Als je een uitdaging - en een beetje plezier - niet uit de weg gaat tijdens je trainingen, maak je dan klaar om rond te springen!
Box jumps zijn perfect voor doorgewinterde sporters die op zoek zijn naar een uitdaging.
Als je een beginner bent of blessures hebt, neem dan even een pauze voordat je boxsprongen in je routine opneemt.
Raadpleeg in dat geval een arts en een ervaren personal trainer over vorm en techniek voordat je erin gaat duiken.
Welke spieren worden er getraind?
Plyometrie, of springoefeningen, duwen je spieren maximaal, waardoor je kracht, kracht en snelheid toeneemt.
Boxsprongen zijn een typische plyometrische beweging waarbij je van de grond naar een verhoogd oppervlak springt, zoals een doos.
Deze oefening heeft een grote impact en is gericht op uw:
- quads
- bilspieren
- hamstrings
- kalveren
Wat is het punt?
Je zult nogal wat voordelen zien als je boxsprongen in je routine opneemt, waaronder:
Een toename van je kracht en explosiviteit
Kijk naar professionele sprinters en voetballers - ze concentreren zich op snelle, explosieve bewegingen en vertrouwen op de kracht in hun benen om het te laten gebeuren. Box jumps helpen je daar te komen.
Een toename van uw verticale sprongbereik
Hoe hoog kan je springen? Door boxsprongen te oefenen, krijgt u meer "hops".
Een toename van de output en het verbranden van calorieën
Boxsprongen vereisen veel energie, wat een geweldige calorieverbranding betekent.
Hoe doe je het?
Er zijn twee manieren om boxsprongen te benaderen - met een focus op kracht of een focus op conditionering.
Als je je explosiviteit wilt vergroten, streef dan naar 3 tot 4 sets van 5 herhalingen met tussen de sets een paar minuten rust.
Als uithoudingsvermogen je doel is, kies dan een onderste doos. Voltooi 3 sets van maximaal 20 herhalingen en rust slechts 1 minuut tussen de sets.
Kies als beginner een doos die aan de korte kant is totdat je alles onder de knie hebt:
- Voor mensen tot ongeveer 1,5 meter lang is dat een doos van 14 of 16 inch.
- Voor mensen die 1,5 meter of langer zijn, is dat een doos van 16 of 20 inch.
Presteren:
- Ga met de doos een korte stap voor je staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig uw knieën lichtjes en laat u vallen, waarbij u uw armen naar achteren strekt.
- Gebruik het momentum van je quarter squat om je omhoog te stuwen terwijl je op de box springt, zodat je armen voor je uit kunnen zwaaien.
- Land zachtjes op beide voeten met een lichte buiging in de knieën.
- Stap achteruit en omlaag en herhaal.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
U kunt boxsprongen op verschillende manieren in uw trainingsregime opnemen.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met boxsprongen (en andere plyometrische bewegingen) na uw warming-up maar vóór het krachtgedeelte van uw training. Op deze manier ben je nog steeds fris en in staat om ze met topprestaties aan te pakken.
Of je kunt boxsprongen voltooien tussen je krachttraining sets.
Een concept dat postactivatiepotentiatie wordt genoemd, beschrijft de verbeterde prestaties van explosieve bewegingen - zoals boxsprongen - nadat u een zware weerstandsoefening hebt voltooid die op dezelfde spieren is gericht.
Dit betekent dat is aangetoond dat het voltooien van een reeks boxsprongen na een reeks squats de kracht en atletische prestaties maximaliseert.
Begin met het toevoegen van boxsprongen aan één tot twee trainingen per week, en gun jezelf tussendoor een pauze van 2 tot 3 dagen. Onthoud dat uw lichaam tijd nodig heeft om te herstellen bij maximale inspanning.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Boxsprongen zijn alleen gunstig als ze efficiënt worden uitgevoerd. Vermijd het volgende:
Een doos kiezen die te hoog is
Als uw box te hoog is, kunnen er een aantal resultaten optreden:
- Je haalt de top niet, waardoor je mogelijk letsel oploopt.
- Je landt in een diepe kraakpositie in plaats van meer een kwart kraakpositie, en dat is waar je naar zou moeten streven in een boxspring.
Van de doos springen
Hoewel uw lichaam de landing van een boxspring efficiënt kan opvangen, geldt dat niet voor achteruit springen van de box. Hierdoor vergroot u de kans op letsel.
Verkeerd landen
Een zachte landing op de hele voet, in een lichte hurkzit met de knieën iets naar buiten, is de sleutel tot een goede box jump-landing.
Kunt u gewicht toevoegen?
Door gewicht toe te voegen aan een boxspring, wordt deze toch al uitdagende beweging nog meer. Als je je solide voelt in een gewone boxspring, overweeg dan om toe te voegen:
Een verzwaard vest of enkelgewichten
Door gewicht aan je vast te maken, blijft de mechanica van de boxspringbeweging hetzelfde, wat een gepaste progressie is van een normale boxspring.
Een halter in elke hand
Ga door met deze beweging en houd tijdens het springen een halter in elke hand.
Een kettlebell
Zodra dumbbells gemakkelijk zijn, houdt u een kettlebell met beide handen op borsthoogte en voltooit u de boxspring.
Welke variaties kunt u proberen?
Er zijn regressies en progressies voor een box-jump die variatie aan de oefening kunnen toevoegen.
Step-ups
Als boxsprongen nog steeds een beetje te uitdagend zijn, begin dan met step-ups. Voeg gewicht toe en ga sneller naarmate ze gemakkelijker worden, en ga dan verder naar een echte boxspring.
Eenbenig
Spring van twee voet af, maar land met één voet op de doos. Wissel de benen af terwijl je bezig bent.
Zittend
Plaats de doos voor een bank. Ga op de bank zitten en spring dan vanuit je stoel recht op de doos.
Roterend
Ga zijwaarts naast de kist staan en draai een kwartslag in de lucht terwijl je op de kist springt.
het komt neer op
Als u op zoek bent naar explosiviteit en kracht, of zelfs meer uithoudingsvermogen, kunnen boxsprongen een waardevolle aanvulling zijn op uw trainingen. Dus pak je doos, plant je voeten en spring erin!
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
