw rug en kern om stabiliteit en een goede houding te bevorderen.
Om het te doen
- Ga op je rug liggen met je vingers verstrengeld aan de basis van je schedel.
- Buig door je knieën om je voeten naar je lage rug te brengen.
- Hef langzaam je hoofd en schouderbladen van de vloer.
- Pauzeer een paar tellen voordat je weer naar de startpositie gaat.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Jumping jacks
Deze cardio-oefening helpt om uw hartslag op gang te brengen en uw bloed te laten pompen, terwijl het ook kracht opbouwt in uw onderlichaam.
Om het te doen
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring op en spreid uw voeten zo ver mogelijk.
- Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd om in je handen te klappen.
- Spring terug naar de startpositie.
- Maak 2 tot 3 sets van 15 tot 30 sprongen.
Waarschuwingen
Wees voorzichtig bij het starten van een krachttrainingprogramma als u net begint met trainen of als u verwondingen of medische problemen heeft. Hier zijn een paar tips om letsel te voorkomen:
- Begin langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen op gedurende een paar weken.
- Luister naar je lichaam en stop als je een pauze nodig hebt of pijn begint te voelen.
- Sta 1 dag herstel toe tussen het werken met verschillende spiergroepen.
- Gebruik altijd de juiste vorm en techniek om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw trainingen haalt.
- Gebruik gestage, gecontroleerde bewegingen, vooral als u zwaar moet tillen.
- Gun uzelf de tijd om tussen de sets uit te rusten.
- Wees voorzichtig bij het trainen van een deel van uw lichaam dat vatbaar is voor pijn of letsel. Dit kan uw nek, schouders en rug en gewrichten zijn, zoals uw polsen, knieën en enkels.
- Vermijd kortademig te zijn of uw adem in te houden, waardoor uw bloeddruk kan stijgen. Adem bij elke beweging uit terwijl je optilt en adem in terwijl je naar beneden gaat.
Wanneer moet je een professional zien?
Als het een optie is, praat dan met een personal trainer om een trainingsprogramma op te stellen als fitness nieuw voor je is of als je gewoon een deskundig advies wilt. Uw trainer zal u helpen de motivatie op te bouwen en te behouden die nodig is om u aan uw trainingsroutine te houden en de gewenste resultaten te behalen.
Werken met een professional zorgt ervoor dat u de oefeningen correct en efficiënt doet. Ze helpen je om op het goede spoor te blijven, ervoor te zorgen dat je de juiste techniek gebruikt en de oefeningen vooruit te helpen wanneer je je verbetert.
Als het niet mogelijk is om met een professional samen te werken, zoek dan een trainingspartner. U kunt elkaar helpen gemotiveerd te blijven en ervoor te zorgen dat u allebei de juiste techniek gebruikt.
het komt neer op
Door uw spieren uit te dagen om op een regelmatige basis harder te werken dan normaal, kunt u spierkracht opbouwen.
Om op schema te blijven en uw fitnessdoelen te behalen, is het essentieel dat u een routine ontwikkelt die u leuk vindt. Verander het zo vaak als u wilt om te voorkomen dat u zich verveelt en om verschillende spiergroepen te richten.
Naast gewichts- en weerstandsoefeningen, versterk je je gebruikelijke activiteiten, zoals traplopen of het dragen van zware tassen, om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Maak er een punt van om meer van deze alledaagse taken in uw dagelijkse routine op te nemen, zodat u kunt genieten van de voordelen van een sterk lichaam.
