Overzicht
Gescheurde, gebeitelde buikspieren zijn de heilige graal van veel fitnessliefhebbers. Ze vertellen de wereld dat je sterk en mager bent en dat lasagne geen invloed op je heeft. En ze zijn niet gemakkelijk te bereiken.
Afgezien van atleten hebben de meeste mensen buikspieren die door een laag vet worden versluierd. Een deel ervan bevindt zich nabij het huidoppervlak (onderhuids vet). Een deel ervan zit diep in de buikholte zelf (visceraal vet).
Hoe meer vet je hebt, hoe langer het duurt om het af te werpen en vervolgens om sixpack-buikspieren te laten zien.
Wat is een sixpack?
De belangrijkste spier in de buik die verantwoordelijk is voor dat wasbord, is de rectus abdominis. Het is een lange, platte band van vezels die zich verticaal uitstrekt van het schaambeen tot onder de ribben. Het ligt over de interne organen en functies om deze organen op hun juiste plaats te houden.
Het is een verdeelde spier met een rechter- en een linkerhelft die parallel aan elkaar lopen. Elke helft is door bindweefsel in drie segmenten verdeeld. Deze zes bindweefselbanden geven de buik zijn 'sixpack'-uiterlijk.
Ongeacht hoe goed uw rectus abdominis is, als deze verborgen is onder vetlagen, zal uw sixpack niet zichtbaar zijn.
Volgens Harvard Health is ongeveer 90 procent van het lichaamsvet onderhuids, wat betekent dat het net onder de huid ligt. Het is het zachte spul dat je buik vormt en het is een lichaamsvet dat je met je handen kunt pakken.
Ongeveer 10 procent van het vet is de viscerale variant. Dit vet ligt onder de buikwand en in de ruimtes die de darmen en lever omhullen.
Het scheidt hormonen en andere stoffen af die ontstekingen op een laag niveau veroorzaken, wat een direct effect heeft op de ontwikkeling van zaken als hartaandoeningen, dementie en bepaalde vormen van kanker.
Het doen van gerichte oefeningen zoals crunches is geweldig om de buikspieren te versterken, maar het verliezen van zowel onderhuids als visceraal vet is de eerste stap om je buikspieren op te graven.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) moet u uw lichaamsvet verlagen tot ongeveer 14 tot 20 procent voor vrouwen en 6 tot 13 procent voor mannen. Op een schaal die door ACE wordt gebruikt, staat dit bekend als de categorie “atleten”.
Zelfs dan hebben sommige mensen niet de genetische samenstelling die nodig is voor sixpack-buikspieren. Dat komt omdat ze mogelijk een dikkere huid en dikker weefsel hebben rond de rectus abdominis, waardoor het moeilijker wordt voor gescheurde buikspieren om te laten zien.
Sommige mensen hebben ook asymmetrische of schuine pezen die over de rectus abdominis kruisen, waardoor hun buikspieren minder op een wasbord lijken.
Het verlagen van uw lichaamsvetniveau
Het verlagen van uw lichaamsvetpercentage kan een langdurig en moeizaam proces zijn.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity merkt op dat in de Verenigde Staten de gemiddelde vrouw ongeveer 40 procent lichaamsvet heeft en de gemiddelde man ongeveer 28 procent. Vrouwen dragen van nature meer vet dan mannen vanwege het hormoon oestrogeen.
De meeste mannen en vrouwen moeten minstens de helft van hun lichaamsvet verliezen om hun buikspieren te laten zien. De American Council on Exercise zegt dat 1 procent lichaamsvetverlies per maand veilig en haalbaar is.
Gezien die wiskunde kan het een vrouw met gemiddeld lichaamsvet ongeveer 20 tot 26 maanden kosten om de juiste hoeveelheid vetverlies voor sixpack-buikspieren te bereiken. De gemiddelde man heeft ongeveer 15 tot 21 maanden nodig.
Wat u moet doen om buikspieren te krijgen
Het goede nieuws is dat je buikspieren hebt. Het slechte nieuws is dat er geen snelle en gemakkelijke manier is om ze op te sporen. Het trainen van uw buikspieren met gerichte oefeningen zal helpen om ze te versterken en vorm te geven.
Verlaag calorieën
Snijd ongeveer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding als u een pond per week wilt verliezen.
Als u traint, kunt u mogelijk minder calorieën verminderen. Als je 250 calorieën verbrandt door dagelijks te sporten, hoef je misschien maar 250 calorieën te verminderen.
Verhoog de eiwitinname
Als je afvallen, verlies je ook droge spiermassa. Om de spiermassa te helpen behouden, is het belangrijk om voldoende hoeveelheden eiwit, de bouwsteen van spieren, binnen te krijgen.
Streef naar ongeveer 1 tot 1,5 gram voor elke kilo die je weegt.
Een analyse gepubliceerd in Nutrition Reviews merkte op dat degenen die meer dan gemiddelde hoeveelheden proteïne aten (1,2 tot 1,5 gram per 2,2 kilo lichaamsgewicht), terwijl ze probeerden af te vallen, in staat waren om spiermassa te behouden en de lichaamssamenstelling te verbeteren in vergelijking met degenen die gemiddelde hoeveelheden eiwit aten (0,8 gram per 2,2 pond).
Dat vertaalt zich in meer dan 90 gram eiwit - 30 gram per maaltijd, per dag voor een persoon van 150 pond.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer kip, rundvlees, kalkoen, peulvruchten, noten en bepaalde zuivelproducten zoals Griekse yoghurt.
Kies intermitterende oefeningen met hoge intensiteit
Voorbeelden van intermitterende oefeningen met hoge intensiteit zijn:
- 20 seconden sprinten, 40 seconden lopen en herhalen
- fietsen in een volledig tempo gedurende 8 seconden, gevolgd door een lage intensiteit gedurende 12 seconden
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Obesity, verloren vrouwen die dit type fietsoefening gedurende 20 minuten, driemaal per week, gedurende 15 weken deden, meer lichaamsvet dan degenen die regelmatig aërobe oefeningen deden.
Voeg weerstandstraining toe
Cardio plus gewichtheffen lijkt de magische kogel als het gaat om het verliezen van vet.
In een onderzoek waarin werd gekeken naar adolescenten met overgewicht, verloren degenen die 30 minuten cardio-werk deden en 30 minuten krachttraining, drie keer per week gedurende een jaar, meer lichaamsvet en verminderden hun middelomtrek meer dan degenen die alleen aërobe oefeningen deden.
De afhaalmaaltijd
Er is geen snelle en gemakkelijke manier om sixpack-buikspieren te krijgen. Het omvat discipline en toewijding aan schoon, gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging, inclusief cardio- en krachttraining.
Maar hoewel het proces lang kan duren en hard moet werken, zijn sixpack-buikspieren een fitnessdoel dat kan worden bereikt door degenen die zich inzetten voor het proces.
