De hindoe-squat wordt al honderden jaren door worstelaars in India gebruikt als onderdeel van hun kracht- en gymnastiektraining.
Hindoe-squats zijn gemakkelijk te doen en toch zeer effectief en zijn een uitstekende manier om jezelf uit te dagen om een nieuwe oefening te leren of je bestaande squatroutine te veranderen.
Lees verder om de voordelen van hindoe-squats te bekijken, op welke spieren ze zich richten en instructies voor het uitvoeren ervan. U leert ook tips om ze correct uit te voeren, aanpassingen om ze gemakkelijker of moeilijker te maken en manieren om letsel te voorkomen.
Wat zijn hindoe-squats?
De Hindu squat-variant houdt in dat je je armen voor je uit veegt en je hielen van de grond tilt. Dit test en verbetert uw:
- kracht
- balans
- coördinatie
Hindu squats verschillen op verschillende manieren van reguliere squats. Het grootste verschil: ze vereisen dat je voldoende balans en coördinatie hebt om zowel de beweging te voltooien als op je tenen te gaan staan.
Voordelen van hindoe-squats
Hindu squats helpen je bewust te worden van hoe je lichaam beweegt en in balans blijft. U zult dus snel leren hoe u uw lichaam op de juiste manier uitlijnt om zowel het evenwicht als de controle te behouden.
Bovendien, terwijl je je gewicht naar voren verplaatst naar je tenen, beweegt je zwaartepunt ook naar voren. Dit vereist dat u uw lichaam onder controle houdt en uw stabiliteit behoudt tijdens de oefening.
Tegelijkertijd verbetert het bewegingspatroon van een hindoe-squat je coördinatie. Je voert niet alleen een simpele beweging uit - je moet de volgorde onthouden en je lichaam leren om die te volgen.
Dit kan zelfs helpen om de manier waarop u andere oefeningen uitvoert, zoals uw springtechniek, te verbeteren.
Spieren gericht
Hindoe-squats richten zich op de spieren in je onderlichaam en bieden een breed scala aan voordelen. Getrainde spieren zijn onder meer uw:
- schouders
- kern
- bilspieren
- heupbuigers
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
- enkels
Wat ze verbeteren
Hindu squats verbeteren je:
- kracht
- hypertrofie
- calorieverbranding
- flexibiliteit
- balans
- coördinatie
- stabiliteit
- houding
- uithoudingsvermogen (zowel spier- als cardiovasculair)
- mobiliteit
- hartslag
- atletische en dagelijkse bewegingen
- kracht en kracht voor springen, rennen en sprinten
Hoe doe je een hindoe-kraakpand?
Om een hindoe-squat te doen:
- Ga met uw voeten recht onder uw schouders staan.
- Strek uw armen recht voor uw borst.
- Bij inademing laat je je heupen zakken naar de grond.
- Til tegelijkertijd je hielen van de grond en reik met je armen achter je.
- Verleng uw ruggengraat en schakel uw kern in terwijl u uw handen op uw hielen raakt. Als je ze niet kunt bereiken, is dat prima - ga gewoon zo ver als je kunt zonder je in te spannen.
- Pauzeer even in deze positie.
- Bij het uitademen, duw je je lichaam omhoog om te staan.
- Laat tegelijkertijd je hielen op de grond zakken en hef je armen op, strek ze voor je borst uit, zodat je weer in de uitgangspositie bent.
- Begin langzaam - probeer ongeveer 5–10 squats om te beginnen, en pas deze aan op basis van uw comfortniveau.
Tips en variaties
Hier zijn een paar tips om je te helpen de hindoe-squat onder de knie te krijgen:
- Houd uw lichaam ontspannen tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Kijk recht vooruit en vermijd naar beneden te kijken.
- Houd tijdens de oefening een juiste houding aan door uw ruggengraat recht te houden en uw schouders naar achteren en naar beneden te trekken.
- Voor extra stabiliteit en om de druk op uw knieën te verminderen, gaat u met uw voeten iets breder staan dan uw schouders.
- Als u schouderproblemen heeft, elimineer dan de armbeweging.
- Zorg ervoor dat u de hele tijd soepel en gelijkmatig kunt ademen.
- Als je de vorm en techniek eenmaal onder de knie hebt, neem dan diafragmatische ademhaling op.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u lichte gewichten vast of draagt u een weerstandsvest.
- Voor een uitdaging, doe pulsen of hielverhogingen in de gehurkte positie.
Zijn hindoeïstische squats slecht voor je knieën?
Hoewel sommige mensen beweren dat hindoe-squats slecht zijn voor je knieën, is het bewijs om dit te ondersteunen volledig anekdotisch.
Zolang je ze veilig doet, kunnen hindoe-squats eigenlijk:
- verbetering van de gezondheid van de knie
- kracht opbouwen
- letsel voorkomen
Maar als u slechte knieën heeft, moet u wellicht extra maatregelen nemen om ze te beschermen.
Mogelijk moet u een kniebrace dragen of niet helemaal op uw hurken zitten. U kunt een stoel of blok gebruiken om ondersteuning te bieden. Ga erop zitten terwijl je naar beneden gaat of tik erop met je billen voordat je terugkeert naar de startpositie.
Plaats een blok tussen uw knieën of een riem om uw dijen om te voorkomen dat uw knieën te ver naar de zijkanten opengaan of in het midden vallen. Door een goede uitlijning te behouden, wordt extra belasting van uw heup-, knie- en enkelgewrichten voorkomen.
Praat altijd met een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint
Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Dit is vooral belangrijk als u net begint met sporten, medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen heeft, inclusief blessures.
Stop met trainen als u pijn ervaart en overleg met uw arts voordat u verder gaat.
Afhalen
De Hindu squat is een eenvoudige maar effectieve oefening die je kunt doen om kracht, balans en coördinatie op te bouwen terwijl je je fitnessdoelen nadert.
Omdat deze squats geen uitrusting of veel ruimte nodig hebben, kun je ze gemakkelijk in je dagelijkse trainingsroutine laten glijden.
Begin langzaam en werk geleidelijk naar hogere herhalingen, stop als u pijn ervaart. Om gemotiveerd te blijven, verander je je routine door te experimenteren met verschillende aanpassingen en variaties.
U kunt overwegen om contact op te nemen met een personal trainer als u professionele hulp wilt bij het creëren van een fitnessroutine.
