Van ons pijnniveau tot ons zelfvertrouwen, onze houding heeft meer invloed dan we denken.
Als u zich inspant om uw houding te verbeteren, levert dat enorme voordelen op.
Maar wat is een goede houding eigenlijk?
“Een goede houding wordt ook wel een neutrale wervelkolom genoemd. Als we een goede houding hebben, zijn de spieren rond de wervelkolom in balans en ondersteunen ze het lichaam in gelijke mate ”, legt Nina Strang, fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist aan de Universiteit van Michigan, uit.
Hier is een snelle check-in van houding: als u zit, moeten uw voeten plat op de grond rusten, met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Je rug moet grotendeels recht zijn (je zult natuurlijke rondingen hebben in je lumbale, thoracale en cervicale gebieden). Je schouders moeten naar achteren maar ontspannen zijn en je oren moeten op één lijn liggen met je sleutelbeenderen.
Als je staat, moeten je benen een lichte kniebuiging hebben, zodat je je kniegewrichten niet hyperextensie of blokkeert, zegt Kara Griffith, inspanningsfysioloog bij Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu we weten wat een goede houding is, zijn hier 12 belangrijke voordelen en tips om deze te bereiken.
1. Verminderde lage rugpijn
Langdurig zitten of staan in een slungelige positie belast uw onderrug. Meer specifiek oefent het druk uit op de achterste structuren van de wervelkolom, inclusief de tussenwervelschijven, facetpunten, ligamenten en spieren, legt Strang uit.
Maak bruggen om je onderrug te versterken
Bruggen versterken en spannen uw bil- en buikspieren aan, zodat uw lichaam erop vertrouwt in plaats van uw onderrug te belasten.
via Gfycat
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, instrueert Strang. Span je core aan zonder je rugpositie te veranderen. "Til je heupen en onderlichaam van de grond door je gluteus maximus-spieren samen te trekken." Laat je heupen langzaam weer zakken.
Houdingstip: beweeg regelmatig - elke 20 tot 30 minuten wordt aanbevolen. “Niemand kan altijd in een perfecte houding zitten; daar is veel kracht voor nodig. Als je voelt dat je spieren vermoeid raken, of als je langzaam slap wordt, sta dan op en beweeg je, ”moedigt Strang aan.
Waar u op moet letten: verwacht geen afname van lage rugpijn op uw eerste dag. "Houding is iets waarvan je mag verwachten dat het je hele leven zal werken", zegt Strang.
Door uw borstkas te strekken en uw kern- en bovenrugspieren te versterken, zult u een geleidelijke maar merkbare pijnvermindering zien.
2. Minder hoofdpijn
“Een slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn, door verhoogde spierspanning in de achterkant van de nek. Als we onze houding corrigeren, kunnen we vaak de spierspanning verminderen en onze hoofdpijn verbeteren ”, zegt Strang.
Strek uw nekspieren met een oefening om het hoofd terug te trekken
Deze oefening versterkt de nekspieren die vaak zwak en uitgerekt zijn.
via Gfycat
Ga op de grond op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Trek je kin terug naar de grond alsof je een dubbele kin probeert te maken. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal 10 keer.
Houdingstip: controleer vaak uw lichaam. “Bewustzijn is essentieel voor een goede houding. We krijgen het druk met werken achter onze computers of het eten van een goede maaltijd, en we comprimeren tot een slechte houding ”, zegt Griffith. Plaats een notitie op uw computerscherm om u eraan te herinneren dat u goed uitgelijnd moet zijn.
Waar u op moet letten: Hoofdpijnpreventie verschilt van persoon tot persoon. Als je niet de gewenste vooruitgang ervaart, neem dan meer kernoefeningen en borstoefeningen op in je routine.
3. Verhoogde energieniveaus
Als je botten en gewrichten correct zijn uitgelijnd, kunnen de spieren worden gebruikt zoals ze bedoeld zijn, zodat je minder vermoeid bent en meer energie hebt, legt Griffith uit. Met andere woorden: "de spieren hoeven niet zo hard te werken om te doen wat ze moeten doen."
Draai je romp om je zijspieren te activeren
Versterk uw schuine standen zodat de juiste spieren worden geactiveerd wanneer u zit of staat.
via Gfycat
Begin door op de grond te gaan zitten met je knieën gebogen. Til je voeten ongeveer 15 cm van de vloer. Span je core aan terwijl je je bovenlichaam en ellebogen heen en weer draait.
Houdingstip: om uw energieniveau hoog te houden, moet u er rekening mee houden dat het oké is om van tijd tot tijd te ontspannen. “Geef je houdingsspieren af en toe een pauze. Ze kunnen overwerkt raken en ook pijn veroorzaken ”, legt Strang uit.
Waar u op moet letten: Het opmerken van een piek in uw energieniveau is variabel. Het hangt ervan af hoe slecht uw houding is, hoe sterk u bent en hoe u zich bewust blijft van uw houding.
"Je zou binnen een week verbetering moeten merken, maar als je er een gewoonte van wilt maken, kan het een maand duren voordat een goede houding natuurlijk wordt", zegt Griffith.
4. Minder spanning in uw schouders en nek
Een voorwaartse houding van het hoofd belast de bovenrug, schouders en nek. Met de juiste uitlijning worden de gewrichten en ligamenten minder belast en minder onderhevig aan chronisch overmatig gebruik, legt Griffith uit.
Kijk in de spiegel en voer deze nekstrekking uit
Strek uw nek uit om de druk te verminderen en de spanning te corrigeren.
via Gfycat
Sta met een rechte rug en nek. Steek je kin iets naar achteren. U zou een lichte spanning van uw sleutelbeenspieren en een verlenging van het achterste deel van uw nek moeten voelen. Houd 3 seconden vast en voltooi 15 herhalingen.
Houdingstip: stel herinneringen in uw agenda in om meerdere keren per dag bij uzelf in te checken. Zorg ervoor dat uw oren zich boven uw schouders bevinden en dat u uw voorste nekspieren gebruikt - niet alleen uw achterste spieren - om uw hoofd omhoog te houden.
Waar u op moet letten: u zult waarschijnlijk binnen de eerste twee weken een verminderde spanning in uw schouders en nek opmerken. Het aanbrengen van warmte of ijs kan voor extra verlichting zorgen.
5. Minder kans op abnormale slijtage van de gewrichtsoppervlakken
Scheef zitten en staan, zoals rusten op een been of zijkant van uw lichaam, leidt tot heupbelasting. “Uw gewrichten slijten op natuurlijke wijze na verloop van tijd. Als uw houding gelijk is, ontstaan er niet veel problemen. Maar als je ongelijk bent, treden er meer pijn en problemen op ', zegt Griffith.
Versterk je core en onderrug met deze heupbuigerstretch
Deze oefening versterkt tegelijkertijd je core en onderrug terwijl je je heupbuigers strekt.
via Gfycat
Begin in een uitvalpositie met één knie op de grond en je been naar achteren gestrekt. Het andere been moet in een hoek van 90 graden voor je staan met je voet op de grond. Betrek je kern door een beetje naar binnen te trekken.
Houdingstip: 'Gebruik tijdens het zitten een lendenrol of een opgerolde handdoek om je natuurlijke lumbale curve te ondersteunen', stelt Strang voor. Op die manier heb je ondersteuning voor een rechtere houding, waardoor deze duurzamer kan zijn.
Waar u op moet letten: hoe langer u werkt aan het versterken van uw kern en het rechttrekken van uw houding, hoe natuurlijker en minder uitdagend het zal zijn.
6. Verhoogde longcapaciteit
"Als je slungelig bent, druk je je longen samen", legt Griffith uit. "Als je langer zit en staat, hebben je longen meer ruimte om uit te zetten." Met andere woorden: een goede houding verbetert uw ademhaling.
Duw de borstspieren naar buiten om uw longen te ontlasten
via Gfycat
Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Vergrendel uw handen achter uw rug. Houd 20 seconden vast om uw borst- en borstspieren te strekken.
Als alternatief kunt u uw onderarmen op schouderhoogte langs een deurkozijn plaatsen. 'Met de ene voet voor de andere, begin je je gewicht naar voren te verplaatsen totdat je een rek in je borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast ”, beveelt Strang aan.
Houdingstip: “Beweeg in zittende positie uw bekken heen en weer om te bepalen hoeveel beschikbare beweging uw wervelkolom heeft. Je ideale ruggengraathouding zal in het midden van die bereiken liggen ”, zegt Strang.
Een andere eenvoudige truc is om ervoor te zorgen dat de meeste druk op uw zitbeenderen ligt, niet op uw stuitje of de achterkant van uw dijen.
Waar je op moet letten: "Als we onderuitgezakt zitten, is het moeilijk voor ons middenrif om volledig samen te trekken en onze longen om volledig uit te zetten", beschrijft Strang. Voor snellere verbetering, verlengt u uw zithouding en opent u uw longen door meerdere keren per dag drie keer diep adem te halen.
7. Verbeterde bloedsomloop en spijsvertering
Griffith legt uit: "Als je vitale organen comprimeert, is je bloedsomloop slecht en zullen die organen niet zo goed werken." Een gezonde doorbloeding vereist een goede uitlijning en het vermijden van posities die de bloedsomloop verkrampen, zoals het kruisen van uw benen.
Rol je ruggengraat uit met een thoracale schuimrol
via Gfycat
Ga op je rug op de grond liggen en plaats een stevige schuimroller in horizontale positie onder je aan de onderkant van je ribbenkast. Ondersteun uw nek met uw armen.
Strek je ruggengraat langzaam over de roller. Houd 5 seconden vast en haal diep adem. Beweeg langzaam 1 tot 2 inch per keer.
Strang stelt voor om deze oefening dagelijks uit te voeren.
Houdingstip: “Schuif tijdens het zitten je heupen helemaal terug in de stoel. Uw voeten moeten op de grond staan om de ondersteuning te verbeteren. U kunt een lumbale rol langs uw onderrug gebruiken om deze houding te behouden. Schouders moeten naar achteren zijn en je nekspieren ontspannen ”, biedt Strang aan.
8. Verminderde TMJ (temporomandibulair gewricht) pijn
Wanneer we een voorwaartse positie van het hoofd hebben, ervaren onze onderkaakgewricht en kaakspieren stress en spanning. "Dit kan bijdragen aan pijn bij eten, praten, geeuwen, klikken bij het openen en hoofdpijn", zegt Strang.
Maak je kaak los
via Gfycat
Met uw hoofd en nek in een neutrale positie en uw ogen naar voren gericht, draait u uw hoofd langzaam van de ene naar de andere kant om uw nekspieren te strekken.
Houdingstip: pas de ergonomie op het werk en thuis aan om een betere houding te ondersteunen. Zoek een meer ondersteunende stoel, gebruik een zit-naar-sta-bureau en koop een lendenrol die je overal mee naartoe kunt nemen, stelt Strang voor.
Waar u op moet letten: het verminderen van de spanning in uw nek en bovenste schouders zou de effecten van TMJ-pijn moeten verminderen. Concentreer u op het ontspannen van uw kaak gedurende de dag, vooral in situaties met veel stress, zoals autorijden tijdens de spits of focussen op een moeilijk werkproject.
9. Verbeterde kern en scapulier kracht
Zoals Strang beschrijft, is spierinspanning vereist om een goede houding te behouden. Als je een goede houding aanneemt, blijven je romp- en bovenrugspieren actief en betrokken.
Betrek uw rugspieren met de bovenarm
via Gfycat
Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Betrek je kern door je onderrug een beetje in te trekken en plat te drukken. Laat uw armen comfortabel langs uw lichaam vallen. Breng ze allebei tegelijkertijd boven je hoofd omhoog en breng ze terug naar de beginpositie.
Houdingstip: “Houd in een staande houding uw schouders naar achteren en uitgelijnd. Betrek uw buikspieren en houd een kleine kniebocht, zodat u uw kniegewrichten niet hyperextensie of blokkeert, ”legt Griffith uit.
Na verloop van tijd zal uw kernkracht verbeteren, waardoor de rest van uw lichaam wordt ondersteund.
Waar u op moet letten: uw kern zal elke dag sterker worden als u deze gebruikt terwijl u op de juiste manier zit en staat.
10. Betere vorm tijdens uw trainingen
Onze houding heeft niet alleen invloed op ons als we zitten en staan, maar ook als we aan het trainen zijn. Als u bijvoorbeeld een betrokken kern en een neutrale wervelkolom heeft tijdens een squat, kunt u blessures voorkomen.
Probeer de boomhouding
via Gfycat
Ga rechtop staan met uw voeten stevig op de grond. Breng uw handen samen in het midden van uw borst, waarbij de handpalmen en vingers elkaar raken. Trek uw schouderbladen naar achteren met uw oren boven uw schouders.
Til een been op tot aan uw dij of scheenbeen (niet uw knie) en druk uw voetzool in uw been voor stabiliteit. Beide benen moeten worden aangegrepen en uw kern moet lichtjes worden opgetrokken terwijl u een neutrale ruggengraat behoudt.
Houdingstip: "De meeste omgevingen waarin we leven en werken, moedigen ons aan om dingen voor ons te doen, wat leidt tot een meer voorwaartse houding", legt Strang uit. Door onze aandacht te richten op de juiste uitlijning, verbeteren we onze trainingsresultaten en voorkomen we blessures.
Waar u op moet letten: concentreer u op uw kernkracht en let op uw evenwicht. Na verloop van tijd zul je merken dat deze positie gemakkelijker ontstaat en een centrum van rust wordt.
11. Lijk groter
Hoewel het de kers op de taart is, kan een goede houding ons aantrekkelijker maken. "Mensen zien er langer en slanker uit als ze een goede houding hebben", geeft Griffith toe. Soms kan het er zelfs voor zorgen dat onze buikspieren meer gedefinieerd lijken.
Buig met de onderarmplank
via Gfycat
Ga op de grond liggen met je voorkant naar beneden. Houd uw onderarmen parallel en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
'Span je core aan en til je romp van de grond. Zorg ervoor dat u naar beneden kijkt tussen uw ellebogen, dat uw schouderbladen naar achteren zijn getrokken en dat uw kernspieren strak zijn. Steek je heupen niet in de lucht '', zegt Strang.
Houd je plank maximaal 30 seconden vast, maar stop eerder als je vorm begint af te nemen. 3 sets compleet.
Houdingstip: ga in uw normale houding voor een spiegel staan. Bekijk jezelf vanuit alle hoeken. Strek vervolgens uw houding en merk het verschil op in hoe u eruitziet.
Waar u op moet letten: uw uiterlijk is een van de eerste aspecten die zal veranderen als u een goede houding oefent. Het kan bijna onmiddellijk zijn. Om van een goede houding een gewoonte te maken, moet u doorgaan met het opbouwen van de hoeveelheid tijd die u gedurende de dag in een uitgelijnde positie blijft.
12. Verhoogd zelfvertrouwen
Een goede houding kan niet alleen uw energieniveau verhogen en uw pijn verminderen, het kan ook uw zelfrespect vergroten. Een onderzoek uit 2009 zegt dat een goede houding je meer vertrouwen geeft in je eigen gedachten.
Oefen het terugtrekken van de schouder
via Gfycat
Zit of sta met een neutrale ruggengraat. Schuif je schouderbladen naar achteren. Til beide onderarmen op tot een hoek van 90 graden langs uw lichaam. Trek uw schouderbladen dichter bij elkaar, alsof u ze samenknijpt, terwijl uw armen van nature naar achteren uitstrekken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.
Houdingstip: zorg ervoor dat vóór een vergadering, presentatie of sollicitatiegesprek uw schouders ontspannen zijn, dat uw ruggengraat op één lijn ligt en dat uw oren over uw schouders rusten.
Waar u op moet letten: u kunt vanaf de eerste dag meer zelfvertrouwen hebben. Let gewoon op uw houding als u een kamer binnenkomt, gaat zitten voor een maaltijd of aan een project werkt op uw computer.
Klaar voor een uitdaging? Probeer alle voordelen van een goede lichaamshouding te krijgen door onze 30-daagse uitdaging uit te proberen!
