Wat zijn de voordelen van flutter-kicks en hoe doe je ze veilig?

Wat zijn flutter-kicks?

Flutter-kicks zijn een oefening die de spieren van je core traint, met name de onderste rectusbuikspieren, plus de heupbuigers. Ze bootsen een zwemslag na, maar worden op het droge uitgevoerd. Je kunt ze liggend op je rug uitvoeren, of, als je ook je rugspieren wilt versterken, kun je ze liggend op je buik doen.

Lees verder om te leren hoe u flutter-kicks kunt doen, plus de voordelen en mogelijke bijwerkingen.

Hoe

Traditionele fladder-kick

via Gfycat

1. Ga op je rug liggen met je gezicht naar boven.
2. Plaats beide handen onder je billen.
3. Houd je onderrug op de grond terwijl je het rechterbeen iets voorbij heuphoogte van de grond tilt en til het linkerbeen op zodat het een paar centimeter van de grond zweeft.
4. Houd 2 seconden vast en verander dan de positie van de benen, maak een fladderende trapbeweging.
5. Voor een grotere uitdaging til je je hoofd en nek van de grond.
6. Herhaal deze beweging maximaal 30 seconden.

Kriskras fladderende trap

via Gfycat

1. Ga op je rug liggen met je gezicht naar boven.
2. Plaats beide handen onder je billen.
3. Houd uw onderrug op de grond terwijl u beide benen optilt, iets voorbij heuphoogte, waarbij u uw core de hele tijd bezig houdt.
4. Kruis je benen over elkaar, schakel uit welk been er bovenop zit en houd je benen de hele tijd van de grond.
5. Voor een grotere uitdaging til je je hoofd en nek van de grond.
6. Hoe breder je je benen bij elk kruis naar voren brengt, hoe meer je de oefening in je buikspieren voelt.
7. Herhaal deze beweging tot 30 seconden.

Tip

1. Om de beweging uitdagender te maken, strekt u uw benen breder bij elk kruis. Hoe breder je benen zijn, hoe meer je het voelt in je buikspieren.

Gevoelige fladderende trap

via Gfycat

1. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen wijd en je handen tegen elkaar voor je gezicht. Laat uw kin of voorhoofd op uw handen rusten.
2. Betrek uw kern en til beide benen van de grond tot heuphoogte of iets voorbij heuphoogte, indien mogelijk.
3. Til het ene been op en dan het andere in een fladderende beweging, alsof je aan het zwemmen bent.
4. Herhaal tot 30 seconden.

Veiligheidstips

Bij het uitvoeren van de flutter-kick-oefening is het belangrijk dat uw onderrug de hele tijd op de grond blijft. U wilt geen boog in uw onderrug. Dat kan leiden tot rugpijn of letsel. Betrek ook uw onderbuikspieren tijdens de oefening door ze in uw buik te trekken terwijl u in- en uitademt. U moet de buikspieren voelen aangrijpen, niet de beenspieren.

Tip

1. Uw benen lager bij de grond houden, kan voor uw rug gemakkelijker zijn. Als je nieuw bent met fladderende trappen of als je je onderrug van de grond voelt buigen, begin dan met je voeten nauwelijks van de grond en werk je omhoog om je benen hoger op te tillen.

Voordelen

Buikoefeningen, zoals fladderende trappen, helpen de kernspieren te versterken. Voordelen van een sterke kern zijn onder meer:

• verbeterde houding
• verbeterde balans en stabiliteit
• meer gedefinieerde buikspieren
• meer gemak tijdens fysieke activiteiten zoals zwaaien met een golfclub, naar iets op een plank reiken of schoenen strikken
• u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, omdat een sterke kern belangrijk is voor de meeste fysieke activiteiten

Flutter-kicks kunnen een goed alternatief zijn voor andere oefeningen voor het versterken van de onderbuik, zoals boothouding, bergbeklimmers en V-ups.

Risico's

Als je lage rugpijn ervaart, kan het doen van flutter-kicks je rug meer irriteren. Het is belangrijk om de veiligheidsinstructies te volgen en nooit uw onderrug van de grond te tillen of uw rug te buigen tijdens de oefening.

Uw heupbuigers kunnen krap worden als gevolg van het doen van flutter-kicks. Probeer deze rekoefeningen en oefeningen om de heupbuigers te versterken.

Vraag altijd de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Stop met het uitvoeren van flutter-kicks als u pijn ervaart of als u zich duizelig voelt.

Flutter-kicks en zwangerschap

Meer dan 60 procent van alle zwangere vrouwen ervaart lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Het versterken van de buik- en rugspieren voor en tijdens de zwangerschap zou dit risico kunnen verkleinen.

Buikoefeningen zoals fladderende trappen worden over het algemeen als veilig beschouwd tijdens het eerste trimester van een gezonde zwangerschap, maar vraag eerst de goedkeuring van uw gezondheidsdeskundige.

Tijdens het tweede en derde trimester moet u fladderende trappen op uw rug vermijden. Probeer in plaats daarvan zwangerschapsveilige oefeningen zoals wandelen en zwemmen. Je kunt ook prenatale yoga of Pilates proberen om je core te blijven versterken, maar zorg ervoor dat je samenwerkt met een fitnessprofessional die ervaring heeft met zwangere vrouwen.

Afhalen

Flutter-kicks kunnen een effectieve manier zijn om uw onderbuikspieren te trainen. Het is belangrijk om deze oefening veilig en in de juiste vorm uit te voeren. Vraag een fitnessprofessional om hulp als u die nodig heeft.

Zorg ervoor dat u deze oefening samen met een volledige kerntraining uitvoert, inclusief planken en fietscrunches om alle spieren van de kern gelijkmatig te trainen en te oefenen. Als u probeert om af te vallen of vet te verliezen, zullen spiertraining alleen niet effectief zijn. Zorg ervoor dat u naast de kerntrainingen ook een gezond dieet met heel voedsel eet. Neem meerdere keren per week cardio-oefeningen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op in uw fitnessroutine om uw fitnessdoelen te bereiken.