Situps zijn een buikversterkende oefening die u zonder apparatuur kunt doen. Naast het versterken van je buikspieren, verbranden situps ook calorieën.
Het aantal calorieën dat u kunt verbranden, is afhankelijk van het intensiteitsniveau en het lichaamsgewicht. Volgens MyFitnessPal kunnen situps gemiddeld drie calorieën per minuut verbranden als ze in een gematigd tempo worden gedaan en tot negen calorieën per minuut in een krachtig tempo.
Wat beïnvloedt hoeveel calorieën ik verbrand?
Verschillende factoren bepalen het aantal calorieën dat u kunt verbranden tijdens situps.
April Whitney, NASM-gecertificeerde personal trainer en voedingscoach, zegt dat deze factoren intensiteit, duur en metabolisme omvatten.
Je metabolisme is ook afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:
- Lengte en gewicht. Als het op metabolisme aankomt: hoe groter de persoon, hoe meer calorieën hij verbrandt. Dit geldt zelfs in rust.
- Seks. Over het algemeen verbranden mannen meer calorieën dan vrouwen die dezelfde oefening met dezelfde intensiteit uitvoeren, omdat ze meestal minder lichaamsvet en meer spieren hebben.
- Leeftijd. Het verouderingsproces verandert veel dingen aan uw gezondheid, inclusief het aantal calorieën dat u verbrandt. Deze vertraging wordt veroorzaakt door een toename van lichaamsvet en een afname van spiermassa.
Intensiteit is het enige dat er het meest toe doet als je probeert het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen. U kunt de intensiteit verhogen door meer herhalingen in een bepaalde tijd te doen of door extra gewicht toe te voegen.
Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik verbrand?
Om het aantal calorieën te bepalen dat u tijdens lichamelijke activiteit kunt verbranden, gebruiken inspanningsfysiologen, trainers en fysiotherapeuten vaak metabole equivalenten (MET's) voor nauwkeurigheid.
Een MET is de energie die nodig is om stil te zitten. In rust kunt u verwachten dat u ongeveer één calorie verbrandt voor elke 2,2 kilo gewicht per uur.
Matige activiteit komt meestal voor bij ongeveer 3 tot 6 MET's, terwijl krachtige activiteiten activiteiten zijn die meer dan 6 MET's verbranden. Situps kunnen variëren van 4 tot 6 MET's, afhankelijk van de intensiteit. U kunt talloze MET-tafels, zoals deze, online vinden.
Om te bepalen hoeveel calorieën u per minuut verbrandt:
- Vermenigvuldig de MTE's van een oefening met 3,5.
- Neem dat aantal en vermenigvuldig het met uw gewicht in kilogram.
- Deel dat aantal door 200.
Uw resultaat is het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. U kunt deze informatie ook in een online fitnesscalculator steken, zoals deze van MyFitnessPal.
Welke andere voordelen bieden situps?
Uw kernspieren zijn betrokken bij de meeste, zo niet alle, bewegingen die u dagelijks uitvoert, inclusief activiteiten die rotatie, flexie en extensie vereisen. Door dit gebied te versterken, kunt u rugpijn verminderen, uw houding en balans verbeteren en de atletische prestaties verbeteren.
"Bij een gezond persoon die de juiste vorm gebruikt, werken situps niet alleen de hele buikwand, inclusief de rectus abdominis, transversale abdominis en interne en externe obliques, maar ook de heupbuigers in de heupen en quads", legt Whitney uit.
Voor mensen met sterke buikwanden kunnen situps de kern blijven versterken, en het grote bewegingsbereik kan de flexibiliteit en mobiliteit verbeteren.
Wat wordt als de juiste vorm beschouwd?
Whitney noemt de voordelen van het gebruik van de juiste vorm bij situps.
Volg deze stappen om ervoor te zorgen dat u ze goed doet:
de perfecte situp
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten stevig op de grond.
- Draai je heupen door je onderrug stevig op de grond te drukken. Als iemand zou proberen zijn hand tussen je onderrug en de vloer te steken, zouden ze er niet doorheen moeten kunnen.
- Betrek je kern door de navel in de wervelkolom te brengen. U kunt uw handen over uw borst of achter uw oren leggen. Zorg er wel voor dat u niet aan uw nek trekt.
- Adem in om je voor te bereiden, adem uit en krul je kin naar je borst en rol op en van de grond.
- Druk bovenaan je schouderbladen naar beneden en weg van de oren. Rol terug naar de grond met controle, voel je aanraking met je onderrug, dan middenrug, gevolgd door je hoofd.
Probeer indien mogelijk situps te doen voor een spiegel totdat je de juiste vorm hebt.
Zijn er alternatieven die ik kan proberen?
Ze lijken misschien eenvoudig, maar Whitney wijst erop dat situps geen oefening op instapniveau zijn. Ze zijn beter geschikt voor actieve mensen die hun buikwand al een tijdje versterken.
Als je net begint met het opbouwen van je kern, zijn er tal van alternatieven die je kunt proberen, zoals:
- dead bug-oefeningen
- flutter kicks
- plank variaties
- ab-uitrol
Dingen om in gedachten te houden
Een sterke core hebben is een essentieel onderdeel van fitness. Hoewel het consequent uitvoeren van situps de buikspieren kan versterken, zijn ze niet voor iedereen veilig.
Als u problemen heeft met uw nek of onderrug, vraag dan uw arts of fysiotherapeut naar de beste werkwijzen. Als u pijn of ongemak voelt tijdens het uitvoeren van situps, stop dan en probeer een aantal gemakkelijkere alternatieven.
Bewegen is goed voor lichaam en geest. Maar te veel kan nadelige gevolgen hebben die kunnen leiden tot overbelastingsblessures, stress, angst of depressie.
Enkele van de waarschuwingssignalen van dwangmatige lichaamsbeweging zijn:
- oefening boven al het andere plaatsen
- gestrest voelen als u een training mixt
- gebruik van lichaamsbeweging als een manier om voedsel te zuiveren
- frequent overbelastingsletsel krijgen
- 3 bewegingen om buikspieren te versterken
Als u zich zorgen maakt over uw relatie met lichaamsbeweging, overleg dan met uw arts of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. U kunt ook contact opnemen met de National Eating Disorders Association op 1-800-931-2237.
.jpg)
