Overzicht
Het besluipt je. Je voelt je als je normale zelf en dan, op een dag, merk je dat je lichaamsvorm is veranderd of dat je een paar extra kilo's vasthoudt. Je lichaam doet het gewoon niet voelen hetzelfde.
Het zit niet allemaal in je hoofd. Naarmate u ouder wordt, treden er echte veranderingen in uw lichaam op - sommige als gevolg van leeftijd, sommige als gevolg van de menopauze - die kunnen leiden tot gewichtstoename. Maar de meeste vrouwen zijn zich er niet van bewust.
Dit is dus wat er echt aan de hand is met je lichaam na 40 jaar en wat je kunt doen om je gezond en sterk te voelen naarmate je ouder wordt.
1. Je hormonen beginnen uit de klap te borrelen
De grootste boosdoener achter de veranderingen van uw lichaam na 40? Hormonen. Dit zijn de chemische boodschappers die de meeste lichaamsfuncties regelen, van voortplanting tot honger.
Naarmate je de menopauze nadert, fluctueren de niveaus van oestrogeen, progesteron en testosteron, zegt Alyssa Dweck, MD, gynaecoloog en assistent-klinisch professor aan de Mount Sinai School of Medicine.
Deze fluctuatie in hormonen veroorzaakt een cascade van veranderingen, van verminderde botdichtheid en droge spiermassa tot verminderde zin in seks en stemmingswisselingen.
De oplossing: voel je niet berustend bij grijnzen en het dragen van de hormonale schommelingen! Praat met vrienden of familieleden, of zoek een online groep. "Je zult waarschijnlijk horen dat jullie allemaal iets soortgelijks meemaken.
Als vrouwen positieve verhalen horen en dat deze fase zal eindigen, is dat nuttig '', zegt Amanda Thebe, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach die de Facebook-groep Menopausing So Hard leidt.
2. Uw stofwisseling vertoont een natuurlijke teruggang
Ja, je kunt je hormonen hier ook de schuld van geven. Niet alleen vertraagt uw stofwisseling in rust van nature met de leeftijd, lagere oestrogeenspiegels dragen ook bij aan een traag metabolisme.
Je begint ook meer vet te verzamelen, vooral rond je taille, zegt de geregistreerde diëtiste Melissa Burton.
Onderzoekers hebben ontdekt dat hormonale veranderingen veroorzaakt door de perimenopauze en de menopauze bijdragen aan veranderingen in de lichaamssamenstelling, vetophoping en vetverdeling.
De oplossing: de beste manier om je stofwisseling te laten neuriën? Blijf actief.
Vera Trifunovich, een personal trainer en wellnesscoach bij Uplift Studios, beveelt een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire training aan - iets met een kleine impact, zoals cardio-dans of een boksles.
Eet bovendien je vezels. Terwijl de gemiddelde Amerikaan 10 gram vezels per dag eet, heb je tussen de 25 en 35 gram nodig, zegt Burton. Zorg ervoor dat u veel water drinkt!
3. Dit is de leeftijd waarop u droge spiermassa begint te verliezen
Na de leeftijd van 40 jaar verlies je spiermassa - de belangrijkste calorieverbrandingsmotor in je lichaam - voor 1 procent per jaar, zegt Burton. Het is gekoppeld aan het verlagen van de oestrogeen- en testosteronniveaus die gepaard gaan met de perimenopauze en de menopauze, zegt Dweck.
In combinatie met een langzamer metabolisme verbrand je calorieën niet op dezelfde manier als toen je jong was.
De oplossing: krachttraining of gewichtheffen twee tot vier keer per week, beveelt Thebe aan. (Nee, u zult niet bulken.)
Weerstandstraining zal niet alleen droge spiermassa opbouwen, wat ook helpt om vet te verbranden en je metabolisme op gang te brengen, het helpt je botten en lichaam sterk en gezond te houden.
"Spier is een noodzakelijke vereiste om je botstructuur te ondersteunen, je gewrichten te ondersteunen en ervoor te zorgen dat je voldoende bewegingsvrijheid hebt", zegt Thebe.
Als krachttraining nieuw voor je is, overweeg dan om twee tot drie sessies met een personal trainer te werken.
"Ze kunnen een programma ontwikkelen dat veilig voor je is, maar dat ook een impact heeft op je conditie", zegt Trifunovich. Concentreer u op oefeningen met meerdere gewrichten die uw hele lichaam trainen.
Probeer de training van Thebe hieronder. Voer elke oefening 30 seconden uit en rust 30 seconden tussen elke oefening. Herhaal 4 tot 6 keer.
Thebe's trainingsschema
- beker squat
- kettlebell schommel
- push-up
- rij
- bergbeklimmers
- skater springt
4. Uw lichaam begint insulineresistent te worden
Naarmate u ouder wordt, en vooral naarmate u aankomt, begint het lichaam insuline te negeren - het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Als gevolg hiervan is je bloedsuikerspiegel hoger, omdat je cellen het niet opnemen, zegt Burton. Het resultaat: het voelt alsof je honger hebt, en het kan zijn dat je meer trek krijgt.
Dit kan niet alleen leiden tot ongewenste kilo's, het brengt ook een groter risico op diabetes type 2 met zich mee.
De oplossing: om een overbelasting van glucose te voorkomen, raadt Burton aan om bij elke maaltijd een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten te gebruiken.
Laad niet zomaar koolhydraten op. "Eiwitten en gezond vet helpen het lichaam langer tevreden te zijn, en je hebt geen trek in die superzetmeelrijke koolhydraten die je een suikercrash kunnen bezorgen", zegt ze.
Let ook op waar uw koolhydraten vandaan komen. "Als je sap drinkt, verhoogt het de bloedsuikerspiegel die snel in het lichaam circuleert", zegt Burton. "Als je volle granen eet, bevat het meer vezels en wordt het langzaam afgebroken", zegt ze. Het geeft geleidelijk suiker af in de bloedbaan.
Dweck stelt voor om als je veertig bent echt vast te houden aan een mediterraan dieet. "Het is aangetoond dat het beschermend is tegen kanker en hartaandoeningen, en het veroorzaakt geen enorme schommelingen in de bloedglucosespiegels", zegt ze.
5. Je eetlust is in de war
Hormonen zoals ghreline (dat aangeeft wanneer je honger hebt) en leptine (dat aangeeft wanneer je vol zit) fluctueren ook.
"Naarmate we ouder worden, werken de receptoren voor deze hormonen niet meer zo goed als vroeger, en we worden ook resistent tegen hen", zegt Burton. "Het zit niet alleen in je hoofd. Je hebt eigenlijk honger vanwege je hormonen. "
De oplossing: Dweck stelt voor om een eetdagboek bij te houden om valkuilen in je eetgewoonten op te sporen en om je hongergevoelens beter onder controle te krijgen. "Als je echt opschrijft wat je eet, kun je zien of je de hele dag aan het snacken bent of dat je grotere porties eet", zegt ze.
Een voedingsdagboek kan u ook vertellen of u voldoende eiwitten eet. Burton raadt 20 tot 30 gram proteïne aan bij elke maaltijd, aangezien uw lichaam slechts een beperkte hoeveelheid proteïne per keer kan opnemen.
6. Het leven maakt je minder actief
Tussen uw carrière, familie en vrienden in de veertig, kan lichaamsbeweging verder naar beneden op de prioriteitenlijst vallen. Trifunovich zegt dat krakende, pijnlijke gewrichten een andere reden zijn waarom veel vrouwen minder actief worden.
"Overmatig gebruik en gewrichtsblessures als gevolg van jarenlange inspanning kunnen ertoe leiden dat je je favoriete activiteit opgeeft of je dwingt om langzamer te gaan", zegt ze. Dit kan ertoe bijdragen dat u zich niet in vorm voelt.
De oplossing: blijf gewoon doorgaan. U hoeft geen uren in de sportschool of hardlopen door te brengen - zoek iets waar u van houdt. Je houdt je er eerder aan vast, zegt Trifunovich.
Als een blessure u ervan weerhoudt uw geliefde activiteit te doen, probeer dan een nieuwe les of een thuistraining. (Er zijn talloze streaming-trainingsopties beschikbaar!)
Actief blijven verbetert niet alleen uw stofwisseling. De endorfine die tijdens het sporten vrijkomt, zal ook je humeur verbeteren, zegt Thebe, en je helpen je beter in je vel te voelen.
Bovendien vermindert regelmatige lichaamsbeweging uw risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes.
7. U kunt gestrest zijn of de (bloeddruk) druk voelen
Vrouwen ervaren een breed scala aan stress op middelbare leeftijd, van het beheren van hun carrière en financiën, terwijl ze vaak voor zowel hun kinderen als ouders zorgen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat met name zwarte vrouwen een zware belasting dragen.
Als je gestrest bent, scheidt je lichaam cortisol af, oftewel het vecht-of-vluchthormoon. “Constante afscheiding van cortisol kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je meer wilt eten, vooral suiker.
Je ontwikkelt vet rond de buik ”, zegt Dweck. Een grotere taille is gekoppeld aan aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen.
De oplossing: krijg grip op je stress, zegt dweck. Of dat nu yoga, meditatie, kleuren of lezen is, zoek strategieën die bij u passen.
8. Je slaappatroon verandert
Veel vrouwen melden slaapproblemen naarmate ze ouder worden. Of misschien voel je je gewoon niet uitgerust, zelfs niet na een volledige nachtrust, wat betekent dat je minder energie hebt om te trainen of actief te zijn.
Twee van de grootste slaapverstoorders op deze leeftijd zijn opvliegers en nachtelijk zweten. Je kunt je verschuivende hormonen daarvoor ook bedanken.
De oplossing: eerste dingen eerst: zorg voor een rustgevende bedtijdroutine. Verminder met name uw gebruik van elektronica voordat u gaat slapen, zegt Dweck.
Onderzoekers van Harvard ontdekten dat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam kan verstoren en melatonine kan onderdrukken. Dit is het hormoon dat je 's nachts slaperig maakt.
Als opvliegers en nachtelijk zweten u 's nachts wakker houden, raadt Dweck een koele douche aan voordat u naar bed gaat en een ademende pyjama.
Vermijd ook cafeïne en alcohol, vooral rode wijn, die bekende triggers zijn voor opvliegers, zegt ze.
Vind de nieuwe jij
Het beste startpunt om weer in harmonie te komen met je lichaam als je de veertig ingaat, is door een gezond dieet en lichaamsbeweging te volgen.
Als je deze basis al hebt, maar niet het gevoel hebt dat je lichaam reageert, probeer dan je trainingsroutine te variëren om nieuwe spieren wakker te maken of een nieuw dieet te volgen om je darmen een schok te geven.
Soms gaat het bij het aanpakken van veranderingen niet om het verdubbelen met dezelfde routine, maar om een nieuwe te vinden die bij je past.
Christine Yu is een freelanceschrijver over gezondheid en fitness. Haar werk is onder meer verschenen in Outside, The Washington Post en Family Circle. Je kunt haar vinden op Twitter, Instagram of op christinemyu.com.
-program.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
