4 hart-gezonde ontbijten die 20 minuten of minder duren

Sommige kunnen zelfs de avond ervoor worden gemaakt.

We hebben allemaal van die hectische ochtenden waarin het voelt alsof je aan het rondrennen bent om meerdere dingen tegelijk te doen. En op deze ochtenden valt het eten van een gezond ontbijt vaak buiten de boot. Ofwel pak je een ontbijt dat je een uur later hongerig maakt of sla je het ontbijt helemaal over.

Uw dag beginnen met een voedzame maaltijd is een goede gewoonte voor uw gezondheid op de lange termijn. Dit geldt vooral als uw ochtend hart-gezonde recepten bevat die vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren bevatten.

Hoewel hartaandoeningen doodsoorzaak nummer 1 zijn onder zowel Amerikaanse mannen als vrouwen, kan uw dieet dienen als een levensstijlkeuze om uw risico te verminderen.

Dus, hoe zorg je ervoor dat je voor je hart zorgt terwijl je die chaotische ochtenden doorkomt? Om u wat ideeën te geven, heb ik vier snelle, hart-gezonde recepten samengesteld, waarvan u sommige van tevoren kunt bereiden.

Warme papaja ontbijtgranen

Dit recept is een vullende keuze! Papaja en havermout bevatten gezonde vezels, mineralen en een kleine hoeveelheid plantaardig eiwit. Om nog maar te zwijgen van het feit dat papaja rijk is aan vitamine C. Je kunt er ook meerdere batches van maken om de hele week klaar te zijn voor het ontbijt.

Grootte van een portie: 1

Kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten

• 1/2 kopje gerolde haver
• 1 / 2–1 kopje heet water (afhankelijk van hoe dik je je ontbijtgranen wilt hebben)
• scheutje kaneel
• 1/2 kopje kokosyoghurt
• 1/2 kopje verse papaja
• 1/4 kopje granola
• 1 bolletje plantaardige proteïne van vanille (optioneel)

Routebeschrijving

1. Combineer gerolde haver, kaneel en heet water in een pan.
2. Kook 5-10 minuten op het fornuis, of tot het ingedikt is.
3. Voeg in een serveerschaal kokosyoghurt, verse papaja en granola toe.

Bosbessen en cacao-chiazaadpudding

Chiaseed-puddingen zijn een geweldige ontbijtoptie, omdat ze de avond ervoor gemakkelijk bij elkaar kunnen worden gegooid en 's ochtends in de koelkast kunnen worden bewaard voor een snelle meeneemmaaltijd.

Chia-zaden zijn een geweldige bron van oplosbare vezels en omega-3 vetzuren en bevatten een kleine hoeveelheid plantaardig eiwit. Cacaobonen zijn rijk aan magnesium, een belangrijk mineraal dat een rol speelt in meer dan 300 enzymen die worden gebruikt in belangrijke processen zoals het synthetiseren van DNA, RNA en eiwitten.

Als kanttekening: chiazaadpudding kan maximaal een week in een luchtdichte glazen pot in de koelkast worden bewaard.

Serveert: 2

Kooktijd: 20 minuten

Ingrediënten

• 1 kopje chiazaad
• 2 kopjes niet-zuivelmelk (probeer amandel-, cashewnoten- of kokosmelk)
• 1/2 kopje verse bosbessen
• 1/4 kopje rauwe cacaobonen
• zoetstof naar smaak, zoals ahornsiroop of lokale honing (optioneel)

Routebeschrijving

1. Meng de chiazaadjes, niet-zuivelmelk en optionele zoetstof en laat het minstens 20 minuten in de koelkast staan ​​tot er gel ontstaat. Roer af en toe gedurende deze tijd.
2. Opmerking: je kunt je chiazaadpudding dikker maken door het vocht te verminderen. Voeg minder vloeistof toe om het dunner te maken. Als je volle kokosmelk gebruikt, wordt de pudding erg dik.
3. Top met verse bosbessen en cacaonibs.

Quinoa-pap van kokos en bessen

Denk je dat quinoa alleen voor hartige gerechten is? Denk nog eens na! Quinoa is technisch gezien een zaadje, maar het werkt als een korrel. Het is rijk aan vezels, eiwitten en mineralen. Het voordeel van het maken van een ochtendpap met quinoa is dat het de avond ervoor kan worden gemaakt en dat je het de volgende ochtend gewoon weer kunt opwarmen.

Serveert: 1

Kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten

• 1/2 kopje quinoa-vlokken
• 1 kopje water
• 1/2 kopje volle kokosmelk
• 1 eetl. ahornsiroop
• 2 eetlepels. hennep zaden
• sap van 1/2 citroen
• snufje gemalen kaneel
• 1/2 kopje verse frambozen
• 1/4 kopje geraspte kokosvlokken

Routebeschrijving

1. Meng water en quinoavlokken in een pan. Kook op middelhoog vuur tot de vlokken zacht worden. Voeg de kokosmelk toe en kook tot de pap dikker wordt.
2. Roer ahornsiroop, hennepzaad en citroensap erdoor.
3. Nogmaals, afhankelijk van het type dat u gebruikt, kan de kooktijd tussen de 90 seconden en 5 minuten duren.
4. Top met gemalen kaneel, verse frambozen en geraspte kokosvlokken.

Gerookte Zalm Zoete Aardappeltoast

Gerookte zalm is een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren. Het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren kan de triglyceriden en de bloeddruk verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Omega-3-vetzuren kunnen ook ontstekingen verminderen en de algehele cardiovasculaire gezondheid en de gezondheid van de hersenen verbeteren.

Serveert: 4

Kooktijd: 15-20 minuten

Ingrediënten

• 1 grote zoete aardappel
• 1 eetl. gewone hummus
• 4 Oz. gerookte zalm
• Dijon mosterd naar smaak
• verse peterselie om te garneren

Routebeschrijving

1. Snijd de zoete aardappel in de lengte in plakjes van 1/4 inch dik.
2. Leg de zoete aardappelschijfjes ongeveer 5 minuten in een broodrooster op hoog vuur, of tot ze gaar zijn. Mogelijk moet u meerdere keren roosteren, afhankelijk van de lengte van uw broodroosterinstellingen.
3. Top met hummus en Dijon-mosterd. Leg er de gerookte zalm op en werk af met verse peterselie.

Maaltijdvoorbereiding: dagelijks ontbijt

McKel Hill, MS, RD, is de oprichter vanVoeding gestript, een website voor gezond leven die zich toelegt op het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadvies, fitness en meer. Haar kookboek, 'Nutrition Stripped', was een nationale bestseller en ze is opgenomen in Fitness Magazine en Women’s Health Magazine.