Als je houdt van de voordelen die yoga biedt - ontspanning, stretchen en versterken - maar ook graaft om actief te worden met anderen, dan kan partner-yoga je nieuwe favoriete training zijn.
Vriendelijk voor beginners tot professionals, partner yoga zal je lichaam uitdagen en ook je verbinding en vertrouwen in je tegenhanger.
Hieronder hebben we drie routines gemaakt - beginner, halfgevorderd en gevorderd - om je te helpen bij partner-yoga en je het vervolgens onder de knie te krijgen. Grijp je partner, je beste vriend, je vader of een sportschoolmaatje en krijg zen!
Beginnersroutine
In deze yoga-houdingen voor beginnende partners raak je gewend aan het werken met een ander lichaam in je beoefening. Wees je bewust van het ademen met je partner, en gebruik ze ook voor balans en weerstand.
Ademen
Begin in deze positie om je ademhaling en intenties te synchroniseren met die van je partner.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- lats
- romboïden
- deltaspieren
Om dit te doen:
- Zit in kleermakerszit met uw rug naar elkaar toe.
- Druk je bovenruggen tegen elkaar, zodat je armen comfortabel naast je liggen.
- Sluit je ogen en adem in, adem dan uit en haal samen een aantal keer diep adem.
Staande voorwaarts vouwen
Begin met het strekken van uw beenspieren en test uw evenwicht met een partner Forward Fold.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- hamstrings
- quadriceps
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga met je rug naar elkaar staan en raak elkaar aan.
- Elke partner buigt voorover in de taille, houdt hun benen recht en brengt hun gezicht naar hun knieën.
- Breng je handen naar de onderarmen van je partner en grijp ze vast, terwijl je je greep dichter bij hun schouders brengt terwijl je ademt en je in het stuk gaat strekken.
Zittende Twist
Strek uw bovenlichaam met een zittende draai.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- lats
- borstvinnen
Om dit te doen:
- Neem de ademhalingshouding aan.
- Adem in en bij het uitademen draaien beide partners hun ruggengraat naar rechts, waarbij ze hun linkerhand op hun rechterknie plaatsen en hun rechterhand op de linkerknie van hun partner, terwijl ze over hun eigen schouder kijken.
- Blijf ademen en draai een beetje meer bij elke uitademing.
Dubbele boomhouding
Eenbenige poses zoals Double Tree beginnen je evenwicht te testen.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- bilspieren
- heupen
- quads
- hamstrings
Om dit te doen:
- Ga naast je partner staan, heupen raken elkaar.
- Strek je binnenarmen recht boven je hoofd, met elkaar verweven zodat je handpalmen bij elkaar komen.
- Elke partner tilt zijn buitenste voet op, buigt zijn knie en plaatst zijn voet plat tegen zijn binnenkant van de dij.
- Breng uw buitenarmen over uw lichaam, handpalm tegen handpalm.
- Neem hier een reeks in- en uitademingen, waarbij u zich concentreert op het bewaren van het evenwicht en het verlengen van uw lichaam.
tempel
Strek je hele lichaam diep uit met een partnerversie van Temple.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- heupen
- quads
- hamstrings
- lats
Om dit te doen:
- Ga met uw gezicht naar uw partner staan met veel ruimte tussen u in.
- Beide partners scharnieren naar voren in de taille en stoppen wanneer de romp evenwijdig aan de grond is.
- Til je hoofd op, breng je armen omhoog zodat de achterkant van je onderarmen loodrecht op de grond staat en je handpalmen elkaar raken.
- Haal hier een aantal keer diep adem, duw in de onderarmen van je partner en voel de rek in de achterkant van je benen.
Stoel
Als een kraakpand maar met hulp, stelt Partner Chair Pose je in staat om echt diep in de stoel te zinken om je benen te richten.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- quadriceps
- hamstrings
- bilspieren
- biceps
- lats
Om dit te doen:
- Sta met uw voeten bij elkaar in het gezicht van uw partner, en houd een tussenruimte van 2 à 3 voet. Kijk elkaar strak aan.
- Pak elkaars polsen vast en adem in. Bij het uitademen, hurk je met je partner als weerstand en stop je wanneer je dijen parallel aan de grond zijn.
- Leun uw romp iets naar achteren. U kunt uw voetpositie aanpassen om hieraan tegemoet te komen.
- Adem hier in, behoud een goede vorm.
Krijger III
Daag je balans, kracht en flexibiliteit uit met partner Warrior III.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
- gastrocnemius
- lats
- romboïden
Om dit te doen:
- Ga met uw gezicht naar uw partner staan met 1 tot 5 meter tussen u in.
- Strek je armen boven je hoofd en scharnier naar voren in de taille, til een been recht achter je op en houd je heupen recht op de grond. U en uw partner moeten tegenover elkaar liggende benen kiezen voor evenwicht.
- Terwijl je naar voren scharniert, pak je de handen of polsen van je partner vast en stop je wanneer je bovenlichaam evenwijdig aan de grond is. Houd je blik naar de grond gericht.
- Adem hier in en uit, gebruik je partner voor balans.
Tussenliggende routine
Begin meer te vertrouwen op het lichaam van je partner in deze tussenliggende partner-yogaroutine. Het is een goed idee om op te warmen met een paar van de houdingen uit de beginnersroutine voordat je hier binnen springt.
Denk eraan om te ontspannen tijdens deze tussenliggende bewegingen, omdat dit de houdingen gemakkelijker uit te voeren en vast te houden maakt.
Boot poseert
Je kern wordt uitgedaagd met partner Boat Pose.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
Om dit te doen:
- Ga zitten, met uw gezicht naar uw partner.
- Buig je benen en plant je hielen in de grond, met je tenen tegen elkaar.
- Strek je armen voor je uit en pak elkaars onderarmen recht boven de pols vast.
- Begin met één kant per keer uw voeten van de grond te tillen, zodat uw zool elkaar raakt en uw been zich volledig uitstrekt. Je lichaam zou een W moeten vormen als ze zijn uitgehard.
- Adem hier, met behoud van evenwicht en goede vorm.
Voorwaartse buiging en plank
Verhoog een standaardplank door je partner als steun te gebruiken.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- quads
- hamstrings
- gastrocnemius
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- triceps
- deltaspieren
- borstvinnen
- bilspieren
- hamstrings
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Partner 1 nam een voorwaartse fold aan.
- Partner 2 ging uit van een hoge plank van de lage rug van partner 1: monteer één been tegelijk en laat de toppen van je voeten op de rug van partner 1 rusten.
Assisted Child's Pose
Partner 2 voegt gewicht toe aan de Child's Pose van partner 1, waardoor ze veel dieper in de stretch kunnen wegzakken. Wissel om de beurt in elke positie.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
Om dit te doen:
- Partner 1 neemt de houding van het kind aan: ga op je hielen zitten, knieën gespreid, en leg je romp tussen je benen, waarbij je je armen naar voren uitstrekt.
- Partner 2 gaat voorzichtig op de onderrug van partner 1 zitten, met uw rug tegen die van partner 2 en strek uw benen uit.
Handstand
Partner 2 kan handstanden oefenen met ondersteuning van partner 1. Verander indien mogelijk van positie zodat jullie allebei plezier kunnen beleven.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- borstvinnen
- deltaspieren
- lats
Om dit te doen:
- Partner 1 ligt op de grond, armen naar voren uitgestrekt.
- Partner 2 neemt een hoge plankpositie aan bovenop partner 1 en plaatst zijn handen op de enkels van partner 1 en enkels in de handen van partner 1.
- Adem in en bij het uitademen begint partner 1 rechtop te zitten terwijl partner 2 scharniert in de taille. Stop wanneer het bovenlichaam van partner 2 loodrecht op de grond staat.
Dubbele danseres
Voer deze Instagram-waardige pose uit om flexibiliteit te bevorderen en voel een super rek in je heupbuiger en quad.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
- quads
Om dit te doen:
- Begin te staan, kijk naar je partner met ongeveer 60 cm tussen je in. Lijn de rechtervoet van partner 1 uit met de rechtervoet van partner 2.
- Beide partners heffen hun rechterarm boven hun hoofd en brengen de handpalmen in het midden samen.
- Beide partners grijpen hun eigen linker enkels vast en brengen hun voet naar hun billen.
- Begin met het middel naar elkaar toe te buigen, druk in je handen en leid je voet omhoog naar de lucht.
- Adem hier in en uit en probeer je voet bij elke uitademing verder omhoog te brengen.
Brug en ondersteunde schouderstandaard
Je hele achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - krijgt een training met deze pose. Wissel indien mogelijk in elke positie om.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- hamstrings
- bilspieren
Om dit te doen:
- Partner 1 nam een brugpositie aan: knieën gebogen, voeten plat op de grond en billen en onderrug tegen de lucht gedrukt.
- Partner 2 gaat uit van een ondersteunde schouder Stand off van partner 1: plaats uw voeten op de knieën van partner 1, met uw rug plat op de grond. Partner 2 moet zich door zijn voeten drukken en een rechte lijn vormen van knieën tot schouders.
Stoel en berg
Partner 1 doet hier het meeste werk, bijgestaan door het tegenwicht van partner 2.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- lats
- romboïden
- triceps
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- quads
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Partner 1 neemt de stoelhouding aan, achterover leunend terwijl hij zijn armen naar voren strekt.
- Partner 2 plaatst zijn voeten een voor een op de knieën van partner 1 en grijpt beide handen of polsen van de ander vast, terwijl partner 1 staat.
- Partner 1 leunt automatisch achterover om het gewicht van partner 2 te ondersteunen.
Geavanceerde routine
De zijwieltjes zijn uitgeschakeld in deze geavanceerde routine, waarin je je eigen kracht, balans en mobiliteit test, evenals de band - en vertrouwen - die je hebt met je partner.
Veel van deze bewegingen worden beschouwd als acro-yoga, een mix van yoga en acrobatiek.
Als je groter bent dan je partner (of vice versa), plan dan om in de geaarde positie te beginnen totdat je allebei comfortabel genoeg bent om uit te breiden.
Vliegende krijger
Als een van de basis - en leuk! - geavanceerde partner yogabewegingen, de vliegende krijger laat je elk comfortabel voelen met één partner die in de lucht is.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- hamstrings
- quads
- gastrocnemius
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
- lats
Om dit te doen:
- Partner 1 begint op de grond te liggen.
- Partner 1 heft zijn benen van de grond, knieën gebogen, zodat partner 2 de zijne tegen de voeten van partner 1 kan plaatsen.
- Handen grijpen voor ondersteuning, partner 1 strekt zijn benen uit en tilt partner 2 van de grond. Partner 2 houdt hun lichaam recht.
- Als jullie je allebei stabiel voelen, laat dan je handen los, terwijl partner 2 zijn armen voor zich uitstrekt.
Dubbele plank
Twee planken zijn beter dan één. Test de kracht van je hele lichaam met deze beweging.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- borstvinnen
- deltaspieren
- bilspieren
- hamstrings
Om dit te doen:
- Partner 1 gaat uit van een hoge plank.
- Partner 2 gaat uit van een hoge plank bovenop partner 1: spreid hun middel, plaats uw handen op hun enkels en monteer vervolgens voorzichtig uw voeten en enkels op hun schouders, been voor been.
Dubbele naar beneden gerichte hond
Strek en versterk met een dubbele naar beneden gerichte hond. Als je naar een handstand toe werkt, is dit een goede oefening.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- deltaspieren
- hamstrings
Om dit te doen:
- Partner 1 ligt met zijn gezicht naar beneden op de grond, handen en voeten in een positie om omhoog te duwen naar de naar beneden gerichte hond - handen op borsthoogte en voeten uit elkaar.
- Partner 2 gaat uit van een naar beneden gerichte hond bovenop partner 1 - de voeten van partner 2 op de lage rug van partner 1 en handen ongeveer een voet voor partner 1.
- Partner 1 stijgt langzaam naar de Neerwaartse Hond terwijl partner 2 stabiel blijft in zijn eigen houding.
- Het lichaam van partner 2 vormt uiteindelijk een achterwaartse, ondersteboven L.
Gevouwen blad
Hier ondersteunt partner 1 partner 2 terwijl ze een paar keer ontspannen ademhalen.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- hamstring
- quads
- gastrocnemius
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
Om dit te doen:
- Neem de positie van Flying Warrior aan.
- Laat elkaars handen los.
- Partner 2 buigt voorover in de taille en laat zijn armen en romp hangen.
Troon pose
Neem uw troon! Ook hier zal partner 1 de last dragen, terwijl partner 2 de balans moet beheersen.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- hamstrings
- quads
- gastrocnemius
- borstvinnen
- deltaspieren
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- hamstrings
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Partner 1 ligt op hun rug, benen gestrekt naar boven.
- Partner 2 staat tegenover partner 1, voeten aan weerszijden van de nek van partner 1.
- Partner 1 buigt zijn knieën.
- Partner 2 gaat weer op de voeten van partner 1 zitten.
- Partner 1 strekt zijn benen omhoog.
- Partner 2 buigt zijn benen en plaatst zijn voeten in de handen van partner 1.
Star Pose
Voel je op je gemak om ondersteboven te zijn in partner Star Pose.
Grote spieren gewerkt voor partner 1:
- buikspieren
- quads
- hamstrings
- gastrocnemius
- borstvinnen
- deltaspieren
- triceps
Grote spieren werkten voor partner 2:
- buikspieren
- triceps
- bilspieren
- hamstrings
Om dit te doen:
- Partner 1 ligt op hun rug, benen gestrekt naar boven.
- Partner 2 staat aan het hoofd van partner 1 en houdt dan beide handen vast.
- Partner 2 plaatst zijn schouders voor de voeten van partner 1, springt dan zijn onderlichaam in de lucht en gebruikt zijn armen om evenwicht te vinden.
- Eenmaal stabiel in de luchtpositie, laat de benen naar buiten vallen.
Eenbenig wiel
Je hebt een grote mate van flexibiliteit en mobiliteit nodig voor een eenbenig Wheel - het voordeel is dat het uitvoeren van deze beweging met een partner je wat stabiliteit zal geven.
Grote spieren werkten:
- buikspieren
- deltaspieren
- lats
- bilspieren
- hamstrings
Om dit te doen:
- Beide partners beginnen door op hun rug te liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, tenen raken elkaar.
- Plaats uw handpalmen met de vingers naar uw voeten gericht - hiervoor moet u uw handen omhoog en rond reiken.
- Duw met je kern door je handpalmen en voeten, strek je armen en benen uit zodat je lichaam een omgekeerde U vormt.
- Til langzaam een been van de grond, strek het volledig uit en ontmoet de voet van je partner in het midden.
het komt neer op
Van beginner tot gevorderd, partneryoga is een unieke manier om een band op te bouwen terwijl je spieren opbouwt. Blijf gefocust op het verbindingselement, werk langzaam omhoog naar de meer gecompliceerde bewegingen - en vergeet niet om er plezier aan te beleven!
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
