Hoe u uw hormonen kunt hacken voor een beter humeur

Hormonen zijn chemicaliën die door verschillende klieren in uw lichaam worden geproduceerd. Ze reizen door de bloedbaan, fungeren als boodschappers en spelen een rol in vele lichamelijke processen.

Een van deze belangrijke functies? Helpt bij het reguleren van je humeur.

Van bepaalde hormonen is bekend dat ze helpen bij het bevorderen van positieve gevoelens, waaronder geluk en plezier.

Deze "gelukkige hormonen" zijn onder meer:

• Dopamine. Ook bekend als het 'feel-good'-hormoon, dopamine is een hormoon en neurotransmitter die een belangrijk onderdeel vormt van het beloningssysteem van je hersenen. Dopamine wordt geassocieerd met plezierige sensaties, samen met leren, geheugen, motoriek en meer.
• Serotonine. Dit hormoon (en neurotransmitter) helpt bij het reguleren van uw humeur, evenals uw slaap, eetlust, spijsvertering, leervermogen en geheugen.
• Oxytocine. Oxytocine, vaak het 'liefdeshormoon' genoemd, is essentieel voor de bevalling, borstvoeding en een sterke band tussen ouders en kinderen. Dit hormoon kan ook helpen bij het bevorderen van vertrouwen, empathie en hechting in relaties, en het oxytocinegehalte neemt over het algemeen toe met fysieke genegenheid zoals kussen, knuffelen en seks.
• Endorfines. Endorfines zijn de natuurlijke pijnverlichters van uw lichaam, die uw lichaam aanmaakt als reactie op stress of ongemak. Endorfine-niveaus hebben ook de neiging om te stijgen wanneer u zich bezighoudt met beloningsgenererende activiteiten, zoals eten, sporten of seks hebben.

Hier leest u hoe u het meeste uit deze natuurlijke stemmingsboosters kunt halen.

Ga naar buiten

Wilt u uw endorfine- en serotoninespiegel verhogen? Tijd buiten doorbrengen, in zonlicht, is een geweldige manier om dit te doen.

Volgens onderzoek uit 2008 kan blootstelling aan zonlicht de productie van zowel serotonine als endorfine verhogen.

Begin elke dag met minstens 10 tot 15 minuten buiten. Als je dezelfde oude bezienswaardigheden beu bent, probeer dan een nieuwe buurt of park te verkennen. (Vergeet zonnebrandcrème niet!)

Maak tijd vrij voor lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft meerdere fysieke gezondheidsvoordelen. Het kan ook een positieve invloed hebben op het emotionele welzijn.

Als je al gehoord hebt van een 'runner's high', weet je misschien al het verband tussen lichaamsbeweging en het vrijkomen van endorfine.

Maar lichaamsbeweging werkt niet alleen bij endorfine. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook uw dopamine- en serotoninespiegel verhogen, waardoor het een uitstekende optie is om uw gelukkige hormonen een boost te geven.

Maximaliseer uw training

Om nog meer voordelen van lichaamsbeweging te zien:

• Voeg een paar vrienden toe. Een kleine studie uit 2009 waarbij 12 mannen werden onderzocht, vond aanwijzingen dat groepsoefening meer voordelen biedt dan solo-oefeningen.
• Haal wat zon. Verplaats uw training naar buiten om uw serotonineboost te maximaliseren.
• Tijd het. Streef naar ten minste 30 minuten aërobe oefening per keer. Elke hoeveelheid fysieke activiteit heeft voordelen voor de gezondheid, maar onderzoek associeert de afgifte van endorfine met voortdurende lichaamsbeweging in plaats van korte uitbarstingen van activiteit.

Lach met een vriend

Wie heeft er niet gehoord van het oude gezegde: "Lachen is het beste medicijn"?

Lachen is natuurlijk geen oplossing voor aanhoudende gezondheidsproblemen. Maar het kan helpen bij het verlichten van gevoelens van angst of stress en het verbeteren van een slecht humeur door het dopamine- en endorfinegehalte te verhogen.

Volgens een kleine studie uit 2017 waarbij 12 jonge mannen werden onderzocht, veroorzaakte sociaal lachen de afgifte van endorfine. Onderzoek uit 2011 ondersteunt deze bevinding.

Dus deel die grappige video, stof je grappenboek af of bekijk een komediespecial met een vriend of partner.

Een extra bonus? Een band met een geliefde over iets hilarisch maken, kan zelfs de afgifte van oxytocine veroorzaken.

Kook (en geniet) van een favoriete maaltijd met een geliefde

Deze tip kan - in theorie - alle 4 je gelukshormonen een boost geven.

Het plezier dat je krijgt van het eten van iets lekkers kan de afgifte van dopamine en endorfine veroorzaken. Het delen van de maaltijd met iemand van wie je houdt, en een band opbouwen met de maaltijdbereiding, kan het oxytocinegehalte verhogen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook een invloed hebben op de hormoonspiegels, dus let op het volgende bij het plannen van maaltijden voor een gelukkige hormoonboost:

• gekruid voedsel, dat de afgifte van endorfine kan veroorzaken
• yoghurt, bonen, eieren, vlees met een laag vetgehalte en amandelen, dit zijn slechts enkele voedingsmiddelen die verband houden met de afgifte van dopamine
• voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte, die in verband zijn gebracht met verhoogde serotoninespiegels
• voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zoals yoghurt, kimchi en zuurkool, die de afgifte van hormonen kunnen beïnvloeden

Probeer supplementen

Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het verhogen van uw gelukkige hormoonspiegels. Hier zijn er een paar om te overwegen:

• tyrosine (gekoppeld aan de productie van dopamine)
• groene thee en groene thee-extract (dopamine en serotonine)
• probiotica (kunnen de productie van serotonine en dopamine stimuleren)
• tryptofaan (serotonine)

Deskundigen die de effecten van supplementen bestuderen, hebben uiteenlopende resultaten gevonden. Bij veel onderzoeken waren alleen dieren betrokken, dus er is meer onderzoek nodig om de voordelen van supplementen voor mensen te ondersteunen.

Supplementen kunnen nuttig zijn, maar sommige worden niet aanbevolen voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Ze kunnen ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, dus praat met uw zorgverlener voordat u ze probeert.

Als u supplementen gebruikt, lees dan alle instructies op de verpakking en houd u aan de aanbevolen dosis, aangezien sommige bij hoge doses negatieve effecten kunnen hebben.

Luister naar muziek (of maak er een paar)

Muziek kan meer dan één van je gelukkige hormonen een boost geven.

Luisteren naar instrumentale muziek, vooral muziek waar je koude rillingen van krijgt, kan de productie van dopamine in je hersenen verhogen.

Maar als u van muziek houdt, kan het luisteren naar muziek die u leuk vindt, u in een goed humeur helpen. Deze positieve verandering in uw stemming kan de productie van serotonine verhogen.

Muzikanten kunnen ook een endorfine-afgifte ervaren bij het maken van muziek. Volgens onderzoek uit 2012 leidde het creëren en uitvoeren van muziek door te dansen, zingen of drummen tot het vrijkomen van endorfine.

Mediteren

Als je bekend bent met meditatie, ken je misschien al de vele gezondheidsvoordelen ervan - van het verbeteren van de slaap tot het verminderen van stress.

Een kleine studie uit 2002 koppelt veel van de voordelen van meditatie aan een verhoogde dopamineproductie tijdens de beoefening. Onderzoek uit 2011 suggereert ook dat meditatie de afgifte van endorfine kan stimuleren.

Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? Het is niet zo moeilijk als u misschien denkt. U hoeft niet eens stil te zitten, maar het kan helpen als u net begint.

Probeer het

Om te beginnen met meditatie:

• Kies een rustige, comfortabele plek om te zitten.
• Maak het u gemakkelijk, of dat nu staat, zit of ligt.
• Laat al je gedachten - positief of negatief - naar boven komen en aan je voorbij gaan.
• Als er gedachten opkomen, probeer ze dan niet te beoordelen, je eraan vast te klampen of ze weg te duwen. Erken ze gewoon.

Begin door dit 5 minuten te doen en werk na verloop van tijd toe naar langere sessies.

Plan een romantische avond

De reputatie van oxytocine als het ‘liefdeshormoon’ is welverdiend.

Gewoon aangetrokken worden tot iemand kan leiden tot de productie van oxytocine. Maar fysieke genegenheid, zoals kussen, knuffelen of seks hebben, draagt ​​ook bij aan de productie van oxytocine.

Gewoon tijd doorbrengen met iemand om wie je geeft, kan ook helpen de oxytocineproductie te stimuleren. Dit kan de hechtheid en positieve relatie-gevoelens helpen vergroten, waardoor je je gelukkig, gelukzalig of zelfs euforisch voelt.

Als je die gelukkige hormonen echt wilt voelen, houd er dan rekening mee dat dansen en seks beide leiden tot de afgifte van endorfine, terwijl een orgasme de afgifte van dopamine triggert.

Je kunt ook een glas wijn delen met je partner voor een extra endorfine boost.

Aai je hond

Als je een hond hebt, is het een geweldige manier om je harige vriend wat genegenheid te geven om je oxytocinespiegel te verhogen en jouw hond.

Volgens onderzoek uit 2014 zien hondenbezitters en hun honden een toename van oxytocine tijdens het knuffelen.

Zelfs als je geen hond hebt, kun je ook een oxytocinestoot ervaren als je een hond ziet die je kent en leuk vindt. Als je een hondenliefhebber bent, kan dit gebeuren als je de kans krijgt om een ​​hond te aaien.

Zoek dus je favoriete hond en geef hem een ​​goede oorkras of knuffel op schoot.

Krijg een goede nacht rust

Als u niet genoeg slaap van goede kwaliteit krijgt, kan dit uw gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.

Ten eerste kan het bijdragen aan een onbalans van hormonen, met name dopamine, in uw lichaam. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw humeur en op uw lichamelijke gezondheid.

Als u elke nacht 7 tot 9 uur opzij zet om te slapen, kunt u de balans van hormonen in uw lichaam herstellen, waardoor u zich waarschijnlijk beter voelt.

Als je het moeilijk vindt om een ​​goede nachtrust te krijgen, probeer dan:

• naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd opstaan
• een stille, rustgevende slaapomgeving creëren (probeer licht, geluid en schermen te verminderen)
• afnemende cafeïne-inname, vooral 's middags en' s avonds

Krijg meer tips om de slaap te verbeteren.

Omgaan met stress

Het is normaal dat u van tijd tot tijd wat stress ervaart. Maar leven met regelmatige stress of omgaan met zeer stressvolle levensgebeurtenissen kan een daling van de productie van dopamine en serotonine veroorzaken. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en stemming, waardoor het moeilijker wordt om met stress om te gaan.

Als u veel stress heeft, raadt de American Psychological Association het volgende aan:

• een korte pauze nemen van de bron van stress
• gelach
• 20 minuten wandelen, hardlopen, fietsen of andere fysieke activiteiten ondernemen
• meditatie
• sociale interactie

Elk van deze benaderingen kan uw stress helpen verlichten en tegelijkertijd uw serotonine-, dopamine- en zelfs endorfinespiegel verhogen.

Een massage krijgen

Als je van massage houdt, is hier nog een reden om er een te krijgen: massage kan alle vier je gelukkige hormonen een boost geven.

Volgens onderzoek uit 2004 namen zowel serotonine- als dopaminegehaltes toe na massage. Van massage is ook bekend dat het endorfine en oxytocine stimuleert.

U kunt deze voordelen krijgen door een massage door een erkende massagetherapeut, maar u kunt ook een massage krijgen van een partner voor wat extra oxytocine.