The Every Woman’s Guide to Perfect Posture in 30 Days

Ons lichaam houdt ons omhoog

Dankzij de zwaartekracht staan ​​onze voeten goed op de grond. Maar de inspanningen om niet volledig te planten? We zijn het verschuldigd dat aan onze houdingsspieren.

Op het hoogtepunt van onze spieren voorkomen ze dat onze botten en ligamenten gestrest, gespannen en uit de lijn steken. Meer magie waar onze houdingsspieren verantwoordelijk voor zijn? Ons hoofd rechtop houden en goed denken.

Maar tussen het kruisen van onze benen en Netflix-marathons, kan de relatie die we hebben met de houdingsspieren in de loop van de tijd zijn weggevaagd, waardoor ons lichaam risico loopt op slijtage van de ruggengraat en chronische pijn.

Die perfecte ruggengraat terug krijgen zal geen snelle oplossing zijn. Je hebt consistentie, bewustzijn en toewijding nodig - deugden die je kunt ontwikkelen met deze 'Every Woman’s Guide to Better Posture in 30 Days'.

Deze bewegingen en oefeningen zullen u de komende 30 dagen helpen:

• spieren losmaken
• het lichaamsbewustzijn vergroten
• versterk je kern
• lijn de gewrichten van uw lichaam opnieuw uit

Bewaar of print de onderstaande kalender om uzelf eraan te herinneren wat u moet doen.

Het behandelt welke oefeningen je moet doen (deze nemen 8 tot 20 minuten per dag in beslag) en routinematige herinneringen die je spiergeheugen activeren om je houding onder controle te houden, lang nadat je de gids onder de knie hebt.

Klik om te downloaden!

Lees verder voor gedetailleerde instructies en een handleiding voor het uitvoeren van elke oefening.

De basis leggen voor een geweldige houding

Deze week gaat over het leren van nieuwe houdingen en oefeningen en deze gebruiken om een ​​zogenaamde 'bewustwordingsroutine' te ontwikkelen.

Leer houdingen die u zullen helpen uw ruggengraat te verlengen en eventuele spanning die u de afgelopen jaren heeft opgebouwd, los te laten.

Dag 1: Doe een houdingscontrole

Ga tegen een muur staan ​​om uw houding te controleren. Je zou minder dan 5 cm tussen de muur en je nek en rug moeten hebben. Houd deze positie in gedachten terwijl u de rest van de dag doorgaat en elk uur incheckt.

Volgens Dr. Austin Davis van Life Chiropractic SF is bewustzijn het belangrijkste als het gaat om houding.

Hoe u uw houding controleert:

1. Ga met de achterkant van je hoofd tegen de muur staan ​​en plaats je hielen 15 cm van de muur. Je schouderbladen en billen moeten de muur raken.
2. Meet de ruimte tussen je nek en de muur en de ruimte tussen je onderrug en de muur. Er moet minder dan 2 inch tussen beide spaties zijn. Een grotere opening duidt op een verminderde houding.

Dag 2: Do Child's Pose

Doe 5 minuten Child's Pose, 's ochtends en' s avonds. Child's Pose helpt bij het verlengen en strekken van de wervelkolom, die gewend is te slungelig na jaren van slechte houding.

Hoe Child's Pose te doen:

1. Begin op je handen en knieën, met je knieën zover op schouderbreedte uit elkaar en grote tenen die elkaar raken.
2. Kruip naar voren op je handen en strek je armen recht naar de voorkant van de mat. U kunt uw armen ook langs uw lichaam op de grond draperen.
3. Begin langzaam uw heupen naar achteren te laten zakken om op uw hielen te rusten.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
5. Adem hier 5–10 keer diep adem.

Dag 3: voeg Standing Forward Fold toe

Begin met 2 minuten Child's Pose en oefen vervolgens gedurende 4 minuten intervallen van 30 seconden van Standing Forward Fold. Deze houding rekt de hamstrings diep uit, strekt de heupen uit en kan helpen om eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen.

Hoe u Standing Forward Fold doet:

1. Begin met je voeten op heupenafstand van elkaar en buig door de knieën om je lichaam te ondersteunen.
2. Adem uit terwijl je naar voren buigt op de heupen, waarbij je de voorkant van je romp verlengt.
3. Buig uw ellebogen en houd beide ellebogen vast met de andere hand. Laat de kruin van je hoofd naar beneden hangen. Druk je hielen in de vloer terwijl je je zitbeenderen naar het plafond tilt.
4. Trek je schouders weg van je oren en laat je hoofd en nek zakken.
5. Strek uw benen totdat u een rek in de hamstrings voelt. Werk eraan om uw quadriceps te gebruiken om uw hamstrings te helpen ontspannen.
6. Laat bij elke uitademing dieper in de houding los. Laat je hoofd hangen terwijl je de spanning uit je schouders en nek voelt rollen.

Dag 4: Cat-Cow toevoegen

Volg deze rekoefening 's ochtends en' s avonds: houd de actieve kinderhouding 1 minuut vast en de staande voorwaartse vouw 2 minuten. Doe dan Cat-Cow gedurende 5 minuten. Deze bewegingsvolgorde zal het bewustzijn van de wervelkolom helpen vergroten, wat een groot deel is van een niet-perfecte houding.

Hoe Cat-Cow te doen:

1. Begin op handen en voeten. Uw polsen moeten onder de ellebogen worden gestapeld die onder de schouders zijn gestapeld. Houd uw vingers gespreid tegen de grond voor meer stabiliteit en houd uw nek neutraal.
2. Begin de kattenfase: terwijl je uitademt, stop je je staartbeentje eronder en gebruik je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, in de vorm van een Halloween-kat. Verleng uw nek en laat uw hoofd naar uw borst reiken, zodat uw oren bij de biceps naar beneden komen.
3. Bij het uitademen, “duik en schep” het bekken in de koepositie zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Trek je schouders weg van je oren.

Dag 5: Borstrek toevoegen

Houd de actieve kinderhouding 1 minuut vast, 2 minuten staande voorwaarts vouwen en 2 minuten de kat-koe. Voeg 2 minuten borstrek toe. Dit is het omgekeerde van hoe we normaal op het werk zitten, dus het kan een slechte uitlijning helpen omkeren en rugpijn voorkomen. Doe dit vanmorgen en vanavond.

Hoe je dat doet:

1. Begin door te staan. Als u gewrichtspijn heeft, ga dan op uw achterwerk zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
2. Reik met je armen achter je en vlecht je vingers onder je onderrug. Als je armen niet reiken, gebruik dan een kleine handdoek of PVC-buis.
3. Houd uw hoofd neutraal en uw ogen recht vooruit gericht.
4. Als je klaar bent, begin je je borst op te tillen zodat je hele slurf zich uitstrekt naar het plafond en je handen weer naar de vloer reikt.
5. Houd deze houding 5 ademhalingen vast, ontspan en herhaal.

Dag 6: Staande kat-koe toevoegen

Doe 1 minuut actieve Child's Pose, 2 minuten Cat-Cow en 2 minuten van de borstopening. Sta dan op en doe 2 minuten Forward Fold voordat je 2 minuten Standing Cat-Cow doet.

Het doel van Standing Cat-Cow is om de rug- en kernspieren op een andere manier te activeren en om het bewustzijn van uw rug ten opzichte van de rest van uw lichaam te vergroten.

Hoe Standing Cat-Cow te doen:

1. Met uw benen op heupbreedte uit elkaar en gebogen knieën, plaatst u uw handen voor u of op uw dijen voor extra balans.
2. Houd uw benen statisch en begin de katten (opwaartse) fase. Verleng uw nek en laat uw hoofd naar uw borst reiken, waarbij u de uitlijning met de wervelkolom behoudt.
3. Bij het uitademen, “duik en schep” het bekken in de koepositie.
4. Houd elke pose 5 ademhalingen vast en herhaal.

Dag 7: Voeg gedurende de dag borstrekjes toe

Herhaal de routine van gisteren 's morgens en' s avonds, maar voer ook 2-3 minuten van de borstopening 3 keer per dag uit.

De routine ontwikkelen

Hier is de bewustwordingsroutine die je in week 2 elke ochtend zult doen:

Bewustwordingsroutine 1:

• 2 minuten Child's Pose
• 2 minuten Cat-Cow
• 2 minuten Standing Forward Fold (verwissel de Fold voor de borstopener op dag 11)

Het doel voor week 2 is om uw kernspieren te versterken met behoud van houding en ruggengraatbewustzijn.

Dag 8: Bouw je kern op

Voordat je aan je bewustwordingsroutine begint, doe je 3 tot 5 ronden hoge plank (één ronde is gelijk aan 10 ademhalingen).

De hoge plank vereist bewustzijn van de positie van de wervelkolom en betrokkenheid van de buikspieren, die beide essentieel zijn voor het stimuleren van houdingscorrecties.

Hoe hoge plank te doen:

1. Begin in een opdrukpositie, met je armen gestrekt. Druk terug door je hielen zodat de achterkant van je benen ook actief is.
2. Met je ellebogen onder je schouders, maak je ruimte tussen je schouders en oren zodat er een lichte rek ontstaat. Zorg ervoor dat uw borst niet zakt en houd uw schouderbladen naar achteren.
3. Voer 3-5 ronden van 10 ademhalingen uit, en tel uw ademhalingen.

Dag 9: Versterk je rug

Beëindig vandaag de bewustwordingsroutine met 5 sets naar beneden gerichte honden (3 keer diep ademhalen).

Naar beneden gerichte hond is handig voor het openen van de voorste borstwand en schouders die zo vaak afgerond zijn bij overmatig bureauwerk.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten.
2. Plooi je tenen en til je heupen hoog, richting het plafond.
3. Reik met je hielen terug naar de mat zonder ze op de grond te laten planken. Laat uw hoofd zakken zodat uw nek lang is.
4. Zorg ervoor dat de plooien in uw pols parallel blijven aan de voorkant van de mat terwijl u hier blijft. Om de druk op uw polsen te verminderen, drukt u op de knokkels van uw wijsvinger en duimen.
5. Adem hier.

Dag 10: Maak strakke heupen los

Rond de bewustwordingsroutine af met 5 minuten duivenhouding. Deze houding helpt strakke heupen los te maken en vermindert spanning in de achterkant van de wervelkolom en bilspieren.

Hoe Pigeon Pose te doen:

1. Begin met naar beneden gerichte hond.
2. Stap beide voeten tegen elkaar en breng uw rechterknie tussen uw handen naar voren zodat uw buitenste rechterbeen op de mat rust.
3. Zorg ervoor dat uw linkerheup altijd naar beneden wijst naar de mat. Als het zich naar het plafond begint te openen, trek je je rechtervoet dichter naar je lichaam.
4. Blijf hier met je handen op je rechterbeen of loop met je handen voor je uit, zodat je bovenlichaam op je rechterknie rust. Stop hier.
5. Adem gedurende 3-5 ademhalingen, of ongeveer 30 seconden, in alle gebieden met benauwdheid en spanning.
6. Plaats dan je handen voor je op de mat, stop je linkertenen en zet je rechtervoet naar achteren. Je bent nu weer terug in Downward-Facing Dog.
7. Stap met je linkervoet naar voren en herhaal Pigeon aan de linkerkant.

Dag 11: Behoud het bewustzijn weer

Verwissel vandaag de Standing Forward Fold uit je Awareness Routine voor de borstopener. Stel vervolgens, wanneer u aan het werk gaat, een herinneringsalarm voor 'beweging' in dat elke 20 minuten op uw telefoon afgaat.

Elke keer dat het alarm afgaat op uw telefoon, sta op en doe 30 seconden tot 1 minuut Standing Cat-Cow.

Dag 12: Verdubbel je kernkracht

Plan vandaag een training van 20 minuten - inclusief een extra minuut van de duivenhouding, als je heupen strak zijn. Als je klaar bent, doe je 10-12 herhalingen van de zijplank, heup omhoog en draai je 3 keer.

Sterke buikspieren helpen je rug te ondersteunen, zodat je rugspieren de inspanningen van je lichaam om de juiste houding te behouden niet compenseren.

Dag 13: Werkhouding tegengaan

Maak 's ochtends en' s avonds tijd vrij voor de bewustwordingsroutine. Doe vervolgens gedurende de dag 2 minuten strekoefeningen voor het openen van de borst en de heup. Idealiter doe je elke 2 uur borst- en heupstrekoefeningen om de werkhouding tegen te gaan en je bovenlichaam alert en uitgelijnd te houden.

Hoe je dat doet:

1. Begin op één knie met je andere voet voor je geplant. Zorg ervoor dat uw benen ver genoeg uit elkaar staan ​​zodat uw achterbeen kan worden verlengd terwijl uw voorste knie recht boven uw enkel blijft gestapeld.
2. Plaats uw handen op uw voorste knie en duw uw staartbeen iets naar de grond om uw bilspieren te activeren.
3. Wanneer u klaar bent om te beginnen, laat u de heup van uw achterbeen naar voren en naar beneden naar de grond los.
4. Vouw uw handen achter uw rug en strek uw armen naar beneden naar de achterkant van uw achterste knie, waarbij u uw armen zo recht mogelijk houdt.
5. Hef uw hart op om uw borst te openen.
6. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

Dag 14: Begin met staan ​​op het werk

Verplaats uw laptop of computer naar een sta-bureau of toonbank. U kunt ook lunchen en staand vergaderen of vergaderen. Een andere optie is om elk uur 15 minuten te staan.

Als je geen sta-bureau of hoge toonbank op kantoor hebt, stapel dan boeken of een krat op je bureau om hoogte toe te voegen.

Kleine aanpassingen maken

Hier is de bewustwordingsroutine die je elke ochtend van week 3 zult doen:

Bewustwordingsroutine 2:

• 2 minuten Child's Pose
• 1 minuut Cat-Cow
• 1 minuut duifhouding
• 1 minuut rotatie van de thoracale wervelkolom

Doe deze routine elke ochtend en voltooi de hele dag door andere lichaamsdoelen.

Dag 15: Verminder stijfheid in uw onderrug

Besteed 's nachts 5 minuten aan de oefening voor rotatie van de thoracale wervelkolom. Deze houding helpt de mobiliteit in uw romp te verbeteren en vermindert de stijfheid in de midden- tot onderrug.

Hoe je dat doet:

1. Begin op uw rechterzij te liggen met uw vingers iets gespreid.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand voor je op de grond gestrekt met je vingers gespreid.
3. Draai je linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, waarbij je de voorkant van je romp strekt, en houd een keer diep in en uit adem.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 5-10 ademhalingen.
5. Wissel van arm en herhaal.

Dag 16: verplaats elke 20 minuten

Stel op het werk een herinneringsalarm voor 'beweging' in dat elke 20 minuten op uw telefoon afgaat. Sta elke keer dat het alarm afgaat op en rek je 30 seconden lang uit.

Dag 17: Probeer een yogales voor beginners

Yogalessen voor beginners bevatten meestal veel houdingen die kunnen helpen bij het verbeteren van de houding, zoals kameel, kinderhouding, kat-koe, naar beneden gerichte hond, duif en andere bewegingen die je nog niet hebt gedaan als onderdeel van deze gids, zoals als berghouding, booghouding en ploeghouding.

Dag 18: Vuur je bilspieren op

Vandaag gaat het erom inactieve bilspieren tegen te gaan. Wanneer uw bilspieren worden uitgeschakeld, kan dit uw heupen beïnvloeden en tot een slechte houding leiden.

Stel dus een telefoonalarm in voor elk uur en elke keer dat het alarm afgaat, doe je 30 seconden isometrische glute-knijpbewegingen. (U kunt deze ook zittend in uw stoel doen.) Houd deze samentrekking 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal gedurende 1 minuut.

Deze isometrische knijpbewegingen helpen ervoor te zorgen dat uw bilspieren goed werken.

Dag 19: Stem af op uw zithouding

Stel voor de hele dag een telefonische wekker in voor elke 20 minuten. Controleer elke keer dat de wekker afgaat uw zithouding.

Toezien op

• uw voeten, die op de grond moeten worden geplaatst
• uw schouders, die rechtop zouden moeten zijn
• uw nek, die neutraal moet zijn
• uw zitpositie, die rechtop, lang en comfortabel moet zijn

Door bij uzelf in te checken en uw houding dienovereenkomstig aan te passen, kunnen neurologische patronen worden hervormd. Probeer het volgende te vermijden:

Hoe u een slechte houding kunt vermijden

• Steek uw benen niet over elkaar.
• Hang niet onderuit en steek uw nek niet naar voren.
• Buig niet voorover bij de taille.

Dag 20: Houd uw mobiele telefoon op ooghoogte wanneer u deze gebruikt

Onderzoek heeft aangetoond dat het kijken naar onze telefoons in de loop van de tijd de 'teksthals' of een naar voren gestoken nek kan verergeren. Ze ontdekten dat zelfs de geringste kanteling van je hoofd, zoals 15 graden, je hoofd van 10 pond kan doen aanvoelen als 27 pond.

Een echt slechte houding kan ons hoofd veranderen in gewichten van 60 pond, waardoor het risico op vroege slijtage van uw wervelkolom toeneemt.

Dag 21: Herhaal dag 10

Voeg 5 minuten duivenhouding toe aan het einde van je Bewustzijnsroutine voor week 1. Bonuspunten: Omdat stress pijn in het lichaam kan vergroten, moet je één ding doen waardoor je je minder gestrest voelt.

Dag 22: Behoud uw kernkracht

Begin de ochtend en nacht met 6 minuten Child's Pose, Cat-Cow en Pigeon Pose. Herhaal aan het einde van de dag het planktrainingregime van dag 12. Maak deze keer echter 4 sets in plaats van 3.

Je lichaam versterken

Deze week gaat over het behouden van de kracht en het spiergeheugen dat je de afgelopen weken hebt opgebouwd. U zult trainingsroutines van de afgelopen weken oefenen, maar het aantal sets verhogen.

Dag 23: Versterk uw bilspieren

Stel voor elk uur een telefoonalarm in. Elke keer dat het alarm afgaat, doe je 30 seconden isometrische glute-knijpbewegingen. Houd deze samentrekking 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal gedurende 1 minuut.

Dag 24: Versterk uw schouders en rug

Stel voor elk uur een telefoonalarm in. Elke keer dat het alarm afgaat, doe je 10 seconden isometrische rijen in je stoel. Deze isometrische rijen werken je hele schoudergordel, romboïden en cruciale houdingsspieren, die de houding helpen verbeteren.

Hoe maak je een isometrische rij:

1. Ga rechtop zitten en duw dan je elleboog in de stoel achter je door je schouderbladen samen te drukken.
2. Houd deze samentrekking 10 seconden vast en laat dan los.
3. Herhaal gedurende 1 minuut.

Dag 25: Ga naar een andere yogales

Als je de les waar je op dag 17 naartoe ging niet leuk vond, probeer dan een yogales voor beginners in een nieuwe studio. Als je een eerste timer bent, bieden de meeste studio's je korting - of nog beter, je krijgt gratis je eerste les!

Dag 26: Werk aan kernkracht en flexibiliteit

Voltooi 5 sets plankoefeningen vanaf dag 12 (in plaats van 3). Doe na het trainingsregime 3-5 minuten rotatie van de thoracale wervelkolom en rekken van de borst- en heupopener.

Dag 27: Versterk uw bilspieren

Doe de bewustwordingsroutine gedurende 5 à 6 minuten. Als je buikspieren pijn hebben van de buiktraining van gisteren, besteed dan extra tijd aan Cat-Cow om de spieren te strekken. Als u aan het werk gaat, herhaalt u de isometrische samentrekkingen van de bilspieren gedurende de dag, elk uur gedurende 30 seconden.

Dag 28: besteed 35 procent van uw werkdag aan staan

Streef ernaar om 35 procent van uw werkdag te vertegenwoordigen. Bonuspunten: als je in de keuken bent, probeer dan groenten te snijden en te koken terwijl je recht vooruit kijkt in plaats van gebogen over de oven of snijplank.

Dag 29: Word je meer bewust van je houding

Ontspan en ga tegen de muur staan ​​en maak een foto. Kijk en kijk of uw natuurlijke positie is verbeterd sinds dag 19. Houd uw vorderingen in gedachten terwijl u de hele dag beweegt.

Dag 30: besteed 50 procent van uw werkdag aan staan

Sta 50 procent van uw werkdag voor en evalueer aan het eind van de dag hoe het voelde. Kijk in het beleid van uw bedrijf voor staande bureaus of kijk hoe u er zelf in kunt investeren op uw thuiskantoor.

Als je denkt dat 30 dagen niet genoeg tijd waren om je houding aan te passen, ga dan terug naar dag 16 en herhaal de laatste 2 weken.

Maak voor en na foto's als bewijs

“Dertig dagen kunnen echt een verschil maken bij het verbeteren van de houding, want uit onderzoek blijkt dat het 3 tot 8 weken duurt om een ​​routine vast te stellen. Deze gids helpt je een ochtend-, nacht- en zitroutine vast te stellen die je houding en lichaam als geheel ten goede komt ”, zegt Marina Mangano, oprichter van Chiro Yoga Flow.

Vergeet niet om op de eerste en de laatste dag foto's te maken voor bewijsmateriaal om uw voortgang echt te kunnen volgen.

Aan het einde van deze 30 dagen zouden uw houdingsspieren moeten beginnen met het opbouwen van spiergeheugen.

U zou meer zelfvertrouwen moeten hebben en u bewust moeten zijn van hoe uw rug is gepositioneerd tijdens werkuren, thuis en gedurende de dag.

Gabrielle Kassel is een rugbyspelende, modderende, proteïne-smoothie-menging, maaltijdbereiding, CrossFitting, een in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.