15 voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken

Versterkers van het immuunsysteem

Als u uw lichaam bepaalde soorten voedsel geeft, kan dit helpen om uw immuunsysteem sterk te houden.

Als u op zoek bent naar manieren om verkoudheid, griep en andere infecties te voorkomen, is uw eerste stap een bezoek aan uw plaatselijke supermarkt. Plan uw maaltijden met deze 15 krachtige boosters voor het immuunsysteem.

Een belangrijke opmerking

Geen enkel supplement zal ziekten genezen of voorkomen.

Met de coronavirus COVID-19-pandemie van 2019 is het vooral belangrijk om te begrijpen dat geen enkel supplement, dieet of andere levensstijlaanpassing anders dan fysieke afstand nemen, ook wel bekend als sociale afstand nemen, en goede hygiënepraktijken u kunnen beschermen tegen COVID-19.

Momenteel ondersteunt geen enkel onderzoek het gebruik van een supplement om specifiek tegen COVID-19 te beschermen.

1. Citrusvruchten

De meeste mensen gaan direct over op vitamine C nadat ze verkouden zijn. Dat komt omdat het helpt bij het opbouwen van uw immuunsysteem.

Van vitamine C wordt gedacht dat het de productie van witte bloedcellen verhoogt, wat de sleutel is tot het bestrijden van infecties.

Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo'n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om een ​​scheutje van deze vitamine aan elke maaltijd toe te voegen.

Populaire citrusvruchten zijn onder meer:

• grapefruit
• sinaasappels
• clementines
• mandarijnen
• citroenen
• limoenen

Omdat uw lichaam het niet zelf aanmaakt of opslaat, heeft u dagelijks vitamine C nodig voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen is:

• 75 mg voor vrouwen
• 90 mg voor mannen

Als u voor supplementen kiest, neem dan niet meer dan 2.000 milligram (mg) per dag.

Houd er ook rekening mee dat, hoewel vitamine C u kan helpen sneller te herstellen van een verkoudheid, er nog geen bewijs is dat het effectief is tegen het nieuwe coronavirus, SARS-CoV-2.

2. Rode paprika

Als je denkt dat citrusvruchten de meeste vitamine C bevatten van fruit of groente, denk dan nog eens goed na. Ounce for ounce, rode paprika's bevatten bijna 3 keer zoveel vitamine C (127 mg) als een Florida-sinaasappel (45 mg). Ze zijn ook een rijke bron van bètacaroteen.

Naast het stimuleren van uw immuunsysteem, kan vitamine C u helpen een gezonde huid te behouden. Beta-caroteen, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A, helpt uw ​​ogen en huid gezond te houden.

3. Broccoli

Broccoli zit boordevol vitamines en mineralen. Broccoli, boordevol vitamine A, C en E, vezels en vele andere antioxidanten, is een van de gezondste groenten die je op je bord kunt leggen.

De sleutel om zijn kracht intact te houden, is door het zo min mogelijk te koken - of beter nog, helemaal niet. Onderzoek heeft aangetoond dat stomen de beste manier is om meer voedingsstoffen in het voedsel te houden.

4. Knoflook

Knoflook komt in bijna elke keuken ter wereld voor. Het voegt een beetje pit toe aan eten en het is een must-have voor je gezondheid.

Vroege beschavingen erkenden de waarde ervan bij het bestrijden van infecties. Knoflook kan ook de verharding van de slagaders vertragen, en er zijn zwakke aanwijzingen dat het de bloeddruk helpt verlagen.

De immuunversterkende eigenschappen van knoflook lijken afkomstig te zijn van een hoge concentratie van zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine.

5. Gember

Gember is een ander ingrediënt waar velen naar toe gaan nadat ze ziek zijn geworden. Gember kan helpen om ontstekingen te verminderen, wat kan helpen bij het verminderen van keelpijn en ontstekingsziekten. Gember kan ook helpen bij misselijkheid.

Hoewel het in veel zoete desserts wordt gebruikt, bevat gember wat warmte in de vorm van gingerol, een familielid van capsaïcine.

Gember kan ook chronische pijn verminderen en kan zelfs cholesterolverlagende eigenschappen hebben.

6. Spinazie

Spinazie staat niet alleen op onze lijst omdat het rijk is aan vitamine C, het zit ook boordevol antioxidanten en bètacaroteen, die beide het infectiebestrijdende vermogen van ons immuunsysteem kunnen vergroten.

Net als broccoli is spinazie het gezondst als het zo min mogelijk wordt gekookt, zodat het zijn voedingsstoffen behoudt.Licht koken maakt het echter gemakkelijker om de vitamine A op te nemen en zorgt ervoor dat andere voedingsstoffen vrijkomen uit oxaalzuur, een antinutriënt. Bekijk hier enkele spinazierecepten.

7. Yoghurt

Zoek naar yoghurt met de uitdrukking "levende en actieve culturen" op het etiket, zoals Griekse yoghurt. Deze culturen kunnen uw immuunsysteem stimuleren om ziekten te helpen bestrijden.

Probeer gewone yoghurt te krijgen in plaats van de soort die gearomatiseerd is en boordevol suiker zit. Je kunt yoghurt zelf zoeten met gezond fruit en een scheutje honing.

Yoghurt kan ook een goede bron van vitamine D zijn, dus probeer merken te selecteren die met deze vitamine zijn verrijkt. Vitamine D helpt bij het reguleren van het immuunsysteem en wordt verondersteld de natuurlijke afweer van ons lichaam tegen ziekten te versterken.

Klinische proeven zijn zelfs in de maak om de mogelijke effecten op COVID-19 te bestuderen.

8. Amandelen

Als het gaat om het voorkomen en bestrijden van verkoudheid, neemt vitamine E de neiging om een ​​achterbank te nemen voor vitamine C. Deze krachtige antioxidant is echter de sleutel tot een gezond immuunsysteem.

Het is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het de aanwezigheid van vet vereist om goed te worden opgenomen. Noten, zoals amandelen, zitten boordevol vitamine en bevatten ook gezonde vetten.

Volwassenen hebben slechts ongeveer 15 mg vitamine E per dag nodig. Een portie amandelen van een half kopje, dat is ongeveer 46 hele, gepelde amandelen, levert ongeveer 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

9. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zitten vol met voedingsstoffen, waaronder fosfor, magnesium en vitamine B-6 en E.

Vitamine E is belangrijk bij het reguleren en behouden van de werking van het immuunsysteem. Andere voedingsmiddelen met veel vitamine E zijn onder meer avocado's en donkere bladgroenten.

Zonnebloempitten bevatten ook ongelooflijk veel selenium. Slechts 1 ounce bevat bijna de helft van het selenium dat de gemiddelde volwassene dagelijks nodig heeft. Een verscheidenheid aan studies, meestal uitgevoerd op dieren, hebben gekeken naar het potentieel om virale infecties zoals Mexicaanse griep (H1N1) te bestrijden.

10. Kurkuma

Misschien ken je kurkuma als een belangrijk ingrediënt in veel curries. Deze felgele, bittere specerij wordt ook al jaren gebruikt als ontstekingsremmer bij de behandeling van zowel artrose als reumatoïde artritis.

Onderzoek toont aan dat hoge concentraties curcumine, dat kurkuma zijn kenmerkende kleur geeft, kan helpen bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade. Curcumine is veelbelovend als immuunversterker (gebaseerd op bevindingen uit dierstudies) en als antiviraal middel. Er is meer onderzoek nodig.

11. Groene thee

Zowel groene als zwarte thee zit boordevol flavonoïden, een soort antioxidant. Waar groene thee echt uitblinkt, is het gehalte aan epigallocatechinegallaat (EGCG), een andere krachtige antioxidant.

In onderzoeken is aangetoond dat EGCG de immuunfunctie verbetert. Het fermentatieproces dat zwarte thee doormaakt, vernietigt veel van de EGCG. Groene thee daarentegen wordt gestoomd en niet gefermenteerd, waardoor de EGCG behouden blijft.

Groene thee is ook een goede bron van het aminozuur L-theanine. L-theanine kan helpen bij de productie van kiembestrijdende verbindingen in uw T-cellen.

12. Papaja

Papaja is een andere vrucht die beladen is met vitamine C. Je kunt het dubbele van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C vinden in een enkele middelgrote vrucht. Papaja's hebben ook een spijsverteringsenzym dat papaïne wordt genoemd en dat ontstekingsremmende effecten heeft.

Papaja's bevatten behoorlijke hoeveelheden kalium, magnesium en foliumzuur, die allemaal gunstig zijn voor uw algehele gezondheid.

13. Kiwi

Net als papaja's zitten kiwi's van nature vol met een heleboel essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, kalium, vitamine K en vitamine C.

Vitamine C stimuleert de witte bloedcellen om infecties te bestrijden, terwijl de andere voedingsstoffen van kiwi ervoor zorgen dat de rest van je lichaam goed blijft functioneren.

14. Gevogelte

Als je ziek bent en je naar kippensoep grijpt, is het meer dan alleen het placebo-effect waardoor je je beter voelt. De soep kan helpen om ontstekingen te verminderen, wat de symptomen van verkoudheid kan verbeteren.

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, bevat veel vitamine B-6. Ongeveer 90 gram licht kalkoen- of kippenvlees bevat bijna een derde van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid B-6.

Vitamine B-6 speelt een belangrijke rol bij veel van de chemische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Het is ook essentieel voor de vorming van nieuwe en gezonde rode bloedcellen.

Bouillon of bouillon gemaakt door kippenbotten te koken bevat gelatine, chondroïtine en andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor de genezing en immuniteit van de darmen.

15. Schaaldieren

Velen die hun immuunsysteem proberen te versterken, denken niet aan schaaldieren, maar sommige soorten schelpdieren zitten boordevol zink.

Zink krijgt niet zoveel aandacht als veel andere vitamines en mineralen, maar ons lichaam heeft het nodig zodat onze immuuncellen kunnen functioneren zoals bedoeld.

Soorten schaaldieren met een hoog zinkgehalte zijn onder meer:

• oesters
• krab
• kreeft
• mosselen

Houd er rekening mee dat u niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink in uw dieet wilt hebben:

• 11 mg voor volwassen mannen
• 8 mg voor de meeste volwassen vrouwen

Te veel zink kan de werking van het immuunsysteem zelfs remmen.

Meer manieren om infecties te voorkomen

Afwisseling is de sleutel tot goede voeding. Het eten van slechts één van deze voedingsmiddelen is niet voldoende om griep of andere infecties te bestrijden, zelfs niet als u het constant eet. Let op de portiegroottes en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zodat u niet te veel van een enkele vitamine binnenkrijgt en te weinig van andere.

Goed eten is een goed begin, en er zijn andere dingen die u kunt doen om u en uw gezin te beschermen tegen griep, verkoudheid en andere ziekten.

Begin met deze basisprincipes van grieppreventie en lees vervolgens deze 7 tips om uw huis griepbestendig te maken. Het belangrijkste is misschien wel dat u uw jaarlijkse griepvaccin krijgt om uzelf en anderen te beschermen.