Hardlopen is een uitstekende vorm van aerobe training. Het is een veelzijdige, handige activiteit die kan worden afgestemd op uw levensstijl en doelen. Bovendien kan een regelmatige hardlooproutine uw risico op chronische ziekten verminderen.
Sommige mensen rennen graag op een lege maag. Ze doen dit vaak 's ochtends, na minimaal 6 tot 8 uur' s nachts vasten. Het wordt ook wel 'hardlopen' of 'training op een snelle manier' genoemd.
Als je niet hebt gegeten, zijn je glycogeenspiegels laag. Glycogeen is de vorm van opslag van koolhydraten. Het is wat je lichaam voornamelijk gebruikt voor energie.
Volgens fans van nuchtere lichaamsbeweging zijn de algemene voordelen te wijten aan deze lage glycogeenspiegels. Toch is hardlopen op een lege maag misschien niet voor iedereen veilig. Het kan zelfs uw fitnessdoelen belemmeren.
In dit artikel zullen we onderzoeken wat de wetenschap zegt over vastlopen, samen met veiligheidsmaatregelen.
Voordelen van hardlopen op een lege maag
Volgens onderzoek kan hardlopen zonder eerder te eten potentiële voordelen hebben.
Verhoogde vetverbranding
Hardlopen is vooral bekend vanwege het vermeende effect op vetverbranding. Het idee is dat je lichaam meer vet als energie gebruikt omdat je koolhydraatvoorraden laag zijn. Het resultaat is een hogere vetverbranding of ‘oxidatie’.
In een kleine studie uit 2015 onder 10 mannelijke deelnemers, verhoogde inspanning de vetoxidatie gedurende 24 uur wanneer de training werd gedaan vóór het ontbijt.
Dezelfde wetenschappers vonden vergelijkbare resultaten in een klein onderzoek uit 2017 met negen vrouwelijke deelnemers. Volgens de onderzoekers komt dit door de reactie van het lichaam op lage koolhydraatgehaltes. Het gebrek aan koolhydraten stimuleert genen die de vetoxidatie regelen.
Het onderzoek is echter tegenstrijdig. In een onderzoek uit 2018 veroorzaakte vasten minder vetverbranding na het sporten dan een maaltijd met eiwitten of koolhydraten vóór de training. En in een evaluatie uit 2020 van 71 onderzoeken werd geen solide verband gevonden tussen nuchtere duurtraining en verhoogde vetoxidatie.
Uitgebreider onderzoek is nodig.
Verminderde energie-inname
Als u probeert af te vallen, kunt u door vasten te bewegen uw energie-inname onder controle houden. In een kleine studie uit 2016 verbruikten 12 mannelijke deelnemers die op een lege maag liepen gedurende 24 uur minder energie.
Een ander klein onderzoek uit 2019 met 12 mannelijke deelnemers wees uit dat nuchtere lichaamsbeweging de energie-inname gedurende 24 uur verlaagde. De wetenschappers schreven dit toe aan de lever, die ook glycogeen opslaat.
Uw lichaam maakt gebruik van de glycogeenvoorraden in uw lever wanneer uw bloed- en spierglycogeenspiegels uitgeput zijn. Volgens de onderzoekers heeft dit invloed op je energie-opname via het neurale netwerk van de lever en hersenen.
Kan het aërobe uithoudingsvermogen verbeteren
Er zijn aanwijzingen dat trainen op een lege maag het aerobe uithoudingsvermogen kan vergroten.
In een kleine studie uit 2010 werd nuchtere inspanning geassocieerd met een hogere VO₂ max. VO₂ max verwijst naar uw maximale zuurstofopname tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Het is een maatstaf voor het aerobe uithoudingsvermogen en de algehele conditie.
De studie is echter oud en had slechts 14 deelnemers. Aanvullend onderzoek is nodig.
Minder spijsverteringsproblemen
Tijdens langdurige inspanning komen spijsverteringsproblemen vaak voor, zoals:
- maag- of darmkrampen
- misselijkheid
- braken
- diarree
Deze symptomen komen vaak voor bij atleten die lange afstanden hardlopen of langdurig trainen.
Als u vatbaar bent voor door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen, kan hardlopen op een lege maag ideaal zijn.
Nadelen van hardlopen op een lege maag
Er zijn enkele nadelen aan hardlopen. Dit is wat de wetenschap zegt.
Verminderde trainingsintensiteit
Hoewel je lichaam vet als brandstof kan gebruiken, is het niet duurzaam. Wanneer uw vetreserves niet voldoen aan de eisen van uw hardloopsessie, zal vermoeidheid optreden. Dit maakt het moeilijk om een hoge intensiteit of een hoog tempo aan te houden.
In een oudere studie uit 2010 werd hardlopen na vasten geassocieerd met een lager uithoudingsvermogen voor 10 mannelijke deelnemers. Een beoordeling uit 2018 van 46 onderzoeken wees uit dat lichaamsbeweging na het eten langdurige aerobe prestaties verbetert.
Risico op letsel
Naarmate uw energiereserves afnemen, is de kans groter dat u zich vermoeid voelt. Vermoeidheid kan uw risico op letsel tijdens lichamelijke activiteit vergroten.
Bovendien hebben uw hersenen glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Dit is vooral belangrijk tijdens het sporten, wanneer uw lichaam ook glucose gebruikt om uw spieren van brandstof te voorzien.
Als je snel rent, krijgen je hersenen mogelijk niet genoeg energie. Het kan moeilijk zijn om de juiste vorm te oefenen en op uw omgeving te letten.
Spierverlies
Cortisol is een hormoon dat door uw bijnieren wordt aangemaakt. Het regelt basisfuncties zoals bloedglucose en de stressreactie.
Op hoge niveaus bevordert cortisol de afbraak van eiwitten in spiercellen. Dit verhoogt spierverlies en spierzwakte.
Uw cortisolspiegel is het hoogst in de vroege ochtend. Bovendien ontdekte een onderzoek uit 2015 dat ochtendtraining na een nacht vasten de cortisolspiegel verhoogt. Dit betekent dat hardlopen op een lege maag, wat meestal 's ochtends gebeurt, een negatieve invloed kan hebben op uw spieren.
Risico's voor bepaalde omstandigheden
Snel trainen is niet voor iedereen geschikt.
Als u diabetes type 1 of type 2 heeft, kan hardlopen op een lege maag een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) veroorzaken.
U heeft meer kans op het ontwikkelen van door inspanning geïnduceerde hypoglykemie als u diabetesmedicatie gebruikt, zoals insuline. Om veilig te blijven, moet u altijd uw bloedsuikerspiegel controleren en een tussendoortje eten voordat u gaat hardlopen.
Evenzo, als u de ziekte van Addison heeft, kan vasten leiden tot gevaarlijk lage bloedsuikerspiegels.
Als u een van beide aandoeningen heeft, vraag dan uw arts hoe u veilig kunt trainen.
Niet effectief voor gewichtsverlies op de lange termijn
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat lichaamsbeweging op een vasten de vetverbranding verhoogt, is het misschien niet ideaal voor langdurig gewichtsverlies.
In een onderzoek uit 2014 met 20 deelnemers veroorzaakte lichaamsbeweging voor en na het eten vergelijkbare percentages gewichtsverlies. Deze bevindingen suggereren dat vasten geen significante veranderingen in de lichaamssamenstelling veroorzaakt.
Dit komt door de manier waarop het lichaam zijn brandstofbron regelt. Wanneer u tijdens een hardloopwedstrijd veel vet verbrandt, compenseert uw lichaam dit door later de vetverbranding te verminderen. Het gebruikt in plaats daarvan meer glucose.
Wat is beter?
Over het algemeen wordt aanbevolen om te eten voordat u gaat hardlopen. Dit geeft uw lichaam de brandstof die het nodig heeft om veilig en efficiënt te trainen.
Als je liever op een lege maag rent, blijf dan licht tot matig hardlopen. Neem een pauze als u zich licht in het hoofd begint te voelen.
De uitzondering is als je een lange afstand rent of een intensieve hardloopsessie doet. Deze activiteiten vragen veel energie, dus het is verstandig om eerder te eten.
Gezonde tussendoortjes voor en na het hardlopen
Als je toch wilt eten voordat je gaat hardlopen, kies dan voor een lichte snack. Focus op gezonde koolhydraten. Eet je tussendoortje 1 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen. Ideale snacks voor het sporten zijn onder meer:
- volkoren granen
- volkoren toast
- banaan
- appel
- yoghurt
- mueslireep zonder toegevoegde suikers
Eet na het hardlopen binnen 2 uur magere eiwitten en gezonde koolhydraten. Deze voedingsstoffen ondersteunen het spierherstel en vullen uw glycogeenvoorraden aan.
Voorbeelden van goede maaltijden na het sporten zijn:
- kalkoensandwich met volkorenbrood en groenten
- havermout en pindakaas
- yoghurt en fruit
- zalm met avocado en quinoa
- fruitsmoothie met Griekse yoghurt en notenboter
Drink ook water voor, tijdens en na het hardlopen. Het is de beste manier om uitdroging door inspanning te voorkomen.
Wanneer moet je met een professional praten?
Het is mogelijk om zelf een hardlooproutine te behouden. U moet echter met een professional werken als u:
- zijn nieuw om te oefenen
- een chronische aandoening hebben
- een voormalig of huidig letsel hebben
- pijn ervaren tijdens het hardlopen
- trainen voor het eerst voor een wedstrijd
- uw dieet wilt veranderen
Begin door met uw arts te praten. Afhankelijk van uw situatie kunt u ook werken met een personal trainer en een diëtist. Ze kunnen u laten weten of hardlopen op een lege maag veilig voor u is.
het komt neer op
Iedereen is anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Je voelt je misschien het beste als je op een lege maag rent. In dit geval zijn lichte tot matige runs de veiligste optie.
Voor intensievere runs is een maaltijd vóór de training vereist. Dit geeft je lichaam voldoende brandstof om efficiënt te trainen. Als u net begint met hardlopen of als u een chronische ziekte heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat vasten.
.jpg)
