Macronutriënten en micronutriënten zijn categorieën die diëtisten en voedingsdeskundigen kunnen gebruiken om naar uw dieet te verwijzen.
Macronutriënten zijn grote voedingscategorieën, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Micronutriënten zijn kleinere voedingscategorieën, zoals individuele vitamines en mineralen zoals calcium, zink en vitamine B-6.
Misschien heb je ooit de uitdrukking "macro's tellen" gehoord. Dit verwijst naar een dieetbenadering waarbij een persoon probeert een bepaald percentage calorieën uit elke macronutriëntengroep te eten.
Blijf lezen om meer te weten te komen over het beschikbare onderzoek voor deze voedingsbenadering en hoe sommige mensen deze gebruiken.
Micros versus macro's
Het begin van elk woord geeft u een idee van wat ze kunnen betekenen. "Macro" komt van het Griekse woord makros, wat groot betekent.
Nutritioneel worden macro's meestal gemeten in grammen, zoals grammen vet of eiwitten. Veel op macro's gebaseerde diëten classificeren macronutriënten op drie manieren:
- Koolhydraten: gevonden in voedingsmiddelen zoals brood, pasta's en fruit die 4 calorieën per gram bevatten
- Vetten: gevonden in voedingsmiddelen zoals oliën, noten en vlees die 9 calorieën per gram bevatten
- Eiwit: gevonden in voedingsmiddelen zoals eieren, vis en tofu die 4 calorieën per gram bevatten
Merk op dat sommige diëten alcohol classificeren als zijn eigen macronutriënt met 7 calorieën per gram. Omdat alcohol echter zeer weinig voedingswaarde heeft in vergelijking met de andere drie categorieën, is dit in sommige diëten niet opgenomen.
Micros zijn veel kleinere meetwaarden qua voeding. "Micro" komt van het Griekse woord Mikros, wat klein betekent. U meet de meeste micronutriënten in milligrammen of zelfs microgrammen.
Er zijn veel micronutriënten in het voedsel dat je eet, vooral fruit en groenten die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Voorbeelden van micronutriënten zijn onder meer:
- calcium
- foliumzuur
- ijzer
- vitamine B-6
- vitamine b12
- vitamine C
- vitamine E
- zink
De meeste voedingsmiddelen met macronutriënten bevatten verschillende micronutriënten. De meeste mensen zouden echter geen gebruik maken van een micronutriëntenbenadering voor een dieet, omdat het moeilijk zou zijn om te meten en bij te houden.
Hoe het werkt
Mensen kunnen verschillende benaderingen gebruiken in termen van dagelijkse macronutriënten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen doen bijvoorbeeld de volgende aanbevelingen met betrekking tot categorieën macronutriënten:
- 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten
- 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet
- 10 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten
Een persoon die macro's telt als een dieetbenadering, berekent eerst hoeveel energie hij elke dag nodig heeft in de vorm van calorieën. Vervolgens zouden ze beslissen welk percentage calorieën van elke voedselgroep ze zouden eten op basis van hun doelen.
Bodybuilders die spieren willen opbouwen, eten bijvoorbeeld meestal hogere percentages eiwit, een bouwsteen van spieren. Degenen die hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houden, eten mogelijk koolhydraten met een lager percentage omdat ze proberen hun bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Het meeste wetenschappelijke onderzoek met betrekking tot macronutriënten omvat het volgen van iemands dieet en het opsplitsen in macronutriënten.Dit is iets anders dan iemand vragen om een bepaalde hoeveelheid macronutriënten te volgen en te kijken of ze afvallen of andere doelen bereiken.
Daarom is het vanuit wetenschappelijk oogpunt moeilijk te zeggen of een macro-gebaseerd dieet voor de meeste mensen effectief of gemakkelijk te volgen is.
Populaire diëten
Verschillende populaire diëten gebruiken een macrogebaseerde benadering, of een vorm daarvan. Waaronder:
- Als het bij uw macro's (IIFYM) -dieet past
- ketogeen (keto) dieet
- paleo dieet
- Weight Watchers
Hoewel sommige van deze diëten zichzelf misschien niet expliciet een macrodieet noemen, houden ze in dat een bepaald deel van elke voedselgroep wordt gegeten. Macrodiëten zijn diëten die de nadruk leggen op portiecontrole en het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in plaats van calorieën te tellen.
Sommige voedingsdeskundigen noemen macro-diëten ‘flexibele diëten’ omdat ze geen calorieën of voedsel beperken, maar een persoon alleen begeleiden bij welke soorten voedsel hij meer of minder moet eten.
Deze diëten kunnen u helpen een aantal gezondheidsdoelen te bereiken, zoals het opbouwen van spiermassa, afvallen, een gezonder dieet volgen, de bloedsuikerspiegel op peil houden en meer.
Het is belangrijk op te merken dat een macrodieet niet hetzelfde is als een macrobiotisch dieet. Het macrobiotische dieet is ontstaan in Japan en is gebaseerd op traditionele Chinese geneeskundige principes. Het legt de nadruk op het eten van eenvoudig, biologisch en lokaal geproduceerd voedsel.
Is het echt of een hype?
Nogmaals, er is niet veel onderzoek gedaan naar een specifiek macrodieet en de effectiviteit ervan voor gewichtsverlies, gewichtscontrole of glycemische indexcontrole. Sommige mensen beweren ook dat er geen specifiek macrodieet is, omdat het dieet is gebaseerd op het idee dat macro's aanpasbaar zijn.
Een keto-dieet, dat weinig koolhydraten bevat, en een vetarm dieet zijn twee macro-benaderingen met heel verschillend ogende dagelijkse voedingsplannen.
Een diëtist kan met u samenwerken om te bepalen wat een goede verhouding van macro's kan zijn voor uw gezondheidsdoelen.
Sommige gezondheidsdeskundigen pleiten misschien voor een macro-gebaseerde benadering van een dieet, omdat het bepaalde voedingsmiddelen niet uit uw dieet beperkt. Geen enkel voedsel is noodzakelijkerwijs verboden - het moet gewoon passen binnen de macro-percentages die u eet.
Wanneer moet je met een professional praten?
Als u de macro-aanpak zoals beschreven in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen heeft geprobeerd zonder de gewenste resultaten te bereiken, is het misschien tijd om met een diëtist of uw arts te praten.
Een diëtist of voedingsdeskundige kan aanbevelen om uw macronutriëntenpercentages aan te passen op basis van uw algemene gezondheids- en voedingsdoelen.
Zorg ervoor dat u uw nieuwe aanpak de tijd geeft om aan het werk te gaan, meestal ongeveer 2 tot 3 maanden, voordat u besluit dat u uw percentages opnieuw moet wijzigen.
Een diëtist of voedingsdeskundige kan ook met u praten om ervoor te zorgen dat uw doelen realistisch zijn en uw dieetaanpak veilig is. U wilt de nadruk leggen op gezond eten en het consumeren van een uitgebalanceerd dieet om aan uw doelen en fysieke behoeften te voldoen.
het komt neer op
Macronutriënten en micronutriënten zijn aanwezig in uw dagelijkse voeding. Sommige mensen gebruiken het tellen van macronutriënten om hun voedselinname te sturen. Er zijn tegenwoordig veel diëten die een benadering van het type macro-telling gebruiken, maar er is niet veel onderzoek gedaan naar het tellen van macro's.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist.
.jpg)
