We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een snelle scroll door de Instagram van een CrossFit-atleet (Hi, Tia en Mat!) Of een clip van 5 seconden van de CrossFit Games is het enige bewijs dat je nodig hebt dat de sport van functionele fitness serieus werk verricht aan de spieren van atleten.
Maar wist u dat dit de bekkenbodemspieren kan omvatten? Ja.
Hier leggen drie bekkenbodemspecialisten alles uit wat u moet weten over uw bekkenbodemspieren, inclusief hoe u bekkenbodemstoornissen kunt herkennen.
Bovendien leggen ze uit hoe CrossFit de bekkenbodemstoornis kan verergeren - en in sommige gevallen zelfs kan veroorzaken.
Herinner me eraan: wat zijn de bekkenbodemspieren?
"De bekkenbodemspieren overspannen de bekkenbodemkom als een ondersteunende hangmat", zegt Anthony Lo (ook bekend als The Physio Detective), een in Australië gevestigde musculoskeletale fysiotherapeut en CrossFit Level One Coach.
De bekkenbodemspieren hebben een aantal rollen, zegt hij, waaronder:
- het houden van de bekkenorganen zoals de prostaat, baarmoeder, rectum en blaas
- ons helpen plassen en poepen wanneer we dat willen (en niet wanneer we dat niet doen!)
- ondersteuning van seksueel genot en functie
- circulerend bloed rond de bekkenorganen
Wat is een disfunctie van de bekkenbodem?
Met de bekkenbodemspieren is er een Goudlokje-zone. Je wilt ze niet te zwak, en je wilt ze niet te actief.
Als ze in een van beide richtingen scheef trekken, wordt dit beschouwd als bekkenbodemdisfunctie.
Zwakte van de bekkenbodem
De bekkenbodemspieren kunnen zwak worden door zaken als:
- een zittende levensstijl
- chronische constipatie
- zwangerschap
- bevalling
- behandeling van prostaat- of baarmoederkanker
Dit is de meest bekende bekkenbodemaandoening.
Zoals Emily McElrath, een bekkenbodemtherapeut die gespecialiseerd is in CrossFit-atleten, het verwoordt: "Ik kan je niet vertellen hoeveel mensen me komen bezoeken die denken dat ze een zwakke bekkenbodem hebben, maar een heel ander probleem hebben: overactiviteit."
Overactiviteit van de bekkenbodem
De bekkenbodemspieren zijn, net als alle spieren in het lichaam, ontworpen om samen te trekken en te ontspannen.
Soms kunnen deze spieren niet ontspannen en bevinden ze zich in plaats daarvan constant in een samengetrokken positie.
Dit staat ook bekend als het hebben van niet-ontspannende bekkenbodemspieren.
Veelvoorkomende oorzaken zijn onder meer:
- chronische stress
- bevalling
- vulvodynie
- interstitiële cystitis
- littekenweefsel
- zenuwschade
- bekkenoperatie
- seksueel trauma
Hier is het ding ... de bekkenbodem is complex
"Als we het hebben over de bekkenbodem in een constante staat van samentrekking of constante staat van ontspanning, is het belangrijk om te begrijpen dat deze dingen onbewust gebeuren", zegt Lo.
Je onderbewustzijn, zegt hij, wordt gevormd door allerlei factoren, waaronder:
- waar je bent opgegroeid en hoe je bent opgevoed
- wie je vrienden zijn en zijn geweest
- wat je momenteel gelooft
- wat u momenteel gelooft over de bekkenbodem
- plezierige of traumatische ervaringen uit het verleden
Als je andere spieren in je lichaam wilt versterken of ontspannen, zoals bijvoorbeeld je biceps, kun je een gewicht oppakken en biceps curls doen of je arm strekken.
Maar het versterken en ontspannen van uw bekkenbodemspieren is meestal niet zo eenvoudig.
"Om bekkenbodemproblemen aan te pakken, moeten mensen soms een onderliggende psychosociale factor aanpakken die een onbewuste reactie in hun bekkenbodemspieren veroorzaakt", zegt Lo.
Symptomen van disfunctie van de bekkenbodem
"De symptomen van zwakte en overactiviteit kunnen behoorlijk op elkaar lijken", zegt Brianna Battles, een kracht- en conditietrainer en oprichter van het programma Zwangerschap en postpartum atletiek.
En de symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen, bekkenbodem tot bekkenbodem.
Dat gezegd hebbende, kunnen veel voorkomende symptomen zijn:
- pijn tijdens het plassen
- constante behoefte om te plassen
- gevoel van onvolledige lediging van de blaas
- chronische obstipatie of pijn tijdens stoelgang
- pijn in het bekkengebied, onderrug of heupen
- druk of zwaarte in het bekkengebied
- pijn tijdens penetrerende seks
- urineweg- of darmincontinentie
- lekkage tijdens krachtige bewegingen
Wacht, op wie kan dit van invloed zijn?
Ieder mens heeft een bekkenbodem- en bekkenbodemspieren. Dit betekent dat bekkenbodemstoornissen mensen van elk geslacht of geslachtsdelen kunnen treffen!
Volgens Battles komt disfunctie van de bekkenbodem echter het meest voor bij vagina-eigenaren vanwege het feit dat de meesten kunnen, zullen of hebben gebaard.
Dus, veroorzaakt CrossFit * bekkenbodemstoornissen?
CrossFit veroorzaakt over het algemeen geen bekkenbodemstoornissen.
Het verergert eerder de symptomen van bekkenbodemstoornissen bij mensen die het al ervaren (of ze het nu weten of niet).
Dat gezegd hebbende, volgens McElrath, “CrossFit kan leiden tot bekkenbodemstoornissen bij mensen die nog nooit een bekkenbodemstoornis hebben ervaren. "
"CrossFit veroorzaakt echter niet meer bekkenbodemstoornissen dan andere sporten met hoge impact, hoge intensiteit of zwaar tillen", zegt McElrath.
Hoe CrossFit bekkenbodemstoornissen kan verergeren
Er zijn een paar redenen waarom het bekkenbodemstoornissen kan verergeren (of veroorzaken).
CrossFit is een oefening met hoge intensiteit
“Elke oefening met hoge intensiteit zal veel van je bekkenbodem eisen, ”zegt McElrath.
En dat geldt ook voor CrossFit.
CrossFit's ~ geheel ~ bestaat immers uit constant gevarieerde functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd.
CrossFit bevat krachttraining
De sport van functionele fitness omvat krachtsporten zoals Olympisch tillen en powerlifting.
Dit is iets goeds! Krachttraining = spiermassa = veel gezondheidsvoordelen.
Het probleem is dat veel CrossFitters gewichthefgordels gebruiken op een manier die geen rekening houdt met hun bekkenbodem tijdens het tillen.
McElrath legt uit: "Inademen in de gordel, zoals veel mensen wordt geleerd, legt veel druk op de bekkenbodemspieren, waardoor mensen een verhoogd risico lopen hun bekkenbodemspieren te verwonden."
CrossFit legt de nadruk op kernversteviging
"Of het nu gaat om het lopen van lunges of tenen naar bars of een herhaling, in CrossFit wordt ons verteld dat we constant onze buik moeten steunen", zegt Battles.
De bekkenbodem maakt deel uit van de kern, dit betekent dat de bekkenbodem gedurende de hele les in een samengetrokken positie staat.
"Het is niet verkeerd dat de bekkenbodemspieren werken terwijl je aan het trainen bent", zegt Lo.
Maar, zegt hij, het is belangrijk om je bekkenbodem te kunnen ontspannen terwijl je hem niet gebruikt!
Bijvoorbeeld, tijdens Fran CrossFit - tenzij je een Games Athlete bent - is de kans groot dat je een adempauze neemt tijdens de WOD.
"Wanneer je Doen neem een adempauze, je wilt je handen op je knieën leggen en je benen, buik [en] rug laten ontspannen en ademen voordat je weer op de bar stapt ”, legt Lo uit.
Ooit iemand zien schudden en met hun armen schudden na het doen van een groot aantal pull-ups of barbell-snatches om de spierspanning te verlichten? Dit is de bekkenbodemversie daarvan.
Het type persoonlijkheid dat CrossFit aantrekt
Natuurlijk, iedereen kunnen genieten van CrossFit. Maar, zegt McElrath, "Vanwege de aard van de sport zijn velen van ons CrossFitters toevallig competitief, type A, veel stress, intens en go-go-go."
Over het algemeen hebben dit soort mensen minder tijd nodig om te decomprimeren en hebben ze meer kans om spanning in hun spieren vast te houden, zegt ze.
En terwijl sommige mensen spanning vasthouden in hun vallen, nek, kaak en borst, houden anderen het (onbewust) vast in hun bekkenbodemspieren.
En mensen die spanning in hun bekkenbodem houden? Welnu, ze hebben meer kans op bekkenbodemklachten, ongeacht hun favoriete sport.
Na de zwangerschap schalen veel CrossFitters niet goed
"CrossFit gaat over veel meer dan alleen de fysieke activiteit", zegt Lo. "De gemeenschap - en sfeer - maakt er een groot deel van uit."
Het is dus logisch dat veel CrossFitters zo snel mogelijk willen terugkeren.
Terugkeren naar beweging na de bevalling is op zich geen probleem. Het probleem is dat veel bewegingen er niet in slagen om bewegingen zo te schalen dat ze geschikt zijn voor hun postpartum lichaam wanneer ze terugkeren, zegt McElrath.
"CrossFit is oneindig schaalbaar", zegt Lo. "Er zijn dus manieren voor de ouders om terug te keren naar de sportschool en op een geschaalde en gepaste manier te bewegen."
Dus ... hoe weet ik of ik een bekkenbodemstoornis heb?
Ongeacht of u een CrossFit-atleet bent, als u een van de bovengenoemde symptomen ervaart, moet u een persoonlijke afspraak of een telegeneeskundig afspraak maken met een bekkenbodemspecialist.
Zelfs als uw "enige" symptoom lekkage is tijdens bewegingen met hoge impact, zoals double-unders of boxsprongen.
Incontinentie komt vaak voor in CrossFit-boxen, maar het is een teken dat uw bekkenbodem niet zo gezond of efficiënt is als het zou kunnen zijn, zegt McElrath.
McElrath raadt ook aan om een bekkenbodemspecialist te zoeken als u aanhoudende heup- of bilspierproblemen heeft die orthopedisch specialisten niet hebben kunnen achterhalen.
Soms is heup- of bilpijn aan de ene kant een symptoom van bekkenbodemkrampen of overactiviteit aan die kant. Fascinerend, toch?
Maakt u zich geen zorgen: u hoeft CrossFit niet te verlaten
"Over het algemeen is mijn standpunt dat je CrossFit niet hoeft te stoppen of er een pauze van hoeft te nemen terwijl je de symptomen verhelpt", zegt Lo. "Je bekkenbodem zal tenslotte niet sterker of beter gecoördineerd worden als je gewoon in bed ligt." Goed punt!
Battles voegt eraan toe: "Als beoefenaars moeten we onze patiënten klaarstomen voor succes, en dat betekent dat we ze in de fitnessomgeving moeten houden waar ze van houden, maar ze moeten leren hoe ze bewegingen iets anders kunnen doen binnen die omgeving."
Dat zou kunnen betekenen:
- opzettelijk ademen
- laadbewegingen anders
- werken door een groter bewegingsbereik
- meer opzettelijke warming-ups plannen die zich richten op de bekkenbodemspieren vóór de les
"Heel vaak is het gewoon een techniekwijziging die nodig is", zegt Lo.
Wat houdt de behandeling nog meer in?
"Het is duidelijk dat de behandeling voor elke atleet zal verschillen", zegt McElrath. Maar het kan een of meer van de volgende zaken bevatten.
Hands-on bekkenbodemmanipulatie
Sommige bekkenbodemspecialisten bieden praktisch werk waarmee ze spierspanning kunnen verlichten bij mensen met overactieve bekkenbodemspieren.
"[Dit] werkt op dezelfde manier als hoe diepe weefselmassages in je rug kunnen werken", zegt McElrath.
Er zijn ook bekkenbodemontgrendelingsstaven (zoals deze) die u kunt kopen en alleen kunt gebruiken voor een soortgelijke sensatie.
Werken met een bekkenbodemspecialist
Vind je het niet geweldig om iemands handen in je te hebben?
Goed nieuws: "Ook al kan een inwendig onderzoek nuttig zijn, het is geen absolute noodzaak", zegt Lo.
Veel bekkenbodemspecialisten hebben gereedschap in hun gereedschapskist waarmee ze verlichting kunnen bieden zonder aanraking.
Ontspannend
"Mensen met een overactiviteit van de bekkenbodem moeten leren ontspannen", zegt McElrath, die mensen aanbeveelt om 20 tot 30 minuten opzettelijke ontspanningsoefeningen in hun dag op te nemen.
"Zeker, die ontspanning kan meditatie zijn", voegt McElrath toe. "Maar het kan ook zijn: luisteren naar een podcast in bad, een documentaire kijken of RomWod doen en werken aan diepe ademhaling en ontspanning."
Vaginale dilatatoren
Vulva-eigenaren die pijn ervaren tijdens penetrerend spel of die extreme overactiviteit hebben, kunnen ook vaginale dilatatoren gebruiken, zegt McElrath.
Vaginale dilatatoren zijn hulpmiddelen die voor een bepaalde tijd in de vagina worden ingebracht.
"Door te ademen met de dilatator binnenin, kan je bekkenbodem langzaam leren ontspannen", legt McElrath uit.
het komt neer op
Als u symptomen van bekkenbodemstoornissen ervaart, overleg dan met een arts of andere zorgverlener.
"Bekkenbodemstoornissen komen vaak voor, maar het is niet gezond", zegt McElrath. "Er zijn een heleboel bekkenbodemspecialisten en coaches die echt kunnen helpen."
En die u niet zullen dwingen om te stoppen met uw geliefde sport als onderdeel van de behandeling. #Zegenen.
Gabrielle Kassel is een in New York gevestigde schrijver over seks en welzijn en CrossFit Level 1 Trainer. Ze is een ochtendmens geworden, heeft meer dan 200 vibrators getest en gegeten, gedronken en met houtskool geborsteld - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken en romans, bankdrukken of paaldansen. Volg haar op Instagram.
.jpg)
