Midden in de nacht wakker worden is niet ongewoon. De meeste mensen worden 's nachts zelfs meerdere keren wakker zonder het te merken, omdat ze snel weer in slaap vallen.
Als je om 3 uur 's ochtends of een ander tijdstip wakker wordt en niet meteen weer in slaap kunt vallen, kan dat verschillende redenen hebben. Deze omvatten lichtere slaapcycli, stress of onderliggende gezondheidsproblemen.
Je ontwaken om 3 uur 's morgens kan niet vaak voorkomen en is niets ernstigs, maar regelmatige nachten zoals deze kunnen een teken zijn van slapeloosheid. Door uw slaapgewoonten te veranderen, stress te verminderen en uw arts te raadplegen over factoren die een verstoorde slaap kunnen veroorzaken, kunt u deze ongewenste ontwaken voorkomen.
Lees verder voor meer informatie over oorzaken en oplossingen om midden in de nacht wakker te worden.
Slaapcycli en nachtelijk wakker worden
Nachtelijke slaap omvat meerdere slaapcycli. Het is niet ongebruikelijk om tijdens deze cycli meerdere keren per nacht wakker te worden, hoewel je daarna meestal meteen weer in slaap valt.
Deze cycli vinden plaats gedurende de 7 tot 9 uur slaap die volwassenen normaal gesproken nodig hebben.
Slaapcyclus stadia
De stadia van een slaapcyclus zijn onder meer:
- een overgang van waken naar slapen
- lichte slaap
- diepe slaap
- rem slaap
De lengte van elke etappe varieert gedurende de nacht. Je hebt langere diepe slaapcycli eerder in de nacht en langere REM-slaapcycli naarmate de ochtend nadert. REM-slaap is een lichtere slaap als er dromen optreden.
Redenen waarom u om 3 uur 's ochtends wakker wordt
Er zijn veel redenen waarom u om 3 uur 's ochtends wakker wordt.Het kan zijn dat u niet vaak wakker wordt tijdens een tijd van stress. Of het wakker worden van 3 uur 's morgens kan een teken zijn van slapeloosheid.
Het kan moeilijk zijn om de oorzaak van deze vervelende verstoringen van uw slaap te achterhalen, maar hier zijn enkele redenen waarom u mogelijk wakker wordt om 3 uur 's ochtends.
Spanning
Stress is misschien het eerste waar u rekening mee moet houden als ontwaken om 3 uur 's ochtends iets nieuws is. Wanneer u zich gestrest voelt, activeert uw lichaam uw sympathische zenuwsymptoom en kunt u midden in de nacht wakker worden.
U kunt een verhoogde hartslag en bloeddruk ervaren. Deze lichamelijke veranderingen kunnen het moeilijk maken om weer in slaap te vallen.
Uw stressniveaus kunnen verhoogd zijn als iets in uw leven angst of zorgen veroorzaakt. Stress kan te maken hebben met veranderingen of onzekerheid over uw baan, relaties, gezondheid of financiën.
Bespreek uw stressniveaus met uw arts als ze langdurig aanhouden. Therapie- of levensstijlaanpassingen kunnen ook stress verminderen.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een te diagnosticeren slaapaandoening waarbij u moeite heeft om weer in slaap te vallen nadat u regelmatig 's nachts wakker bent geworden. Een aanzienlijk deel van de bevolking ervaart slapeloosheid.
Een studie wees uit dat 10 tot 20 procent van de bevolking aan slapeloosheid lijdt en dat het percentage bij oudere volwassenen is toegenomen tot 40 procent.
Veroudering
Veroudering speelt een grote rol in uw slaapcycli. Als u ouder wordt, veranderen uw slaapcycli, kunt u medicijnen nemen die uw slaappatroon veranderen en kunt u een andere aandoening ontwikkelen die de slaap beïnvloedt.
Naarmate u ouder wordt, neemt de kwaliteit van uw slaap af, omdat u minder tijd in diepe slaap doorbrengt. Daarom ben je vatbaarder voor ontwaken door externe factoren zoals geluid en licht. Uw slaap-waaktijden kunnen ook veranderen met de leeftijd. U kunt eerder naar bed gaan en wakker worden dan op jongere leeftijd.
Bespreek leeftijdsgebonden slaapveranderingen met uw arts als u slapeloosheid ervaart of merkt dat u een vreemd slaapschema hebt. Een studie toonde aan dat cognitieve gedragstherapie en lichttherapie uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Medicijnen
U kunt een medicijn nemen dat uw nachtelijke slaap verstoort. Deze kunnen zijn:
- antidepressiva
- bètablokkers
- corticosteroïden
- vrij verkrijgbare koude remedies
Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat een medicijn ervoor zorgt dat u midden in de nacht wakker wordt. U kunt misschien een ander medicijn proberen voor uw aandoening of aanpassingen aan de levensstijl toepassen die een goede nachtrust bevorderen.
Andere gezondheidsproblemen
U kunt een aandoening ontwikkelen die uw slaap beïnvloedt en ervoor zorgt dat u om 3 uur 's nachts wakker wordt. Enkele van deze voorwaarden zijn:
- Slaapapneu. Deze toestand zorgt ervoor dat u tijdens uw slaap stopt met ademen.
- Gastro-intestinale refluxziekte (GERD). GERD veroorzaakt brandend maagzuur of indigestie.
- Artritis. Dit type ontsteking maakt het erg pijnlijk om uw gewrichten te bewegen.
- Restless Leg Syndrome (RLS). RLS zorgt ervoor dat uw benen springerig aanvoelen.
- Depressie. Depressie is een stemmingsstoornis waarbij gevoelens van verdriet, verlies of woede uw dagelijks leven verstoren.
- Neuropathie. Bij deze aandoening ervaart u tintelingen in uw armen en benen.
- Vergrote prostaat. Een vergrote prostaat kan ertoe leiden dat een man de neiging heeft om vaak te plassen.
Door een onderliggende aandoening te behandelen, kunt u beter slapen en slapeloosheid beheersen. Als u vermoedt dat u een van deze aandoeningen heeft, kan uw arts u helpen bij het diagnosticeren en behandelen ervan.
Levensstijlkeuzes
Jezelf voorbereiden op een goede nachtrust is erg belangrijk. Het niet toepassen van goede slaaphygiëne kan 's nachts wakker worden. Slechte slaaphygiëne kan worden veroorzaakt door:
- kijken naar computer- of gsm-schermen vlak voor het slapengaan
- alcohol of cafeïne drinken voor het slapen gaan
- eten te dicht bij bedtijd
- roken
- ergens slapen dat niet bevorderlijk is om te slapen
- te laat op de dag dutjes doen
- niet genoeg lichaamsbeweging krijgen
Door deze gewoonten te veranderen, kunt u uw slaap aanzienlijk verbeteren. Neem contact op met uw arts als u denkt dat u professionele hulp nodig heeft bij het maken van een aantal van deze levensstijlaanpassingen.
Hoe je de hele nacht door slaapt
Er is geen eenduidige benadering voor een betere nachtrust. In de meeste gevallen zullen slaapmiddelen niet de magische pil zijn om nachtelijk wakker worden te voorkomen.
In plaats daarvan kan het gebruik van een aantal van deze strategieën om een goede nachtrust te krijgen u helpen om het gevreesde 3 uur 's ochtends wakker te worden:
- Streef naar een consistente bedtijd elke avond en word elke ochtend op dezelfde tijd wakker.
- Slaap in een comfortabele, donkere, stille ruimte.
- Zorg ervoor dat je slaperig genoeg bent voordat je naar bed gaat, en blijf niet 20 minuten of langer in bed liggen als je niet in slaap kunt vallen.
- Pas een nachtelijke routine aan die u helpt te ontspannen, zoals lezen of mediteren voordat u naar bed gaat.
- Schakel schermen uit voordat u de lichten uitdoet.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag, maar vermijd dit vlak voor het slapengaan.
- Vermijd laat op de dag het drinken van cafeïnehoudende dranken.
- Eet het avondeten enkele uren voor het slapengaan.
- Overweeg om 's avonds laat alcohol te drinken.
- Stoppen met roken.
Wanneer moet u hulp zoeken?
Als u merkt dat u om 3 uur 's ochtends wakker wordt en moeite heeft om regelmatig weer in slaap te vallen, is het belangrijk om met uw arts te praten. Uw arts kan u aanraden om een slaaponderzoek te proberen om meer te weten te komen over uw slaapcycli.
Behandelingen voor slapeloosheid kunnen veranderingen in levensstijl, aanpassingen aan uw slaap-waaktijden of therapie omvatten.
U kunt ook uw arts raadplegen als deze ontwaken u overdag problemen bezorgt. Problemen die verband houden met een gebrek aan constante slaap kunnen zijn:
- moeite hebben om dingen te onthouden
- zich overdag erg slaperig voelen
- niet in staat zijn om op uw normale niveaus te functioneren
Outlook
Om 3 uur 's ochtends wakker worden kan vervelend zijn, maar het is niet altijd een teken van een groter probleem. Tijdelijke stress kan ertoe leiden dat u af en toe midden in de nacht wakker wordt.
Frequentere ontwaken om 3 uur 's ochtends die u een aanzienlijke hoeveelheid tijd wakker houden, kan een teken zijn van slapeloosheid of een andere gezondheidstoestand.
Als uw slaap regelmatig wordt verstoord, overleg dan met uw arts voor meer informatie over de onderliggende redenen voor het wakker worden. Door goede nachtgewoonten te oefenen voordat u naar bed gaat, kunt u vallen en in slaap blijven.
