We zijn verheugd te kunnen zeggen dat de kraakwagen is gearriveerd en dat hij hier is om te blijven. Als deze krachtige zet nog niet in uw oefeningsrepertoire staat, zou dat wel moeten! En we hebben de statistieken om het te bewijzen.
Een "ideale oefening om het gehele onderste lidmaat te versterken voor zowel sport als ADL's (dagelijkse activiteiten)" genoemd, heeft de squat prestatie- en esthetische voordelen.
Wil je hoger springen? Hurken. Bouw je kernkracht op? Hurken. De zitting van je spijkerbroek meer invullen? Hurken.
Als je nieuw bent met kraken, maar klaar bent om het eens te proberen, lees dan verder voor een uitgebreide gids over hoe je met de juiste vorm kunt kraken.
Overweeg om te beginnen met squattherapie
Hoewel verzwaarde squats geweldig zijn om kracht te ontwikkelen, is het belangrijk dat je eerst de juiste vorm hebt in een lichaamsgewicht squat.
De mechanica van een squat is complexer dan ze lijken, dus ervoor zorgen dat alle gewrichten en spieren correct samen bewegen, is essentieel om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen.
Hurktherapie is een geweldige manier om daar te komen. Deze combinatie van oefeningen wordt gebruikt als een manier om alle subtiele bewegingen van een squat af te breken en zou je gemakkelijk in beweging moeten krijgen.
Om deze reeks te proberen, voltooit u 2 sets van elk 5 herhalingen.
Muur squat
Plaats een bank of een lage stoel ongeveer 1 meter van de muur - als je hurkt, moet je billen de rand van het oppervlak raken. Ga naar de muur met je voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar.
Houd je borst omhoog en je core vast, leun achterover in je heupen en buig je knieën, waarbij je ongeveer 5 seconden nodig hebt om te hurken totdat je gezicht te dicht bij de muur komt of je billen de bank raken. Keer terug om te beginnen door snel door je hele voet te duwen.
Wanneer dit gemakkelijker wordt, strek dan uw armen boven het hoofd uit en maak dezelfde beweging.
Wanneer dat gemakkelijker wordt, verplaats de bank dan dichter naar de muur en blijf werken aan uw flexibiliteit en bewegingsbereik.
Goblet squat
Houd een lichte plaat of halter aan de zijkanten vast op borsthoogte, zodat je ellebogen naar buiten en naar beneden wijzen. Ga staan met je voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar.
Begin te hurken, plaats je heupen naar achteren en buig je knieën. Als je in een diepe kraak valt, moeten je ellebogen in je knieën komen en ze naar buiten duwen.
Houd hier een paar seconden vast, haal diep adem en probeer dan wat lager te zinken. Herhaal dit 3 tot 4 keer en sta dan op.
Werk als beginner hier 1 tot 2 weken aan alleen voor sequentie voordat je extra gewicht toevoegt. Als u doorgaat met het gebruik van extra gewicht, voer deze reeks dan van tevoren uit als een warming-up.
Basis lichaamsgewicht squat
Een eenvoudige squat met lichaamsgewicht is een fundamentele beweging. Je quads, bilspieren en hamstrings zullen hier het belangrijkste werk doen, terwijl je core zal werken om je overal te stabiliseren.
Je zou in staat moeten zijn om 3 sets van 15 herhalingen met gemak te voltooien voordat je gewicht toevoegt.
Om in beweging te komen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen recht naar beneden langs je lichaam rusten.
- Zet je kern vast en houd een trotse borst, begin je heupen naar achteren te duwen en buig je knieën alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat uw knieën niet inzakken. Als uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, pauzeer dan.
- Duw gelijkmatig door je hele voet terug naar de beginpositie.
Andere lichaamsgewicht squats
Om nog een stap verder te gaan, vereisen zowel de diepe squat als de eenbenige squat een groter bewegingsbereik en meer flexibiliteit dan een gewone squat met lichaamsgewicht.
Begin met het voltooien van 2 sets van 10 herhalingen, en werk vervolgens tot 3 sets toe.
Diep gehurkt
Vertederend aangeduid als de "ATG" (a ** tot gras) squat, betekent een diepe squat dat je dijen parallel voorbij gaan.
Je hebt nogal wat flexibiliteit nodig om een diepe squat te bereiken, en er is een grotere kans op blessures als je veel extern gewicht toevoegt.
Om in beweging te komen:
- Voer een eenvoudige lichaamsgewicht-squat uit, maar in plaats van te stoppen wanneer je dijen parallel komen, ga je door - de plooi in je heup moet onder je knie vallen, met je billen bijna de grond raken.
- Ga terug naar het begin, duw door je hele voet en zorg ervoor dat je romp recht blijft.
Eenbenige squat
Hurken op één been - ook wel pistol squat genoemd - is een geavanceerde variant op een squat met tal van voordelen.
Je hebt een aanzienlijke hoeveelheid flexibiliteit en kracht nodig - meer dan je nodig hebt voor een eenvoudige squat met lichaamsgewicht - om een eenbenige squat te voltooien. Maar je kunt hoog beginnen en lager en lager vallen, naarmate je er beter in wordt.
Om in beweging te komen:
- Ga naast je stabiele ondergrond staan en til je buitenste voet van de grond, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden buigt. Maak een wandeling buiten de heup.
- Begin te hurken op uw binnenbeen, zorg ervoor dat uw binnenknie niet instort. Probeer parallel te reiken, gebruik indien nodig het stabiele oppervlak.
- Als je eenmaal zo ver mogelijk bent gevallen, duw je terug door je hele voet en keer terug om te beginnen.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Barbell squats
Gewicht toevoegen aan je squats met een halterstang zal niet alleen je onderlichaam en core versterken, maar ook je bovenlichaam trainen.
Het is het beste om in een rek of kooi te hurken om de veiligheid te garanderen tijdens het laden van de halter en, als je geen herhaling kunt voltooien, als dat nodig is.
Begin met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen.
Back squat
De back squat is waar de meeste mensen aan denken als ze denken aan een verzwaarde squat. Het is een geweldige progressie van de basislichaamsgewicht-squat.
Je bouwt kracht op in je quads, bilspieren, hamstrings en core, en vergroot ook je kracht.
Om in beweging te komen:
- Laad de halter veilig op uw vallen en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, kern verstevigd en borst omhoog.
- Begin met een eenvoudige hurkbeweging - heupen naar achteren, knieën gebogen, zorg ervoor dat ze eruit vallen, niet naar binnen. Pauzeer wanneer je dijen ongeveer evenwijdig aan de grond reiken.
- Duw door je hele voet om terug te keren om te beginnen.
Front squat
Meer quad-specifiek dan een back squat, de front squat laadt in plaats daarvan het gewicht op de voorkant van je lichaam. Je hebt ook een lichtere halter nodig voor de front squat.
Om in beweging te komen:
- Plaats de halter zo dat deze op de voorkant van uw schouders rust. Als je je armen voor je strekt, mag de halter niet bewegen. Nogmaals, je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten, de kern verstevigd en de borst omhoog.
- Begin met je heupen achterover te leunen, de knieën te buigen en te stoppen wanneer je dijen parallel aan de grond raken.
- Duw door je hele voet om terug te keren om te beginnen.
Hoe een barbell squat te mislukken
Als het gewicht te zwaar wordt en je de squat-herhaling niet kunt voltooien, gebruik dan het rek of de kooi in je voordeel.
Om dit te doen, zakt u lager dan u normaal zou hurken, zodat het rek of de kooi de halter kan opvangen en van onderaf omhoog komt.
Een andere optie is om met een spotter te werken tijdens je barbell squat-herhalingen. Deze persoon zal achter je staan en helpen het gewicht weer omhoog te leiden als je de herhaling niet kunt voltooien.
Als je alleen bent en je kunt een herhaling niet voltooien, is het je doel om de halter van je rug te duwen terwijl je je lichaam snel naar voren beweegt om uit de weg te gaan.
Andere gewogen squats
Squats met halters, medicijnballen en op machines zijn ook effectief voor het opbouwen van kracht.
Begin met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen.
Halter squat
Als u dumbbells naast uw zij houdt, wordt een ander bewegingspatroon mogelijk en wordt uw bovenlichaam getraind.
Om in beweging te komen:
- Houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar voren gericht.
- Voltooi een eenvoudige squat, waarbij je de gewichten langs je lichaam laat hangen.
Overhead squat met medicijnbal
De squat boven het hoofd vereist nogal wat flexibiliteit in de heupen, schouders en thoracale wervelkolom, dus doe rustig aan totdat je de beweging onder de knie hebt.
Om in beweging te komen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal boven je hoofd.
- Hurk neer terwijl de medicijnbal boven je hoofd blijft - start natuurlijk de beweging in de heupen en probeer de medicijnbal zo dicht mogelijk rechtop te houden.
Hack squat
Hoewel je een halter kunt gebruiken voor een hack squat, is de hack squat-machine vriendelijker voor beginners, dus ga voor deze naar de sportschool!
Om in beweging te komen:
- Stap op de machine, rug op de steun en knieën bijna recht.
- Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, je schouders moeten precies onder de kussens rusten, je ellebogen moeten gebogen zijn en je handen moeten de handvatten vasthouden.
- Laat het gewicht los en hurk neer, buig je knieën en houd je rug, nek en hoofd vlak tegen de machine.
- Weersta de knieën die instorten, en als je dijen parallel komen, duw je terug om te beginnen.
Veelgemaakte fouten om op te letten
De meest voorkomende fouten bij het kraken zijn:
- Knieën die instorten. Zorg er altijd voor dat uw knieën eruit vallen.
- Niet met je heupen leiden. De hurkbeweging wordt geïnitieerd met je heupen, niet met je knieën.
- Uw knieën over uw tenen laten vallen. Door achterover te leunen in je heupen kun je dit voorkomen.
- Je kern niet betrekken. Een sterke kern is het fundament van deze beweging.
- Je borst naar voren laten vallen. Een trotse kist is de sleutel tot een goede squat.
- Vergeten te ademen. Adem in op de weg naar beneden, adem uit op de terugweg.
het komt neer op
Als je nog niet aan het hurken bent, is het tijd om het eens te proberen! De juiste vorm om te beginnen is de sleutel, dus ga langzaam en zorg ervoor dat je je op je gemak voelt bij de beweging voordat je verder gaat.
Het is een geweldig idee om jezelf te filmen, zodat je objectiever naar je formulier kunt kijken en gaandeweg verbeteringen kunt aanbrengen. Veel succes, en hurk!
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
.jpg)
