We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Op sommige dagen - hoeveel koffie je ook drinkt - is het moeilijk om je ogen open te houden, laat staan om de taken uit te voeren die je op kantoor of thuis moet doen.
Maar al te vaak, als je eindelijk in bed klimt, merk je dat je klaarwakker bent.
Het is frustrerend. Wat is er in godsnaam aan de hand?
Voordat u naar die slaappillen grijpt, moet u alle dingen ontdekken die ervoor kunnen zorgen dat u de hele dag moe bent, maar 's nachts wakker. Als u eenmaal weet wat er aan de hand is, kunt u actie ondernemen om een betere slaap te ondersteunen.
Je circadiane ritme, uitgelegd
Het circadiane ritme is als een interne tijdwaarnemer voor alles wat ons lichaam doet in een periode van 24 uur, legt slaapspecialist W. Christopher Winter, MD, auteur van "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It." Uit.
Dit systeem maakt gebruik van licht, donker en onze biologische klok om de lichaamstemperatuur, het metabolisme, hormonen (inclusief melatonine) en slaap te regelen.
De hoofdklok van het lichaam wordt de suprachiasmatische kern (SCN) genoemd. De SCN bevindt zich in de hersenen en regelt de melatonineproductie. Dit hormoon helpt bij het reguleren van de slaap.
Overdag als het buiten licht is, blijft het melatoninegehalte laag. Later op de dag, als het donker begint te worden, produceert ons lichaam meer melatonine, met een piek tussen 2 en 4 uur 's morgens voordat het weer daalt.
Ons lichaam is het beste voorbereid om ongeveer 2 uur nadat het melatoninegehalte begint te stijgen in slaap te vallen.
Iedereen heeft zijn eigen circadiane ritme, legt Winter uit, dat tot op zekere hoogte genetisch bepaald is. Dus, in tegenstelling tot wat je ouders je vertelden toen je een kind was, is er geen reden waarom je op een bepaald moment naar bed moet.
"Het kan me niet schelen wat iemands schema is, zolang het maar goed voor hem voelt en gezond is", zegt Winter.
Als u echter moe bent maar niet kunt slapen, kan uw circadiane ritme afwijken.
Dit kan een teken zijn van een vertraagd slaapfasesyndroom. Dit gebeurt wanneer u 2 of meer uur later in slaap valt dan wat als 'normaal' wordt beschouwd (22.00 uur tot 12.00 uur), waardoor het moeilijk wordt om 's ochtends wakker te worden voor school of werk.
Het treft jongeren vaak meer - tussen de 7 en 16 procent - maar komt ook voor bij ongeveer 10 procent van de mensen met chronische slapeloosheid.
Is er een verschil tussen moe, slaperig en vermoeid zijn?
Veel mensen gebruiken de woorden 'moe', 'slaperig' en 'vermoeid' door elkaar, maar er is een subtiel verschil, zegt Winter.
Aan het einde van een marathon voel je je vermoeid - je hebt waarschijnlijk niet de energie of motivatie om nog een marathon te lopen en misschien loop je niet eens de afstand naar je auto. Maar je bent niet slaperig - je zou niet in slaap vallen als je achter de finish op het gras ligt. Slaperig zijn is eerder het moment waarop je jezelf nauwelijks wakker kunt houden, zegt Winter.
Waarom ben ik overdag moe?
Als je moe bent maar niet kunt slapen als de zon ondergaat, kan dit een teken zijn van een vertraagde slaapfase. Als dat niet het geval is, kan het iets anders zijn of een combinatie van dingen.
Hieronder vindt u enkele redenen waarom u constant moe bent, vooral overdag.
1. Dutten
Dutjes zijn niet per definitie slecht. In feite heeft dutten verschillende gezondheidsvoordelen. De verkeerde slaapstrategie kan je echter wakker houden als je dieper in Zzz's zou moeten worden.
Onderzoek suggereert dat lange dutjes en dutjes later op de middag ervoor kunnen zorgen dat het langer duurt voordat je 's nachts in slaap valt, slecht slaapt en' s nachts meer wakker wordt.
Winter raadt aan om dutjes van 20-30 minuten te doen en elke dag op hetzelfde tijdstip te dutten, zodat je lichaam erop kan anticiperen.
2. Angst
Een racende geest is niet bevorderlijk voor vredig in slaap vallen.
Geen wonder dat slaapstoornissen een diagnostisch symptoom zijn voor sommige angststoornissen, waarvan ouder onderzoek zegt dat 24 tot 36 procent van de mensen met slapeloosheid ook heeft.
Angst leidt ook tot verhoogde opwinding en alertheid, wat de slaap nog verder kan vertragen.
3. Depressie
Volgens een recensie die in 2019 werd gepubliceerd, klaagt tot 90 procent van de mensen met de diagnose depressie ook over hun slaapkwaliteit.
Slapeloosheid, narcolepsie, verstoorde ademhaling door slaap en het rustelozebenensyndroom werden allemaal gemeld.
De relatie tussen slaapproblemen en depressie is ingewikkeld. Het lijkt circadiane ritmes te verstoren.
Ontstekingen, veranderingen in chemische stoffen in de hersenen, genetische factoren en meer kunnen allemaal de relatie tussen slaap en depressie beïnvloeden.
4. Cafeïne
Misschien is het tijd om die middag latte of energiedrank te heroverwegen.
Gemiddeld heeft cafeïne een halfwaardetijd van 5 uur. Het is dan ook geen verrassing dat onderzoek suggereert dat zelfs 200 milligram (mg) cafeïne - ongeveer 16 ons gezette koffie - 16 uur voor het slapengaan invloed kan hebben op uw slaap.
Een onderzoek uit 2013 meldde dat het verminderen van 400 mg cafeïne 6 uur of minder voor het slapengaan significante effecten had op slaapstoornissen. Winter raadt aan om de consumptie van cafeïne 4-6 uur voor het slapengaan te stoppen.
5. Schermtijd
Leg de smartphone neer! Het blauwe licht van telefoons, tablets, laptops en tv-schermen onderdrukt de productie van melatonine in de avond en vermindert slaperigheid.
Winter raadt aan om 2 uur voor het slapengaan te stoppen met het gebruik van apparaten. U kunt ook overwegen om 's nachts een blauwlichtblokkerende bril te dragen.
6. Andere slaapstoornissen
Het vertraagde slaapfasesyndroom is niet de enige aandoening waardoor u 's nachts slaperig maar niet moe kunt worden.
Slaapapneu en het rustelozebenensyndroom kunnen hetzelfde doen. Bij slaapapneu stopt de ademhaling herhaaldelijk of is het erg oppervlakkig en begint dan opnieuw. Bij het rustelozebenensyndroom voelen uw benen ongemakkelijk aan, waardoor u ze wilt bewegen.
Beide aandoeningen kunnen de nachtelijke slaap verstoren, wat vervolgens slaperigheid overdag veroorzaakt.
7. Dieet
Het verband tussen voeding en slaap is een beetje onduidelijk.
In een studie uit 2019 keken onderzoekers naar overmatige slaperigheid overdag en voeding. Ze ontdekten dat het vervangen van 5 procent van de dagelijkse calorie-inname van eiwitten door gelijke hoeveelheden verzadigde vetten of koolhydraten het risico op slaperigheid overdag verhoogde.
Aan de andere kant verminderde het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten, eiwitten of koolhydraten het risico op overmatige slaperigheid overdag.
Ze concluderen dat veranderingen in het voedingspatroon mensen met slaapstoornissen kunnen helpen.
Een recensie uit 2016 wees uit dat vetrijke diëten geassocieerd waren met minder REM-slaap, meer diepe slaap en verhoogde opwinding door slaap. Koolhydraatrijke inname werd in verband gebracht met meer REM-slaap, minder diepe slaap en sneller in slaap vallen.
De auteurs van het onderzoek zeggen echter dat meer onderzoek nodig is om te bepalen of een bepaald eetpatroon de nachtelijke slaap en energie overdag bevordert of schaadt.
Is het erg om moe te zijn?
Uiteraard kan vermoeidheid overdag de productiviteit ondermijnen - en u mogelijk prikkelbaar maken.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeggen dat als u niet regelmatig een goede nachtrust krijgt, u een verhoogd risico loopt op:
- hoge bloeddruk
- diabetes
- Alzheimer
- beroerte
- hartaanval
- zwaarlijvigheid
Hoe kan ik in slaap vallen?
Een regelmatig, consistent slaap- en waakschema is de beste suggestie van Winter voor iedereen die moe is maar niet kan slapen.
Misschien wilt u ook uw bedtijd verschuiven, zegt hij.
Denk er zo over na: je zit geen uur in een restaurant alleen omdat het lunchtijd is - je gaat als je honger hebt. Waarom in bed liggen en wachten om te slapen? Wacht totdat je moe bent tussen de lakens en doe alleen dingen die je geest niet stimuleren in de aanloop naar die tijd.
Volg daarna de gebruikelijke goede slaappraktijken:
- Houd uw slaapkamer donker en koel, tussen 15 en 19 ° C (60-67 ° F).
- Overweeg om uw telefoon en andere apparaten in een andere kamer achter te laten.
- Als geluiden uw slaap verstoren, probeer dan oordopjes of een apparaat voor witte ruis.
Houd u ook aan kalmerende activiteiten voordat u naar bed gaat, zoals lezen, een dagboek bijhouden of mediteren.
Als angst ervoor zorgt dat je hersenen 's nachts gaan neuriën, reserveer dan 20 tot 30 minuten van de aangewezen "zorgstijd" gedurende de dag, idealiter minstens 2 uur voor het slapengaan, stelt Michelle Drerup, PsyD, een psycholoog bij het Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Schrijf op wat je zorgen baart. Schrijf vervolgens oplossingen op om die zorgen weg te nemen.
Als je 's nachts in de verleiding komt om je geest te laten racen, herinner jezelf er dan gewoon aan dat je dingen hebt aangepakt en dat je het moet loslaten. Of zeg tegen jezelf dat je je morgen op je vaste tijd zorgen zult maken, maar dat het nu tijd is om te slapen.
Als u een paar van deze remedies probeert en u zich nog steeds afvraagt: "Waarom ben ik moe, maar kan ik niet slapen?" praat met uw arts.
"Niemand komt mijn kantoor binnen en zegt:‘ Ik trap 's nachts 400 keer tegen mijn benen' ', zegt Winter. "Ze zeggen:" Ik kan niet slapen. "" Door uw arts over uw slaapproblemen te vertellen, kunnen ze vragen stellen en, indien nodig, slaaptesten uitvoeren om vast te stellen wat het onderliggende probleem is. Dan kunt u de juiste behandeling krijgen om de oorzaak aan te pakken en u te helpen beter te slapen.
Winter raadt geen slaapmedicatie aan, tenzij iemand een aandoening heeft zoals het rustelozebenensyndroom, in ploegendienst werkt of jetlag probeert te voorkomen voor een reis.
“Als we een kalmerend middel zoals Ambien, Benadryl of melatonine gebruiken, verwarren we sedatie met slaap. Dat versterkt de overtuiging dat er iets mis is met je slaap ”, zegt hij. "Maar het doet niets positiefs voor de slaap, het wekt alleen verdoving op."
Als u nog steeds nieuwsgierig bent, aangezien slaapmedicatie bijwerkingen kan hebben en bepaalde gezondheidsproblemen kan beïnvloeden, probeer dan altijd eerst andere middelen en overleg met uw arts of slaapspecialist voordat u slaappillen inneemt. Ze kunnen u helpen bepalen welke het beste bij u past.
het komt neer op
Als u moe bent maar niet kunt slapen, kan dit een teken zijn dat uw circadiane ritme niet goed is.
De hele dag moe zijn en 's nachts wakker zijn, kan echter ook worden veroorzaakt door slechte slaapgewoonten, angst, depressie, cafeïneconsumptie, blauw licht van apparaten, slaapstoornissen en zelfs een dieet.
Als je blijft zeggen: "Ik ben zo moe maar kan niet slapen!" en alledaagse slaapmiddelen helpen niet, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen helpen bij het vaststellen van het onderliggende probleem en oplossingen aanbevelen die u zullen helpen een goede nachtrust te krijgen, zodat u overdag energie hebt.
Brittany Risher is een schrijver, redacteur en digitale strateeg die gespecialiseerd is in gezondheids- en lifestyle-inhoud. Ze is geschreven voor publicaties zoals Elemental, Men’s Health, Women’s Health en Yoga Journal.
