De beslissingen die u tijdens de maaltijden neemt, zijn belangrijk voor uw toekomstige gezondheid. Door uw bord te vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, blijft uw lichaam in topconditie en vermindert u het risico op leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen.
Voor vrouwen is goed eten tussen eind tienerjaren en begin 50 vooral belangrijk om verschillende redenen.
Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen waar jonge volwassen vrouwen op moeten letten.
1. Foliumzuur (foliumzuur) en andere B-vitamines
- Hoeveel u nodig heeft: dagelijks 400 microgram (mcg)
- Voedingsmiddelen waarin het wordt aangetroffen: spinazie, noten, bonen, sinaasappelsap; verrijkte voedingsmiddelen zoals brood, pasta en ontbijtgranen
Je lichaam heeft deze vitamine B nodig om nieuwe cellen aan te maken. Tijdens de zwangerschap helpt foliumzuur de neurale buis te vormen die zich zal ontwikkelen tot de hersenen en het ruggenmerg van uw baby.
Prenatale vitamines bevatten foliumzuur omdat het het risico op een baby met een hersen- of ruggenmergafwijking kan helpen verminderen. Foliumzuur is een synthetische vorm van foliumzuur en niet alles kan door het lichaam worden gebruikt.
Foliumzuur is ook nodig voor de vorming van rode bloedcellen en jonge vrouwen lopen een groter risico op het ontwikkelen van bloedarmoede door foliumzuurdeficiëntie.
Het is belangrijk om deze vitamine dagelijks in te nemen, ook als u niet van plan bent zwanger te worden. Ongeveer de helft van alle zwangerschappen is ongepland. Een opgroeiende baby heeft foliumzuur nodig in de eerste weken van de zwangerschap voordat veel vrouwen beseffen dat ze zwanger zijn.
Deze andere B-vitamines zijn ook belangrijk voor de energieproductie en celgroei:
- B-1 (thiamine): van verrijkte granen, varkensvlees, vis, bonen, erwten en zonnebloempitten
- B-2 (riboflavine): van eieren, orgaanvlees, ontbijtgranen en zuivelproducten
- B-3 (niacine): van gevogelte, rundvlees en vis
- B-6 (pyridoxine): van rundvlees, vis, verrijkte granen en kikkererwten
- B-7 (biotine): van rundvlees, vis, eieren, avocado's, zoete aardappelen en noten
2. IJzer
- Hoeveel u nodig heeft: 18 mg per dag
- Voedingsmiddelen waarin het wordt aangetroffen: mager vlees, zeevruchten, noten, bonen, groenten en verrijkte graanproducten
IJzer is een essentiële voedingsstof. Je lichaam heeft het nodig voor:
- groei
- zuurstof naar uw weefsels transporteren
- het maken van bepaalde hormonen
Jonge vrouwen hebben vaak een laag ijzergehalte in hun lichaam vanwege zware menstruaties of ze krijgen te weinig van deze voedingsstof binnen via hun voeding.
IJzergebrek kan leiden tot bloedarmoede, wat betekent dat u niet genoeg gezonde rode bloedcellen heeft om zuurstof door uw lichaam te transporteren.
Hoewel je ijzer nodig hebt, moet je het niet overdrijven. Overtollig ijzer kan leiden tot:
- constipatie
- misselijkheid
- buikpijn
- braken
IJzer wordt het best opgenomen wanneer het wordt ingenomen met vitamine C. Het combineren van een goede bron van ijzer, zoals kip of bonen, met een vitamine C-bron zoals aardbeien bij een maaltijd, zal de opname maximaliseren.
3. Vitamine D
- Hoeveel u nodig heeft: dagelijks 600 internationale eenheden (IU)
- Voedingsmiddelen waarin het wordt aangetroffen: vette vis zoals zalm, tonijn en makreel, verrijkte melk, kaas en eigeel
Een deel van uw voorraad van deze vitamine is afkomstig van zuivelproducten zoals melk en kaas. De rest maakt je lichaam als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Tot 78% van de vrouwen in hun vruchtbare jaren hebben een tekort aan vitamine D. Als je in een noordelijk klimaat leeft en niet veel zon krijgt, heb je misschien een supplement nodig om in te halen wat je mist.
Als u op een meer zuidelijke breedtegraad woont en regelmatig zonnebrandcrème draagt, kunt u ook een tekort hebben.
Vitamine D werkt als de partner van calcium om gezonde botten te bevorderen. Het is ook betrokken bij:
- celgroei
- immuunfunctie
- het verminderen van ontstekingen in het lichaam
Je wilt echter niet te veel van deze voedingsstof binnenkrijgen. In zeer grote hoeveelheden kan vitamine D de calciumspiegel in het bloed verhogen. Een hoog calciumgehalte kan uw hart, bloedvaten en nieren beschadigen.
4. Vitamine E
- Hoeveel u nodig heeft: dagelijks 15 mg
- Voedingsmiddelen waarin het wordt aangetroffen: noten, zaden en plantaardige oliën
Deze vitamine is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Vitamine E is ook een antioxidant die uw lichaam beschermt tegen de schadelijke effecten van schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Dat beschermende effect kan helpen voorkomen dat problemen zwanger worden of een gezonde baby krijgen, blijkt uit onderzoek.
Studies onderzoeken of deze vitamine kan helpen bij de gezondheid van het hart en een normale celdeling.
Er zijn geen risico's als u uw vitamine E uit voedsel haalt. Maar zeer hoge supplementendoses kunnen het bloeden verhogen, vooral als u al een bloedverdunner zoals warfarine (Coumadin) gebruikt.
5. Magnesium
- Hoeveel u nodig heeft: 310 mg per dag (van 19 tot 30 jaar); 320 mg (leeftijd 31 tot 50)
- Voedingsmiddelen waarin het wordt aangetroffen: noten, spinazie, sojaproducten, bonen, erwten, haver, tarwe, gerst en zuivelproducten
Magnesium helpt bij het reguleren van veel verschillende chemische reacties in uw lichaam, waaronder:
- het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en bloeddruk
- spieren en zenuwen laten werken zoals ze zouden moeten
- uw lichaam helpen bij het produceren van eiwitten
Het is belangrijk om genoeg van deze voedingsstof binnen te krijgen, vooral als u van plan bent zwanger te worden. Onderzoek toont aan dat de meeste zwangere vrouwen weinig magnesium bevatten. Tekortkomingen tijdens de zwangerschap zijn gekoppeld aan problemen zoals zwangerschapsdiabetes, vroege bevalling en te klein geboren baby's.
Te veel magnesium uit je voeding halen is niet schadelijk, want je lichaam verwijdert al het extra dat je binnenkrijgt. Hoge doses supplementen kunnen echter misselijkheid en buikkrampen veroorzaken.
6. Choline
- Hoeveel u nodig heeft: 425 mg per dag
- Levensmiddelen waarin het wordt aangetroffen: vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten en eieren
Je hebt choline nodig om je cellen structureel gezond te houden. Deze essentiële voedingsstof helpt je lichaam ook om de chemische boodschapper acetylcholine te produceren, wat belangrijk is voor de stemming, het geheugen en de spiercontrole.
Toch krijgen veel jonge vrouwen, vooral vegetariërs, geen genoeg van deze voedingsstof via hun dieet. Net als foliumzuur heeft dit gevolgen in het begin van de zwangerschap. Praat met uw zorgverlener over specifieke aanbevelingen voor choline-suppletie als u van plan bent zwanger te worden.
Als u te veel choline binnenkrijgt, kan dit bijwerkingen veroorzaken, zoals een lichaamsgeur, evenals braken, overmatig zweten en lage bloeddruk.
7. Probiotica
Probiotica zijn per se geen voedingsstoffen. Het zijn nuttige bacteriën die worden aangetroffen in voedingsmiddelen en supplementen die een reeks gezondheidsvoordelen bieden. Onderzoek naar het verband tussen probiotica en gezondheid is de afgelopen jaren enorm toegenomen.
U vindt probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals deze:
- yoghurt
- Kimchi
- kombucha
- zuurkool
- miso
- ongepasteuriseerde appelciderazijn
Bepaalde soorten probiotica kunnen helpen om een normaal bacterieel evenwicht in de vaginale en urinewegen te behouden.
Probiotische supplementen bevatten meestal meerdere soorten, aangezien andere worden bestudeerd op hun effecten op alles, van het handhaven van de regelmaat van de darmen en de algehele darmgezondheid tot de gemoedstoestand en geestelijke gezondheid.
Raadpleeg een arts voordat u koopt om er zeker van te zijn dat u de probiotica krijgt die het beste bij u passen.
De afhaalmaaltijd
Het eten van een regenboog aan groenten en fruit, samen met volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten, zorgt ervoor dat je de aanbevolen hoeveelheid van elke essentiële voedingsstof binnenkrijgt.
Als u dieetbeperkingen heeft of een aandoening zoals inflammatoire darmaandoening (IBD) waardoor het voor uw lichaam moeilijker wordt om voedingsstoffen op te nemen, overleg dan met uw zorgverlener over hoe u ervoor kunt zorgen dat u alles krijgt wat u nodig heeft.
-blood-test.jpg)
